Come guadagnare massa muscolare magra (ectomorfo)

Il principale problema degli ectomorfi, che impedisce l'accumulo di massa muscolare, è il metabolismo veloce. Il corpo brucia istantaneamente le calorie ricevute, quindi i rappresentanti di questo tipo sembrano non solo magri, ma sottili e "secchi". Si raccomanda alle persone di questo fisico di seguire una dieta speciale, assicurarsi di visitare la palestra e non dimenticare il resto.

Dieta dimagrante

Quanto velocemente il peso dell'ectomorfo aumenterà dipende dalla dieta. I pasti dovrebbero essere ipercalorici e allo stesso tempo bilanciati in modo che un tentativo di migliorare l'aspetto non causi problemi di salute.

Il fabbisogno calorico giornaliero è calcolato dalla formula: Il peso corporeo attuale viene moltiplicato per 50, in alcuni casi per 60, se il peso dell'ectomorfo varia tra 40-55 kg

È necessario consumare giornalmente da 2500 kcal, aumentando gradualmente la cifra a 3000-3500 kcal.

Le proteine ​​rappresentano il 25% della dieta, i grassi - fino al 15% e il restante 55-60% va ai carboidrati. Il corpo riceverà risorse energetiche che possono essere spese per lo sport o qualcos'altro, oltre a materiale da costruzione per aumentare il volume muscolare.

I fornitori di proteine ​​saranno:

• uova (4-5 al giorno);
• latticini scremati: yogurt, kefir, ryazhenka e latte (da 1 l);
• ricotta a basso contenuto di grassi (fino a 0,5 kg al giorno);
• pesce dietetico (300-400 g);
• legumi: soia, lenticchie, fagioli e altro;
• più carne: pollo, manzo, tacchino e coniglio raccomandati.

Selezione errata:

• formaggi lavorati e duri;
• prodotti semilavorati, salsicce e salsicce;
• carne di maiale e agnello, da cui si accumula il grasso, non i muscoli.

Buone fonti di carboidrati:

• noci: noci, pistacchi, legno, cedro, mandorle con anacardi e altri (grammi 100-150);
• frutta: banane, soprattutto se combinate con latte, uva, mele, pere e una varietà di bacche (fino a 300 g al giorno);
• verdure, sia crude che al vapore o bollite. Faranno mais, patate, barbabietole e carote, spinaci e insalate varie (fino a 250-300 g al giorno);
• cereali: grano saraceno e avena, grano e semola, oltre a pasta dura;
• pane, nero consigliato e crusca, il bianco non è così utile.

Selezione errata:

• fast food;
• dolci;
• un sacco di zucchero;
• marmellata;
• Baking.

Il grasso dovrebbe essere ottenuto dai pesci: salmone, sgombro, passera e altri. Puoi mangiare varietà di fiume e frutti di mare. Si consiglia di ridurre la quantità di burro, girasole e olio d'oliva, per rifiutare lardo e margarina.

Suggerimento: la fibra è buona, perché migliora i processi digestivi. Ma è meglio che gli ectomorfi si concentrino sui prodotti animali e non siano coinvolti in frutta e verdura, perché non contribuiscono ad un insieme di massa muscolare.

Raccomandazioni generali:

1. Al giorno dovrebbe essere da 5 a 8-10 pasti completi. Le porzioni sono piccole, in modo che lo stomaco abbia il tempo di digerire il cibo.
2. Se hai urgente bisogno di aumentare di peso, si consiglia di utilizzare la ricotta o il filetto di pollo di notte 2-3 volte, per non fare a meno di frullati di proteine ​​e additivi speciali.
3. Bere un giorno a 3 litri di liquido, altrimenti il ​​corpo disidratato inizia a perdere chili guadagnati attraverso il duro lavoro.
4. Prima di andare a dormire, assicurati di mangiare un pacchetto di fiocchi di latte per proteggere i muscoli dalla distruzione.
5. Per aumentare l'appetito, si consiglia di assumere la tintura di Echinacea. Fame per mele dolci, arance e pere.
6. Prima dell'allenamento è utile mangiare una porzione di porridge o bere un frullato di proteine, assicurati di nutrire il corpo dopo l'esercizio. Se il corpo non ha abbastanza energia, i muscoli soffrono prima e solo dopo lo strato grasso.
7. È necessario mangiare attraverso la forza, anche se non c'è appetito. Nonostante l'assenza di fame, il corpo ectomorfo richiede regolarmente calorie, quindi devi letteralmente racchiudere il cibo in te stesso.

Suggerimento: la settimana consiglia di pesare e registrare i risultati in un apposito quaderno. Il peso corporeo dovrebbe aumentare di almeno 800 g in 7 giorni. Se ciò non accade, è necessario consumare più calorie.

Menu di peso

Per ottenere 50 grammi di proteine ​​a colazione, dovrai mangiare 2 uova, bollite o nella forma di una frittata di vapore, un petto di pollo bollito da 100 grammi con una fetta di pane nero in una sola seduta e finire il pasto con un bicchiere di latte o yogurt.

Dopo 2 ore, aggiungere un piatto di porridge, evitare varietà di cottura veloce, oltre a latte o kefir, può essere sostituito con succo naturale. Questo è un ulteriore 15 grammi di proteine.

Il pranzo dovrebbe essere abbondante: una porzione di zuppa, si può pescare o con polpette di carne, 100 g di pollo o manzo o salmone al vapore. Spuntino con pane nero, fino a 100 g, più 40 g di proteine ​​in un salvadanaio.

Spuntino alle 16:00 alle 17:00 con ricotta (150 g) con un cucchiaio di miele e pane al Borodino. Una merenda del genere costerà circa 20 grammi di proteine.

Cenare i cereali (100 g) con latte o yogurt. Al momento di coricarsi, mangiare 250 g di ricotta a basso contenuto di grassi. Totale 30-40 g di proteine.

Suggerimento: al lavoro non si può portare una ciotola di zuppa o un thermos con il borscht, in questo caso, i panini con pane di crusca, salmone o ricotta aiuteranno. L'alternativa è barrette proteiche o frullati più banane con l'uva.

Supplementi per l'aumento di peso

Gli atleti professionisti utilizzano una varietà di integratori alimentari e farmaci che stimolano l'assorbimento di nutrienti e la crescita muscolare. Si consiglia l'uso di Ectomorfi per arricchire la dieta:

1. Complessi multivitaminici che aumentano la resistenza e forniscono all'organismo tutti i componenti necessari per la vita attiva.
2. Polveri proteiche per dare i materiali per la costruzione del corpo per la produzione di tessuto muscolare.
3. Creatine che sostituiscono i carboidrati. Il supplemento reintegra le riserve di energia spese durante l'esercizio.
4. Enzimi digestivi che promuovono l'assorbimento dei nutrienti e normalizzano il lavoro del tratto digestivo.

Esistono stimolanti del testosterone endogeno responsabili della costruzione muscolare: Ecdysterone, Tribulus ed Ecdisten.

Importante: gli enzimi digestivi non dovrebbero essere presi continuamente, altrimenti lo stomaco e l'intestino non funzioneranno indipendentemente. Decidendo di inserire nella dieta uno qualsiasi degli additivi, è necessario seguire scrupolosamente le raccomandazioni riportate nelle istruzioni.

Allenamento adeguato

Ectomorph deve visitare la palestra non più di 3 volte a settimana. I muscoli si riprendono lentamente, quindi i carichi eccessivi non portano ad un aumento, ma a una diminuzione del peso. Il primo giorno può essere dedicato all'allenamento del petto con tricipiti e stampa. Il secondo - la schiena e i bicipiti. Il terzo - le gambe e la stampa, è possibile aggiungere esercizi per le spalle.

Prima il tramonto
La stampa è raccomandata:

• sdraiato su una superficie orizzontale e inclinata;
• varietà francese e stretta stretta;
• push-up, meglio sulle barre irregolari, e estensione delle braccia per i tricipiti con un blocco verticale;
• allevamento di manubri in posizione supina;
• sollevando il corpo su un banco speciale o simulatore.

Secondo giorno
Assicurati di spingere:

• al petto con l'unità superiore in posizione seduta;
• bilanciere a due mani in pendenza;
• Stanovaya;
• manubri con ogni braccio separatamente, con curve.

Sui bicipiti:

• sollevatori a braccio classici e con impugnatura superiore;
• manubrio si solleva con supinazione.

Terzo giorno
Con bilanciere:

• pressa pettorale in piedi;
• alza le spalle;
• squat.

Con i manubri:

• panca
• mani oscillanti.

Per pompare le gambe, è necessario:

• effettuare aumenti nelle dita dei piedi, utilizzando simulatori speciali;
• premere gli arti inferiori;
• alza le gambe in posizione supina.

Raccomandazioni generali

1. La durata della formazione non deve superare 1,5 ore. Altrimenti, il corpo, non abituato a carichi intensi, comincerà a perdere peso.
2. Frequentare una palestra tre volte alla settimana, dedicare ogni allenamento a un gruppo muscolare separato.
3. Il numero massimo di approcci è 4. Se più, il catabolismo viene attivato nel corpo, che porta alla rottura delle fibre muscolari, il che significa perdita di peso.
4. Assicurati di riposare per 1,5-2 minuti tra i set. L'ectomorfo è consigliato a non correre, specialmente nella fase iniziale, in modo da non sovraccaricare il corpo. Dopo lo squat e altri esercizi pesanti, puoi rilassarti per 3 minuti o più.
5. Per gruppi numerosi di muscoli, si consiglia di eseguire da 6 a 8 ripetizioni, per quelli piccoli può essere aumentato a 10. Solo le gambe e il trapezio sono intensamente allenati.
6. Nella fase iniziale, la formazione si basa su esercizi di base progettati per aumentare di peso. Dopo 6 settimane, è possibile aggiungere alcuni isolanti, in modo che ci siano profili di sollievo del corpo.
7. Non saltare il riscaldamento e l'intoppo, la cui durata è compresa tra 10 e 15 minuti.

Importante: si consiglia di aumentare gradualmente il carico, perché i muscoli crescono a causa dell'aumento di peso e del numero di approcci.

Ectomorfo pigro - felice ectomorfo

Il corpo ha bisogno di riposo dopo un intenso esercizio fisico con più peso. Durante il carico, le fibre muscolari microscopiche si rompono e durante il periodo di riposo vengono ripristinate e aumentano gradualmente di volume.

Cosa è utile

1. Camminare dopo il lavoro, che aiuta a rilassarsi e arricchire il sangue con l'ossigeno. I muscoli in crescita hanno bisogno di riposo e nutrizione.
2. Una visita alla piscina, ma non nuota per 2 chilometri. È meglio spruzzare con piacere o restare immobili nell'acqua per alleviare la tensione degli arti e della schiena.
3. Si raccomanda di non negare a te stesso alcuna piccola gioia e di organizzare la visione di programmi televisivi o film con una ciotola di tacchino arrostita sulla griglia.

Importante: il compito principale dell'ectomorfo durante il resto è di spendere la quantità minima di energia. Mescolare solo se assolutamente necessario, in modo che le calorie si depositino negli strati sottocutanei.

Cosa è male
Il lunedì, non puoi allenarti per un'ora e mezza in palestra, e martedì puoi fare un giro di pugilato o fare un giro in bicicletta con i tuoi amici. Ectomorph, che è attivamente coinvolto nel calcio e nell'aerobica, oltre a frequentare circoli di arti marziali o ama andare sui pattini a rotelle, priva i muscoli della possibilità di recupero. Le fibre sono costantemente sottoposte a stress, quindi non solo non crescono, ma diminuiscono anche di volume.

Si consiglia di rinunciare atletica e una bicicletta per un po ', e fermarsi esclusivamente sul bilanciere e manubri. Dopo 3 mesi di allenamento attivo, puoi gradualmente tornare ai passatempi precedenti, aggiungere esercizi di flessibilità e stretching.

Raccomandazioni generali

1. Utile 8-10 ore di sonno durante il quale il corpo viene ripristinato e guadagna energia.Un corpo stanco consuma più calorie per rimanere attivo.
2. Si consiglia di dormire dopo un pranzo abbondante, 30-50 minuti.
3. Stress - un cattivo aiuto nell'ottenere peso. Puoi liberarti dell'irritabilità e della tensione con l'aiuto dello yoga o della ginnastica tai-chi.

Ectomorfi: i fortunati, che la natura ha dotato di un metabolismo veloce. Non possono preoccuparsi a causa dell'eccesso di peso, ma grazie alla corretta alimentazione e all'esercizio fisico, si trasformano istantaneamente in Apollo snello e seducente.

Video: ectomorfo o come dimagrire