Come contare le calorie per perdere peso

Ogni persona ha bisogno di cibo che nutre il corpo con un valore energetico e consente agli organi interni di lavorare in pieno. Tuttavia, come qualsiasi altra attività, esistono alcune limitazioni nell'alimentazione. Molte ragazze preferiscono calcolare le kilocalorie consumate per avere un'idea del valore energetico ottenuto. Gli esperti nel campo della nutrizione consigliano di attenersi alla formula, che consideriamo di seguito. Parliamo di tutto in ordine.

L'efficacia del conteggio delle calorie per la perdita di peso

Per perdere peso, è necessario utilizzare meno calorie di quelle che il corpo sarà in grado di elaborare.

1. Come risultato del calcolo del valore energetico, non ti fai male con diete debilitanti.Alla fine, quei chili in più sono nascosti di fronte a te, e usi ancora i tuoi piatti preferiti (con moderazione).
2. Il metodo di calcolo delle calorie per la perdita di peso non influisce negativamente sul lavoro del tratto gastrointestinale, il peso procede lentamente e quindi non ritorna.
3. Il conteggio delle calorie ti assicura di iniziare a mangiare bene. Poiché il cibo spazzatura contiene molto più valore energetico, la saturazione è più veloce. Tuttavia, i carboidrati vengono assorbiti nel sangue per 1 ora, di conseguenza, inizia la fame. Imparerai come creare un menu in modo equilibrato, escludendo i "frutti proibiti".

Metodo di conteggio delle calorie

1. Per calcolare il valore energetico è necessario acquistare una bilancia da cucina (preferibilmente elettronica, piuttosto che meccanica). Avrai anche bisogno di un calcolatore, dal momento che è piuttosto difficile aggiungere o sottrarre i numeri ottenuti nella tua mente.
2. Prepara un taccuino e una penna in anticipo, scarica una tabella di cibi ipocalorici su Internet. Se possibile, chiedi al tuo allenatore o trova sui social network quante calorie bruciano uno o un altro tipo di esercizio.
3. Il conteggio delle calorie inizia con la pesatura per colazione, pranzo, cena e spuntini. Se mangi, ad esempio, una mela, deve essere pesata come prodotto separato.
4. Nei casi in cui pollo e cereali e verdure vengono cotti a pranzo, ciascun ingrediente del piatto viene pesato separatamente dal resto. Certo, l'occupazione è noiosa e poco interessante, inoltre non tutte le ragazze hanno un'opportunità simile. Tuttavia, non c'è altro modo per calcolare le calorie.
5. Dopo un certo periodo di tempo, imparerai come determinare il valore energetico del cibo, che è chiamato "a occhio". Non ci sarà bisogno di usare la bilancia e la calcolatrice, ma nella fase iniziale non sarai in grado di farcela senza di loro.
6. Prima di iniziare i calcoli, è importante imparare che per bruciare mezzo chilo di grasso devi spendere circa 3450 Kcal. Per ottenere il risultato desiderato, ridurre gradualmente il contenuto calorico del cibo.
7. Procedi dalla struttura individuale del corpo, dal tasso metabolico e dalla presenza / assenza di attività fisica. Ad esempio, se vuoi perdere 0,5 kg. per 7 giorni, non finire ogni giorno circa 400 Kcal. Se l'obiettivo è impostato - perdere 1 kg.Per una settimana, crea un deficit di 800 Kcal.
8. Per procedere con la manipolazione, è necessario stimare il numero consentito di kilocalorie che è possibile consumare al giorno. Dopo di ciò, prendi un taccuino e inizia a tenere registri giornalieri sugli alimenti mangiati e sui loro indicatori di valore.

Come contare le calorie "consumate"

Per calcolare il valore energetico che hai usato, è sufficiente seguire un semplice algoritmo.

1. Facciamo un esempio: hai acquistato due confezioni di fiocchi di latte da 100 gr. Ogni confezione riporta il numero di calorie che cadono su questi 100 gr. Aggiungi due numeri, scrivi su un quaderno.
2. Supponi di mangiare una ricotta con pesche o fragole. Pesare le bacche o i frutti separatamente, scoprire il valore calorico per 100 grammi. Se hai 50 grammi. bacche, dividi la figura per 2, scrivi il risultato in un quaderno.
3. Sommare i due numeri, cerchia il totale. Fai le stesse manipolazioni con ogni cibo mangiato durante il giorno. Il valore totale non deve superare l'importo consentito per l'uso quotidiano specifico per il tuo corpo.

Come calcolare le calorie consumate

Prima di iniziare i calcoli, determinare il metabolismo basale (BM). Sotto significa il numero di calorie consumate dal corpo a riposo. È possibile utilizzare il calcolatore online per questi scopi o utilizzare la formula seguente.

formula

1. Per tradurre in realtà la seconda opzione, scopri la tua altezza, peso ed età. Dopo questo, procedere alla manipolazione. Moltiplicare il peso (in kg) per 9,6 e l'altezza (in cm) per 1,8. Aggiungere i numeri ottenuti e aggiungerli a 655. Quindi, moltiplicare l'età per 4,7, sottrarre questo valore dalla prima somma.
2. Successivamente, prendi in considerazione l'attività fisica esistente. Nel caso di uno stile di vita sedentario, moltiplicare il numero calcolato per 1,2. Se ti alleni circa 1-3 volte a settimana, ma mentre lavori seduto, la moltiplicazione avviene per 1.3.
3. Se ti consideri uno sportivo che conduce uno stile di vita sano (gli allenamenti si svolgono 3-5 volte a settimana), moltiplicalo per 1.5. Le persone che esercitano quotidianamente devono moltiplicare il numero di 1,7. Se parliamo di atleti professionisti, il valore totale viene moltiplicato per 1,9.

esempio
Sei una ragazza di 28 anni, con un peso di 66 kg., Alta 168 cm. Visiti la palestra 5 volte a settimana.Cerca di calcolare il metabolismo basale come segue.

• Peso moltiplicato: 66 * 9.6 = 633.6
• Altezza moltiplicata: 168 * 1,8 = 302.4
• Aggiungiamo gli indicatori: 633,6 + 302,4 = 936
• Aggiungiamo agli indicatori 655: 936 + 655 = 1591
• Moltiplichiamo l'età: 28 * 4.7 = 131.6
• Sottraiamo l'età dal primo importo: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,198 Kcal

È importante!
Dopo aver calcolato la norma (metabolismo basale), è necessario creare un menu giornaliero che tenga conto del numero consentito di calorie. Non puoi scendere al di sotto del numero indicato, perché inizierà un brusco rallentamento del metabolismo. Per prima cosa, perderai peso e otterrai 2 volte più peso.

Consigli pratici sul conteggio delle calorie

Per contare le calorie ha avuto successo, e tu perdi quei chili in più, segui un consiglio efficace. Hanno lo scopo di alleviare la perdita di peso, mantenere l'equilibrio emotivo e raggiungere risultati presto.

1. Prendi l'abitudine dal primo giorno di contare le calorie per tenere un diario alimentare. Tutti gli indicatori dovrebbero essere registrati, non si dovrebbe fare affidamento su un calcolo approssimativo. Altrimenti, ci sarà il rischio di ingrassare, tutti gli sforzi saranno inutili.
2. Il progresso tecnico lascia il segno sulla società. Scarica l'app sul tuo smartphone chiamata Calorie Counting.D'ora in poi, sarai in grado di tenere registri in formato elettronico, al lavoro, a una festa, a casa.
3. Acquista una bilancia da cucina, preferibilmente elettronica. I tuoi calcoli dovrebbero essere precisi al decimo. In caso contrario, si può mangiare troppo o sottovalutarsi.
4. Tutti i prodotti sono pesati esclusivamente grezzi. Nel caso in cui ti sei dimenticato di eseguire queste manipolazioni, controlla convenientemente il contenuto calorico del cibo già preparato. È importante capire che il valore energetico del grano saraceno bollito e crudo sarà diverso.
5. Prepara una razione giornaliera in anticipo, se possibile, dipingi il menu per una settimana e vai al negozio. Non contare sulla sala da pranzo aziendale, portare con sé il cibo in contenitori (con contenuto calorico già calcolato).
6. Nel processo di pianificazione di una dieta, lasciare "in riserva" circa 170 Kcal. Un tale corridoio è necessario per le situazioni se cambi improvvisamente il piatto o prendi un ingrediente più ipercalorico per farlo.
7. Se decidi di cucinare un piatto complesso (pizza, zuppa, casseruola, ecc.), Non cercare il valore energetico su Internet. Annotare tutti gli ingredienti in entrata, pesarli e sommare il contenuto calorico di ciascun ingrediente.Un tale passo permetterà di ottenere un risultato più accurato.
8. Non mangiare in ristoranti, caffè e altri esercizi di ristorazione. Certo, nel mondo moderno è abbastanza difficile aderire a questa raccomandazione. Tuttavia, se sei abituato a portare cibo con te, il processo sarà più veloce. Anche se il menu dell'istituzione mostra il contenuto calorico del cibo, è solo approssimativo.
9. Se in uno dei giorni si supera la quantità di calorie che possono essere consumate quotidianamente, non impostare un giorno di digiuno. Altrimenti, il metabolismo sarà disturbato, portando ad un aumento di peso. Se non sei disturbato da un'interruzione, prenditi un po 'di tempo per fare esercizio.
10. Per perdere peso con successo, prendi l'abitudine di fare sport. È possibile acquistare un abbonamento alla palestra, visitare la sezione yoga, Pilates o strenching. Ballare in modo particolarmente attivo, senza, arrampicarsi, ecc.
11. Crea un menu giornaliero in modo che contenga pesce, carne, frutti di mare, frutta e verdura fresca, fiocchi d'avena, uova, fiocchi di latte, kefir. Puoi mangiare pasta di grano duro, crusca, cereali, pane integrale.

È importante capire che il conteggio delle calorie richiede autodisciplina, soprattutto nel primo mese di dimagrimento. Di norma, occorrono 2-3 mesi per sviluppare completamente i soliti piatti. Durante questo periodo, imparerai a determinare la quantità in grammi e il contenuto calorico del cibo a occhio.

Video: come contare le calorie