Come riscaldare i muscoli prima dell'allungamento

Per rendere i muscoli più flessibili, hanno bisogno di riscaldamento. I formatori consigliano di iniziare con un piccolo riscaldamento, seguito da stretching e il sistema base di esercizi. Lo stadio finale è un allungamento completo di tutti i muscoli. Un tale approccio aiuterà a evitare il dolore nella massa muscolare, a migliorare il rilassamento e ad aumentare la loro resistenza.

Anche se non sei un atleta professionista, ma fai stretching per la tua salute e il tuo piacere, prenditi un po 'di tempo in più per scaldare i muscoli. Ciò accelera il flusso sanguigno e gli esercizi stessi non richiedono molto tempo e sforzi. Ad esempio, camminare leggero o girare a mano, bacino, testa, ecc. Compiti principali:

• tonificare l'intero gruppo muscolare, aumentare la temperatura;
• ridurre la sovratensione;
• migliorare l'elasticità muscolare;
• ridurre il carico sul cuore aumentando l'attività cardiovascolare;
• aumentare la frequenza cardiaca;
• aumentare l'intensità del processo di allenamento;
• ridurre il rischio di eccessivo stiramento, deformazione e lesioni;
• il riscaldamento ti permette di prepararti psicologicamente al processo di stretching.

Quando i muscoli sono freddi, c'è il rischio di lesioni durante l'esercizio con velocità e forza irragionevoli. Questa è l'opinione della maggior parte dei professionisti.

Raccomandazioni generali per aumentare la temperatura dei muscoli

Seguendo le raccomandazioni di seguito, manterrai costantemente i tuoi muscoli in ordine e riceverai solo piacere dallo stretching:

• Tutto è fatto a un ritmo lento. La fretta non contribuisce al rilassamento, ma al contrario può causare lesioni.
• In un primo momento, riprendi semplici esercizi, aggiungendone gradualmente di nuovi, ogni volta un po 'più complicati.
• La durata del riscaldamento fino a 15 minuti, e non all'esaurimento.

Seguendo tutte le regole dello stretching, puoi evitare effetti collaterali. Gli esperti raccomandano che per riscaldare i muscoli è meglio eseguire esercizi simili al sistema di base dell'attività fisica, ma a un ritmo più rilassato. I movimenti diretti a riscaldare i muscoli dovrebbero avere una certa sequenza.

Esercizi universali

Aumentare la temperatura muscolare, iniziare con un rilassamento elementare. Per fare questo, prendi la posa iniziale - i piedi attraverso la larghezza delle spalle. Sollevare le mani con un respiro profondo e abbassare l'espirazione. E così 4-5 approcci.

Successivamente, determinare quale gruppo di muscoli è più carico durante lo stretching. Su queste parti del corpo e dovrebbe essere l'obiettivo principale durante il riscaldamento. Per qualsiasi tipo di attività fisica, ci sono movimenti universali come la rotazione del collo, il riscaldamento delle spalle e la rotazione del busto. Per riscaldare la parte inferiore si cammina lentamente, si accovaccia, si dondolano, saltando con una corda per saltare. Le pieghe in avanti danno elasticità non solo ai muscoli della schiena, ma anche alle vertebre. La corsa facile è molto efficace. Puoi farlo sia su un tapis roulant in palestra o all'aria aperta, che è più vantaggioso per il corpo. I muscoli del polpaccio diventeranno più caldi quando sollevi le gambe.

Gli esercizi di stretching possono anche essere usati come esercizi di riscaldamento. Alza le braccia, stringi il polso della lancetta dei secondi. Fai una leggera inclinazione a sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti, ma nella direzione opposta.

Per scaldare i muscoli della parte inferiore, affondo con un piede, mentre si appoggia al ginocchio con l'altro. Con le mani, tira delicatamente il tallone dello stesso piede sul gluteo.

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto. Stringendo le caviglie con le mani, tira le gambe alla testa, tirando le calze. Non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento.

La finale può essere esercizi con una corda. Non così a portata di mano - sostituire i salti sul posto.

Quindi, indipendentemente dal fatto che sia necessario allungarsi per vittorie professionali, soddisfazione morale e fisica dalla flessibilità del corpo o per ottenere benefici per il proprio corpo, è possibile ottenere il massimo risultato senza infortuni riscaldando adeguatamente l'intero gruppo muscolare prima dell'allungamento.

Video: riscaldamento e stretching prima dell'allenamento