Cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate

Fiecare persoană are nevoie de hrană care hrănește corpul cu valoare energetică și permite organelor interne să lucreze în întregime. Cu toate acestea, ca orice altă afacere, există anumite limitări în nutriție. Multe fete preferă să calculeze kilocalorii consumate pentru a avea o idee despre valoarea energetică obținută. Experții în domeniul nutriției recomandă să se respecte formula, pe care o considerăm mai jos. Să vorbim despre totul în ordine.

Eficiența numărării caloriilor pentru scăderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa folositi mai putine calorii decat organismul va putea procesa.

1. Ca rezultat al calculării valorii energetice, nu vă răniți cu diete debilitante.În cele din urmă, acele kilograme în plus sunt ascunse în fața dvs. și încă mai folosiți felurile de mâncare preferate (cu moderatie).
2. Metoda de calcul a caloriilor pentru scăderea în greutate nu afectează negativ activitatea tractului gastro-intestinal, greutatea merge încet și apoi nu se întoarce.
3. Calorizarea numărătoare vă asigură că începeți să mâncați bine. Deoarece produsele alimentare junk conțin mult mai multă valoare energetică, saturația este mai rapidă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt absorbiți în sânge timp de o oră, ca urmare, foamea începe. Veți învăța cum să faceți un meniu într-un mod echilibrat, excluzând "fructele interzise".

Metoda calorică de numărare

1. Pentru a calcula valoarea energetică, trebuie să achiziționați o scară de bucătărie (preferabil electronică, mai degrabă decât mecanică). Veți avea nevoie, de asemenea, de un calculator, deoarece este destul de dificil să adăugați sau să scăpați numerele obținute în mintea ta.
2. Pregătiți un notebook și stiloul în prealabil, descărcați o masă de alimente pe bază de calorii pe Internet. Dacă este posibil, cereți formatorului dvs. sau găsiți în rețelele sociale câte cantități de calorii ar arde unul sau altul.
3. Numărătoarea calorică începe cu cântărirea pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Dacă mâncați, de exemplu, un măr, acesta trebuie cântărit ca un produs separat.
4. În cazul în care puiul, cerealele și legumele sunt gătite pentru prânz, fiecare ingredient al antenei este cântărit separat de restul. Desigur, ocupația este obositoare și neinteresantă, pe lângă faptul că nu toate fetele au o șansă similară. Cu toate acestea, nu există altă modalitate de a calcula calorii.
5. După o anumită perioadă de timp, veți învăța cum să determinați valoarea energetică a alimentelor, care se numește "prin ochi". Nu va fi nevoie să utilizați cântarele și calculatorul, însă în stadiul inițial nu veți putea să vă descurcați fără ele.
6. Înainte de a începe calculele, este important să învățați că pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime trebuie să cheltuiți aproximativ 3450 Kcal. Pentru a obține rezultatul dorit, reduceți treptat conținutul de calorii al alimentelor.
7. Procedați de la structura individuală a corpului, rata metabolică și prezența / absența activității fizice. De exemplu, dacă doriți să pierdeți 0,5 kg. timp de 7 zile, nu terminați în fiecare zi aproximativ 400 de kcal. Dacă obiectivul este setat - pierdeți 1 kg.Pentru o săptămână, creați un deficit de 800 Kcal.
8. Pentru a continua manipularea, este necesar să se estimeze numărul de kilocalorii care pot fi consumate pe zi. După aceea, obțineți un notebook și începeți să păstrați înregistrările zilnice cu privire la alimentele consumate și indicatorii lor de valoare.

Cum să numărați "consumate" calorii

Pentru a calcula valoarea energetică pe care ați folosit-o, este suficient să urmați un algoritm simplu.

1. Să ne dăm un exemplu: ați cumpărat două pachete de brânză de vaci de 100 gr., Fiecare pachet este scris numărul de calorii care se încadrează pe aceste 100 gr. Adăugați două numere, scrieți într-un notebook.
2. Să presupunem că mâncați brânză de vaci cu piersici sau căpșuni. Se cântăresc fructele și fructele în mod separat, se determină valoarea calorică la 100 de grame. Dacă ai 50 de grame. boabe, împărțiți cifra cu 2, scrieți rezultatul într-un notebook.
3. Adăugați cele două numere, rotiți totalul. Faceți manipulări similare cu fiecare produs alimentat pe parcursul zilei. Valoarea totală nu trebuie să depășească cantitatea permisă pentru utilizarea zilnică în mod specific pentru corpul dumneavoastră.

Cum se calculează calorii consumate

Înainte de începerea calculelor, determinați metabolismul bazal (BM). Sub ea înseamnă numărul de calorii consumate de organism în repaus. Puteți utiliza calculatorul online pentru aceste scopuri sau utilizați formulele de mai jos.

formulă

1. Pentru a transpune în realitate a doua opțiune, aflați înălțimea, greutatea și vârsta. După aceasta, treceți la manipulare. Înmulțiți greutatea (în kg.) Cu 9,6 și înălțimea (în cm) cu 1,8. Adăugați numerele obținute și adăugați la ele 655. Apoi, multiplicați vârsta cu 4,7, scade această valoare din prima sumă.
2. După aceea, luați în considerare activitatea fizică existentă. În cazul unui stil de viață sedentar, multiplicați numărul calculat cu 1,2. Dacă aveți sesiuni de formare de aproximativ 1-3 ori pe săptămână, dar lucrați în timpul ședinței, multiplicarea are loc cu 1,3.
3. Dacă vă considerați a fi o persoană de sport care conduce un stil de viață sănătos (antrenamentele au loc de 3-5 ori pe săptămână), înmulțiți cu 1,5. Persoanele care exercită o nevoie zilnică de a multiplica numărul cu 1,7. Dacă vorbim de sportivi profesioniști, valoarea totală este înmulțită cu 1,9.

exemplu
Sunteți o fată de 28 de ani, cântărind 66 kg., 168 cm înălțime. Vizitați sala de sport de 5 ori pe săptămână.Încercați să calculați metabolismul bazal după cum urmează.

• Greutatea în greutate: 66 * 9,6 = 633,6
• Înălțimea de înmulțire: 168 * 1,8 = 302,4
• Adăugăm indicatorii: 633.6 + 302.4 = 936
• Adăugăm la indicatorii 655: 936 + 655 = 1591
• Înmulțim vârsta: 28 * 4.7 = 131.6
• Se scade vârsta din prima sumă: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Este important!
După ce ați calculat norma (metabolismul bazal), trebuie să faceți un meniu zilnic ținând cont de numărul de calorii admisibile. Nu puteți cădea sub numărul declarat, deoarece va începe o încetinire bruscă a metabolismului. În primul rând, veți pierde în greutate și apoi veți câștiga de 2 ori mai multă greutate.

Recomandări practice privind numărarea caloriilor

Pentru a număra calorii a fost de succes, și veți pierde aceste kilograme în plus, urmați sfaturi eficiente. Acestea vizează atenuarea pierderii în greutate, menținerea echilibrului emoțional și obținerea de rezultate în curând.

1. Luați obiceiul de la prima zi de numărare a caloriilor pentru a păstra un jurnal de produse alimentare. Toți indicatorii trebuie înregistrați, nu trebuie să vă bazați pe un calcul aproximativ. În caz contrar, va exista un risc de a câștiga în greutate, toate eforturile vor fi în zadar.
2. Progresul tehnic își lasă amprenta asupra societății. Descărcați aplicația de pe telefonul dvs. smartphone numită Calorie Counting.De acum înainte, veți putea păstra înregistrări în formă electronică, fiind la serviciu, la o petrecere, la domiciliu.
3. Achiziționați o scară de bucătărie, de preferință electronică. Calculele tale ar trebui să fie corecte cu a zecea. În caz contrar, este posibil să exagerezi sau să nu mai petreci.
4. Toate produsele sunt cântărite exclusiv prime. În cazul în care ați uitat să efectuați aceste manipulări, verificați conținutul caloric al alimentelor deja pregătite în mod convenabil. Este important să înțelegeți că valoarea energetică a hrivnei fierte și crude va fi diferită.
5. Faceți o rație zilnică în avans, dacă este posibil, pictați meniul timp de o săptămână și mergeți la magazin. Nu vă bazați pe sala de mese, luați alimente în recipiente (cu conținut caloric deja calculat).
6. În procesul de planificare a unei diete, lăsați "în rezervă" aproximativ 170 Kcal. Un astfel de coridor este necesar pentru situații dacă schimbați brusc vasul sau luați un ingredient cu mai mare calorii pentru al face.
7. Dacă decideți să preparați un fel de antena complexă (pizza, supă, caserolă etc.), nu căutați valoarea energetică pe Internet. Scrieți toate ingredientele, le cântăriți și adăugați conținutul caloric al fiecărui ingredient.Un astfel de pas va permite obținerea unui rezultat mai precis.
8. Nu mâncați în restaurante, cafenele și alte unități de catering. Desigur, în lumea modernă este destul de greu să adere la această recomandare. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să transportați alimente cu dvs., procesul va fi mai rapid. Chiar dacă meniul instituției arată conținutul caloric al alimentelor, este doar aproximativ.
9. Dacă într-una din zile depășiți cantitatea de calorii care poate fi consumată zilnic, nu creați o zi de repaus. În caz contrar, metabolismul va fi perturbat, ceea ce va duce la creșterea în greutate. Dacă nu sunteți deranjați de perturbări, faceți ceva timp pentru a vă exercita.
10. Pentru a pierde in greutate cu succes, obtineti obiceiul de a juca sport. Puteți cumpăra un abonament la sala de sport, vizitați secțiunea de yoga, Pilates sau stinging. Dansuri, în special active, fără alpinism etc.
11. Faceți un meniu zilnic, astfel încât să conțină pește, carne, fructe de mare, fructe și legume proaspete, ovaz, ouă, brânză de vaci, kefir. Puteți mânca paste făinoase din grâu dur, tărâțe, cereale, pâine integrală.

Este important să înțelegeți că numărarea caloriilor necesită auto-disciplină, în special în prima lună de scădere în greutate. De regulă, este nevoie de 2-3 luni pentru a dezvolta pe deplin mâncărurile obișnuite. În această perioadă, veți învăța să determinați cantitatea în grame și conținutul caloric al alimentelor prin ochi.

Video: cum să numărăm calorii