Insomnia suferă: ce să faci acasă?

Încălcarea duratei și calității somnului are un impact negativ asupra sănătății umane, ceea ce face dificilă planificarea modului de lucru și de odihnă. Insomnia nu este selectivă - poate depăși atât un adult cât și un copil de sex diferit, indiferent de regiunea de reședință și de nivelul de trai. Cu toate acestea, potrivit statisticilor, femeile sunt mai des expuse la aceasta (emoție sporită), precum și persoanele de vârstă înaintată (modificări hormonale și alte schimbări legate de vârstă).

Desigur, nu se ridică fără nici un motiv și are întotdeauna consecințe. Prin urmare, dacă nu sunteți capabil să adormiți repede sau dacă somnul devine neliniștit, este necesar să determinați cauzele tulburării sistemului nervos și să începeți tratamentul eficient.

Cauzele insomniei

O încălcare este considerată absența unui somn complet de mai mult de 2 ori pe săptămână, observată pentru o lună sau mai mult.
Insomnia poate să apară dintr-o varietate de motive, atât endogene (tulburări în organism) cât și exogene (factori externi).

Dintre factorii exogeni, cele mai frecvente sunt:

1. Obiceiuri rele. Se știe că fumatul, alcoolismul și consumul de stupefiante inhibă sistemul nervos. Utilizarea pe termen lung a medicamentelor sedative, tranchilizante și somnifere suprimă abilitatea sistemului nervos central de a reglementa în mod independent starea de veghe și de odihnă. Astfel, ca urmare a tratamentului pe termen lung, creierul devine obișnuit să ajute "din afară" și nu poate încetini în mod independent activitatea sistemelor interne, ca urmare a faptului că organismul este într-o stare de excitare.
2. Programați încălcări Ceasurile biologice predeterminează somnul eficient între orele 22:00 și 00:00, nu mai târziu. Fanii vieții de noapte încalcă bioritmurile, astfel încât somnul poate veni doar dimineața și într-o oră complet diferită. În acest caz, există o tendință de a trece limita superioară, iar persoana adormă de fiecare dată mai târziu și mai târziu.
3. Dieta. În mod ciudat, calitatea și durata somnului sunt afectate de tipul de mâncare și de băutură consumat, de timpul de masă și de mărimea meselor.Pentru un somn confortabil, ar trebui să eliminați obiceiul de a umple stomacul, pentru că organismul în loc să se odihnească începe să-și digere în mod activ și digerabil în mod activ, mai ales atunci când vine vorba de alimentele digerabile lungi (carne, produse secundare, produse lactate și lactate, carbohidrați lenți). Nutriționiștii nu vă recomandă să mâncați alimente picante, grase și dulci înainte de culcare. Este strict interzis să beți băuturi care conțin cafeină, băuturi energizante și ceai puternic înainte de restul.
4. Lipsa de activitate fizica. Lipsa stresului suficient (sport, mersul pe jos, activitate activă etc.) provoacă oboseală a sistemului nervos central, ducând la adormire durează mai mult, iar somnul devine nervos și tendențios.
5. Lipsa aerului proaspăt. Prelungirea șederii la domiciliu sau într-o cameră ne-ventilată provoacă înfometarea de către oxigen a creierului, ceea ce duce la întreruperea activității sale.
6. Disconfort fizic. Uneori somnul este împiedicat de mediul în care adormiți. Mulți oameni sunt complet în imposibilitatea de a adormi la o petrecere sau în transport. Un pat inconfortabil sau lenjerie de pat, mirosuri neobișnuite, sunete sau iluminări în cameră, temperaturi prea mari sau scăzute, etc., pot să scuture urmele.

Cauzele endogene sunt de natură mentală sau fiziologică:

Tulburările psihice (gânduri de panică și anxietate, stres cronic, depresie, stres mental etc.) duc la supra-stimularea sistemului nervos, făcând creierul mai dificil să-l calmeze într-un moment când este timpul să mergem la culcare. Dacă se întâmplă adormirea, persoana se plânge de trezirea bruscă, de somn neliniștit cu coșmaruri, de sentimentul de a fi zdrobit a doua zi, etc.

Cauzele fiziologice pot fi asociate cu diferite boli, patologii și procese ascunse în organism. Frecvența insomniei indică în primul rând:

• tulburări neurologice;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli ale sistemului endocrin (în special, glanda tiroidă);
• boli ale tractului digestiv, care afectează viteza și calitatea asimilării hranei;
• leziuni cerebrale traumatice sau intervenții chirurgicale recente;
• durere cronică;
• forme ascunse ale diferitelor boli.

Insomnia la femeile gravide

În mod separat, ar trebui să luăm în considerare cauzele bolilor la mamele viitoare, deoarece acestea sunt asociate cu o restructurare completă a organelor și sistemelor interne.

1. Modificări hormonale. Mai întâi de toate, tulburările de somn sunt asociate cu creșterea producției hormonului de sarcină - progesteron. Ea produce efectul unui antidepresiv, astfel încât mama viitoare tinde în mod constant să doarmă. Cu toate acestea, deja în al doilea trimestru, placenta și ovarele încep să producă cantități mari de hormon, ducând la insomnie și alte tulburări de somn. În cel de-al treilea trimestru (săptămâna 35-39), înainte de naștere, se observă o scădere puternică a producției de progesteron, ceea ce provoacă din nou insomnie la mama insarcinată.
2. Factori fiziologici. Se știe că creșterea precoce a uterului și alte modificări ale organismului conduc la o serie de simptome neplăcute: arsuri la stomac, greață și vărsături, indigestie, urinare frecventă, apnee în timpul somnului (apnee), durere cronică etc. în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, se pot produce mișcări fetale, postură inconfortabilă, dureri de spate dureroase, abdomen mare etc. În perioadele ulterioare, se adaugă semnele indicate, umflarea și cramperea membrelor, întinderea pielii, care este însoțită de mâncărime. Cu cateva saptamani inainte de nastere, pot aparea si "contractii de antrenament", caracterizate de ton uterin (stomacul se intoarce in piatra). Toate aceste simptome împiedică somnul în timp util și de înaltă calitate la femeile gravide.
3. Cauze psihologice. Cu cât devine vârsta gestațională, cu atât gândurile mai îngrijorătoare depășesc femeia. Ea este îngrijorată de dezvoltarea fizică și de sănătatea copilului, din cauza fondului hormonal agitat, are probleme interne în inima ei, îngrijorează despre nașterea viitoare și o schimbare radicală a stilului de viață. De aceea, în primul și al treilea trimestru, mama viitoare este adesea chinuită de insomnie.

Complicații și consecințe

Perturbarea prelungită a somnului, durata și calitatea somnului cauzează o serie de consecințe grave pentru sănătatea umană.

1. Din sistemul nervos există convulsii, amorțeală a extremităților, tremor, psihoză, depresie, agresivitate crescută și iritabilitate, atacuri de panică. Productivitatea și concentrația muncii scad, memoria este perturbată, se constată slăbiciunea severă și oboseala rapidă. De asemenea, o persoană neinspirate suferă adesea de dureri de cap, migrene.
2. Indicatorii fizici se deteriorează: zona țesutului muscular, caracteristicile de rezistență etc. scade.
3. Există un risc de anomalii cardiovasculare: infarctul de organe interne, accident vascular cerebral, eșec, tromboză,vasculare, stări hipertensive. Mulți oameni se plâng de palpitații, de modificări ale ritmului.
4. Digestia este afectată. Lipsa de odihnă adecvată duce la constipație cronică sau diaree, apariția arsurilor la stomac, aciditatea crescută a stomacului, producția de biliară defectuoasă etc. Insomnia conduce, de asemenea, la îmbolnăvire dimineața și lipsă de pofta de mâncare, rezultând o persoană sărind un mic dejun important pentru organism.
5. Imunitatea generală și locală cade, pe fondul căreia bolile cronice și reacțiile alergice sunt exacerbate, iar bolile virale și infecțioase apar deseori.

Cum să depășească insomnia

Somnologul, în primul rând, va oferi pacientului să-și stabilească propriul somn fără implicarea procedurilor medicale și a preparatelor chimice.

Pentru un somn bun și rapid cu 2 ore înainte de culcare, aveți nevoie de:

1. Limitați activitatea fizică, evitați sarcini, ridicarea greutății, mișcarea.
2. Refuzați să vizionați filme care duc la excitabilitate nervoasă (de exemplu, ororile și filmele de acțiune).
3. Amânați decizia unor momente de lucru importante, probleme interne.
4. Nu mâncați alimente grele (prajite, grase, dulci, picante, feluri de mâncare și conserve).
5. Nu beți cafea, ceai puternic, energie, tonifiant ceaiuri de plante (ginseng, ghimbir etc.).
6. Nu beți cantități mari de lichid (vezica aglomerată și nevoia frecventă de golire nu contribuie la un somn confortabil și un somn prelungit).

Pentru tratamentul complex al insomniei cu efect permanent, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Stai treaz și dormi. Încercați să mergeți la culcare în fiecare zi în același timp (de preferință nu mai târziu de ora 11 seara). Poate dura câteva săptămâni pentru a dezvolta acest obicei. Somnul trebuie să fie plin, adânc, să fie de cel puțin 8-9 ore. De asemenea, este de dorit să renunțăm la somnul din timpul zilei.
2. Reglați alimentarea. Cina trebuie să fie întotdeauna ușor digerabilă, să fie făcută cu 3-4 ore înainte de culcare. Meniul poate include pește macră de mare și fructe de mare, orez sau hrișcă, produse lactate fermentate fără grăsimi, legume de orice fel, fructe.
3. Înainte de culcare, nu folosiți ceaiuri puternice (în special verde), renunțați la cafea, ciocolată caldă, cacao. De asemenea, este de dorit să se utilizeze ciocolată, alte dulciuri.
4. Începeți să luați vitamine.Următoarele elemente (de exemplu magneziu) și vitaminele B reduc anxietatea și excitabilitatea sistemului nervos central, favorizând somnul rapid. Dacă, pe fondul tulburărilor de somn, se observă slăbiciune, slăbiciune și răceli frecvente, începeți să luați acid ascorbic și acid folic în decurs de o lună.
5. Înscrieți-vă pentru un sport. Exercițiul adecvat va ajuta la temperarea sistemului imunitar, va ameliora sistemul nervos, va îmbunătăți digestia și va pierde în greutate, ceea ce în complex va contribui la un somn bun. Este important ca orele să fie regulate (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână). Foarte bine exercițiu zilnic timp de 20-30 de minute. Yoga este ideală pentru relaxare și întărire generală.
6. În caz de arsuri cronice, adormiți pe o pernă mare.
7. Asigurați condiții optime de dormit în dormitor: temperatură confortabilă și umiditate, tăcere, întuneric. Alegeți o saltea ortopedică și o pernă, așezată plăcută pe corp (de preferință din materiale naturale). Îndepărtați factori enervanți, cum ar fi intermitența în timpul încărcării telefonului, bifarea orelor, robinetul care se scurge etc.
8. Înainte de culcare, este de dorit să aerisiți camera timp de 10-15 minute.Oxigenul normalizează metabolismul, asigură funcția respiratorie a celulelor.
9. Găsiți cele mai bune modalități de a vă relaxa. Adesea, insomnia este asociată cu anxietatea, rezolvarea sarcinilor, anxietatea despre evenimente etc. Există diverse modalități de a ajuta la calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii fizice. Un efect bun este demonstrat de un complex de yoga de seară și de exerciții speciale de respirație. Un stres comun va ușura o baie fierbinte cu sare de mare și uleiuri esențiale. Puneți o pungă de iarbă de levănțică uscată în zona pernei. De asemenea, înainte de a merge la culcare, puteți viziona un film bun sau un desen animat pentru copii, puteți citi o carte, o pereche și puteți să faceți un hobby liniștit cu muzica clasică. Cel mai important lucru este să nu aveți conversații interesante și să nu finalizați proiectele de lucru.

Rețete populare pentru insomnie

Cu multe secole în urmă, strămoșii au început să folosească ingrediente naturale pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. În decursul multor ani de experimente, s-au creat cele mai eficiente și absolut sigure rețete pentru insomnie.

Amestec de miere
Se știe că produsele de albine, cum ar fi mierea, polenul, jeleul regal, propolisul etc. calmeaza sistemul nervos si produce un efect sedativ usor.

Rețetă rapidă - combinați un pahar de apă caldă sau lapte cu o lingură de miere și beți într-o gulp de jumătate de oră înainte de culcare.

Puteți, de asemenea, să amestecați lamaie zdrobită cu zest (1 buc.), 2 linguri mari de miere reală și nuci zdrobite. Amestecul rezultat trebuie luat într-un volum de 1 lingură cu 30 de minute înainte de culcare.

Eficace o combinație de oțet de miere și de mere. Pentru a face acest lucru, 100 g de produs de albine este măcinat cu 3 lingurițe de oțet, iar apoi amestecul este trimis la rece timp de câteva zile. Prezenta pastă de miere este luată într-un volum de 1-2 lingurițe cu 30 de minute înainte de culcare.

Aromaterapie
Perechi de uleiuri esențiale acționează asupra corpului într-un mod complex: eliberează tensiune în sistemul nervos central, relaxează mușchii, elimină durerile de cap și produce sedare ușoară. Cu toate acestea, nu toate uleiurile sunt favorabile pentru tratamentul insomniei. Uleiurile esențiale de menta, rozmarin, lemn de santal, lavandă, iasomie, valeriană, busuioc, cedru și lemn de trandafir reduc excitabilitatea sistemului nervos.

Pentru tratament, este suficient să picurăți 4-5 picături în vasul arzătorului de ulei și uleiul de fum din cameră să doarmă timp de 30 de minute. De asemenea, puteți umezi cu eter un colț de lenjerie de pat sau un șervețel, apoi puneți-l în zona capului.

Un efect bun este demonstrat de băile calde de seară cu uleiurile specificate. Cel puțin 10-15 picături sunt adăugate la apă, după care procedura durează aproximativ 15 minute.

Puteți masaj cu uleiuri esențiale, care va facilita și adormirea. Este necesară masarea zonei templelor, palmelor, picioarelor, gâtului și zonei umărului.

Medicamente din plante
Medicina tradițională încurajează utilizarea taxelor de plante pentru tratamentul insomniei la domiciliu. Există un număr semnificativ de rețete - toată lumea va găsi cu siguranță o combinație eficientă de plante pentru ei înșiși.

De exemplu, următoarele preparate pe bază de plante produc un efect bun:

• o lingura de oregano, o lingurita de radacina valeriana de pamant si 120 ml de apa clocotita;
• o lingură de mămăligă, aceeași cantitate de rădăcină valeriană, o linguriță de balsam de lamaie și un pahar de apă fiartă;
• pe o lingură mică de calendula, mămăligă, cimbru și jumătate de litru de apă clocotită;
• o lingură de ierburi de somn și un pahar de apă fiartă;
• o lingurita de salvie, lavanda, menta si jumatate de litru de apa clocotita;
• Tinctura bujorului (30 picături de trei ori pe zi timp de câteva săptămâni).

Aceste taxe uscate sunt pregătite sub forma unui decoct. Puteți fierberea amestecului într-o baie de apă timp de aproximativ 15 minute, apoi tulpina și bea înainte de culcare (nu mai mult de un pahar). Puteți, de asemenea, aburi într-un termos și se diluează cu apă 1 la 1 (se bea noaptea în volumul unui pahar).

Toate metodele de mai sus trebuie aplicate în combinație. Dacă tratamentul nu ușurează adormirea timp de 10 sau mai multe zile, faceți o întâlnire cu un somnolog care se ocupă de tulburările de insomnie și de bioritm. Specialistul va identifica cauzele adormirii lente și va prescrie un curs individual de terapie. Dacă nu există un astfel de medic foarte specializat în regiunea dvs., atunci un neurolog va ajuta să facă față problemei adormirii.

Video: 13 moduri de a adormi rapid