Cách chuyển sang dinh dưỡng thích hợp: 6 cách

Người hiện đại đang ngày càng suy nghĩ về cách họ ăn thức ăn hữu ích. Suy nghĩ này là hợp lý, bởi vì thói quen hàng ngày tăng tốc dẫn đến việc sử dụng thức ăn nhanh và thức ăn vặt khác. Do đó cần phải chuyển sang dinh dưỡng thích hợp. Nhiều người tin rằng một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi chi phí tài chính đáng kể, nhưng đề xuất này là sai lầm. Tất cả những gì bạn cần là thời gian. Tần suất ăn tối đa 5 lần một ngày, trong khi đối với mỗi bữa ăn đều có món ăn riêng.

Đặc điểm dinh dưỡng hợp lý

1. Cơ sở của thực đơn hàng ngày là cá, thịt bò và thịt bê, bột thịt heo, thịt gia cầm, cá có nguồn gốc bất kỳ. Tóm lại, tất cả các sản phẩm này bạn ăn gần như hàng ngày, do đó không cần thêm tiền để mua.
2. Một điểm chính nữa - rau tươi, rau xanh (bắt buộc!), Trái cây, quả mọng theo mùa.Trong tủ lạnh nên luôn luôn có các sản phẩm được liệt kê, bởi vì chúng cần phải được tiêu thụ trong lượng 30-40% khối lượng thực phẩm hàng ngày.
3. Các sản phẩm giá rẻ bao gồm trong thực đơn chính xác cũng bao gồm sữa gầy, ngũ cốc và các loại đậu, trứng. Bánh mì trắng sẽ phải bị bỏ rơi, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ thay thế nó.
4. Việc tuân thủ dinh dưỡng phù hợp không phải là không có nước. Bạn sẽ cần phải sửa đổi hoàn toàn lối sống của mình, nếu cần, cài đặt ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Nó sẽ báo hiệu rằng bạn cần uống. Đó là khuyến khích để chọn nước tan băng hoặc lọc, nước khoáng thích hợp mà không có khí đốt.

Cách chuyển sang dinh dưỡng thích hợp

Quá trình này không khó, nhưng bao gồm các sắc thái nhất định. Hãy nói về chúng theo thứ tự.

Quy tắc số 1. Thay đổi thói quen

1. Nếu bạn quen ăn nhiều, nhưng hiếm khi là lúc để loại bỏ những chấp trước đó. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý là ăn 5-6 lần một ngày ở những phần nhỏ.
2. Bữa ăn bao gồm 3 bữa chính và 2-3 món ăn nhẹ. Khoảng cách giữa chúng không được vượt quá 3 giờ.Nếu nói chuyện có điều kiện, ngày được chia thành bữa sáng, bữa trưa, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối, một món ăn nhẹ khác (tùy chọn).
3. Nếu bạn được xác định, hãy chuẩn bị để loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng rượu. Điều này đặc biệt áp dụng cho bia và rượu mạnh. Mỗi 3-4 tuần bạn có thể nuông chiều bản thân với một ly rượu vang khô (không quá 150 ml.).
4. Dinh dưỡng phù hợp có liên quan đến lối sống lành mạnh. Ngay sau khi bạn bước vào nhịp điệu và bắt đầu ăn theo lịch trình, hãy đăng ký phòng tập thể dục. Ngừng hút thuốc lá, thuốc lá góp phần vào sự tắc nghẽn mạch máu.
5. Thay đổi hoàn toàn việc sắp xếp các sản phẩm trong nhà bếp. Nếu bạn sống với các thành viên khác trong gia đình, hãy đẩy đồ ngọt và đồ ăn vặt đến góc xa của tủ quần áo. Đặt một giỏ trái cây lên bàn và đẩy sữa vào tủ lạnh.
6. Một phần thức ăn có dinh dưỡng thích hợp không vượt quá 300 gram. Do đó, không cần phải giữ những tấm lớn với bạn. Thay thế chúng bằng bát và đĩa nhỏ, loại trừ các món ăn màu đỏ và vàng (những màu này gây ra cảm giác đói).

Quy tắc số 2. Quan sát chế độ uống rượu.

1. Nước kích hoạt tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bão hòa các tế bào với oxy, cải thiện lưu thông máu và tăng tốc độ trao đổi chất. Không bao giờ bỏ bê quy tắc này, uống nhiều nước hơn.
2. Người trung bình cần sử dụng khoảng 2,3-2,5 lít. chất lỏng sạch. Tùy thuộc vào mùa, các đặc điểm riêng của cơ thể và hoạt động thể chất, tốc độ có thể thay đổi từ 200-300 ml.
3. Ngoài ra, việc sử dụng nước nên được bổ sung bằng cách uống sữa chua tự nhiên, sữa, nước trái cây tươi, trà thảo dược. Từ chế độ ăn uống nó là cần thiết để loại bỏ soda ngọt, nước trái cây trong túi, đường compotes và nước trái cây.
4. Những người yêu trà xanh nên cẩn thận, bạn không thể uống nó thường xuyên hơn 4 lần một ngày cho 250 ml. Chế phẩm tẩy canxi ra khỏi cơ thể, do đó tóc, móng tay và da bị ảnh hưởng.
5. Bắt đầu buổi sáng thức dậy của bạn theo tất cả các quy tắc. Chúng tôi tỉnh dậy, rửa sạch, uống 300 ml. làm tan chảy nước chanh và mật ong. Một động thái như vậy sẽ đẩy cơ thể đến thực tế là đã đến lúc phải lắc nhanh hơn.

Quy tắc số 3. Mua sản phẩm lành mạnh

1. Trước khi bạn đi đến siêu thị, hãy tạo danh sách các sản phẩm hữu ích duy nhất. Ăn thật chặt để không cho nguyên liệu có hại vào trong giỏ (đồ ăn nhẹ, xúc xích, vv).
2. Tạo một danh sách theo cách nó chứa 30% khối lượng rau hàng ngày, 20% hoa quả, 20% rau xanh.Hãy chắc chắn để mua trứng, thịt nạc, bánh mì nguyên hạt, sữa ít chất béo (phô mai, sữa chua, kefir, sữa).
3. Với dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt chú ý đến bắp cải Trung Quốc và rau diếp Iceberg. Các thành phần được liệt kê có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày với số lượng không giới hạn. Salad được bổ sung với mỗi món ăn.
4. Mua lúa mì, lúa mạch đen, cám lanh. Họ cần phải được thêm vào kefir, các khóa học đầu tiên và thứ hai, súp, milkshakes, vv Hãy chắc chắn để bao gồm trong danh sách các loại đậu, trong đậu cụ thể, nó có chứa rất nhiều protein.
5. Khi buổi sáng bắt đầu với bữa ăn sáng, hãy chắc chắn rằng có một bột yến mạch trong giỏ (không phải trong túi đường và kem). Nếu muốn, trộn bột yến mạch với hạt chia hoặc hạt lanh.
6. Salad rau được mặc với dầu ô liu đầu tiên tinh chế hoặc giấm táo (nồng độ 6%). Hai lần một tuần bạn có thể ăn bơ.
7. Lấy phô mai cứng hoặc mềm không mặn trong siêu thị. Mua hữu ích sẽ là viên nang dầu cá, thuốc được bán ở hiệu thuốc. Uống một khóa học 1 lần trong sáu tháng.

Quy tắc số 4. Loại bỏ đồ ăn vặt

1. Việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh liên quan đến việc ăn thức ăn hấp. Hoàn toàn tiết kiệm cho mình từ các loại thực phẩm chiên, thêm ít muối và gia vị cay.Từ chối xúc xích.
2. Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp (sprats, rau trong dầu, vv). Thay thế dưa chua giòn và các sản phẩm tẩy khác bằng rau và rau quả đông lạnh. Bạn có thể mua một hỗn hợp của đậu, cà tím, nấm, hạt tiêu Bungari, gạo, v.v.
3. Bánh mì trắng gây ra thiệt hại rất lớn cho hình và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ruột. Nó không mang bất kỳ lợi ích, vì vậy sản phẩm này nên được loại trừ. Thay thế sản phẩm lúa mì bằng ổ bánh mì, một sản phẩm tích hợp từ ngũ cốc nguyên hạt.
4. Bạn nên quên đường củ cải mãi mãi, sử dụng cát nâu, mật ong hoặc stevia (thay thế tự nhiên). Từ chối nướng bánh, kẹo và các đồ ngọt khác. Nếu cần thiết, hãy ăn một ít sô-cô-la cay đắng.

Quy tắc số 5. Đừng quên ăn sáng

1. Bữa sáng phải là bữa ăn 1/3 ngày. Nếu bạn có ngày làm việc dài hoặc có một nỗ lực thể chất mạnh mẽ, dành cho bữa ăn buổi sáng một nửa tỷ lệ thực phẩm hàng ngày. Tùy chọn, chia số tiền thành 2-3 bữa ăn mỗi nửa giờ.
2. Bắt đầu một ngày với một ly nước chanh, sau một phần tư giờ, bắt đầu một bữa ăn. Một kết hợp hoàn hảo của lanh và bột yến mạch với trái cây theo mùa và trái cây là lý tưởng cho bữa ăn sáng. Quý khách cũng có thể thưởng thức pho mát cottage, trứng luộc, sữa chua, sữa trứng, ngũ cốc.
3. Cà phê kích thích sự thèm ăn và đốt cháy calo, thức uống gây tranh cãi. Đừng từ bỏ nó. Uống 40-50 ml. làm sạch espresso sau bữa ăn. Thêm một thìa mật ong hoặc stevia như mong muốn. Sử dụng đồ uống không có sữa và kem.
4. Nếu bạn đối xử với chính mình với những người không bao giờ ăn sáng, hãy thử ăn ít nhất 1 bánh sandwich với phô mai. Điều chính là gửi tín hiệu đến não để kích hoạt tất cả các quá trình trao đổi chất. Nó được phép ăn sô cô la vào buổi sáng, một phần - không quá 30 gram.

Quy tắc số 6. Đừng quên ăn vặt

1. Như đã đề cập ở trên, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm 2-4 đồ ăn nhẹ. Ví dụ, vào buổi sáng bạn đã ăn sáng, sau nửa giờ, ăn táo, lê hoặc nho. Sau khoảng 1 tiếng, ăn sáng lần thứ hai, sau 30 phút, ăn nhẹ với một quầy bar ngũ cốc.
2. Đồ ăn nhẹ phải đúng, chỉ một động tác như vậy sẽ cho phép bạn ăn và không bị béo.Nếu bạn chỉ sử dụng thực phẩm lành mạnh, đồ ăn nhẹ sẽ không còn bị giới hạn về thời gian và các phần.
3. Là một bữa ăn trung gian, bạn có thể thưởng thức rau hoặc trái cây xà lách, các loại hạt của bất kỳ loại (không quá một ngày,) các sản phẩm sữa, bánh mì với cá hoặc pho mát.
4. Bạn không nên ăn khi đang di chuyển, hãy dành 10 phút cho một bữa tiệc. Ăn trong im lặng, không bật TV hoặc âm nhạc. Tập trung vào chuyển động của hàm và lưỡi.
5. Các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm khuyên bạn nên nấu các loại cocktail từ sữa gầy, mật ong và các loại quả mọng theo mùa. Bạn có thể thêm trứng sống hoặc protein nguyên chất (được bán trong cửa hàng dinh dưỡng thể thao) vào đồ uống. Cocktail nhanh chóng lấp đầy cơ thể và giữ lại cảm giác no trong 1,5 giờ.
6. Nếu theo bản chất của dịch vụ bạn không thể ăn đúng trong căng tin của công ty, hãy chuẩn bị thức ăn trước. Đóng gói trong hộp và đi làm. Cố gắng không ăn món ăn mà không làm nóng sơ bộ.

Việc chuyển đổi sang dinh dưỡng thích hợp không đòi hỏi lực lượng đặc biệt và tài chính. Bạn phải thừa nhận rằng các sản phẩm được liệt kê rẻ hơn nhiều so với mức tiêu thụ thức ăn nhanh hàng ngày tại McDonald's, KFS hoặc Burger King.Tất cả bạn phải chăm sóc là sự hiện diện của các thành phần cần thiết trong tủ lạnh.

Video: cách bắt đầu ăn đúng cách