Hogyan lehet megtanulni állni otthon a kezében

A sportágakban sok látványos elem és trükkö van. Nemcsak a teljesítmény szépsége, hanem a test számára is nagy előnyökkel rendelkezik. A kézimunka egy olyan edzés, amely erősíti és növeli a vállöv, a hátsó, a hasi izmok erősségét, javítja a felsőtest vérkeringését, egyensúlyt tanít, javítja a vestibularis készülék működését és enyhíti a gerincet.

De mielőtt megkezdnénk a kérdés részletes tanulmányozását, meg kell mondani, hogy ez a gyakorlat ellenjavallt:

• magas intrakraniális nyomás;
• akut gyulladásos betegségekben;
• a gerincvelő problémákkal;
• a csukló, a könyök és a váll ízületeinek diszlokációival, szubluxációival, zúzódásaival.

Ha szédül, rosszul érzi magát, fájdalmas érzést kelt, azonnal abba kell hagynia a gyakorlatot. Ha a fentiek nem vonatkoznak rád, akkor kezdjük!

Előkészítés: gyakorlatok összegzése

A handstand egy látványos trükk, amit biztosan a kezdőknek is képes lesz teljesíteni, ha türelmed van. Azonnal álljon helyzetbe, különösen nehéz, különösen, ha nincs speciális fizikai edzés. Számos összefoglaló gyakorlat van, amelyek végrehajtása jelentősen előrelépi a célt.

1. Kezdjünk olyan gyakorlatokkal, amelyek fokozatosan felkészítik az izmokat a testmozgásra, ezek jól ismert belégzés és kilégzés (a szervezetnek oxigénre van szüksége, a légzés segít az izmok működéséhez), felmelegszik a nyak, a váll, a kar, az öv, a lábak.
2. A kézben tartani az egyensúlyt - nem a legfontosabb dolog. Fontos, hogy erős karok legyenek, ezért figyelni kell a pushupsra és a különböző típusú lécekre. E gyakorlatok elvégzése során ne feledje, hogy a testnek mindig egyenesnek kell lennie, és egy folytonos vonalat képez a fej tetejétől a sarokig. A hatás növelése a tolatáskor segít a testnek a legalacsonyabb ponton történő rögzítésében harminc másodpercig.
3. Híd - segíti a karok, a vállak és a hát rugalmasságát. Három pozícióból választhat: a padlón feküdt, a padlón ülve és álló helyzetben. Kezdje a könnyű opciót, fokozatosan haladjon tovább mindaddig, amíg az egyes pozíciók ismeretlenek és természetesek lesznek. A híd állandó pozícióból való elhelyezése után egyensúlyt fog képezni.
4. A következő gyakorlat - álljon az alkarokon és a fejen. A végrehajtáshoz könnyebb lesz, mint az eredeti, mivel a kezek nagyobb mértékben támaszkodnak. Mindazonáltal jobb, ha elkezdesz egy ilyen állványt a fal mellett vagy egy partnerrel. Amikor magabiztosabbnak érzi magát, fokozatosan elhagyhatja a támogatást és a partnert.
5. A jóga asánák egyike segít abban, hogy közelebb kerüljön a célhoz. A varjú jelentősége segít a vállöv izmainak erősítésében.
6. Ez az elem a célod! Az előkészítő gyakorlatok rendszeres elvégzése lehetővé teszi, hogy végül kipróbálhasson egy kézfogást.

Ha most már fizikailag készen állsz, akkor lehet egy másik pszichológiai probléma - félelem. Valójában a félelem normális jelenség, mert a tested soha nem volt fejjel lefelé. Ezért sportszőnyegeket, szőnyegeket kell elterjesztenünk, és nem kell félnünk, hogy rájuk esnek, akkor akár többször is leeshet, hogy a félelem érzése csökken.

Állj támogatva

Kezdje a gyakorlást, de először a falnak vagy a biztosítónak kell lennie. 25-30 cm távolságra kell állnia a támasztól, hajoljon előre, és tegye a kezét a padlóra, vállszélességre, majd nyomja le a lábát, és próbálja meg egyenesíteni a testet, húzza a lábát a fal mentén.

Ezt a pozíciót először nem szabad hosszabb ideig megcsinálni, és túlterhelni az izmokat.Az idő növelésének fokozatosnak kell lennie, így a kitartást képezzük. Néhány másodperc múlva nyomja le egy lábával a támasztól, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Van egy csomó videó az interneten ebben a témakörben, csak nézd meg néhányszor, hogy minden világos legyen.

Álljon támogatás nélkül

Támogatott mesterrel kezeltem, most már tovább akarok menni? Ismerje meg a feladatot segítség nélkül.

1. Továbbra is folytatjuk az állványt a fal közelében, de most lassan letépjük a lábakat a felszínről (felváltva), majd mindkettőt, és próbáljuk meg egyensúlyt tartani.
2. Ha ez az opció kiderül, meg kell próbálnunk távolodni a falról, de még mindig fontos, hogy közel álljon hozzád.
3. Az utolsó rész a szabad terem gyakorlása, először, kérje a partnerének biztonsági mentését.
4. Most, hogy elsajátította és elérte a célját, folytatnia kell a gyakorlat gyakorlását, növelve a végrehajtási időt.

Tovább akarsz menni? Séta a kezeden! Ez a trükk is engedelmes az Ön számára, mert már tudod, hogyan kell csinálni az állványt.

1. Rövid és kis lépésekkel kell kezdened kezeddel, ne feledd, hogy hosszú távolságra nem tudod a kezedből levenni a földet.
2. Először végezze el az alternatív lépéseket: lépés, szünet, visszaadja a kéz eredeti pozícióját stb.
3. Ha már magabiztosabbnak érzed magad, kezdj el egy kört, és növeld a távolságot.

Ennek a gyakorlatnak az aerobitása az egyenetlen rudakon lévő állvány. Nincs sem fal, sem támogató, sem partnere, ha esik, komoly sérülést kaphat, mint egy közönséges sérülés. Ezért, ha új célt állít be, kezdje el a kicsi, az emeleten lévő osztályokkal, és fokozatosan eléri az eredményt, mert ha egyszer megtette!

Videó: hogyan lehet megtanulni állni a kezeden?