Като момиче бързо се учиш на лицеви опори

Push-up е основно упражнение, което се използва при различни програми за отслабване и изграждане на мускули. По време на натискане, голяма група мускули са включени - ръце, гърба, раменете, гърдите, гърдите. Натискането може да направи горната част на фигурата видно, значително да затегне тялото.

Възползвайте се от изпреварванията

1. Едно от основните предимства на момичетата е укрепването на гръдните мускули. С помощта на push-up можете да увеличите размера на бюста с половината от размера. Ако гърдата е голяма, натискането ще го направи еластичен и опънат.
2. Плъзгачите перфектно формират пресата, защото при извършване на това упражнение коремните мускули поддържат тялото в прави позиция. И това е плоска и равна корема, не е ли чудесно?
3. С помощта на натискане, можете да укрепите мускулите на гърба, раменете и ръцете. Много момичета се страхуват, че по този начин те могат да изпомпват и да станат подобни на мъжете. Това е фундаментално погрешно.За да помпате до мъжката фигура, се нуждаете от поне три тренировки на ден, заедно с мощни стероиди. Женската фигура не е предразположена към изграждането на голямо количество мускулна маса. Но тънки, затегнати дръжки, без насилствена кожа, може да се окажат и натискания.
4. Push-ups - това е мощно натоварване, чието изпълнение изисква много калории. Следователно, push-ups се използват успешно в борбата срещу затлъстяването.
5. Друго важно предимство на push-ups е практичността. Плъзгачите могат да бъдат навсякъде и по всяко време. Не е нужно да ходите в салона или да използвате каквото и да е специално спортно оборудване. Просто намирайте плоска повърхност и извийте!

Така че, ние осъзнахме, че преместването е полезно по всякакъв начин. Но как да научите как да се движите, ако не знаете как да направите това? Къде да започнем? Ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да тренирате постепенно мускулите си.

Притискания от стената

Плъзгачите от стената са предназначени за онези, които изобщо не могат да се блъскат. Тази версия на упражнението не изисква много усилия,По този начин можете да се движите нагоре, дори при бременни и възрастни жени.

Така че, стойте близо до стената на разстояние от една стъпка. Разтеглете ръцете си напред. Облегнете се на ръцете си и ги огънете в лактите. Плъзгачите трябва да са дълбоки, преди да докоснат върха на носа към стената. Необходимо е да се движите плавно, бавно, за да усетите напрежението на ръцете. Няма внезапни движения и драскотини. Когато правите упражнението, трябва да дишате дълбоко и да не задържате дъха си.

Най-добре е да направите 2-3 групи 15-20 повторения. Упражняването не трябва да води до болка или дискомфорт, трябва да се чувствате малко уморени. Трябва да тренирате всеки ден, а по-добре сутрин и вечер. Когато правите целия набор от три повторения с лекота, това означава, че можете да преминете към следващия, по-сложен етап.

Притискане от масата

Като опора можете да използвате гърба на стол, табуретка, маса или спортна пейка. Основното, че подкрепата беше ясно определена. И помнете, че колкото по-ниска е подкрепата, толкова по-трудно ще бъде натискането. За да усложнете упражнението трябва да бъде постепенно, така че не използвайте незабавно ниски видове подкрепа.

Да предположим, че сте избрали маса като спортно оборудване. Най-хубавото е, ако масата ще стигне до противоположната страна на стената, за да не се случи случайно да се плъзне. Поставете ръцете си на ръба на масата и започнете с натискане. Краката и гърба трябва да са еднакви. Броят на повторенията и подходите е подобен на предишния етап. Необходимо е да тренирате всеки ден. След като сте усвоили този етап, можете да продължите към следващия.

Коляно захващане

Това е последната подготвителна фаза по пътя към пътеките. Плъзгачите от коленете са малко по-лесни от натискането от пода. Но това въплъщение на упражнението е също толкова ефективно и полезно за ръцете, гърба, раменете и гърдите.

Така че, за изпълнението ще се нуждаят от малка мат. Остани върху него, за да можеш да си почиваш с длани и колене. Гърбът и хълбокът трябва да образуват права линия. Коленете трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Ако се чувствате комфортно, можете да прекосите краката си в глезените. Бавно спускайте тялото, като огъвате лактите. Движението трябва да бъде постепенно, така че мускулите да се усещат. С такива натискания трябва да леко докосвате пода с гърдите си.Направете 2-3 серии от 10-15 повторения всеки ден, за да тренирате мускулите си и да ги подготвите за истински "мъжки" натискане.

Pushups

Ако сте постепенно отидете на това упражнение и сте направили всички стъпки, описани по-горе, това означава, че вашите мускули са достатъчно подготвени за изправяне от пода.

Така че акцентът е легнал, ръцете са разположени по ширината на раменете. Дланите трябва да са под гърдите. Внимателно започнете да огъвате лактите, като не позволявате на гърба, гръдния кош или бедрата да се изплъзват. Тялото трябва да образува равномерен бар, само за да постигнете достатъчен ефект от упражнението. Не забравяйте за дишането - когато спускате тялото, трябва да вдишате, а когато вдигате, издишвайте. Ако коленете ви са трудни по време на упражнението, можете да поставите нещо меко под тях.

Не забравяйте, че когато правите упражнения тялото трябва да бъде напрегнато като низ. По-добре е да направите едно повторение правилно, отколкото десет. Ако можете да направите 5-10 добри натискания от пода, това е отличен резултат. Сега само трябва да подобрите силата и уменията си. Впоследствие ще е достатъчно да направите 10-20 натискания няколко пъти в седмицата, за да запазите тонуса на ръцете, гърба, гърдите и раменете.

Качеството на ритниците силата на влака, издръжливостта и волята.Освен това, непрекъснато изтласквайте, получавате опъната фигура, тънък силует и красива поза. Понякога най-трудните упражнения може да изглеждат преобладаващи. Въпреки това, правилният подход и постепенното натоварване ще ви позволят да укрепите мускулите си и да направите невъзможното!

Видео: как да научите лицеви опори