Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: συμβουλές

Η απώλεια βάρους ξεκινά με μια καλά σχεδιασμένη διατροφή. Ένα άτομο μπορεί να περάσει ώρες στο γυμναστήριο, εξαντλώντας το δικό του σώμα, αλλά αν δεν εγκαταλείψει χάμπουργκερ και τρόφιμα ευκολίας, οι λιπαρές αποθέσεις δεν θα εξαφανιστούν. Η νηστεία, καθώς και όλα τα είδη διατροφής που μειώνουν την υγεία και επιβραδύνουν την πέψη, αντενδείκνυνται. Τότε πώς να γίνει λεπτό και να ταιριάζει; Τρώτε σωστά και ισορροπημένα.

Σχετικά με τα γλυκά

Candy - ο κύριος εχθρός των δοντιών και η λεπτή μέση. Λοιπόν, λένε διατροφολόγοι, ζητώντας τη μετάβαση σε stevia και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Είναι πραγματικά απαραίτητο να ξεχάσουμε τα αρτοσκευάσματα και να φάμε αποκλειστικά τα πράσινα μήλα;

Τα γλυκά δεν απαγορεύονται, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

1. Χρησιμοποιήστε μόνο μία ράβδο μαύρης σοκολάτας ή ένα μικρό κομμάτι κέικ.
2. Τα επιδόρπια τρώνε μέχρι και 12 ημέρες, ώστε το σώμα να έχει το χρόνο να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.
3. Τα πιάτα και τα αρτοσκευάσματα αντικαθίστανται από σπιτικά marshmallows και ζελέ, τα οποία έχουν λιγότερες θερμίδες.
4. Πριν από τα γλυκά τρώνε ένα μήλο ή γκρέιπφρουτ. Ένα ελαφρύ σνακ θα γεμίσει το στομάχι, θα αμβλύνει την πείνα και θα ξεκινήσει το μεταβολισμό, οπότε ο αριθμός δεν θα υποφέρει από την κέικ κρέμας.
5. Τα επιδόρπια δεν πλένονται με σόδα ή τσάι. Το γλυκό υγρό αραιώνει τον γαστρικό χυμό, επιβραδύνοντας την πέψη των τροφών και αρχίζει η ζύμωση, λόγω της οποίας το στομάχι διογκώνεται.

Η σοκολάτα και η καραμέλα δεν μπορούν να παρασυρθούν. Επιδόρπια - πηγές γρήγορων υδατανθράκων, οι οποίες μετατρέπονται σε λιπώδη και χοληστερίνη, φράσσοντας αιμοφόρα αγγεία. Προσπαθούν να αγοράσουν κέικ και γλυκά όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, και μετά από κάθε μπαρ πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή πηγαίνουν για ένα τρέξιμο για να περάσουν τις συσσωρευμένες θερμίδες τους.

Ίνα για υγιή έντερα

Το πρώτο βήμα στην απώλεια βάρους είναι ο καθαρισμός του σώματος. Κατεψυγμένα κοτόπουλα αποστέλλονται στα σκουπίδια, φρέσκα και ατμισμένα λαχανικά εμφανίζονται στη διατροφή, πολλά φρούτα και μούρα.

Τα κολοκύθια και τα αχλάδια παρέχουν τα έντερα με πηκτίνες και χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Οι ουσίες απορροφούν τοξίνες και χοληστερόλη, φέρνουν σε σάπισμα τρόφιμα. Η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και η μέση γίνεται σταδιακά λεπτότερη.

Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει πηγές ινών:

• δημητριακά όπως βρώμη, κεχρί ή κριθάρι.
• λαχανικά με τη μορφή αυγού ή σαλάτας.
• τα μικρά μπιζέλια ή τα φασόλια, καθώς και τα πράσινα φασόλια.
• μούρα;
• φρούτα, ιδίως μήλα και γκρέιπφρουτ.
• αμύγδαλα και φιστίκια.
• σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα.
• πατάτες ·
• ολικής αλέσεως ολόκληρο σιτάρι?
• σπόρους κολοκύθας.

Οι ίνες διατροφής βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Εισέρχονται στο στομάχι με το υγρό, διογκώνονται και γεμίζουν.Αλλά εάν υπάρχουν πάρα πολλές ίνες, εμφανίζονται δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Η ημερήσια δόση των διαιτητικών ινών - 30 γρ. Πρόκειται για τρεις μερίδες πράσινου μπιζελιού ή πίτουρου ψωμιού.

Αλάτι και νερό

Το σώμα χρειάζεται υγρό για κανονική λειτουργία. Με έλλειψη νερού, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η λειτουργία του ήπατος επιδεινώνεται και αυτό το όργανο είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της χοληστερόλης σε ενέργεια. Ένας ενήλικας συνιστάται να πίνει 1,5-2,5 λίτρα υγρού την ημέρα. Χρήσιμες:

• ποτά φρούτων μούρων.
• σούπες λαχανικών.
• τσάι από βότανα.
• φρέσκους χυμούς.
• συμπυκνωμένα αποξηραμένα φρούτα.
• φυσικό καφέ.

Αλλά η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στο μεταλλικό ή απεσταγμένο νερό. Διατηρείτε πάντα ένα εύχρηστο μπουκάλι καθαρό υγρό, μπορείτε με μια φέτα λεμονιού ή χυμό.

Οι άνθρωποι που ονειρεύονται να χάσουν βάρος συμβουλεύονται να εγκαταλείψουν τη ζάχαρη και να χρησιμοποιούν αλάτι με μέτρο. Η καρύκευση διατηρεί το νερό σε μαλακούς ιστούς. Η εργασία των νεφρών επιδεινώνεται, εμφανίζονται οίδημα, τα οποία προκαλούν το βέλος της κλίμακας να εμφανίζει 0,5-2 κιλά περισσότερο.

BJU

Η διατροφή των λεπτών ατόμων για το 50% αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται σε δημητριακά:

• φαγόπυρο;
• σιτάρι ·
• κριθάρι.
• καλαμπόκι?
• perlovke;
• καφέ ρύζι.

Το σώμα λαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες από λαχανικά και βότανα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το σώμα επεξεργάζεται τα σιτηρά και τις σαλάτες σε ενέργεια. Σε ένα ισορροπημένο μενού, υπάρχουν πηγές πρωτεϊνών:

• κοτόπουλο στήθος?
• αυγά ·
• τυρί cottage?
• σπανάκι ·
• μπρόκολο;
• σουσάμι?
• θαλάσσια και ποτάμια ψάρια ·
• βόειο κρέας
• Τουρκία ·
• tofu;
• καρύδια με αμύγδαλα και φουντούκια.

Ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 100-150 g τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες, που είναι το 30-35% της διατροφής.

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για την κανονική ευεξία. Είναι υπεύθυνοι για την απορρόφηση των βιταμινών, την παραγωγή ενέργειας και το αναπαραγωγικό σύστημα. Με την έλλειψη μονο- και πολυακόρεστων λιπών, τα μαλλιά και το δέρμα υποφέρουν, και η λίμπιντο μειώνεται. Οι ευεργετικές ουσίες λαμβάνονται από:

• αβοκάντο.
• το συκώτι γάδου.
• το ελαιόλαδο και το φυστικοβούτυρο.
• του λίνου και των ηλιανθόσπορων.
• καρύδια.

Το λίπος αντιπροσωπεύει μόνο το 10-15% της διατροφής. Η ημερήσια αποζημίωση των καρυδιών ή των αβοκάντο για έναν ενήλικα είναι 50-70 g. Και πόσο να τρώτε φυτικό έλαιο; 10 έως 30 ml ημερησίως.

Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία υπάρχουν περίπλοκοι υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, το σώμα σπάει το υγρό, μετατρέποντάς το σε ενέργεια και η μυϊκή μάζα παραμένει. Το άτομο χάνει βάρος κατά 2-4 μεγέθη χωρίς βλάβη στην υγεία.

Σωστά τμήματα

Το πάχος της μέσης εξαρτάται όχι μόνο από την ποιότητα του φαγητού αλλά και από την ποσότητα του. Οι άνθρωποι που αγαπούν καλά και τρώνε πολύ βαθμιαία τεντώσουν το στομάχι. Ένα τυποποιημένο τμήμα δεν σβήνει την όρεξη, ζητούν ένα συμπλήρωμα. Το σώμα παίρνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει. Τα υπολείμματα μετατρέπονται σε λίπος, κατατεθεί στους γοφούς και τις πλευρές.

Η υπερκατανάλωση είναι ο κύριος εχθρός της φιγούρας. Είναι δύσκολο να πολεμήσεις μια κακή συνήθεια, αλλά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ξεγελάσεις τον εγκέφαλο:

1. Αγοράστε τα πιάτα με σκούρο μπλε χρώμα. Hue μουντα όρεξη.
2. Βάλτε φαγητό σε μικρές πλάκες. Φαίνεται στον εγκέφαλο ότι ο άνθρωπος έτρωγε πολλά. Στέλνει ένα σήμα "Stop" στο στομάχι, εξαφανίζεται το αίσθημα της πείνας.
3. Τα τρόφιμα χωρίζονται σε μικρά κομμάτια και μασούν κάθε 40 φορές.
4. Αντί για πιρούνια χρησιμοποιήστε ξύλινα ραβδιά.
5. Τα προϊόντα δεν πλένουν με σόδα. Το γλυκό νερό «πιέζει» τα αδέσποτα τρόφιμα στα έντερα, ελευθερώνοντας χώρο για μια νέα μερίδα.
6. Τεντώστε μια τυπική μερίδα για 15-20 λεπτά. Απαιτείται τόσο πολύς χρόνος για να ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας το στομάχι.
7. Πρέπει να εστιάσετε στην τροφή, να μην αποστασιοποιηθείτε από βιβλία ή ταινίες, να μιλάτε με φίλους.
8. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι διασκεδαστικάΔεν μπορείτε να τσακώσετε τα απλόγαλα σπαράγγια ή τη στιφάδο μελιτζάνα.
9. Το νερό είναι μεθυσμένο πριν από τα γεύματα για να παραμορφώσει την αίσθηση της πείνας. Αν πίνετε υγρό μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή πρωινό, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Το στομάχι συνηθίζει σε νέες μερίδες σταδιακά. Οι αντάρτες του σώματος, το άτομο στοιχειοθετείται από το αίσθημα της πείνας. Αποδράστε από την επιθυμία να μασήσετε κάτι βοηθώντας την κατάρτιση και τα ενεργά παιχνίδια. Άλλοι αποθηκεύουν ενδιαφέροντα βιβλία, αγαπημένη εργασία, χόμπι. Ο εγκέφαλος που συμμετέχει στην κατάρτιση της έκθεσης δεν σταματά να σκεφτόμαστε τρόφιμα.

Πώς να φάτε

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ένα σταθερό αίσθημα πείνας και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Αλλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά πιάτα:

• βραστά αυγά ή ομελέτα ατμού.
• τυρί cottage με μέλι και μούρα.
• πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή κομμάτι βούτυρο.
• μια φέτα ψωμί πίτουρου με αβοκάντο, μπανάνες ή σκληρό τυρί?
• μούσλι.

Οι χυλός παρέχουν το σώμα με πολύπλοκους υδατάνθρακες, και αυγά και πρωτεΐνες προσφέρουν τυρί cottage. Τα τρόφιμα χωνεύονται αργά, έτσι το άτομο αισθάνεται γεμάτο για τουλάχιστον 4-5 ώρες. Μην εγκαταλείπετε το δεύτερο πρωινό: ένα μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτι, ένα μπαρ σοκολάτας.

Μην παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο πρέπει να αποτελείται από σούπα, σαλάτα λαχανικών και ένα κομμάτι βραστό κρέας ή ψάρι ατμού. Ένα άτομο χρειάζεται τόσο αργούς υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να παραμείνει ενεργό. Δεν χρειάζεται να δειπνήσετε, αλλά απαγορεύεται να αρνηθείτε το δείπνο. Το στομάχι χαϊδεύεται με ψητά ψάρια και λαχανικά. Αυτό αρκεί για να κοιμηθεί καλά τροφοδοτείται, και το πρωί να σηκωθεί με μια μικρή αίσθηση της πείνας.

Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται στους εραστές σάντουιτς σε σκασίματα εν κινήσει. Η διατροφή πρέπει να κάθεται, να χαλαρώνει και να επικεντρώνεται πλήρως στη διαδικασία. Αφού καταπιείτε το τελευταίο κομμάτι, μην σηκώνεστε από την καρέκλα για 5-10 λεπτά, επιτρέποντας στο στομάχι να προετοιμαστεί για εργασία.

Λίπος που καίει τα τρόφιμα

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συμβουλεύονται να τρώνε τουλάχιστον 800 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Προτιμώνται τα λάχανα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και άλλες ποικιλίες, στις οποίες τουλάχιστον το άμυλο. Η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και βοηθούν στη δημιουργία υποδόριων καταθέσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τσίλι?
• ψυχρή σούπα?
• σύκα;
• ρίζα τζίντζερ και σκόνη.
• μουστάρδα και κόκκινη πιπεριά.
• σούπες λαχανικών χωρίς πατάτες.
• κουκουνάρι και αμύγδαλα.
• σαλάτα χρώματος?
• πράσινο τσάι και ψάρι ατμού.
• τυρί cottage και γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά.
• μήλα και αχλάδια.

Είναι χρήσιμο να παίζετε αθλήματα ή να περπατάτε έξω, ειδικά εάν ο ήλιος λάμπει έξω. Η υπεριώδης ακτινοβολία, παίρνοντας στο δέρμα, αλληλεπιδρά με τη χοληστερόλη, μετατρέποντας την επιβλαβή ένωση σε βιταμίνη D, η οποία προάγει την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει το σκελετικό σύστημα.

Μπορώ να έχω ένα πρόχειρο φαγητό πριν από τις προπονήσεις; Ναι, εάν πρόκειται για στήθος κοτόπουλου ή τυρί cottage, αλλά μπορείτε να το κάνετε 2 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το σνακ. Πώς να ικανοποιήσετε την πείνα μετά τη μετάβαση στο γυμναστήριο; Πρωτεΐνη κοκτέιλ ή άπαχο κρέας με μαρούλι. Η πρωτεϊνική τροφή δεν επιτρέπει στο σώμα να καταστρέψει τον μυϊκό ιστό, αναγκάζοντας να καίει το λίπος.

Τι να μην κάνουμε

1. Η πείνα είναι μια κακή ιδέα. Δεν βοηθά τον καθαρισμό του σώματος των τοξινών. Ένα σώμα χωρίς φαγητό είναι υπό άγχος. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και κάθε θερμίδα, που λαμβάνεται μετά από νηστεία, μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους "για μια βροχερή μέρα".
2. Δεν μπορείτε να φάτε μαρινάδες και καπνιστό φαγητό, γρήγορο φαγητό, τρόφιμα ευκολίας, σόδα και τσιπς με κροτίδες.Φράζουν το σώμα, επιδεινώνουν το έργο των πεπτικών οργάνων και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
3. Απαγορεύεται να ερεθίζεστε για «βλαβερά» σνακ, όπως ένα κομμάτι σοκολάτας ή χοιρινού κρέατος. Είναι καλύτερο να χαίρεσαι που έχεις καταφέρει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να τρέξετε ή να χορέψετε.
4. Δεν μπορείτε να μπλοκάρει τα δημητριακά και το κρέας με φρούτα, αλλιώς η ζύμωση αρχίζει στο στομάχι, εξαιτίας της οποίας υπάρχει μετεωρισμός και το φαγητό χειροτερεύει.
5. Η σοκολάτα δεν θα λύσει όλα τα προβλήματα. Το φαγητό - μια πηγή ενέργειας, και μόνο. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε την πίεση στο γυμναστήριο, αλλά όχι κοντά στο ψυγείο.

Πηγαίνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι δύσκολη. Το σώμα αντιστέκεται, δεν θέλει να χωρίσει με μάρκες και μαγιονέζα. Πρέπει να ξεπεράσουμε τους εαυτούς μας και τις αδυναμίες μας, εγκαταλείποντας σταδιακά τα επιβλαβή προϊόντα. Αλλά δεν μπορείτε να το εγκαταλείψετε, επειδή τα υγιεινά τρόφιμα βελτιώνουν την υγεία, βοηθούν στην απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών και γίνονται πιο υγιεινά.

Βίντεο: πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα