Jak se zbavit bolesti svalů po cvičení

Poměrně častým jevem, zejména u lidí na prvních trénincích, je silové vybavení. Většina lidí si myslí, že vzniká v důsledku dobrého výkonu v posilovně a růstu svalů, ale to není vždy případ. Někdy krepatura po cvičení - to není výsledek kvalitního tréninku v tělocvičně, ale v důsledku nesprávného výkonu sportovních cvičení, špatná volba váhy pro práci.

Příčiny a faktory svalové bolesti

Tyto druhy svalových bolestí jsou známé: obvyklé - po zátěži, zpožděné, v důsledku zranění.

Je-li po cvičení bolest, je to spojeno s výskytem mikrotraumat a mikro-zlomů ve svalových vláknech, což je zvýšení množství laktátu ve svalech. Vzniká v důsledku toho, že počet svalových buněk v krvi sportovce se několik dní zvětšuje, jsou tam, dokud tělo neobnoví určitou část z nich, nebo vůbec.

Obvyklá bolest je klasifikována jako správný typ, neovlivňuje funkci svalů, pro začátečníky trvá asi dva až tři dny, pro ty, kteří byli dlouhodobě zaměstnáni, asi jeden den. Krepatura - indikátor skutečnosti, že sportovec dokonale pracoval na správných svalech. Pokud den po tréninku nezažije mírnou bolest, pak je tělo zvyklé na fyzickou námahu.

Když sportovec změní svůj program nebo intenzitu tréninku, může po určité době (obvykle několik dní) po cvičení zaostávat. To je způsobeno změnou procesu svalové práce. Trvání bolesti je od jednoho do čtyř dnů pro profesionální sportovce a asi týden pro začátečníka.

Krepatura - to je správný druh bolesti, ke které dochází po cvičení.

Bolest, která se vyskytuje s minimální zátěží, je bolestivá v přírodě, brání pohybu, je to časté doprovodné je zarudnutí, slabost těla, otok zraněné oblasti - to vše jsou příznaky bolesti svalů v důsledku zranění. Objevuje se přímo během tréninku, někdy na druhý den. Osoba, která je zraněna, nemůže trénovat, často musí zcela vzdát fyzické námahy nebo cvičit opatrně a vyloučit fyzickou námahu na zraněném místě. Jedním z nejzávažnějších typů této bolesti je trhání svalů, v tomto případě může být nutná operace.

Jak odstranit svalovou bolest

Zpočátku je nutné zjistit, jaký druh bolesti cítí sportovec: správně nebo špatně (bolest byla způsobena zraněním při tréninku). Se špatnou bolestí byste se měli co nejdříve poradit se svým lékařem, zejména pokud trvá déle než 72 hodin.

Pro usnadnění krepatury existuje mnoho způsobů, zvažovat některé z nich:

1. Jezte správně. Nezanedbávejte správnou výživu, takže začátečník nebo pokročilý sportovec si musí uvědomit, že pro úspěšné uzdravení po tréninku by dieta měla obsahovat 2-4 g na 1 kg hmotnosti sportovce - sacharidů (denně), asi 2 g na 1 kg hmotnosti - bílkovin , stejně jako asi 20% zdravých tuků z celkových kalorií.
2. Pijeme správné množství vody. Požadované množství vody závisí na hmotnosti osoby, je zde vzorec pro výpočet: je třeba vynásobit hmotnost osoby o 0,04 a získat množství vody za den. Pokud tekutina nestačí, tělo odstraní toxiny horší, proto proces regenerace svalů trvá déle.
3. Proveďte kardio cvičení.Pro rychlé odstranění toxinů a kyseliny mléčné se doporučuje provádět tři nebo čtyři tréninky týdně.
4. Kontrastní sprcha po cvičení. Aby se odstranila předcpávka, doporučujeme střídavě studenou a teplou vodu na tři nebo více cyklů.
5. Děláme svalovou masáž. Po cvičení si můžete udělat masáž svalů sami a jednou za měsíc vám doporučují profesionální masáž.
6. Zahrnout doplňky stravy. Pro účinnou regeneraci svalů je nutné do denní stravy přidávat mastné kyseliny, snižovat zánětlivý proces a stimulovat imunitní systém. Tyto látky obsahují takové přísady - rybí olej, lněný olej.
7. Měníme váhu používanou pro cvičení. Princip: Doporučuje se měnit fyzickou námahu s velkou váhou a velkým počtem opakování s malým počtem opakování a nízkou hmotností.
8. Nezapomeňte, že maximální doba pro efektivní trénink je 45 minut. Pokud je její doba delší, pak se hladina hormonu testosteronu snižuje a hladina kortizolu se zvyšuje.
9. Sportovec potřebuje zdravý spánek trvající asi 8 hodin. Pomáhá snižovat hladiny kortizolu, což má za následek snížení rizika poranění během cvičení.
10. Používejte potraviny, které pomáhají snižovat bolest. Výrobky obsahující antokyaniny (například černý rybíz, oloupané brambory, petržel, zázvor, vlašské ořechy) pomáhají dobře se vyrovnat s krepami.

Léky proti svalové bolesti

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak vzít bolavý zub, je vyléčit ho. Nejčastěji se doporučují nesteroidní protizánětlivé léky nebo analgetika. Pomáhají snížit závažnost zánětu ve svalech, zmírňují otoky a zmírňují bolest. Jedním z vedlejších účinků užívání takových léků je metabolická porucha kloubní chrupavky, která může dokonce vést k jejímu zničení.

K dnešnímu dni již existují léky, které nemají schopnost narušovat metabolismus v této tkáni, ale stále existuje mnoho zastaralých léků. Tam jsou také léky pro vnější použití, nemají takový výrazný účinek na tělo, jako pilulky.

Při užívání léků byste měli vždy pamatovat na to, že by neměli být opilí před tréninkem, jinak nebudete cítit přístup vážného zranění. Léky pouze snižují stres, ale nezrychlují svalovou obnovu.

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení

Jedním z nejdůležitějších způsobů prevence bolesti svalů je postupné zvyšování času a intenzity tréninku, protože nejčastější příčinou upevnění je dlouhá přestávka v tréninku nebo přidání nové zátěže.

Aby se předešlo svalové bolesti, je nutné zahřátí před cvičením, zvýšit krevní oběh do svalů a snížit riziko zranění během tréninku.

Takže, shrnout a určit, jaké informace potřebujete vědět, aby se zabránilo výskytu předpětí a zmírnit bolest ve svalech.

První věc, kterou je třeba si uvědomit, je okamžitě určit, co způsobilo bolest - je to upevňovací prostředek nebo výsledek zranění. Pokud je sportovec zraněn, měli byste okamžitě kontaktovat lékaře. Nicméně, každý sportovec si poradí s krepaturu sám. Tam jsou takové metody, popsané v tomto článku, jak pomáhat si s "správné" bolesti: zdravé výživy, jíst potraviny, které pomáhají snížit sílu, spánek, kardio cvičení, masáže, douches nebo užívání léků proti bolesti.

Doporučujeme věnovat zvláštní pozornost správné výživě a pití správného množství vody, protože tyto dva tipy vám pomohou vyrovnat se s krémy a vyhnout se jejich vzhledu v budoucnu.Pokud se již objevila krepence, pak doporučujeme provádět vlastní masáž nebo profesionální masáž, v extrémních případech sprchu, aby se odstranila bolest po cvičení, ale neovlivní rychlost svalové regenerace.

Také je třeba mít na paměti, že užívání léků může být doprovázeno vedlejšími účinky. Aby se předešlo bolesti svalů, doporučuje se postupné zvyšování času a intenzity tréninku a před ním je nutné, aby nebyli líní a vždy se zahřáli.

Doufáme, že Vám naše rada pomůže a bude užitečná a doporučení uvedená v tomto článku budou zajímavá.

Video: svalová obnova po cvičení