Как да изпомпате горната част на гръдните мускули

Красивото, еластично и изпомпвано тяло е не само привлекателно, но и модерно. В края на краищата модерната мода за здравословен начин на живот става все по-популярна. Въпреки това, мъжете често правят някои грешки, поради които формираната фигура става неудобна. Често това се изразява чрез изпомпвани ръце, но слаби (дори тънки) крака, гърди с неправилна форма. Мускулите на горната част на гърдите съставляват 60 процента от цялата гърда, поради което чрез горната част определяме външния вид на гърдите като цяло. И красивата напомпана гръдния кош и зоната "яка" привличат жените толкова силно, колкото и силните бицепси. Но как да оформяте тази гърда, така че да се забелязва истинският резултат?

Упражнения за изпомпване на горната част на гръдния кош

Ето някои ефективни упражнения, които ще ви помогнат внимателно да изработите горната част на гръдния кош.

1. Винаги започвайте тренировката с упражнения на наклонена пейка. Това ще позволи да се фокусира точно върху горната група мускули. Можете да натиснете жълъка, да правите упражнения с гири, основното условие е, че пейката не трябва да бъде хоризонтална, но наклонена. И необходимостта да се изпълняват тези упражнения в самото начало на тренировката е, че мускулите в този момент са "свежи", можете да правите повече подходи и повторения, което осигурява най-добър резултат. Най-добре е да поставите наклона на пейката на 20-30 градуса. Ако направите повече, например, 45 делта влизат в работата, като премахват товара от гръдните мускули.
2. Предпочитат гири, а не бара. Правейки упражнения с гири на наклонена пейка, постоянно променяте ъгъла на пейката. Това ви позволява да изработите различни мускули на гърдите - горната, средната и долната част. Най-ефективното упражнение с гири за горната част на гръдния кош е да вдигнете ръце настрани. Легнете на наклонена пейка, ръце леко свити в лактите, юмруци се преобърнаха към себе си. Отворете ръцете си възможно най-широко. Направете 30 повторения в 4-5 набори.
3. Ако сте във фитнес залата, един от най-добрите симулатори за гърдите е симулатор за вдигане на ръцете.Той не само дава огромно натоварване на десните мускули, но и ги простира качествено, което позволява на влакната да растат още повече. В този случай не забравяйте да наблюдавате лактите - повдигнете лактите си по-високо и ги държите успоредно на пода.
4. Много добър за изграждане на гръдните мускули на пейка с частична амплитуда. Седнете на хоризонтална или наклонена пейка, дръжка - малко по-широка от обикновено. Частична амплитуда е, когато движенията не се извършват стриктно отдолу нагоре, а само в горната част, като леко се спускат и повдигат врата.
5. Друго добро упражнение за изработване на гръдните мускули е натискането на ръцете. Но класическият натиск засяга в по-голямата си част само долната част на гръдния кош. Ето защо ще се изправим на стола. Поставете две изпражнения, така че между тях да има разстояние, равно на разстоянието от лакътя до лакътя. Краката се навеждат на пейка или диван (ако упражнението се извършва у дома). Когато спускате тялото, опитайте се да намалите колкото е възможно по-ниско, така че работите през горната част на гръдните мускули. Най-добре е да извършите 20 повторения в 3-4 подхода. Ако този брой повторения и подходи е лесен за вас, направете упражнението с товар.
6. Страхотно упражнение за изработване на горната част на гръдния кош - упражнения върху неравните барове. За да постигнете максимален ефект от упражненията, трябва да поставите ръцете си колкото е възможно по-широко и не по-ниско, но само половината.
7. Легнете на хоризонта (но по-добре на наклона!) Пейка. Дръжте дъмбели в ръцете си, сякаш държите врат в ръцете си. Започнете да вдигате и спускате гирите едновременно. Направете 2-3 групи 15-20 повторения.
8. За да работите вътре в гръдните мускули, трябва да извършите тесни движения. Техниката на упражняване е подобна на класическата притискане, но ръцете трябва да се поставят възможно най-близко един до друг, така че пръстите на едната ръка да се докоснат до пръстите на другата ръка. В този случай, спускане на тялото, не бързайте да се издигне до първоначалното си положение, фиксирайте тялото в тази форма за секунда. Това ще даде на горната част на гръдния кош максимално натоварване.
9. Друг вид упражнение, в който се включва горната част на гръдния кош, е "напред". За да направите това, трябва да поставите краката на по-високо ниво от останалата част от тялото. За да създадете натоварване на мускулите на гръдния кош, а не на трицепс, трябва да имате лакти, така че да изглеждат в различни посоки.

Тези основни упражнения могат да бъдат допълнени от други вариации, но основните техники трябва да бъдат еднакви. Изготвянето на горната част на гръдния кош е важно и графикът за тренировка.

Колко да тренираш

Първо, обръщайте внимание на режима на обучение. Всеки опитен културист ще ви каже, че не можете да тренирате всеки ден. Дори със силно желание да постигнете добри резултати. Факт е, че при интензивно обучение мускулните влакна получават микро-паузи, които впоследствие се лекуват (оттук и болката след тренировка). Ако упражнявате на интервали от един ден, мускулите имат способността да се простират и да растат, което ни е необходимо.

Когато планирате тренировки, опитайте да промените упражненията така, че мускулите да не се използват, да променят вида упражнения, да увеличат броя на повторенията и подходите, да добавят тегло. Всеки път, когато товарът трябва да бъде променен, се увеличава. Единственият начин да изградите мускулите.

Диета за изграждане на мускули

Значително значение при изграждането на всяка мускулна група е храненето. Всеки атлет знае, че основата на храненето на бодибилдинга е протеинът.Процентът му във всяко хранене трябва да бъде най-малко 60. Ето някои хранителни правила, които ще ускорят процеса на изграждане на мускулите на гръдния кош.

1. Протеин, протеин, протеин. Това е основното условие за растежа на мускулите. Това може да включва месо, риба, домашни птици, яйчен белтък, млечни продукти, соя, боб.
2. Значително значение се отделя на въглехидратите. Те трябва да са поне 30%. Това помага за изграждането на маса.
3. Необходимо е да се яде частично - често, постепенно. По-добре е да имате около 6 хранения на ден. Доставката трябва да бъде такава, че да задоволява глада, но в същото време да се огладнее за 2,5-3 часа.
4. Преди тренировка е по-добре да се яде нещо въглехидрати, например, банан. Тя ще насити тялото с енергия, така че тренировката ще бъде полезна, богата, интензивна.
5. Веднага след тренировка можете да пиете протеиново разклащане. Изтеглените мускули ще приемат с удоволствие протеиновия продукт, който ще допринесе за активния им растеж.
6. Специално внимание трябва да се обърне на течностите. В деня, в който трябва да изпиете най-малко 2,5 литра чиста вода, можете да минерални, но не и газирани. Кафето, силният чай, алкохолът, газираните напитки трябва да бъдат напълно премахнати или сведени до минимум.
7. При готвенето трябва да се предпочитат готвенето и приготвянето. Можете да парите, да печете месо и зеленчуци във фурната. Без пържене!
8. Изхвърлете маслото или го използвайте колкото е възможно по-малко - само в салатни превръзки. По принцип е по-добре да запълните салата от пресни зеленчуци с кефир или кисело мляко.
9. Отхвърлете солта и захарта или намалете потреблението им до минимум.
10. Въглехидратните храни (макарони от твърда пшеница, пълнозърнест хляб) трябва да се консумират главно сутрин. Вечеря (особено след тренировка) - строго протеинови продукти. Това ще ви позволи да изсъхне, за да получите повече помощни форми.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите процеса на изграждане на мускулите - не само горната част на гърдите, но и останалата част от тялото ви.

Понякога поемането на горната част на гръдните мускули се изисква от момичето. Това се дължи не само на желанието за облекчаване на тялото. Укрепването на гръдните мускули ви позволява да затеснете млечните жлези, за да увеличите обема си наполовина. Упражненията в този случай трябва да бъдат подобни, но броят на повторенията и подходите трябва да бъде по-малък, отколкото при мъжете.

Красиво мъжко тяло с подчертани гръдни мускули създава образ на див Тарзан, който жените харесват толкова много. Често, пристигането във фитнес залата и дъмбелите всяка вечер не е достатъчно. За да изградите своето тяло, трябва да се подхождате отговорно. Само с правилния подход можете да направите своя собствена фигура, правейки я перфектна.

Видео: как да изпомпате гръдните мускули у дома