Hogyan fusson kívül télen: részletes utasítások

A téli futás segít megtartani az illeszkedést, és kiváló lehetőség arra, hogy megszabaduljunk a számítógépen ülve vagy a kanapén fekvő extra fontoktól. A friss, fagyos levegővel végzett edzésnek köszönhetően az immunitás keményedik, a test tartóssága nő.

Kényelmes körülmények

Reggel vagy este kocogás a legjobban a parkban, vagy a magas emelkedések közelében történik. A fák és a magas házak védelmet nyújtanak az erős széllökések ellen. Javasoljuk, hogy elkerülje a nagy forgalmú helyeket, mert nincsenek egészségügyi előnyök a kipufogógázokban áztatott levegőből.

Hőmérsékleti feltételek

Annak érdekében, hogy ne ellenőriztessük az immunitás ellenállását, ajánlott, hogy a -20 foknál alacsonyabb hőmérsékleten kívül ne dolgozzon. A kikeményedett embereket -25-nél is be lehet kapcsolni, de ha a fagy nem jár erős széllökésekkel vagy havazással. Ellenkező esetben a tüdőgyulladás valószínűsége intenzív futással nő, míg a lassú test esetén a test nem tud felmelegedni, és a képzés eredménye hideg lesz.

Előzetes előkészítés

Előfeltétel - felmelegedés. Elegendő 5 perces feszültség egy meleg szobában, például a bejáratnál vagy a liftnél. Az alternatíva az, hogy lefelé menjen a lépcsőn, hogy felmelegítse az izmokat és előkészítse a tüdőt egy téli sétára.

Ajánlott gyakorlatok:

• törzs forgása;
• nyújtás;
• rúgd le a lábad;
• az alsó végtagok forgási mozgása a térdek, az alsó lábak és a combok ízületi kialakulásához.

Téli jogging felszerelés

Különös figyelmet kell fordítani a ruházatra, hogy a test ne fagyjon fel, de ne gyakoroljon túlmelegedést edzés közben. Nem viselhet vastag gyapjú pulóvereket és pulóvereket, kabátokat és parkokat. A téli szőrme cipzáras cipők csak pénzt pazarolnak.

Az első réteg: meleg ruhák, lehetőleg természetes anyagokból, amelyek elnyelik az izzadságot. A lányok nem viselhetnek vékony vagy hideg szöveteket, mint a selyem. Meg kell védeni a medencei szerveket a fagyasztástól. Javasoljuk, hogy készítsen fel egy pár termikus fehérneműt, ami ideális téli túrákhoz.

A második réteg: póló, lehetőleg pamut, amely elnyeli az izzadságot, és nem teszi lehetővé a fagyasztást edzés közben. Férfiak nem tudnak alsónadrág nélkül, és nők - meleg harisnya nélkül.

Harmadik réteg: Magas galléros nyakörv, hogy a nyak zárva legyen a szél és az alsó hőmérséklet között. Alsók - leggings vagy szélálló nadrágok futáshoz. Ha a hőmérséklet 5 és 12 fok között van a nulla alatt, és nincs hó vagy szél, elég egy vastag pulóverre vagy jumperre.

Súlyos időjárási viszonyok között megfelelő a kapucnival és a magas nyakú szélvédő.

Kis dolgok, amelyeket nem szabad elfelejteni:

1. Győződjön meg róla, hogy szintetikus anyagból van-e fedél vagy széles kötszer. A gyapjú kiegészítők nem szívják fel jól a nedvességet, így a fej izzadásakor, és egy személy könnyen elkaphatja a hideget. A szintetikus egyrétegű opciók viszonylag meleg időben és fagy esetén kétrétegűek. Jól bevált fleece-fajták.
2. Sál, nem feltétlenül gyapjú vagy vastag. Erős szél esetén hasznos, és nem hagyja, hogy a hó a gallér mögé kerüljön.
3. Kesztyű, hogy az ujjaid ne menjenek ki, amikor kimegyek. Amikor a test felmelegszik, a kezek forróvá válnak, és eltávolíthatja ezt a tartozékot, vagy vékonyabb változattal módosíthatja.

Különös figyelmet fordítanak a cipőkre.A cipők felelősek a túrázás kényelméért és biztonságáért télen. Javasoljuk, hogy egy pár nélkül helyezze be a szitát, amelyen keresztül a nedvesség szivároghat.

A talpnak szorosnak kell lennie, lehetőleg mély hornyos futófelülettel, amely az aszfalthoz rögzül. Megvédik a csúszástól a futópadon, amelyet hó vagy vékony jég réteg borít.

A cipőkre nem lehet menteni, és kiválaszthatja a legolcsóbb anyag fajtáit, amelyek a hidegben keményednek. A cipőknek méretükön vagy akár kettőn kell lenniük. A lábak melegebbek, ha belsejében légrés van. Ha a cipők a lábakhoz erősek, gyorsan lehűlnek, és az első, aki szenved, a lábujjak.

Fontos: Két pár zoknit kell viselni. Az első, amely közelebb van a testhez, elnyeli az izzadságot, a második pedig a lábak melegítését.

Télen futás közben megfelelő légzés

Lélegezzük be a hideg levegőt csak az orrát, majd a tüdőbe való belépés előtt felmelegszik. Ha elegendő oxigén van a szájban, a hörghurut vagy tüdőgyulladás kockázata nő. A szétnyitott ajkak csak kilégzésre szolgálhatnak.

Nem elég oxigén? Ideje lassítani. Télen a kocogásnak kényelmesnek kell lennie, nincs szükség a rekordok beállítására, vagy az utolsó erőt a testből.

Fontos: Ha a hőmérséklet -15 alá csökken, akkor ajánlott az orr és a száj fedése sállal. Nehéz lesz lélegezni, de kevésbé valószínű, hogy a tüdőben hideg lesz, vagy hideg lesz.

Bőrápolás

A test nagy részét ruhákkal borítva a sportoló elhagyja az arcot és az ajkakat. A bőrt védeni kell az időjárás és az alacsony hőmérséklet ellen, tápláló krém alkalmazásával és higiénikus rúzs használatával. A kozmetikumok, a közhiedelemmel ellentétben, hasznos mind a hölgyek, mind a férfiak esetében.

Inni, vagy nem inni

Mielőtt elhagynánk a házat, pár meleg melegvizet kaphatsz. A futás alatt tartózkodnia kell az ivástól. A testet belülről melegítjük, és ha hideg folyadékot vesz fel, a test nem fog megbirkózni, és minden végül hideg lesz.

nonstop

Lehetetlen megállítani az utcai vagy park közepén futó kocogást, hogy enyhén felmelegedjen. Haza kell menni, hogy állandóan tartsa a hőmérsékletet. Ha legalább 2 perces szünetet tart, az izzadsággal átitatott ruhák elkezdenek lehűlni, majd az egész testet követi.

Miután befejezte a futást, azonnal le kell cserélnie az utcai öltönyt egy száraz pólóval és nadrággal közvetlenül a lakásba való visszatérés után, és a lábát gyapjú zokniba kell csomagolni.

Mennyi idő telik el jobban

A téli futáshoz szükséges időt az egyéni jellemzőktől függően kell kiválasztani. Reggel edzések segítenek felébredni, megszabadulni a rossz hangulatról, és feltölteni az elemeket. Az esti órák alatt elveszítheti a felgyülemlett fáradtságot, a lábát egy működő számítógépen egy hosszú ülés után nyújthatja, telítheti a testet oxigénnel.

Javasoljuk, hogy kivilágított helyeket válasszanak, ahol az emberek időről időre járnak. Télen nagy valószínűséggel esnek le, miután súlyos sérülést kaptak, és jó, ha van egy idegen, aki segítséget kérhet.

Néhány szó a modulokról

Befejező érintések

Visszatérve az utcáról, és megváltoztatva a ruhákat, érdemes egy csésze meleg teát és egy kis snacket főzni. Lehet ébreszteni a gyomrot friss gyümölcslével, fehérje rázással vagy gyümölcsrel, például banánnal. A komoly reggeli jobb, ha legalább 30 percet vár.

Az emberek, akik télen futnak, kevésbé valószínű, hogy hidegek lesznek, és ne aggódjanak, hogy tavasszal hogyan fogyjon. De ha minden próbálkozás az orr vagy köhögés során a hideg végeken gyakorolni, jobb, ha feliratkozik az edzőteremre, és nem kényszeríti a testet. A következő hideg évszakra való immunitás mérséklése érdekében ajánlatos a fürdőt meglátogatni, és megismerni a kontrasztot.

Videó: hogyan kell futni télen