Как бързо да помпа рамене у дома

Раменете мускулите са също толкова важни, колкото и мускулите на краката, които издържат на теглото на тялото ни почти денонощно. Освен това, красивите закачалки за момичета имат възможност да носят тънки тениски, рокли с къси ръкави и просто да бъдат уверени в себе си. И напомпаните мъжки рамене са показател за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги изпомпате, не е нужно да ходите в салона, можете да го направите у дома, най-важното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Извършването на упражнения за сила, които не спазват елементарните правила, означава, че се излагате на риск от нараняване и мускулите и ставите могат да страдат. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загряване от поне 15 минути. Отопляемите и опънати мускули слушат по-добре и поемат товара, за начинаещи трябва да се увеличава постепенно.

След като прегледате техниката за извършване на упражненията, например, когато работите с гири, не се опитвайте веднага да вземете много тежест. Започнете с белите дробове, упражнете за един месец, а след това постепенно увеличете товара. В противен случай можете да повредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулни скоби, придружени от болка.

По-добре е момичетата да започнат да купуват килограмови гири, увеличавайки теглото си до 2,5 кг. Започнете да запомните, че ще постигнете по-ефективен резултат, като увеличите броя на повторенията, а не теглото на самия снаряд. Извършете всяко от упражненията най-малко 15 пъти в три сета, като вземете почивка. Цялото обучение трябва да се проведе най-малко тридесет минути.

Основни препоръки

Препоръчително е да изберете комплекс за надуване на раменете на базата на коя част искате да видите повече облекчение. Всички упражнения са разделени на две групи: пейката - част от общите упражнения и макс - е включена в комплекса от специални тренировки, насочени към създаване на релеф на определен мускул.

Пейката се изпълнява в изправено и седнало положение.Дрънкалки, мряна и специални блокове, които могат да бъдат притиснати от гърдите и главата, се използват като снаряди.

За изпомпване на делтоидния мускул, люлеене, повдигане на товари пред него. Когато се увеличава средната делта, снарядът се повдига през страни; За да се образува обратната делта, упражнението се извършва на наклон.

Класовете се препоръчват да започнат тежки преси и да се чувстват уморени, да преминат към различни ходове. Тази схема се дължи на факта, че започването на тренировъчна сесия, човекът има достатъчно физическа и емоционална сила, за да изпълнява трудни упражнения. В края на класовете енергийното снабдяване е изчерпано и е препоръчително да се премине към по-лек комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Комплексните тренировъчни упражнения могат да се извършват без използване на спортно оборудване. Достатъчно е да се правят ежедневни движения от пода. Само упражнения, насочени към развиване на мускулна маса, се различават от класическите класове за физическо възпитание.

• Застанете с гръб към стената, наведете се надолу. В положението на рамото на ширината на раменете, легнете на пода.
• Повдигнете и двата крака последователно, като използвате стената като опора.
• Като държите с главата надолу, започнете да бутате ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи, а в началото е по-добре да има човек, наблизо. Показвайки постоянство в продължение на няколко седмици, можете самостоятелно да постигнете ефективен резултат, като повлияете рамената на мускулите с вашето собствено тегло. След като сте овладели лице в лице с лице към стената, пристъпете към упражнението без подкрепа и по-късно опитайте да ходите по ръцете си, което ще облекчи тялото ви. Просто вземете под внимание, че това упражнение има противопоказания. Той влияе върху мозъчната активност и повишава кръвното налягане.

Второто упражнение, което не изисква допълнителни снаряди, се извършва в увиснала позиция. Наведете се върху чорапите, съединени заедно и лактите, които трябва да се поставят назад, затваряйте ръцете на самата гърда. В това положение повдигнете тялото възможно най-високо и се върнете в първоначалното му положение, като поставите на пауза в най-високата точка за 5-10 секунди. Направете 15-20 такива движения в три комплекта.

От изправено положение, приведете се под прав ъгъл напред, като полагате ръце на пода. Издърпайте чорапите, спуснете главата си, докато докосне пода.Ръцете трябва да се огъват в лактите. Върнете се в началната позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Упражнения с дъмбели
Най-честият и най-лесен начин за помпане на раменните мускули у дома е използването на гири.

1. В изправено положение, поставете краката си на раменете. В същото време, отделете двете си ръце с черупките отстрани, опитайте се да ги държите успоредно на пода. Регулирайте броя на асансьорите сами, като постепенно увеличавате (трябва да се извършват лесно и естествено).
2. Извършвайте движения, подобни на предишното упражнение, като само вдигате ръце с дъмбери не на страната, а напред. Вътрешната страна на дланите в същото време трябва да се обърне.
3. Краката в коленете леко се огъват, легната напред малко. Ръце с дъмбели по-надолу по тялото, започват да се повдигат до нивото на гръдния кош, като се огъват в лактите.
4. Седнете на пода, леко облегнете тялото, огънете коленете си. Вдигнете ръцете си със снаряд над главата си, след което го разстелете настрани.
5. Легнете на ваша страна. Дръжте гиричката в едната си ръка, леко наведена до лакътя и започнете да повдигате и понижавате цикличните движения.

Такива упражнения ще помогнат за изпомпване на бицепсите, предмишницата, делтоидните мускули.Ефективността на крайния резултат се увеличава при увеличаване на теглото на снаряда.

Когато овладеете дъмбелите, решете коя цел сте преследва. За да се изгради мускул, е необходимо да се увеличи теглото му на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете облекчение, вземете снаряд, за да можете да получите до 25 повторения. Ако не харесвате прекалено обемни форми, изберете индивидуални упражнения и малко тегло на черупки и провеждайте обучението с бавен темп.

Упражнения на бара и с мряна
Възможно е да се изпомпва мускулите в домашни условия, като се извършва комплекс върху хоризонтална лента. За да започнете, научете се как да издърпате. Основното правило е обиколката на напречната греда, така че палецът да не се затваря с дланта. Направете упражнението бавно 10 пъти, като направите 4 комплекта.

След това извършете тесен сцепление - това е, когато разстоянието между четките не надвишава 15 см. И отново има 4 набори, но вече 12 издърпвания.

Една от основните техники за изграждане на мускулите е тренировка с мряна. Постоянна позиция, ширината на краката са разделени на ширина. Рязко повдигнете мрамора, поставяйки го в горната част на гръдния кош. Поемайки дъх, вдигнете се над главата си.Намалете бавно, докато издишвате, за да увеличите натоварването на делтоидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

Захранване при захранващи товари

Коригираната диета е важна и за изграждането на мускулите.

1. Калоричният прием на храна трябва да се увеличи.
2. В диетата трябва да има преимущество на храни с високо съдържание на протеини. Неговият прием трябва да се осъществи не по-късно от час и половина след тренировка. След това се ускорява процесът на възстановяване на мускулите и увеличаването на обема им.
3. Източник на мазнини при изпомпване раменете е постно месо, червена риба и различни растителни масла.
4. Преди да тренирате, яжте храна, богата на бързи въглехидрати. Можете да ги замените с хранителна добавка за спортисти. Те бързо се разделят и в същото време дават на тялото здравина и достатъчно време за провеждане на тренировка, преди да стане уморена.

Освен това, не забравяйте, че едно от основните правила - да пиете вода по време на тренировка - не важи за вас. Това допринася за изгарянето на мазнини, т.е. за отслабване и директното натрупване на мускулна маса - в никакъв случай.Затова се опитайте да не пиете един час преди тренировката, да намалите до минимум консумацията на вода и да се въздържате от напояване за следващия половин час или дори час - зависи от вашата издръжливост. След това, ако редовно спазвате всички правила, можете да постигнете желаните резултати. И не забравяйте, че търпението и работата са наша всичко.

Видео: как бързо да помпате огромни рамене