Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ sau khi tập thể dục

Một sự xuất hiện khá phổ biến, đặc biệt là ở những người ở những bài tập đầu tiên, là giả vờ. Hầu hết mọi người nghĩ rằng nó phát sinh như là kết quả của hiệu suất tốt trong phòng tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp, nhưng điều này không phải luôn luôn như vậy. Đôi khi, sức mạnh của tập thể dục sau khi tập thể dục không phải là kết quả của một buổi tập luyện chất lượng cao trong phòng tập thể dục, nhưng kết quả của việc thực hiện không đúng các bài tập thể thao, lựa chọn sai cân cho công việc.

Nguyên nhân và yếu tố đau cơ

Các loại đau cơ như vậy được biết: thông thường - sau khi tải, bị trì hoãn do chấn thương.

Nếu có đau sau khi tập thể dục, sau đó nó được kết hợp với sự xuất hiện của microtraumas và vi phá vỡ trong sợi cơ, tăng lượng lactate trong cơ bắp. Nó phát sinh như là kết quả củarằng trong máu của một vận động viên trong vài ngày số lượng tế bào cơ trở nên lớn hơn, chúng ở đó cho đến khi cơ thể phục hồi một phần nào đó của chúng, hoặc nó không rút lui chút nào.

Các cơn đau thông thường được phân loại là đúng loại, nó không ảnh hưởng đến chức năng của cơ bắp, nó kéo dài khoảng hai hoặc ba ngày cho vận động viên mới bắt đầu, cho những người đã tham gia trong một thời gian dài, khoảng một ngày. Krepatura - một chỉ báo rằng các vận động viên đã làm việc tốt các cơ bắp phải. Nếu ngày sau khi tập luyện, anh ta không bị đau vừa phải, sau đó cơ thể được sử dụng để gắng sức.

Khi một vận động viên thay đổi chương trình hoặc cường độ đào tạo của mình, có thể có cơn đau sau một thời gian (thường là vài ngày) sau khi tập thể dục. Điều này là do sự thay đổi trong quá trình làm việc cơ bắp. Thời gian của cơn đau là từ một đến bốn ngày cho một vận động viên chuyên nghiệp và khoảng một tuần cho người mới bắt đầu.

Krepatura - đây là loại đau đúng xảy ra sau khi tập thể dục.

Cơn đau xảy ra với một tải trọng tối thiểu là đau trong tự nhiên, ức chế chuyển động, khá thường xuyên kèm theo đỏ, yếu của cơ thể, sưng vùng bị thương - tất cả những triệu chứng đau cơ do chấn thương.Cô ấy xuất hiện trực tiếp trong quá trình đào tạo, đôi khi vào ngày hôm sau. Một người bị thương không thể tập luyện, thường phải từ bỏ hoàn toàn sức lực hoặc tập luyện một cách cẩn thận và loại trừ khả năng gắng sức về vùng bị thương. Một trong những loại đau nghiêm trọng nhất là đau cơ, trong trường hợp này có thể cần phải phẫu thuật.

Cách loại bỏ đau cơ

Ban đầu, nó là cần thiết để tìm ra những loại đau các vận động viên cảm thấy: đúng hay sai (đau là do một chấn thương để tập luyện). Với sự đau đớn sai, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ càng sớm càng tốt, đặc biệt là nếu nó kéo dài hơn 72 giờ.

Để tạo thuận lợi cho krepatury có nhiều cách, hãy xem xét một số cách:

1. Ăn đúng. Đừng bỏ qua dinh dưỡng thích hợp, vì vậy người mới bắt đầu hoặc vận động viên cao cấp cần nhớ rằng để phục hồi thành công sau khi tập luyện, chế độ ăn của anh ta nên chứa 2-4 g / 1 kg trọng lượng của vận động viên - carbohydrate (mỗi ngày), khoảng 2 g / 1 kg trọng lượng - protein , cũng như khoảng 20% ​​chất béo lành mạnh trong tổng lượng calo.
2. Chúng ta uống đúng lượng nước.Lượng nước yêu cầu phụ thuộc vào trọng lượng của người đó, có một công thức để tính toán: bạn cần nhân trọng lượng của một người với 0,04, và lấy lượng nước mỗi ngày. Nếu chất lỏng không đủ, cơ thể loại bỏ độc tố nặng hơn, do đó, quá trình tái tạo cơ sẽ lâu hơn.
3. Thực hiện bài tập tim mạch. Để nhanh chóng loại bỏ độc tố và axit lactic, bạn nên thực hiện ba hoặc bốn bài tập mỗi tuần.
4. Vòi sen tương phản sau khi tập thể dục. Để loại bỏ lớp đệm trước khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên luân phiên nước nóng và lạnh trong ba chu kỳ trở lên.
5. Chúng tôi massage cơ bắp. Sau khi tập luyện, bạn có thể tự massage cơ bắp và mỗi tháng một lần, họ khuyên bạn nên thực hiện một buổi mát xa chuyên nghiệp.
6. Bao gồm các chất bổ sung trong chế độ ăn uống. Để phục hồi cơ hiệu quả, cần bổ sung axit béo vào chế độ ăn hàng ngày, chúng làm giảm quá trình viêm và kích thích hệ miễn dịch. Những chất này chứa các chất phụ gia như vậy - dầu cá, dầu lanh.
7. Chúng tôi thay thế trọng lượng được sử dụng cho các bài tập. Nguyên tắc: Nên thay thế gắng sức vật lý với trọng lượng lớn và một số lượng lớn các lần lặp lại với một số lượng nhỏ các lần lặp lại và trọng lượng thấp.
8. Hãy nhớ rằng, thời gian tối đa để tập luyện hiệu quả là 45 phút.Nếu thời gian của cô dài hơn thì mức testosterone giảm và mức độ tăng cortisol.
9. Các vận động viên cần một giấc ngủ khỏe mạnh kéo dài khoảng 8 giờ. Nó giúp làm giảm mức độ cortisol, dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập thể dục.
10. Sử dụng các loại thực phẩm giúp giảm đau. Các sản phẩm có chứa anthocyanin (ví dụ, nho đen, khoai tây bóc vỏ, rau mùi tây, gừng, quả óc chó) giúp đối phó tốt với crestfaction.

Thuốc giảm đau cơ bắp

Một trong những cách dễ nhất để lấy một chiếc răng bị đau là phải chữa trị cho nó. Thuốc kháng viêm không steroid hoặc thuốc giảm đau thường được khuyên dùng nhất. Chúng giúp giảm mức độ nghiêm trọng của tình trạng viêm ở cơ, giảm sưng và giảm đau. Nhưng một trong những tác dụng phụ của việc dùng các loại thuốc này là một rối loạn chuyển hóa trong sụn khớp, thậm chí có thể dẫn đến sự phá hủy của nó.

Cho đến nay, đã có những loại thuốc có tài sản không làm xáo trộn sự trao đổi chất trong mô này, nhưng vẫn còn rất nhiều biện pháp khắc phục lỗi thời. Ngoài ra còn có các loại thuốc để sử dụng bên ngoài, chúng không có tác dụng rõ rệt trên cơ thể, như thuốc viên.

Khi dùng thuốc, bạn nên luôn nhớ rằng bạn không nên uống chúng trước khi tập luyện, nếu không bạn có thể không cảm thấy được sự tiếp cận của một chấn thương nghiêm trọng. Thuốc chỉ làm giảm sự căng thẳng, nhưng không đẩy nhanh quá trình hồi phục cơ bắp.

Cách tránh đau cơ sau khi tập thể dục

Một trong những cách quan trọng nhất để ngăn ngừa đau cơ là tăng dần về thời gian và cường độ đào tạo, vì nguyên nhân phổ biến nhất của việc buộc chặt là phá vỡ lâu dài trong đào tạo hoặc bổ sung tải mới.

Để ngăn ngừa đau cơ, cần phải khởi động trước khi tập thể dục, nó sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, để tóm tắt và xác định cho mình những thông tin bạn cần biết để ngăn chặn sự xuất hiện của dự báo và giảm đau trong cơ bắp.

Điều đầu tiên cần nhớ là ngay lập tức xác định nguyên nhân gây ra cơn đau - đó là một dây buộc, hoặc kết quả của một chấn thương. Nếu một vận động viên bị thương, sau đó bạn nên ngay lập tức liên hệ với một bác sĩ.Tuy nhiên, bất kỳ vận động viên nào cũng sẽ đương đầu với krepaturu. Có những phương pháp như vậy, được mô tả trong bài viết này, như giúp bạn giảm đau “đúng”: chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng các sản phẩm giúp làm giảm thời gian trước khi sinh, ngủ, bài tập tim mạch, mát-xa, thụt rửa hoặc dùng thuốc giảm đau.

Chúng tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng hợp lý và uống đúng lượng nước, vì hai mẹo này sẽ giúp đối phó với crepture và để tránh sự xuất hiện của nó trong tương lai. Nếu crepulence đã xuất hiện, thì chúng tôi khuyên bạn nên tự massage, hoặc massage chuyên nghiệp, một douche, trong trường hợp cực đoan, uống thuốc, vì chúng sẽ giúp loại bỏ cơn đau sau khi tập luyện, nhưng sẽ không ảnh hưởng đến tốc độ tái tạo cơ.

Bạn cũng cần nhớ rằng uống thuốc có thể kèm theo các tác dụng phụ. Để tránh đau cơ, tăng dần thời gian và cường độ tập luyện được khuyến khích, và trước mặt nó là cần thiết không được lười biếng và luôn luôn ấm lên.

Chúng tôi hy vọng rằng lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn và sẽ là những đề xuất hữu ích và thú vị,được chỉ định trong bài viết này.

Video: phục hồi cơ sau khi tập thể dục