Ako rýchlo pumpovať krídla doma

Pokiaľ ide o nafúknutie krídel, ide o latissimus dorsi alebo musculus latissimus dorsi - povrchové svaly dolnej časti chrbta. Vďaka nim sa predlaktie otáča v lakte, dlaň dole palcom, vnútri. Táto zručnosť k nám prišla z primitívnych predkov, ktorí sa pohybovali pomocou predných končatín. S pomocou najširších chrbtových svalov sa starí ľudia mohli pohybovať pomocou rúk, držiac sa na konáre. „Krídla“ sa tiež podieľajú na procese dýchania, pričom pri inhalácii zdvíhajú dolné rebrá smerom nahor.

Akú úlohu zohrávajú najširšie chrbtové svaly pri formovaní mužskej siluety

Chlapci, ktorým príroda udelila štíhlu postavu, trpia skutočnosťou, že majú rovné, paličkovité postavy, keď od bokov k pleciam jedna vertikálna čiara bez akýchkoľvek kontrastov. Ale je to práve krídla alebo latissimus svaly na chrbte, ktoré umožňujú rozšíriť telo, aby bol silnejší a silnejší. Chrbát a ramená majiteľa vyvinutých krídel budú široké a pôsobivé. Zvyčajne sa takéto čísla nachádzajú v plavcoch, športovcoch, ktorí sa zúčastňujú veslovania alebo tenisu. Pomocou najširších chrbtových svalov môžete vytvoriť efekt trojuholníkového trupu a dať postave mužskosť a význam.

Vlastnosti tvorby krídel doma

Najširšie chrbtové svaly sa hojdajú, najmä ak ste sa predtým nezúčastňovali športu. Výsledky sa objavia len vtedy, keď počas mesiaca trikrát týždenne urobíte celý súbor cvičení pre krídla. Okrem toho, aby bolo možné úmerne k číslu, človek by nemal zabúdať na svaly nôh a ramien tak, aby nevyzerali smiešne na pozadí odčerpaných chrbtov. V procese čerpania najširších chrbtových svalov sa vytvára krásna pectoralis a posilňujú sa aj iné chrbtové svaly.

Najjednoduchším cvičením pre krídla je klasický push-up. Ale nie z podlahy, ale zo stolíc. Pomocné zariadenia pomôžu zvýšiť záťaž a zefektívniť cvičenie. Budete potrebovať dve stoličky alebo dve stoličky, ako aj pohovku, posteľ alebo stoličku / stoličku.

1. Umiestnite stoličku vo vzdialenosti od seba tak, aby sa trup nachádzal medzi nimi.
2. Položte ľavú dlaň prstami dopredu na ľavú stoličku, pravú dlaň na pravej stolici.
3. Položte nohy na pohovku alebo posteľ. Každá elevácia bude robiť, ale uvedomte si, že pre začiatočníkov, nohy by nemali byť nad hlavou. Táto situácia výrazne zvyšuje záťaž, čo môže viesť k zraneniu ramena.
4. Dlaň položte trochu širšie ako ramená. Pomaly spustite trup tak, aby hrudník bol pod dlaňou ruky.
5. Make začať tri sady 10 kliky. Keď to bude ľahké urobiť, zvýšiť číslo na 15, a potom na 20 zníženie trupu.

Urobte tento druh push-upov trikrát týždenne po dobu 1-1,5 mesiaca ako warm-up pred prácou s činkami alebo pull-upmi na horizontálnej lište.

Pracujte na krídlach pomocou horizontálnej tyče

Pre najširšie chrbtové svaly do práce, musíte pracovať na odpor. Vytiahnite si niečo ťažké a krídla dostanú potrebné bremeno. V našom prípade nemáme hornú jednotku, takže nebudeme musieť ťahať váhu k sebe, ale použijeme našu váhu ako váhový prostriedok. To nám pomôže obyčajný domáci horizontálny bar.

1. Toto cvičenie bude zahŕňať aj bicepsy. Uchopte vodorovnú tyč širokou dlaňou ruky (prsty sa na vás nedívajte).
2. Vytiahnite hrudník do baru, snažte sa neohýbať v dolnej časti chrbta. Uistite sa, že kostra vyzerá dolu.
3. Čepele spájajú, cítia napätie svalov chrbta.
4. Hladko narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu. Nevkladajte telo, kontrolujte proces spúšťania. Aby ste zabránili kymáceniu tela, prekrížte si nohy spolu.

Ak ste zvládli toto cvičenie dobre, pridajte ďalšie izolované cvičenie na konci. Zdvihnite telo nahor, začnite hlavu pod vodorovnou tyčou a dotýkajte sa priečky ramenami. Najprv sa naučíte, ako vykonať utiahnutie. Čo najskôr zvýšite počet opakovaní. Po prvé, urobiť 3 sady 5-7 opakovaní, zvýšenie v mesiaci počet na 5 sád 15-20 opakovaní (ak môžete). Hlavnou vecou pri vytiahnutí vodorovnej tyče je vysoko kvalitný výkon. Nepoužívajte hojdačka, nedávajte dlane na prsty (tak polovica zaťaženia ide do bicepsu), neohýbajte spodnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie pomôže vypracovať všetky svaly na chrbte, ale lepšie ho na ulici.

• Zaveste na vodorovnú tyč, mierne kývne nohami.
• Otočte telo jedným ťahom oboch nôh.
• Snažte sa dostať ruky na vodorovnú tyč prvýkrát s hojdačkou, ako to robia gymnastky.

Športovci sa môžu okamžite stať hore nohami, ale našou úlohou je pumpovať chrbtové svaly. Preto nie je potrebný vyvažovací úkon, stačí len postaviť sa na nosník na natiahnutých pažiach.

Práca na krídlach s činkami

Pri tréningu najširších svalov chrbta nezabudnite na iné svalové skupiny, trapezius, prsné atď. Pre zväčšenie veľkosti krídel použite barbells s veľkou váhou. Keď krídla dosiahnu impozantnú veľkosť, preorientujte vŕtačku. Znížiť hmotnosť, ale zvýšiť počet opakovaní.

• Vezmite dve činky vážiace 12-14 kg.
• Dajte si nohy od seba, ohýbajte ich mierne na kolenách.
• Spustite ramená s činkami pozdĺž tela.
• Nezaťažujte chrbát, držte ho mierne polkruhový.
• Vytiahnite ruky s činkami na brucho na dvoch miestach, čím sa lakte dozadu roztiahnu.
• Na štyroch účtoch jemne položte ruky s činkami do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie je trochu podobné mŕtvemu ťahu, vykonávané len s činkami. Udržujte kolená mierne ohnuté. Ak sú nohy narovnané, celá záťaž automaticky prejde do zadnej časti stehna. A nepotrebujeme to.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva pomocou podpery, stoličiek alebo postele. Podpora by nemala byť mäkká, je lepšie vziať dve stoličky.

1. Staňte sa ľavým kolenom na stoličke a položte ľavú dlaň na druhú stoličku vedľa nej.
2. Pravá noha je na podlahe, v pravej ruke je činka. Zadná strana je rovnobežná s podlahou.
3. Opierajúc ľavú ruku a nohu, zdvihnite ruku s činka na dva počty.
4. Akonáhle je rameno s činka od ramena k lakťu fixované rovnobežne s podlahou, podržte ho niekoľko sekúnd.
5. Zamknite svoj pravý lakeť na rovnakej úrovni, neotáčajte ho. Na štyroch účtoch jemne položte ruku dole.

Tento postup opakujte 3-4 krát pre 15-20 opakovaní. Zdvihnutím ruky s činka, kmeň scapula. Budete cítiť, ako fungujú svaly latissimus dorsi. Cvičenie dosahuje najväčší účinok pri použití váh, ale pre veľa hmotnosti by sa mali užívať len v prípade dobrej fyzickej zdatnosti.

Tam je ďalší veľký cvičenie, ktoré môžete urobiť doma, pomocou stolice ako lavička.

1. Dajte spolu dve stoličky. Ľahnite si na žalúdok takým spôsobom, aby vaše telo bolo dobre podopreté a ruky sa zdvíhali a voľne padali.
2. Zdvihnite nohy z podlahy, držte svoje telo rovno, ako v pravítku. Zoberte dve činky vážiace 6-8 kg. Pomaly zdvihnite ruky hore po stranách.
3. Akonáhle ruky s činkami vystúpia na úroveň tela, držte 2-3 sekundy.
4. Čepele sa spoja. Potom pomaly spustite ruky, ale nevyhadzujte ich, držte v napätí.

Cvičenie funguje dobre nižšie, zaťaženie krídel.

Nafúknite krídla ľahšie v posilňovni, kde je horná jednotka a krk s palacinkami pre mŕtvy ťah. Ale doma môžete tiež pracovať na latissimus dorsi. Výsledky však nebudú tak výrazné. Ak chcete zobraziť prvé výsledky za 1 - 1,5 mesiaca, postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel:

1. Mnohé cvičenia na latissimus dorsi zahŕňajú iné svalové skupiny, a to je nevyhnutné. Snažte sa izolovať bicepsy alebo trapezius svalov chrbta, pozorovať techniku ​​cvičenia.
2. Začnite pracovať s malou hmotnosťou, postupne ju budujte, aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov.
3. Pred začatím triedy nezabudnite na zahriatie svalov. Ak je boxovací vak, môžete ho trochu poraziť. Hlavnou vecou nie je začať kurzy bez prípravy.
4. Nezabudnite ani na strečing. Zaveste na vodorovnú tyč, otočte na to.
5. Ako závažia môžete použiť špeciálnu vestu alebo závažia na nohách, ak vykonávate ťahy na vodorovnej tyči.

Video: ako nafúknuť krídla na bare