Как да създадете наклонени коремни мускули: полезни съвети

Наклонените мускули осигуряват подвижност на тялото. Те изпълняват функцията на корсет, който предпазва вътрешните органи от наранявания и лумбалните изкълчвания от навяхвания. Благодарение на страничната преса човек може да се обърне и да се наклони отстрани. Разработване на наклонени мускули се препоръчва за хора, които искат да научат бойни изкуства или да се запишат за бокс. Странична преса и спортисти, които мечтаят за тънък и виден влак по талията.

Основни неща за начинаещи

Коремните мускули се скриха под резерв за дъждовен ден? Време е да преразгледаме диетата и да премахнем висококалоричните храни:

• сладкиши, дори мед и тъмен шоколад;
• брашни продукти;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• наденица;
• тлъсто месо.

Упражненията за развитие на наклонени коремни мускули не допринасят за загуба на тегло. Ако не се придържате към диета и не ограничавате броя на консумираните калории, подкожните депозити няма да отидат никъде.След няколко тренировки страничната преса ще се увеличи и ще започне да "натиска" мазнините, кръста ще стане по-широка и по-голяма с 1-2 размера.

Как да симулирате опънат и плосък стомах? Проследявайте калориите. Получете по-малко и изгаряйте повече, за да започнете процеса на разделяне на подкожните запаси. Невъзможно е да гладувам, в противен случай тялото заедно с подкожна мазнина също унищожава мускулната система.

По-добре е да замените бързо хранене и макарони със здравословна протеинова храна, да пиете протеинови шейкове и много чиста вода. След тренировка, не забравяйте да закусвате. Варено пиле, неподсладено кисело мляко или спортно хранене ще направят.

Преди класовете трябва да ядете. Ако дойдете в салона с празен стомах, тогава силата ще свърши много бързо. Но трябва да ядете храна около 2 часа преди тренировката. При препълнен стомах, по време на интензивни тренировки се появява дискомфорт.

Започнете с бягане, упражняване на велосипед или скок въже за загряване на мускулите и ставите. Ако не подготвяте тялото за интензивни товари, има голяма вероятност за разтягане или разместване. На начинаещите се препоръчва да правят 2-3 подхода. Започнете с 5-9 повторения и постепенно увеличете до 12-15. Твърде претоварване на тялото няма смисъл.Мускулната маса няма да расте по-бързо, ако направите 20-25 повторения. По-добре е да разредете тренировъчните упражнения за развитието на гъвкавост. Те допринасят за развитието на наклонени мускули и спомагат за формирането на тънка талия.

Завои и завои

Началната позиция на всички упражнения е същата: подредете долните крайници на раменете, свалете горните крайници по шевовете или ги повдигнете, като ги поставите на гърба на главата. Спортистите, които са участвали в продължение на повече от 2 месеца, имат право да държат длани или други тежести в ръцете си.

1. При първото упражнение ръцете са заключени в ключалка и са издърпани отзад на главата. Тялото се дърпа напред и надолу. Десният лакът се опитва да докосне лявото коляно. При накланяне на корема, за да тренирате не само наклонените мускули, но и предната коремна стена.
2. Във второто упражнение позицията на ръцете е произволна. Можете да сложите дланите си на раменете си, да сгънете горните крайници на гърдите си или да ги подредите отстрани. Основното е, че краката и таза не се движат. Само работата на торса и шията. Първо се обърни надясно, опитвайки се да видиш собствения си задник, а след това наляво. Движението трябва да е много бързо, защото мускулите се обучават поради инерцията и съпротивлението на тялото.Каква трябва да бъде амплитудата на въртенето? Да се ​​ръководи от усещания: ако в долната част на гърба или в стомаха се появи болка, това означава, че тялото е достигнало своя лимит.
3. Долните крайници са разположени по ширината на раменните стави. Ръцете се отпуснаха, дланите бяха притиснати до краката. Накланяйки тялото напред, плъзнете горните крайници над бедрата и краката. Temechkom да достигне наляво, а след това на дясното коляно. Гладко се върнете в първоначалната позиция.
4. Долни крайници в огънато състояние. Краката могат да бъдат поставени малко по-широки, ако е трудно да се поддържа баланс. Ръцете закопчали главата. Багажникът се навежда първо наляво, после надясно. Гърбът не се огъва в долната част на гърба или в областта на лопатките, той трябва да е напълно плосък. Препоръчва се постепенно да се увеличи амплитудата и да се ускори. Упражнението може да се извърши чрез спускане на ръцете по бедрата на тялото и приемане на гири или бутилки за вода. Теглото на съединенията създава допълнителен стрес върху наклонените мускули, което подобрява резултата.
5. Ръцете се разделят, дланите се гледат в различни посоки. Краката са разположени по ширината на раменните стави. При издишване е максимално възможно да се привлече корема и да се наведе напред, опитвайки се да достигне десния крак към левия крак.Дишане, връщане в първоначалната позиция. Пресата не се отпуска, но непрекъснато се напряга.
6. Упражнението е предназначено за професионалисти, които искат да направят наклонени мускули видни. Това ще отнеме топка, пълна с пясък. Теглото на инвентара варира от 1,5 до 5 кг. Зависи от опита на спортиста и неговата физическа форма. Обвивката трябва да се поеме с двете ръце и да се вдигне над лявото рамо. Едновременно сядайте, огъвайте коленните стави под ъгъл 45-60 градуса. Спуснете топката, движеща се диагонално. Когато е в дясното бедро, се изправи и вземе началната позиция.

Препоръчва се да започнете с 4-6 повторения. Работете наклонените мускули, а не ръцете или долната част на гърба. Внимавайте да не дърпате гърба си. Движенията са гладки, избягват внезапни разкъсвания, които могат да предизвикат разтягане на лумбалните мускули, особено ако топката тежи около 4-5 кг.

Увеличение на натоварването

Това ще отнеме каремат, който не позволява на тялото да се плъзга по време на тренировка. На пода лежеше килим, легнал на гърба му. Повърхността трябва да е плоска. Петите почиват на пода, огъвайки коленете. Извършете 3 упражнения:

1. Залепете гърба на главата си с дланите си, раздалечете лактите си.Краката се завиват наляво, тялото остава на мястото си. Само тялото се издига, но без прекалено рязко и бързо отвращение. Коремът не се движи, е притиснат към пода. Само пресата работи, останалите мускули са в леко спокойно състояние. След като направите 5-10 повторения, завъртете долните крайници вдясно.
2. Дланите на ръцете продължават да компресират гърба на главата, петите се подпират на пода, а огъваните колене са перпендикулярни на тавана. Вдигнете долните крайници и докоснете брадичката, след това докоснете дясното или лявото рамо и се върнете в първоначалната позиция.
3. Спуснете дясната ръка по тялото, облегнете лакътя и предмишницата. Лявата длан да закопчае главата. На десния крак, наведен в коляното, сложи край на втория крайник. Натиснете долната част на гърба към пода, само горната част на тялото се движи. Левият лакът се докосва до дясното коляно, след което се връща в стартовата позиция. Не легнете на земята с лопати. Бързо се издигайте и падайте. Ако атлетът изпитва напрежение в страничните мускули, той прави всичко правилно.

Поддържане на пода, преобръщане от другата страна и продължаване на тренировката:

1. Краката се огъват в ставите на коляното, издърпват до стомаха.Поставете десния си лакът и предмишницата на пода, поддържайте главата си права. Повдигнете наклонените крака на 15-20 см от земята. Изправете и огънете долните крайници, без да ги пуснете на пода. Можете да стигнете до основата на горната част на бедрото.
2. Поставяйки се на пода с дясната ръка и външната част на крака. Скъсайте тялото от земята, тя трябва да бъде права и да не се спуска. Вдигнете лявата си ръка, така че пръстите ви да гледат тавана, а след това внимателно да я спуснете и да докоснете пода с дланта си. Направете 5-10 повторения, след което оставете за 20-30 секунди. Върнете се на втората страна.
3. Правете си дясната ръка и я издърпайте, сложете главата си върху нея. Оставете се да почивате на пода, за да улесните поддържането на равновесие. Краката се съединяват и разкъсват 20 пъти от земята, опитвайки се да се вдигнат възможно най-високо.

Упражненията се извършват и от двете страни. Преместете гладко и не прекалено бързо, защото основната задача е да се събудите и да направите коремните работи на корема. Те трябва да бъдат в постоянно напрежение.

Завъртането дава добър резултат:

• Повдигнете долните крайници, наведете се на коленете и поставете краката на дивана.
• Ръцете закопчали главата, размахвайки лакти.
• Слабината се оправя на пода.
• Откъснете от земята само горната част на тялото.
• За да стигнете до дясното коляно до противоположното коляно. Не спускайте тялото.

В мускулите ще се появи приятно изтръпване, което показва, че всичко е направено правилно.

Допълнителни рекламни места

Възможно е да се изпомпва странична преса с помощта на фитбол:

1. Хвани краката си на дивана или пейката.
2. Легнете на топката, закопчайте главата си с ръце или прекоси горната част на гърдите си.
3. Повдигнете кутията, завъртете наляво-надясно.
4. След като вземете първоначалната поза, отпуснете се за 2-4 секунди, така че мускулите не се уморяват толкова бързо.

Хоризонталната лента ще ви помогне да оформите релефна преса и тънка талия. Необходимо е да се мотае на тръбата и да се повдигат огънати крака към гърдите. Дясното коляно се издърпва към лявото рамо и обратно. Опитните спортисти се препоръчват да повдигат прави крака, за да увеличат товара.

Можете да помпате наклонените мускули у дома, само трябва да тренирате редовно и да следвате диета. Един урок се препоръчва да прекарате от 30 минути до 2 часа, като направите малки прекъсвания между подходите. Ако изпълнявате всички упражнения правилно, не пропускайте тренировки и не работете усилено, резултатът ще се появи след 1-2 месеца.

Видео: как да създадете преса у дома