Ako rýchlo získať svalovej hmoty dievča

Mnohé tenké dievčatá dospejú k záveru, že nie je tak ľahké získať hmotnosť. Nechcú vyzerať príliš vyčerpane, ale ani ich zaoblené tváre im nevyhovujú. Ak chcete získať krásne formy, aby telo viac prominentné, športové a atraktívne, musíte budovať svalovú hmotu. To nie je ťažké robiť, ale musíte byť trpezliví a disciplinovaní.

Fyzická aktivita

Odkiaľ pochádzajú svaly, ak ich nevyškolíte? Na vybudovanie svalov sa musíte pravidelne angažovať. Ale otázka je veľmi dôležitá, aký druh športu?

1. Pozrite sa na traťových a terénnych športovcov. Pozrite sa na sprinter - je prominentný, jeho svaly sú obrovské. Zároveň dávajte pozor na maratónskeho bežec - vyzerá vyčerpaný, tam nemôžu byť žiadne veľké silné svaly - s nimi nemôže bežať viac ako 40 kilometrov. Preto by mal byť výber športu a intenzita odbornej prípravy založený na tomto jednoduchom princípe. Ak sa chcete zbaviť tuku, ak máte veľké telo, musíte byť tenké a štíhle, cvičenie by malo byť miernej intenzity, ale veľmi dlhé. Ak ste naopak príliš tenký a potrebujete úľavu, netrvajte dlho, nie viac ako hodinu, ale na hranici vašich schopností. Ako sprinter - rýchlo, ale s maximálnym úsilím.
2. Je dôležité pochopiť, že pre ženu je oveľa ťažšie budovať sval, nie je prirodzené. Preto, výber športu, musíte okamžite odhodiť všetky kardio - tanec, jogging, cyklistika, aerobik, skákanie cez švihadlo. Tieto typy fyzickej aktivity by nemali prevládať vo vašom tréningu, môžu byť len fázou rozcvičky. Najlepšie je vybudovať si telo fitnes s posilňovacím zariadením.
3. Svaly počas cvičenia nerastú, ale počas spánku to vie každý tréner a kulturista. Preto by medzi cvičeniami mali byť plné prestávky. Je veľmi dôležité dodržiavať spánkové návyky - minimálne 7 - 8 hodín denne. Nemá zmysel robiť to denne, svaly by mali mať čas na rast a zotavenie. Okrem toho vás každodenné cvičenia vyčerpávajú a môžete rýchlo stratiť všetky svoje nadšenie. Najoptimálnejší režim - zapnutie do jedného dňa.
4. Pri vykonávaní cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlo. Ak ste napríklad "stlačiť" činku z polohy na bruchu, musíte mať veľa hmotnosti. Je lepšie robiť tri opakovania so 40 kg, ako 20 opakovaní s 10 kg. Lepšie je urobiť viac prístupov. Silový tréning - to znamená, že to nie je vytrvalosť, ale tréning. Len v tomto prípade svaly začínajú rásť.
5. Musíte to robiť usilovne, zakaždým, keď je na hranici vašich schopností. Ak sa chcete zmeniť, musíte sa potiť.

Cvičenia na získanie svalovej hmoty

1. Prvým, základným a najdôležitejším pravidlom pre získanie svalovej hmoty je zdvíhanie tyče zo stojacej polohy, teda mŕtvy ťah. Toto cvičenie buduje svaly celého tela, nemožno ho ignorovať. Aby nedošlo k namáhaniu a nebolí vám chrbát, musíte začať s malou hmotnosťou. Ak môžete, je lepšie poradiť sa s trénerom, akú váhu je pre vaše telo bezpečná. Nezabudnite ho upozorniť na zranenia chrbta, ak ste ich mali.
2. Druhým cvičením sú drepy s činka na pleciach. To je ďalšie účinné cvičenie, ktoré pumpuje veľkú skupinu svalov - nohy, abs, chrbát, ramená, ramená. Muži sú tiež squatting s činka, ale pre ženy sú niektoré nuansy pri vykonávaní tohto cvičenia.Na vybudovanie svalov dievča potrebuje vykonať drepy s činka s nohami dostatočne širokými. V tomto prípade, dobre čerpaný kňaz. Ak však vykonávate drepy s úzkymi nohavicami, viac kývne prednej časti stehna, čo nie je pre dievča veľmi príjemné a prirodzené.
3. Ak vám chrbát nedovoľuje robiť drepy s činka, môžete pumpovať svaly nôh pomocou lavičky na simulátore s nohami. Existuje niekoľko typov simulátorov, ale celý princíp spočíva v tom, že dievča je v ležiacej alebo sediacej polohe a odtrháva od seba veľkú váhu. Toto cvičenie funguje dobre na nohách a zadku.
4. Ďalším obľúbeným cvičením na budovanie svalov bokov a kňazov sú výpady. Stojíme na podpornej nohe a hodíme druhú dopredu a opierame sa o ohnutú prednú nohu. Vraciame sa do pôvodnej polohy. Musíte urobiť aspoň 20 opakovaní pre každú nohu. Ak chcete zaťažiť môžete vyzdvihnúť činka alebo činka na ramenách.
5. Ak chcete napumpovať svaly chrbta a rúk, musíte vykonať pull-up. Avšak, mnoho dievčat nemôže vytiahnuť hore, pretože je pre nich dosť ťažké zdvihnúť svoju vlastnú váhu. Pre nich je tu špeciálny simulátor, ktorý je vertikálny blok (palica), ktorý musíte vytiahnuť na hruď. Môžete nastaviť silovú silu simulátora a zvoliť si optimálnu záťaž pre seba. Toto cvičenie dokonale funguje na svaloch chrbta, rúk a predlaktí.
6. Jedným zo základných cvičení na posilnenie svalov hrudníka a rúk je zdvihnúť váhu ležiacu, to znamená stlačiť činku pri ľahu s úzkym uchopením. Je veľmi dôležité, aby ste mali ruky blízko pri sebe, to je veľmi užitočný a efektívny výkon.
7. Ak chcete zlepšiť úľavu biceps a triceps, môžete vykonať cvičenie zdvíhanie závažia pre biceps. To môže byť vykonané s činka alebo s činkami. Cvičenie sa vykonáva pri státí, musíte zdvihnúť váhu na hrudník, ohýbanie ramien na lakte.
8. Ak chcete pumpovať teľatá, musíte stáť na krokoch a potom pätu zdvihnúť a znížiť. Teda, lýtkové svaly sú čerpané. Ak chcete cvičenie čo najúčinnejšie, môžete si vziať na váhe.

Musíte skombinovať cvičenia, aby všetky svalové skupiny mali možnosť relaxovať. Dnes napríklad pumpujeme nohy a zadok, v ďalšom tréningu sa zameriavame na ruky a chrbát atď. Detailný tréningový program založený na vašich individuálnych charakteristikách môže byť trénerom.

Zvýšenie svalov je mikro-prestávky (tak to bolí po tréningu), ktoré sú následne naplnené novým tkanivom. A aby sa prestávky mohli objaviť, je potrebné dať vždy veľké zaťaženie svalov. To znamená, že ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť váhu, s ktorou pracujete, zakaždým, keď urobíte malý pokrok.

Výživové pravidlá pre budovanie svalov

To je ďalší dôležitý aspekt pri budovaní svalov. Výživa a cvičenie sú dva hlavné piliere, na ktorých je založená svalová hmota. Ak chcete, aby vaše telo úľavu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel pri prijímaní potravín.

1. Na vybudovanie svalov potrebuje telo dostatočné množstvo potravy. Avšak, pretože nepotrebujeme žalúdok, prehnutý boky a celulitídne boky? Preto by jedlo malo byť zdravé, vyvážené, vysokokalorické, ale správne. Žiadne koláče, sladkosti, sóda a buchty.
2. Dve hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu musíte jesť sacharidy - obilniny, cestoviny, zemiaky. Ihneď po tréningu musíte jesť proteínový produkt - kefír, jogurt, kúsok chudého kurča alebo ryby, orechy. Môžete piť špeciálny kokteil proteín-sacharidov alebo len jesť banán.
3. Je potrebné jesť často, ale v miernych porciách. Na svaly nepotrebujete výživu, nemôžete si vziať prestávky medzi jedlami dlhšie ako tri hodiny.
4. Nezabudnite na prírodné vitamíny, ktoré sú obsiahnuté v bobúľ, ovocia a zeleniny.
5. Ak chcete veľkolepý výsledok, piť proteín kokteily, ktorých zloženie je špeciálne navrhnutý pre výživu a rast svalov.
6. Nahromadenie svalovej hmoty je energeticky náročná látka, preto je potrebné, aby sa organizmu poskytlo dostatočné množstvo výživy, aby sa zabezpečil dostatočný kalorický obsah produktov. Ak normálne trávime okolo 1200-1400 kilokalórií denne, potom v režime budovania svalov potrebujeme konzumovať 1700-1800 kcal.

Vizuálne menu pre sadu svalovej hmoty

Ak chcete mať vizuálnu predstavu o tom, čo, ako a kedy jesť, aby ste získali svalovú hmotu, predstavujeme príkladné menu pre daný deň.

1. Prázdny žalúdok nemá cenu, hneď po prebudení je lepšie piť pohár čistej, nesýtenej vody. Raňajky je lepšie najskôr pol hodiny po prebudení.
2. Raňajky by mali byť výživné. Napríklad ovsené vločky s mliekom s banánom alebo hroznom. Tiež potrebujú porciu mliečneho výrobku - pol pohára jogurtu alebo jogurtu.
3. Občerstvenie medzi raňajkami a obedom je tiež potrebné. Najlepšie je jesť ryžu alebo pohánku s malým kúskom chudého mäsa.
4. Obed sa môže líšiť. Časť polievky (chudého vývaru), tvrdých cestovín, zeleniny, chleba.
5. Druhé občerstvenie je podobné prvému, ale tu musíte venovať väčšiu pozornosť proteínovým potravinám.
6. Večera by mala pozostávať len z bielkovinových potravín, aby boli svaly výrazné a suché. To znamená, že večera je najlepšie jesť tvaroh, vajcia, kuracie prsia, fazuľa.
7. Ak nemôžete žiť bez sladkostí, je lepšie jesť hneď po tréningu, v tomto prípade sa kalórie dostanú do svalov, nie do tukov.
8. Tréning je najlepší medzi druhým občerstvením a večerou. Ihneď po tréningu, musíte jesť niečo výživné, ale plné jedlo môže byť najskôr jednu hodinu po ukončení cvičenia.
9. Medzi jedlami a počas cvičenia musíte piť čo najviac vody. Počas dňa musíte vypiť aspoň dva litre čistej tekutiny. Čaje a polievky sa neberú do úvahy.
10. Spať v chladnej miestnosti lepšie spať. Ak môžete spať počas dňa - urobte tak.

Pri budovaní svalovej hmoty sa mnoho dievčat obáva, že budú „pumpovať“ príliš veľa a budú podobné mužom. Chcem rozptýliť pochybnosti. Žena so všetkými jej túžbami bez špeciálnych anabolických steroidov nemôže byť ako človek. Koniec koncov, hormón testosterón je zodpovedný za svalstvo. V ženskom tele je veľmi nízky testosterón, ktorý jednoducho nestačí na vybudovanie obrovského svalnatého tela.

Ale sú tam dievčatá, kulturisti, ktorí na dráhach iskria pôsobivými formami. Sme nútení všimnúť si, že títo predstavitelia športovej kultúry akceptujú ďalšiu časť testosterónu zvonku. Vedľajším účinkom takýchto anabolických steroidov je zvýšený rast vlasov, zmena hlasu a ďalšie príznaky charakteristické pre mužov.

Preto sa nebojte, že sa stanete mužským. Zvýšením prirodzenej svalovej hmoty získate krásne, elastické, sexy a zdravé telo, ktoré vydrží rôzne záťaže. Šport rozvíja silu, vytrvalosť a disciplínu. Tieto vlastnosti vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky nielen v oblasti športu, ale aj v iných oblastiach života.

Video: správna výživa na spaľovanie tukov a získavanie svalovej hmoty