Πώς να κάνει τον ύπνο υγιή και ισχυρό: 5 τρόποι

Η τακτική έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και αντοχή στο στρες. Ένα άτομο που πηγαίνει για ύπνο αργά και σηκώνεται νωρίς, συχνότερα αρρωσταίνει και γερνάει γρηγορότερα. Όχι μόνο το νευρικό σύστημα υποφέρει, αλλά και η καρδιά, το πεπτικό σύστημα και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει υπέρβαρα, σπυράκια και ακμή, πρόωρες ρυτίδες και προβλήματα πίεσης. Για να μην πετάξετε και να γυρίσετε στο κρεβάτι για 3-4 ώρες, θα πρέπει να αναπτύξετε καλές συνήθειες.

Άδειο στομάχι

Η προετοιμασία για το κρεβάτι αρχίζει στο δείπνο. Ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί αυτό που τρώει και σε ποιες ποσότητες. Η βραδινή πρόσληψη τροφής είναι η πιο εύκολη και πιο διατροφική. Μην ασχολείστε με το τηγανισμένο κρέας, το πρόχειρο φαγητό, τα σάντουιτς με λουκάνικα και γλυκά. Τα βαριά και λιπαρά πιάτα, τα οποία υποβάλλονται σε πέψη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντικαθίστανται από ελαφρές επιλογές:

• λαχανικά ή σαλάτες λαχανικών.
• ψάρι ατμού ή κρέας ·
• ένα ποτήρι κεφίρ?
• χυλό.

Τα φρούτα αντενδείκνυνται επίσης, επειδή μπορούν να προκαλέσουν ζύμωση και φούσκωμα.

Πρέπει να πάτε για ύπνο με μισό άδειο στομάχι. Μην σνακάρετε για 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο και επίσης δεν πίνετε άφθονα υγρά. Κατά την υπερκατανάλωση εμφανίζεται βαρύτητα, η οποία εμποδίζει τη χαλάρωση. Αλλά είναι επίσης πολύ δύσκολο για έναν πεινασμένο άνθρωπο να πάει στον κόσμο των ονείρων. Η αιτία της αϋπνίας μπορεί επίσης να είναι μια υπερχειλιστική κύστη, λόγω της οποίας πρέπει να σηκωθείτε κάθε 30-40 λεπτά.

Πλήρης χαλάρωση

Οι άνθρωποι μπαίνουν τακτικά σε αγχωτικές καταστάσεις. Ορκωμοσία με γείτονες και συζύγους. Πάρτε επίπληξη από το αφεντικό. Αντιμετωπίζουν κακώσεις στο μετρό, καταστήματα και κλινικές. Οι συζητήσεις αφήνουν μια δυσάρεστη επίγευση, η οποία είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί. Ένα άτομο μπορεί να μην θυμάται το περιστατικό όλη την ημέρα, αλλά μόλις βρεθεί στο κρεβάτι, θα θέλει αμέσως να μεταβεί στο διάλογο με τον ανυπόφορο συνταξιούχο στο κεφάλι του και να βρει μερικές αξιοπρεπείς και καυστικές απαντήσεις. Φιλοσοφία και αρνητικά συναισθήματα προκαλούν αϋπνία, οπότε πρέπει να απαλλαγείτε από κακές σκέψεις.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ηρεμήσετε:

1. Διαλογισμός Πρέπει να ξαπλώσετε στον καναπέ ή να καθίσετε σε μια άνετη θέση. Συμπεριλάβετε την απαλή μουσική ή, αντίθετα, διαχωρίστε τον εαυτό σας από όλους τους ήχους. Επαναλάβετε διανοητικά: "Όλα είναι καλά. Απαλλαγώ από την αρνητική ενέργεια. " Και φανταστείτε πώς οι επιπτώσεις του στρες εξατμίζονται από το κεφάλι σας, όπως το νερό που έχει πέσει σε ένα ζεστό τηγάνι.
2. Αφρόλουτρο. Το ζεστό νερό χαλαρώνει τους μυς και απομακρύνει την ένταση που προέρχεται από τη δυσαρέσκεια και τον θυμό. Και το νευρικό σύστημα θα βοηθήσει τα αιθέρια έλαια: λεβάντα, δεντρολίβανο, σανταλόξυλο. Στο λουτρό προστίθενται 4-5 σταγόνες κατασταλτικού συστατικού.
3. Αυτομασάζ. Μετά τις διαδικασίες νερού, είναι χρήσιμο να ζυμώσετε τους λαιμούς, τους ώμους και τις πίσω περιοχές που μπορείτε να φτάσετε. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια στο δεύτερο μισό.

Μην πάρετε υπνωτικά χάπια ή ηρεμιστικά, αν δεν υπάρχουν ιατρικές ενδείξεις. Τα χάπια χαλαρώνουν και βοηθούν για λίγο, αλλά βαθμιαία η αϋπνία εντείνεται και τα μέσα παύουν να λειτουργούν.

Σωστή λειτουργία

Οι γιατροί συστήνουν να κοιμηθούν στις 22-23 ώρες της νύχτας. Είναι στις 10 μ.μ. η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται. Η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπαυση και την ανάκτηση του εγκεφάλου.Εάν ένα άτομο μένει μέχρι το πρωί και πηγαίνει για ύπνο με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου, η συγκέντρωση της ουσίας μειώνεται. Εμφανίζεται ληθαργία, χρόνια κόπωση και προβλήματα με το νευρικό σύστημα.

Οι κουκουβάγιες, που συνηθίζουν να κοιμούνται πριν το μεσημέρι, θα είναι αρχικά δύσκολο να ανακατασκευαστούν. Αλλά αν για 2 εβδομάδες για να πάει στο κρεβάτι ταυτόχρονα, το σώμα προσαρμόζεται. Και για να αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο μετά το δείπνο, θα πρέπει να βγείτε από το κρεβάτι αμέσως, μόλις ο συναγερμός σβήσει. Το πεντάλεπτο σιφόνισμα δεν τροφοδοτεί τα αποθέματα ενέργειας, αλλά αποσπά την προσοχή μόνο από το ρυθμό και προκαλεί υπνηλία, που στοιχειώνει ένα άτομο όλη την ημέρα.

Στο ξυπνητήρι είναι καλύτερο να ρυθμίσετε μια ευχάριστη μελωδία, στην οποία ο όγκος αυξάνεται σταδιακά. Σκληροί ήχοι φοβίζουν ένα άτομο και ερεθίζουν το νευρικό σύστημα. Η επιστροφή στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη ομαλά, έτσι ώστε η αφύπνιση να μην γίνει άλλο άγχος.

Ρούχα και οξυγόνο

Η αϋπνία προκαλείται μερικές φορές από πολύ σφιχτά και σφιχτά πράγματα. Τα μπλουζάκια, πιέζοντας το στήθος και τα παντελόνια με σφιχτό ελαστικό λουρί είναι καλύτερα να φορέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τη νύχτα προτιμάται η χαλαρή πιτζάμα μαλακού και αναπνεύσιμου υφάσματος.Τα φυσικά υλικά προστατεύουν το δέρμα από τον ερεθισμό, την υπερθέρμανση και την αυξημένη εφίδρωση.

Τα παράθυρα στο υπνοδωμάτιο ανοίγουν 20-30 λεπτά πριν από την αναχώρηση στο κρεβάτι. Καλοκαίρι αέρα περισσότερο, και το χειμώνα - λιγότερο. Αλλά το οξυγόνο πρέπει να ρέει μέσα στο δωμάτιο. Ο νωπός αέρας χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Το βράδυ είναι χρήσιμο να περπατήσετε ή να τρέξετε στο πάρκο. Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με το οξυγόνο μπορεί να αντικαταστήσει ένα χάπι που μπορεί να χάσει τον ύπνο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να παρακάνετε τις ασκήσεις, επειδή ένα υπερβολικά επεξεργασμένο και ενθουσιασμένο σώμα δεν είναι τόσο εύκολο να χαλαρώσετε.

Προετοιμασία

Το κρεβάτι θα πρέπει να είναι επίπεδο, χωρίς κοιλότητες και κομμάτια φύλλων. Συνιστάται να αγοράσετε ένα ορθοπεδικό στρώμα και τα ίδια μαξιλάρια. Φως και άλλοι ήχοι δεν πρέπει να εισέρχονται στο δωμάτιο. Αν εξαλείψετε τις πηγές θορύβου είναι προβληματική, θα πρέπει να πάρετε ωτοασπίδες και μια μάσκα ύπνου.

Βοηθήστε να χαλαρώσετε κάνετε σεξ και αυνανισμό. Η ποιότητα του ύπνου ενισχύεται επίσης από ζεστές κάλτσες. Αλλά θα πρέπει να είναι μαλακά και χωρίς αυστηρές ελαστικές ταινίες. Όταν τα πόδια θερμαίνονται και η κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος αυξάνεται, η ένταση εξαφανίζεται και αρχίζει η φάση ύπνου REM.

Κάντε μια γεμάτη ξεκούραση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτομασάζ, σωστή διατροφή και συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα. Αλλά αν η αϋπνία δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με αυτοσχέδιες μεθόδους, αξίζει τον έλεγχο με έναν ειδικό. Μερικές φορές οι εφιάλτες και τα προβλήματα ύπνου δείχνουν σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και του νευρικού συστήματος που πρέπει να αντιμετωπιστούν με φάρμακο.

Βίντεο: τα μυστικά του ήχου ύπνου