Съдържание на статията
Широка, мускулеста гръб е гордостта на всеки мъж. Необходимо е не само за привлекателен външен вид, но и за здравето - мускулите около гръбначния стълб, да се намали стреса, да се помогне на цялата система на тялото да работи в по-доброкачествен режим. Възможно е да се излее красив облекчение назад във фитнес залата, на специални симулатори, но поради високата цена на абонамента или липсата на време не всеки реши да посещава редовно фитнес клубове. Но има един сигурен и най-удобен начин - да изградите мускули сами, у дома си. Как да го направите бързо и с максимални резултати - ще научите в тази статия.
Възможно ли е да се изгради мускул у дома?
Някои хора се съмняват, че можете да изградите мускули, без да ходите в салона.Струва си да се отбележи, че това е само извинение - човек може да направи всичко по силите си, ако това наистина е силно желание. Така че, първото и най-важното условие трябва да е настроение. Ако зададете цел, тогава благодарение на вашата упоритост ще постигнете резултат.
Друг нюанс, свързан с тренировките в дома, е, че обикновено човек решава да изгражда мускули, без да има опит в тренировките. Това, разбира се, има своите недостатъци - натоварването на мускулите и видовете упражнения не са известни. Но един плюс е очевиден - при първоначалните упражнения най-примитивните тежки обекти ще направят - няма нужда да търсите 20 или 30 кг тежести, които в началото просто не можете да вдигнете. Независимо от факта, че домашните тренировки са под техен контрол, можете да запазите дневник, да научите нови видове упражнения, да коригирате натоварването, разчитайки на информация от Интернет. Друго ръководство по пътя към напомпания гръб ще бъде нашата статия.
Естествено, сравняването на професионалното и любителското обучение няма смисъл. Въпреки това, ако човек наистина иска да сложи тялото си в ред и да удари справедливия полв бруталния си начин той не се интересува от пречките - той ще поеме положението в собствените си ръце и ще започне енергично да се занимава у дома. Смее, опитайте се и не се отдалечавайте от целта си! Ето първия съвет.
Основните принципи на домашни тренировки
Ако искате да направите вашата фигура V-образна и да привлечете ентусиазираните възгледи на жените, трябва да знаете, че за ефективно обучение трябва да следвате няколко задължителни правила:
- Провеждайте упражненията най-малко 2 пъти седмично. Винаги трябва да е същият ден, например вторник и събота. Не трябва да тренирате по-често, мускулите просто няма да имат време да се възстановят и просто ще се износват и няма да растат по обем.
- Всяко упражнение за гърба се извършва в три серии по 15 пъти всеки. Това е необходимо само в първите етапи, тъй като колкото повече тренирате, толкова по-добре ще почувствате тялото си.
- Преди сесията трябва да се извършат процедури за загряване: загряването ще помогне за подготовката на мускулите за товарите, ще предотврати наранявания и навяхвания.
- Когато провеждате следващия урок, не забравяйте да замените упражнението.От това мускулите ще придобият плоска, непривлекателна форма.
Какви мускули растат по време на инфлацията?
За да работите по-точно върху укрепването на мускулите на гърба, трябва да знаете къде са. Така че на гърба са следните мускулни групи:
- Диамантен (под мишницата)
- Трапецовидна (започва се от средата на гръбначния стълб и достига до раменете)
- Заден делтоид (в областта на лопатките)
- Най-широко (малко над нивото на слабините)
- Дълбоките мускули на гърба (в областта на лумбалната област)
Всяко упражнение може да тренира като една група от мускули и няколко. За да могат класовете да се провеждат най-ефективно, е необходимо да изберете няколко различни типа мощностни товари.
Програма за трениране на домашната работа
Вдигане на гнездото
Това упражнение е най-просто, но с редовни тренировки, резултатът става забележим след няколко процедури. Така че, се нуждаете от гири, с тегло около 3-5 кг. Ако няма такива устройства у дома, можете да ги замените с 5-литрови кутии с вода. Разбира се, ефективността намалява леко, но е по-добре от "нищо".Поставете прави, поставете гири предварително на пода (на рамото). Леко наведете коленете си, спуснете тялото надолу на 90 градуса, като вземете гира (или пълна кутия), първо повдигнете ръцете си до рамото и след това изправете. Огънете отново, пуснете ръцете си на пода, без да го докосвате, вдигнете ръцете си до раменете си и се изправете. В това положение най-основните мускули (latissimus и trapezius) работят, а останалите помагат за поддържане на товара.
Издърпайте нагоре
Много ефективно упражнение, което е много популярно за изпомпване на гърба за дълъг период от време. Нуждаете се от хоризонтален бар, който можете да оборудвате у дома, на входа. Затягането е необходимо, докато се спре, т.е. до момента, в който брадичката е над напречната греда. Обърнете специално внимание! Thumbs не трябва да обвивам crossbar, в противен случай част от товара отива на бицепса.
Повдигане на една ръка с дъмбел
Това упражнение е подходящо за окончателното упражнение, тъй като напълно натоварва с половината от задната мускулатура и след това с другата. За да се изпълнят процедурите, е необходимо с една ръка да се опрете на ниска пейка, а с другата да повдигнете тежестта до рамото.Обърнете специално внимание! Краката трябва да бъдат разположени точно, след като повдигнете тежестите с една ръка, обърнете се и изпълнете това упражнение с другата си ръка.
Протягане на гръбначните мускули
Такова упражнение е подходящо не само за мъже, но и за момичета. Необходимо е да натискате тежестите от двете ръце колкото е възможно по-близо до тялото, огънете ръцете в лактите и натиснете към рамото. Наведете краката си и наведете гърба си до ниво на успоредност с повърхността на пода. Отново вземете началната позиция. На спортистите се препоръчва да започнат тренировки с това упражнение, тъй като оказват по-меко въздействие върху мускулите на гърба.
Издърпайте с малко хватка
Следващото упражнение прилича на обичайното издърпване на хоризонтална греда, но палците трябва да са в контакт един с друг на напречната греда. Тясното покритие помага да се работи по-широко върху най-широките мускули, както и да се формира уникално и привлекателно V-образно изображение на гърба.
преразтягане
Той може да се използва като крайния етап на обучението. Най-долната линия е да повдигнете гърба си, доколкото е възможно, от обърнатата позиция към вертикалната.В къщи е трудно да се намери специална машина, така че удобен и твърд диван, и столове, разположени точно един до друг. Краката трябва да бъдат окачени, гърбът трябва да бъде разположен на оборудваното "устройство". На нивото на коляното се отдръпва и гладкото движение се повдига. Опитайте се да го направите възможно най-бавно.
За да направите упражненията, ще ви трябват постоянство. Не забравяйте, че е невъзможно да станете собственик на широка, напомпана обратно в една тренировка. Ангажирайте се и работете върху себе си!
Видео: как да изпомпате гърба си с помощта на тялото си
Изпращане