Как да помпате предмишницата у дома

Крила и бицепс се оформят, раменният пояс е релефен и красив, а предмишниците са тънки, сякаш в тийнейджър? Нищо чудно, че културолозите ги наричат ​​упорити. Малките мускули, които контролират работата на пръстите и ръцете, се развиват дълго време. Не правете без тежест, тъй като предмишницата се увеличава по обем, поради голямото тегло и дългите тренировки с бавен темп.

Специализирани за начинаещи

Хората, които наскоро са се запознали със спорта искат да променят собственото си тяло в три или четири сесии. Те прекарват свободното си време на хоризонтални барове и с дъмбел в ръцете си, упражнявайки до изчерпване. Начинаещите не знаят, че е необходимо време за възстановяване на предмишниците. Най-малко 2, за предпочитане 3-4 дни. Ако тази част от ръката не е достатъчно за почивка, можете да забравите за положителните резултати.

Предната част отделя една или две тренировки на седмица. За да затоплите тази група мускули, изпълнете упражнения за промяна на раменния пояс и обратно. Активно зареждайте бицепсите с трицепс, работейки с последната сила.Упражняване на крайни упражнения за упорити мускули. Ако разрушите последователността, никога не бива да се мечтаете за положителни промени.

Преди да вземете теглото, загрявайте ставите и лигаментите. Упражненията за развитие на предмишниците са огромна тежест. Ако не подготвите пръстите с китките, не можете да избягвате размествания и сълзи от мека тъкан. Какво да направя Протегнете и заменете четките и всички фаланги. Завъртете дланите наведени в юмрук. Невъзможно е да се преодолее зоната на предмишниците и китките. Редовното интензивно натоварване е директен път към хроничната болка, за която е трудно да се отървем.

Колко повторения трябва да има в даден момент? Начинаещите бодибилдъри правят от 15 до 18, професионалистите вдигат бара до 25-30. Какъв е броят на подходите за една тренировка? До 5. Зависи от нивото на обучение. Ако две тренировки са посветени на тренировките на предмишниците седмично, тогава за всеки от тях се избират различни упражнения. Колкото по-разнообразна е програмата, толкова по-бързо се развиват упоритите мускули.

Съвет: Не е необходимо да разполагате с мини фитнес зала в апартамента. Едно просто и ефективно упражнение е вдигането на десетлитрова кофа, пълна с пясък.Инвентаризацията се извършва около стаята без прекъсване за 5-15 минути. Появата на предмишниците ще се подобри след 3-4 тренировъчни сесии.

Барбелки и гири

За начинаещите, които планират да правят у дома, се препоръчва да получат сгъваем мрян, гири или няколко тежести. Спортистът избира теглото на оборудването. Ако финансите не позволяват да се купи инвентар, професионалните тежести се заменят с пясъчни бутилки, раница, пълна с тухли и снопове книги или вестници.

Подложките за китката или еластичните превръзки се носят над китките по време на тренировка. Те ще предпазят сухожилията от навяхвания и ставите от изкривявания. Тежестта се повишава бавно, за да усетите колко напрегнати мускули.

Упражнение 1
Станете класическа стартова позиция: краката са разделени до ширината на раменните стави, обратно направо.

• В ръцете да държите мрамора.
• Китките се обръщат към ханша, пръстите плътно захващат врата.
• Леко повдигнете инвентаризацията до рамото и натиснете до гръдния кош.
• Горните рамене и лопатките не се движат.
• Раменете се притискат към ребрата, лактите не се издуват.
• Бавно намалете теглото.
• Ръцете остават леко извити, мускулите на предмишницата са напрегнати.

Упражнение 2

1. Седнете на един малък стол или пейка, раздалечавайки краката.
2. Лактите почиват на бедрата, китките трябва да висят.
3. Дланите са насочени към пода, гърбът е прав.
4. Завийте пръстите си около празния бар от бара, можете да окачите най-малките палачинки.
5. Повдигнете инвентара само на дланите. Мускулите на предмишницата работят, останалата част от тялото е спокойна.
6. Не можете да стиснете шията с ръка. Препоръчително е да го държите с върха на пръстите, за да затегне мускулите.
7. Следвайте усещанията в китките. Ако се появи болка, намалете теглото или спрете упражнението.

Вместо мряна се използват и гири. За начинаещите започнете с 0.5-2 кг, след което увеличете теглото на инвентара. Повдигнете гири точно както врата, но е важно да се гарантира, че двете ръце работят синхронно. Горните крайници леко се издърпват напред, за да се захванат не само лигаментите, но и мускулите.

Упражнение 3

1. Продължавайки да седиш с краката си надалеч, обърни дланите си с китките си нагоре.
2. Лактите лежат на бедрата, тялото се навежда напред, но гърбът остава равен.
3. Вратът или дъмбелите трябва да виси на върха на пръстите ви.
4. Бавно издърпайте инвентара, внимателно стискайки ръката му.
5. Опитайте се да запазите мускулите на гръдния кош и раменете. Само ръцете трябва да работят, в противен случай няма да е възможно да постигнете желания резултат.
6. Когато дланта е напълно компресирана, трябва да спрете за 3-4 секунди.
7. Нежно свалете врата на върха на пръстите, опитвайки се да не изпуснете.

Упражнение 4

1. Станете права. Няма значение колко дълги са краката. Основното нещо е да бъдете спокойни за спортиста.
2. Въоръжени с гири или бутилки пясък, ръцете се спускат по шевовете и се притискат към тялото.
3. Развийте четките, така че дланите, държащи тежестите, да са насочени към земята.
4. Само пръстите и предмишниците работят, лактите се придържат към тялото и не се движат.
5. Огънете четката, докато спре, като завъртите дланите в обратната посока. Те трябва да гледат тавана.

Упражнение 5
Той използва същите мускулни групи като четвъртия вариант, но за да го изпълниш, ще ти трябва маншет:

• Разстилайте краката си до ширината на раменните стави, спускайте ръцете си по тялото.
• Палмите се обърнаха назад, компресираха мряна.
• С помощта на пръстите и китките повдигнете и спускате теглото.
• Амплитудата е малка, движението е бавно.
• Обилните дракони са забранени, в противен случай наранявания и навяхвания не могат да бъдат избегнати.
• Само мускулите на предмишницата и раменния пояс са активни. Не напрягайте гърба си и ниско обратно.
• Достигайки до най-високата точка, отпуснете дланите си и позволете на лентата да се плъзне надолу.
• Когато претеглящият агент виси на върха на пръстите ви, оставете го 2-3 секунди и повторете изкачването.

Упражнение 6
Ще ви е необходима сгъваема гира или пръчка с претеглящ агент. Теглото или палачинката са фиксирани в единия край, другият остава свободен.

1. Остани изправен. Спуснете дясната или лявата ръка по тялото, поставете втората върху колана или се отпуснете.
2. Вземи свободния край на импровизирания чук.
3. Завъртете инвентара отстрани, напред и назад, както и отдолу и повдигнете.
4. Само китката и дланта се движат. Горната част на ръката е притисната към тялото.

Упражнението прави обемът и облекчението на предмишницата, принуждавайки всички мускулни групи да работят. Но трябва да го извършите внимателно, за да не дърпате китката.

Упражнение 7
Ще ви е необходима пръчка, към която е свързано тегло.Подходяща подвижна палачинка с тегло 0,5-1,5 кг или само парче желязо. Въжето трябва да е плътно и силно. Вземи пръчка и протегна ръката си пред себе си. Премествайки само китката, вкарайте въжето с тежест върху основата и след това се отпуснете.

Други възможности за обучение

За да се развие предмишницата, не е необходимо да се купуват гири. Достатъчно е да се мотае бар в апартамента, който ще замени хоризонталния бар и ще купи въже. Ще ви е необходима малка тежест, която може да бъде заменена с импровизирани елементи или закупена в спортен магазин.

Тежестите се прикрепят към краката и започват да се обучават. След загряването се препоръчва да виси на бара. Не издърпайте, а просто затегнете краката си и затегнете мускулите на раменния пояс и предмишниците, като леко огънете лактите. Задръжте не повече от 30 секунди. Направете няколко подхода, след което преминете към скачащо въже.

Полезни за боксовете в ръкавиците трябва да бъдат натоварени само ръкавици. Можете да прикачите тежести към китките си, но така, че да не пречат на ръцете ви да се движат. Боксът с тежести развива мускулната група, отговорна за огъване на пръстите.

Лежеше на пода
Купете в аптека твърда превръзка от каучук.Счупете единия ръб към крака на дивана или към друга масивна мебел. Вторият вятър на пръстите се носи на матрака или просто на пода. Превръзката е перпендикулярна на тялото, е отвън. Ръцете се притискат към тялото, само китките се движат. За да привлечете превръзката за себе си и да пуснете, имитирайки борбата на ръцете си. Ако трябва да увеличите товара, гумената лента се сгъва няколко пъти и леко се отдалечава от дивана.

Можете да направите упражнението и да стоите, като натиснете превръзката на пода с крака.

На хоризонталната лента
Как да помпам предмишницата с напречна греда? Издърпайте нагоре, като държите тръбата само с върховете на пръстите си. Уверете се, че това са мускулите, които работят, а не сухожилията.

Има и втори вариант:

• Хвърлете кърпа или парче въже над напречната греда.
• Вземете го с една ръка, като я огънете в лакътя.
• Задръжте 30-60 секунди. Можете по това време да повдигнете и спуснете краката, за да помпате повече и натиснете.

Мускулите на предмишницата не са за нищо, наречено упорито. За да достигнат необходимия обем, ще трябва да работите упорито и да не пропускате курсове. Но ако редовно тренирате, увеличете товара и вярвате в себе си, резултатът ще се появи след няколко месеца.

Видео: как да изпомпите предмишниците си у дома