Cum sa scapi de dureri musculare dupa exercitii fizice

O apariție destul de obișnuită, mai ales la persoanele la primele antrenamente, este pretenția. Majoritatea oamenilor cred că aceasta apare ca rezultat al performanței bune în sala de gimnastică și în creșterea musculară, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Uneori, puterea exercițiului după exercițiu nu este rezultatul unui antrenament de înaltă calitate în sala de gimnastică, ci rezultatul unei performanțe necorespunzătoare a exercițiilor sportive, alegerea greșită a greutății pentru muncă.

Cauzele și factorii de durere musculară

Astfel de tipuri de dureri musculare sunt cunoscute: de obicei - după o sarcină, întârziată din cauza rănirii.

Dacă există durere după exercițiu, atunci este asociată cu apariția microtraumelor și micro-rupturilor în fibrele musculare, o creștere a cantității de lactat în mușchi. Apare ca rezultat alcă în sângele unui atlet timp de câteva zile numărul de celule musculare devine mai mare, sunt acolo până când corpul restabilește o anumită parte din ele sau nu se retrage deloc.

Durerea obișnuită este clasificată ca fiind tipul potrivit, nu afectează funcția mușchilor, durează aproximativ două sau trei zile pentru sportivii începători, pentru cei care au fost angajați pentru o lungă perioadă de timp, aproximativ o zi. Krepatura - un indiciu că atletul a lucrat bine muschii potriviți. Dacă în ziua după un antrenament nu are dureri moderate, atunci corpul este folosit pentru efort fizic.

Atunci când un sportiv își schimbă programul sau intensitatea antrenamentului, este posibil să apară o durere după o anumită perioadă de timp (de obicei mai multe zile) după exercițiu. Acest lucru se datorează modificării procesului de muncă musculară. Durata durerii este de la una la patru zile pentru un atlet profesionist și aproximativ o săptămână pentru un începător.

Krepatura - acesta este cel mai bun tip de durere care apare după exercițiu.

Durerea care are loc cu o sarcină minimă este dureroasă în natură, inhibă mișcarea, destul de des este însoțită de roșeață, slăbiciune a corpului, umflarea zonei vătămate - toate acestea sunt simptome ale durerii musculare ca urmare a leziunilor.Ea apare direct în timpul antrenamentului, uneori a doua zi. O persoană care este vătămată nu se poate antrena, adesea trebuie să renunțe complet la efort fizic sau să practice cu atenție și să excludă efortul fizic în zona afectată. Unul dintre cele mai grave tipuri de această durere este ruperea musculară, în acest caz chirurgia poate fi necesară.

Cum să eliminați durerile musculare

Inițial, este necesar să ne dăm seama ce fel de durere simte atletul: bine sau rău (durerea a fost cauzată de un prejudiciu la antrenament). Cu dureri gresite, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cât mai curând posibil, mai ales dacă durează mai mult de 72 de ore.

Pentru a facilita crepatura, există multe moduri, ia în considerare câteva dintre ele:

1. Mănâncă bine. Nu trebuie neglijat o alimentație adecvată, așa că un începător sau sportiv trebuie să-și amintească că pentru o recuperare reușită după un antrenament dieta trebuie să conțină 2-4 g pe 1 kg de atlet - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g pe 1 kg de greutate - , precum și aproximativ 20% din grăsimile sănătoase din totalul caloriilor.
2. Băutăm cantitatea potrivită de apă.Cantitatea necesară de apă depinde de greutatea persoanei, există o formulă de calcul: trebuie să înmulțiți greutatea unei persoane cu 0,04 și să obțineți cantitatea de apă pe zi. Dacă lichidul nu este suficient, organismul îndepărtează toxinele mai rău, deci procesul de regenerare musculară durează mai mult.
3. Efectuați exerciții cardio. Pentru a scăpa rapid de toxine și acid lactic, se recomandă efectuarea a trei sau patru antrenamente pe săptămână.
4. Contrast duș după exercițiu. Pentru a îndepărta umplutura înainte de antrenament, vă recomandăm să alterați apa caldă și rece timp de trei cicluri sau mai mult.
5. Facem masaj muscular. După un antrenament, puteți efectua un masaj muscular și, o dată pe lună, vă recomandăm să faceți un masaj profesionist.
6. Includeți suplimente în dietă. Pentru recuperarea eficientă a mușchilor este necesar să se adauge acizi grași în dieta zilnică, reduc procesul inflamator și stimulează sistemul imunitar. Aceste substanțe conțin astfel de aditivi - ulei de pește, ulei de in.
7. Alternăm greutatea folosită pentru exerciții. Principiu: Se recomandă alternarea efortului fizic cu o greutate mare și un număr mare de repetări, cu un număr mic de repetări și greutate redusă.
8. Rețineți că timpul maxim pentru o antrenament eficientă este de 45 de minute.Dacă timpul ei este mai lung, atunci nivelul hormonului testosteron scade și nivelul cortizolului crește.
9. Atletul are nevoie de un somn sanatos care durează aproximativ 8 ore. Ajută la reducerea nivelelor de cortizol, rezultând un risc redus de răniri în timpul exercițiilor fizice.
10. Utilizați alimente care ajută la reducerea durerii. Produsele care conțin antociani (de exemplu, coacăz negru, cartofi descuiați, patrunjel, ghimbir, nuci) ajută să facă față creșterii.

Medicamente pentru dureri musculare

Una dintre cele mai ușoare căi de a lua un dinte inflamat este să faceți un remediu pentru acesta. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene sau analgezicele sunt cele mai des recomandate. Acestea ajută la reducerea severității inflamației în mușchi, la ameliorarea umflăturilor și la ameliorarea durerii. Dar unul dintre efectele secundare de a lua astfel de medicamente este o tulburare metabolică în cartilajul articular, care poate duce chiar la distrugerea acestuia.

Până în prezent, există deja medicamente care au proprietatea de a nu deranja metabolismul în acest țesut, dar există încă multe remedii depășite. Există, de asemenea, medicamente pentru uz extern, care nu au un efect atât de pronunțat asupra organismului, cum ar fi pastilele.

Atunci când luați medicamente, trebuie să vă amintiți mereu că nu trebuie să beți înainte de antrenament, altfel este posibil să nu simțiți apropierea de un prejudiciu grav. Drogurile reduc doar stresul, dar nu accelerează recuperarea musculară.

Cum să evitați durerile musculare după exerciții fizice

Una dintre cele mai importante modalități de a preveni durerea musculară este o creștere treptată a timpului și intensității antrenamentului, deoarece cea mai comună cauză de fixare este o pauză lungă în antrenament sau adăugarea unei noi sarcini.

Pentru a preveni durerile musculare, este necesară o încălzire înaintea exercițiilor fizice, va crește fluxul sanguin către mușchi și va reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului.

Deci, pentru a rezuma și pentru a determina pentru tine ce informații trebuie să știți pentru a preveni apariția precomprimării și a scuti durerea în mușchi.

Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să determinați imediat ce a cauzat durerea - este un dispozitiv de fixare sau rezultatul unui accident. Dacă un atlet este rănit, atunci trebuie să contactați imediat un medic.Cu toate acestea, orice atlet va face față cu krepaturu singur. Există astfel de metode, descrise în acest articol, pentru a te ajuta cu durerea "corectă": o dietă sănătoasă, utilizarea de produse care ajută la reducerea pre-naturii, somn, exerciții cardio, masaj, duș sau luarea analgezicelor.

Vă recomandăm să acordați o atenție deosebită nutriției adecvate și consumului adecvat de apă, deoarece aceste două sfaturi vă vor ajuta să faceți față crepturii și să evitați apariția acesteia în viitor. Dacă crepunctura a apărut deja, atunci vă recomandăm să efectuați masaj sau masaj profesional, să vă spălați, în cazuri extreme, să luați medicamente, deoarece acestea vor ajuta la eliminarea durerii după un antrenament, dar nu vor afecta viteza regenerării musculare.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că luarea de medicamente poate fi însoțită de efecte secundare. Pentru a evita durerile musculare, se recomandă o creștere treptată a timpului și a intensității antrenamentului, iar în fața acestuia este necesar să nu fie leneș și întotdeauna să se încălzească.

Sperăm că sfatul nostru vă va ajuta și va fi recomandări utile și interesante,specificate în acest articol.

Video: recuperarea musculară după exercițiu