Ako dýchať pri drepe

Cvičenie pomáha zlepšiť vzhľad a pohodu. Počas drepov, kĺbov nôh sa zahrieva, krvný obeh v panvovej oblasti sa vracia do normálu a vytrvalosť sa zvyšuje. Vytvorené brušné svaly, cvičia svaly zadku, stehien a chrbta. Pri vykonávaní takýchto cvičení je potrebné dodržiavať niekoľko základných odporúčaní, medzi ktorými je správne dýchanie.

Prečo je tak dôležité správne dýchať pri drepe

Aktívne zaťaženie - trochu stresu pre telo, takže potrebuje ďalší kyslík. Správne dýchanie zabezpečuje stabilný tok potrebných látok do svalového tkaniva a vnútorných orgánov. Ak drasticky naplníte pľúca vzduchom alebo ich vyprázdni trhnutím, záťaž na srdce sa zvýši. Telo nedostáva potrebné množstvo kyslíka, osoba trpí hypoxiou a môže stratiť vedomie počas cvičenia.

Tip: Počas drepov musíte držať chrbát rovno, zaujať správnu východiskovú pozíciu a neotáčať telo dopredu, inak dych neustále stráca svoju cestu.

Odporúčania a tipy

1. Nemôžete opustiť malé rozcvičky, ktoré pripravia svaly a pľúca pre hlavné záťaže.
2. Vzduch musí vstupovať do priedušiek nosom. Kyslík aktivuje receptory skryté v sliznici, ktoré vysielajú signál do mozgu. Sivá hmota reaguje na správy a stimuluje prácu všetkých vnútorných orgánov.
3. Môžete vydýchnuť ústami, ale nemali by ste sprevádzať proces hlasným výkriky, ako to niekedy robia profesionálni športovci. Oxid uhličitý od začiatočníkov by mal ísť ticho, cez nozdry alebo zaťaté zuby.
4. Je užitočné zapojiť sa do respiračnej gymnastiky, ktorá zvyšuje objem pľúc a trénuje medzirebrové svaly, takže počas drepov sa rozširujú lepšie a ľahšie.
5. Nemôžete držať výdych alebo vdychovať dlhšie ako dve sekundy. Zvlášť nebezpečná je stagnácia kyslíka, keď sú pľúca plné, keď človek vykonáva drepy s ťažkými činkami alebo činka. Riziko straty vedomia sa zvyšuje.
6. Neodporúča sa neustále sa zameriavať na dýchanie. Tento proces by mal byť jednoduchý a jednoduchý. Je lepšie dávať pozor na techniku ​​robenia drepov, potom bude pre telo ľahšie normalizovať frekvenciu a hĺbku dychu a východu.

Dôležité: Výcvik by sa mal vykonávať na ulici alebo v dobre vetranom priestore. V uzavretých, upchatých miestnostiach nie je dostatok kyslíka a so zvyšujúcim sa počtom študentov sa zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého.

Typy dychu

V pokojnom stave človek používa svaly pľúc a hrudníka na nasýtenie tela kyslíkom. Telo s týmto typom dýchania dostáva malú časť vzduchu, ktorá je dostatočná pre normálne fungovanie.

Profesionálni atléti v drepe zapájajú brušnú dutinu, a to membránu. Keď sa nadýchnete, naplní sa vzduchom spolu s pľúcami a zvnútra pritláča k hrudníku, rozširuje ho a zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do tela. Je potrebné vyvinúť druhý typ a pre začiatočníka môže byť ťažké zvládnuť abdominálne dýchanie. Ale vďaka pravidelnému tréningu a sebakontrolám sa môžete postupne modifikovať k lepšiemu ako hrudník, tak aj bránica.

Ako to funguje:

• Zhromažďovanie vzduchu nosom, mali by ste sa pokúsiť nasmerovať ho do pľúc a do oblasti žalúdka.
• Žalúdok sa mierne vybieha dopredu a rozširuje sa na maximálnu veľkosť.
• Pomaly tlačte oxid uhličitý cez ústa alebo nozdry, zatiaľ čo namáhate abs a kreslite v brušných svaloch.
• Pri výdychu by sa brucho malo stlačiť čo najviac. Vďaka tomuto typu dýchania telo dostáva veľké množstvo kyslíka a lis je dodatočne vyškolený.

Dôležité: Jedným z hlavných problémov športovcov je výčnelok brucha počas cvičení vrátane drepov. V momentoch maximálneho zaťaženia, to znamená zdvíhania, je potrebné ťahať brušné svaly. Ak sa tak nestalo, tlač sa začne objavovať a osoba sa bude javiť silnejšia, než je v skutočnosti.

Klasické cvičenia: pomalé a merané

Začnite poradiť s drepmi s telesnou hmotnosťou, bez použitia barbells alebo činiek. Po 6-10 opakovaniach, keď sú všetky svaly, vrátane medzirebrových svalov, zahriate, môžu byť pridané váhové činidlá.

1. Osoba, ktorá prevzala počiatočnú pozíciu, musí uvoľniť pľúca zo zvyškov oxidu uhličitého.
2. Jemne klesá po perách a pomaly vdychujte vzduch nosom. Netreba sa ponáhľať, a pokúsiť sa zachytiť viac kyslíka ako pľúca môžu držať.
3. Keď je panva pred kolenami, prestaňte dýchať a začnite vydychovať. Oxid uhličitý môžete vytlačiť z pľúc len zvýšením na polovicu.
4. Je lepšie natiahnuť ruky pred seba, alebo ho zdvihnúť na ramená. Alternatívou je rozpustenie do strán. Končatiny by nemali visieť po stranách, táto poloha zabráni expandovaniu hrudnej bunky.

Tip: J. Weider, autor knihy o základoch kulturistiky, ponúka dýchať čo najpohodlnejšie. Športovec verí, že zameranie sa výlučne na rytmus inhalácie - výdychu, osoba prestane plne ovládať svoje telo a robí cvičenia nesprávne.

Rozšírená verzia

Drepy s nákladom pomáhajú napumpovať zadok a stehná, rozvíjať bedrové a brušné svaly. Prvé pravidlo, že začiatočníci a skúsení športovci musia nasledovať, je, že postoj musí vždy zostať úplne rovný.

• Hlboký dych a ostrý výdych.
• Choďte do stroja a položte činku na ramená.
• Šírenie nôh a narovnanie chrbta, naplňte vaše pľúca 3/4 vzduchu.
• Jemne zostúpte na požadovanú značku, na sekundu môžete zadržať dych.
• Zdvíhanie, najmä pri bremene, vyžaduje určité úsilie. Odporúča sa neponáhľať k výdychu, vracajúc sa do pôvodnej polohy.
• Vzduch z pľúc by mal plynúť hladko, bez ostrých trhlín, cez nozdry alebo spojené zuby.
• Vyrovnaním sa musíte vydychovať zvyšky oxidu uhličitého a naplniť hrudník kyslíkom.

Možnosť druhá: pre skúsených športovcov

Väčšina ľudí si myslí, že zadržanie dychu je zlé, ale existuje špeciálna kategória, ktorá hovorí: vzduch v pľúcach počas výstupu je prirodzený. V tomto prípade bude činkový vzorec činky mierne odlišný:

• Uvedenie činky na ramená, naplňte hrudník vzduchom o tri štvrtiny.
• Kyslík môže byť zachytený ústami, pričom ostrý, plytký dúšok.
• Držať dych, robiť cvičenie s činka.
• Sadnite si rýchlo a vráťte sa do východiskovej polohy, vylejte oxid uhličitý so snahou a naplňte pľúca kyslíkom.

Dôležité: Niektorí kulturisti majú plytký dych pred ďalším prístupom a vydýchnuť až po dokončení squatu. Dokážu si sadnúť 4 až 10 krát s plnými prsiami. Tento prístup je však pre srdce nebezpečný a môže ho používať len skúsený športovec s vyškoleným telom a vyvinutým dýchacím systémom.

Správny odpočinok

Medzi prístupmi je potrebná prestávka 1–2 minúty až 4–6. Počas odpočinku dýchajte výhradne nosom, snažte sa zhlboka sa nadýchnuť a naplňte pľúca vzduchom. Výdych by mal byť pomalý a pokračovať dovtedy, kým je hrudníková bunka prázdna.

Odporúča sa dýchať v jedinom rytme a vrátiť sa do drepov, keď sa pulz vráti do normálu a telo je nasýtené kyslíkom.

Počnúc ďalším cvičením sa odporúča zhlboka nadýchnuť, aby sa pľúca úplne otvorili. Výdych na dokončenie každého opakovania a prístupu.

Ak je po drepe ťažké dýchať, potom je potrebné znížiť zaťaženie. Týmto spôsobom telo signalizuje, že nie je pripravený na veľkú váhu alebo toľko opakovaní. Musíte začať s malými úspechmi, neustále zvyšovať bar.

Dámske pľúca môžu pojať 4 až 6 litrov vzduchu, v závislosti od postavy. Objem dýchacích orgánov sa pohybuje od 5 do 7, maximálne 8 litrov. Ale s dychom v tele vstupuje len asi 2 litre kyslíka a zanecháva podobné množstvo oxidu uhličitého.

Tip: Zlý nápad je pokúsiť sa dýchať pred tréningom. Nemôžete "tlačiť" do pľúc viac vzduchu, než môžu držať. V opačnom prípade skončí s hyperventiláciou dýchacích orgánov, nedostatočným prívodom kyslíka a závratmi av zriedkavých prípadoch stratou vedomia.

Ďalšie odporúčania

1. Rýchle drepy - časté a plytké dychy. Pomalé a hladké cvičenie - zmerané a pomalé dýchanie.
2. Počas inhalácie sa svaly uvoľňujú na maximum, rozširujú sa a zároveň vydychujú, sťahujú sa a sťahujú. Ak je hlavným účelom drepov s činkami alebo činka je čerpadlo do nôh, potom je potrebné vyprázdniť pľúca pri zdvíhaní. Potrebujete zlepšiť svoju pozíciu alebo vytvoriť nielen krásne zadok, ale napnutý? Odporúčame dýchať vzduch a vracať sa do pôvodnej polohy.
3. Ľudia, ktorí netrpia problémami s tlakom, môžete vyskúšať nasledujúci typ dýchania: ostro vdychovať vo východiskovej polohe a uprostred amplitúdy, nedosahovať "mŕtve centrum", držať vzduch. Ísť dole, nemôžete vydýchnuť, aby nedošlo k narušeniu rovnováhy. Znovu vstať do stredu, a až potom dramaticky vyprázdniť pľúca. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, opäť na niekoľko sekúnd zastavte dýchanie.
4. Začiatočníci musia začať s ľahkými drepy. Mali by neustále monitorovať dýchanie, ale nemali by sa naň sústrediť. Správne zvolená rýchlosť dychu - výdych zvyšuje odolnosť a pomáha rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Je lepšie najprv ovládať dýchaciu techniku ​​počas fyzickej námahy, ako sa znovu naučiť po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch.