Как бързо да помпате бицепсите

Бицепс - това е една от най-важните мускули на човешкото тяло, която е част от системата на флексо-екстензор на ръката. Този мускул е отговорен за огъването на рамото в рамото, а също и на предмишницата - в лакътя; с помощта на бицепса, човек повдига различни тежести, извършва всяка сила работа. Трицепсът, разположен на гърба, в повечето случаи е спомагателен елемент, защото за повечето хора, които са решили да се оформят, задачата за увеличаване на обема на бицепсите е основната задача.

Най-ефективните методи за изпомпване на бицепсите са упражнения на бара, лицеви опори и различни набори от упражнения, които включват работа с гири. Плъзгачите са предпочитан начин за увеличаване на обема на този мускул сред не-бодибилдърите, т.е. хора, чиято основна задача е да не постигат космически показатели за обема на бицепса, а да получат сила и форма.

Важно: с едно натискане надолу е невъзможно бързото изпомпване на бицепсите, тъй като за пълното изпомпване на мускулите на човешкото тяло е необходимо да се правят упражнения както с максимални допълнителни тежести, така и с голям брой повтаряния със собствено тегло.

Обаче комбинация от двете странични упражнения и упражнения за сила ще ви позволи бързо да помпате бицепсите и в резултат да проследите видимото нарастване на мускулите.

Правилната техника на натискане на бицепса

Правилната техника за извършване на каквито и да било изолиращи упражнения (т.е., насочени към изпомпване единствено на един мускул) е в основата на бързия мускулен растеж; неправилното представяне може да причини сълзи, навяхвания и други неприятни последици. Ето защо, когато правите лицеви опори, винаги трябва да обърнете внимание на местоположението на ръцете, краката и особено на гърба.

Съвет: Повечето хора, които решат да изпомпват бицепсите си с помощта на лицеви опори, го правят сами вкъщи, така че трябва да разберете колко е важно да се придържате към техниката за извършване на упражнение.Ако по някаква причина положението на тялото, описано по-долу, причинява болка, няма смисъл да продължаваш да практикуваш.

Така че, техниката за правене на лицеви упражнения, насочени към бицепсите, е както следва:

1. Правилното хоризонтално положение предполага възможно най-близкото разположение на стъпалата, дори и когато се комбинира (това е необходимо, така че максималното натоварване да се върви върху горната част на тялото), както и позицията на дланта, успоредна на раменете, и да се върти странично, а не широко. Самите ръце трябва да се наведат под прав ъгъл в лакътя, описвайки квадрат във въздуха.
2. Прогнозите на линията на гърба (гръбначния стълб) и линията на врата към пода трябва да съвпадат, в никакъв случай не трябва да има завои.
3. В случай на класическо представяне (т.е. без допълнително тегло) гърбът не трябва да бъде напрегнат, т.е. не трябва да се провива навътре или обратно да се огъва.
4. При огъване на ръцете за извършване на натискане, натоварването трябва да се усети не само на бицепса, но и на коремните мускули, раменните мускули и гръбначните мускули.
5. Дишането е ключът към постигането на максималния брой повторения.Така че, е необходимо да се огъват ръцете, докато се вдишва и достига възможно най-ниската точка, докато издишвате, трябва да огънете ръцете и да вземете първоначалното положение.

Схеми за изпомпване на бицепс при използване на опори

Съществуват две основни схеми на натискане от пода, които използват фундаментално различни подходи при изпомпването на бицепсите: например първата предполага постепенно увеличаване на броя на повторенията при всеки подход във времето, а вторият - интегриран подход, който включва и изтегляния на напречната греда, следователно може би не всеки.

Първата схема, класическата, е съвсем проста и се състои в извършването на тласкания в пет подхода. Първо, е необходимо да се определи експериментално индивидуалния максимален брой на лицевите бутони, да се приеме като "отправна точка". Този брой повтаряния трябва да се извърши при първия подход от пет. Освен това, след двуминутно почивка, препоръчително е да се повтори същия брой повтаряния, да се намали броят на повторенията с 5 и 10 чрез третия и четвъртия подход.

Важно: в този случай максималният брой повтаряния е сумата, след която обикновено човек може да се изправи и "стои" в легнало положение за малко време. Това означава, че в този случай не е необходимо да се работи за износване, тъй като това ще направи невъзможно извършването на достатъчен брой повторения със следните подходи. Най-добре са прибивките при извършване на крайния подход.

Необходимо е да се опитаме редовно, но постепенно, без фанатизъм, да увеличаваме броя на повторенията, например на всеки 10 дни. Във всеки случай, тялото винаги ще разясни кога е способно да направи малко повече повторения, а когато не е така.

Втората схема, както е посочено по-горе, предполага прилагането на интегриран подход, включващ изтегляния на напречната греда, които са първото упражнение в програмата. Последните, най-накрая завършващи мускули, се справят с едни и същи действия и действат натискайки.

Тъй като натоварването на мускулите в този случай е по-голямо от това в предишната схема, броят на повторенията варира до известна степен.На хоризонталната лента също трябва да се изпълняват пет подхода обратна хватка (или тесен), броят на повторенията в този случай не трябва да надвишава десет. Всяко повторение обаче трябва да се извърши бавно, за да се работи чрез всички мускули, участващи в повдигането на тялото. Тъй като е необходимо да се подготвят бицепсите, спускането трябва да се извърши със същата бавна скорост, както и изкачването. Не трябва да има никакви драскотини или остри удари: на първо място, тя е изпълнена с появата на наранявания, и второ, тя не дава пълен товар на мускулите.

След извършване на издърпвания, натискането ще бъде малко по-трудно и поради това броят им трябва да бъде намален. Петнадесет бавни повторения обикновено са достатъчни, за да подчертаят бицепсите. Често можете да почувствате, че е възможно да направите още две или три повторения, но трябва да се пренебрегва: по-добре е да предприемете кратка почивка и с правилната техника да изпълните друг цялостен подход.

Интегриран подход

Макар че при натискане на стрелката на напречната греда може да се постигне резултат, един интегриран подход, който предполага прилагането на упражнения за сила, по-специално с дъмбели и мряна, може значително да увеличи мускулния обем.

Упражненията за огъване на ръцете могат да се извършват както в изправено положение, така и в седнало положение. Важно е да се следва правилното навеждане на ръката в лакътната става. Повдигането на мряна, докато стои, е по-общо упражнение, което включва не само бицепсите, но повдигането на гири, докато седи, е по-изолиращо, насочено само към бицепсите. Ето защо, на първо се препоръчва винаги да се правят упражнения с мряна, а по-късно - с гири.

Важно: не се препоръчва да се комбинират push-ups, pull-ups и упражнения с гири и мряна, достатъчно е да се разпределят два тренировъчни дни в седмицата. Ако, обаче, проучването на бицепса се извършва само чрез лицеви опори, трябва да изпълнявате упражненията 4 пъти седмично.

Накратко за храненето

Първото нещо, което професионалните треньори във фитнес центровете казват на своите отделения, е значението на храненето и диетите. Развитието на мускулите, разбира се, е невъзможно без приемането на вещества, необходими за изграждането на техните вещества, протеини и въглехидрати.

При изпомпване на бицепса, както и на други мускули на тялото, трябва да използвате 2-3 грама протеин на 1 килограм телесно тегло на ден, въглехидрати - 4-5 грама. Това се дължи на приемането на тези вещества от организма, които излекуват микрокредити, разкъсва се във влакната на мускулите и самите мускули, като по този начин се увеличава обемът.

В дните на изпомпване на бицепса, също се препоръчва да се правят различни упражнения, насочени към укрепване на гръбначните мускули. Идеята за целенасочено изпомпване на само един мускул, въпреки че има ясна и ясна задача, няма смисъл: без развитието на други мускулни комплекси няма увеличение на силата, затова е важно да се обръща внимание на други упражнения.

Важно е да запомните за правилния режим на възстановяване: на първо място се препоръчва на неподготвени хора да вземат един или два дни в седмицата за обучение (както са такива), а след това да увеличат броя на дните за обучение. След тренировка, сауна или вана, контрастен душ, както и масаж, може да се възстановите.

Видео: как да помпате бицепсите от пода