Ako rýchlo naučiť vytiahnuť na bare

Crossbar - jeden z najjednoduchších a cenovo dostupných simulátorov. Na športových ihriskách a štadiónoch sa nachádzajú vodorovné pruhy, kde nemusíte platiť za šport. Priečnik sa ľahko inštaluje vo vašom vlastnom byte a trénuje telo v akomkoľvek vhodnom čase. Hlavnou prekážkou, ktorej čelia všetci noví atléti, je, ako sa naučiť, aby sa zdvihli.

Prvý krok: Návykové

Tréningový formulár by mal byť doplnený špeciálnymi rukavicami, ktoré chránia ruky pred kužeľami a zraneniami, zabraňujú kĺzaniu dlaní pozdĺž železného povrchu rúry. Odporúča sa, aby ste prišli do baru každý deň, aby ste na ňom zavesili, ak nemôžete zdvihnúť svoje telo aspoň centimeter. Svaly nemôžu relaxovať, musia byť v neustálom napätí. Prispieva k ich rozvoju a posilňovaniu.

1. Pre jedného je vhodnejšie začať s priamym uchopením, pre druhú s reverznou odrodou. V počiatočnom štádiu nehrá osobitnú úlohu.
2. Ruky pevne pritiahnite rúru, pokúste sa upevniť dlaň ruky tak, aby sa počas tréningu neskĺzli.
3. Utiahnite telo do maximálnej výšky a zaveste. Musia byť napnuté svaly predlaktia a brachiálnej oblasti, ako aj chrbát.
4. Odporúča sa natiahnuť kĺby pred horizontálnou tyčou a venovať osobitnú pozornosť zápästiam, aby sa znížila pravdepodobnosť podvrtnutia.
5. Nohy držia nad zemou, mali by visieť vo vzduchu, nie v kontakte s pevným povrchom. Počas vznášania je možné zvýšiť a znížiť dolné končatiny, aby sa vyvinuli brušné svaly.

Odporúča sa, aby sa začiatočníci v prvých týždňoch zdržali nadmerného zaťaženia. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu výcviku, aby nedošlo k vyčerpaniu tela. Niektorí po treťom alebo štvrtom závese sa snažia vytiahnuť sa s húpaním. Recepcia uľahčuje úlohu, ale na túto metódu si nemôžete zvyknúť, inak bude ťažké naučiť sa zdvihnúť vlastné telo pomocou svalov bez zotrvačnosti.

Druhá etapa: Negatívne opakovania

Bude mať predsedníctvo alebo inú podporu. Druhou možnosťou je nájsť nízku vodorovnú tyč na ihrisku. Telo by sa malo ukázať, ktoré svalové skupiny by mali byť zapojené na najvyššom mieste. Účinne rozpoznal metódu negatívnych opakovaní.

1. Zatlačte na zem alebo stoličku a vytiahnite sa nahor, aby bola brada zdvihnutá nad priečnik. Má byť upevnený v takej polohe na niekoľko sekúnd.
2. Vydychovať, jemne klesať. Zaťaženie by malo dopadať na ruky a späť s lisom. Nemôžete prudko klesnúť, inak účinok negatívnych opakovaní nebude.
3. Urobiť asi 5 "pull-up". Bude trvať 3-4 prístupy s tromi minútovými prestávkami, ktoré svaly potrebujú na odpočinok.

Príjemná bolesť ťahania sa objaví v rukách, ak sa cvičenie vykonáva správne. Telo bude potrebovať dvojdňový oddych, aby sa zotavilo z intenzívnej námahy. Dovolenka trvajúca viac ako 3 dni ruší všetky úspechy a výsledky budete musieť znova dosiahnuť.

Fáza 3: Pomôžte priateľovi

Môžete sa naučiť vytiahnuť sa v hrdej samote, alebo môžete pozvať priateľa, ktorý tiež sníval o štíhlom tele, aby sa zúčastnil na tréningu. Partner sa poistí a pomôže urýchliť vývoj svalov.

1. Mala by visieť na vodorovnej tyči, pevne uchopiť priečku. Ruky s tlakom a chrbtom.
2. Partner by mal prísť za ním, a chytiť nohy partnera visí na vodorovnej lište, zatlačte ho hore.
3. Nemôžete sa spoliehať len na asistenta, ktorý stojí dole.Potom bude trénovať a druhá osoba sa obráti len na živé športové potreby.
4. Fellow dáva podnet na použitie so ziskom. Skúste so všetkou silou dosiahnuť bradu do požadovaného bodu a upevnite telo na vrchole do mierneho chvenia v rukách.
5. Nespadajú, ale jemne nižšie, pocit, ako biceps, chrbát, triceps a tlačové práce.

Partner nemusí nutne objímať nohy. Môže si sadnúť nabok a položiť si ruky pod kolená alebo nohy, aby si človek, na ktorý sa má vytrhnúť, mohol niečo položiť.

Stupeň 4: Polovičná amplitúda

Priatelia radšej sedieť na gauči a dostať mastný? Budeme musieť obmedziť stabilnú stoličku alebo lavicu, ktorá je nainštalovaná pod vodorovnou tyčou. Hlava nováčika musí byť na úrovni s priečnikom alebo mierne nižšia. Skočiť hore a ťahať až po lakte ohnuté v pravom uhle. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť telo tak, aby bola brada nad priečkou. Ak sa nepohybujete z miesta, odporúča sa stáť s rukami ohnutými 30 sekúnd alebo viac.

Fáza 5: Poistenie

Začiatočníci, ktorí navštevujú telocvične, môžu využiť špeciálne vybavenie, ktoré podporuje telo a znižuje jeho váhu. Vyťahovanie sa stáva ľahším, takže výsledky sa zobrazujú rýchlejšie. Zariadenie je často používané dievčatami, ale muži by nemali odmietnuť takúto pomoc.

Alternatívou pre ľudí praktizujúcich na ulici alebo doma je široká gumička, ktorá sa počas cvičenia nerozbije. Urobí dlhý expandér. Podpera je upevnená na priečnom nosníku, aby vytvorila veľkú slučku. Športovec šplhá dovnútra a prechádza gumou pod zadok alebo chodidlo, ak to dĺžka inventára umožňuje. Elastické poistenie bude mierne tlačiť nahor, takže bude jednoduchšie vytiahnuť.

Špeciálne svietidlo

V niektorých situáciách sú negatívne opakovania, pomoc partnera a expandéra bezmocní. Svaly sú tak slabé a nerozvinuté, že nemôžu zdvihnúť svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Poloha fixuje nízku vodorovnú tyč.

Priečna tyč je umiestnená vo výške 70 - 90 cm nad podlahou, v závislosti od výšky dotknutej osoby. Horizontálna tyč by sa mala dostať k začiatočníkovi až po pás, podpery päty budú užitočné tak, aby sa nohy počas vysúvania neposúvali.

• Odporúčajú široký, rovný úchop, keď je chrbát ruky otočený k tvári.
• Ramená sú rovnobežné s priečnikom alebo mierne vyčnievajú.
• Nohy so chrbtom by mali byť rovné, stlačiť kmeň. Päty pevne priliehajú k podlahe.
• Vytiahnite výdych, pomaly stúpajte k priečke a padajte bez ostrých trhlín.
• Telo zostáva rovné, ako palica, a nepohybuje sa pri každom pohybe.
• Aspoň 3 opakovania. Od 2 do 5 prístupov s krátkou prestávkou.

Začiatočníci, ktorí majú ťažké vstať s priamym uchopením, môžu vyskúšať reverznú verziu. V tejto polohe by mali byť zápästia otočené na tvár.

Dôležité: Niektorí nováčikovia, ktorí práve začínajú ovládať jemnosť ťahov, sa snažia dosiahnuť bradou požadovaný bod. Nemôžete vystrčiť spodnú čeľusť alebo vytiahnuť tvár. Ruky a chrbát by mali fungovať, nie krčné svaly.

Prvé úspechy

Vytrvalosť s pravidelnými cvičeniami je zárukou úžasného výsledku. Keď počet ťahov v jednom prístupe dosiahne 3 až 5, nováčik, inšpirovaný úspechom, sa bude snažiť znásobiť svoje vlastné úspechy a urobiť chybu.

Počas tohto obdobia odborníci odporúčajú cvičiť zmiešané cvičenia. Pri prvom prístupe, aby sa maximálny počet pull-upov, v druhej a tretej, dávajú prednosť negatívnym opakovaniam.

Osoba, ktorá je schopná zdvihnúť svoje vlastné telo 7 - 8 krát bez oddychu, by mala na chvíľu zostať na dosiahnutom výsledku. Žiadne negatívne opakovania a počet prístupov sa zvyšuje z 3 na 5.

Vytiahnite 15 krát ľahšie ako viazanie šnúrky? Skúsení atléti tlieskajú, keď stoja, pretože výsledky sú chvályhodné. Je čas pracovať s váhou. Zaveste palacinku z činky na opasok, zabalte si batoh s knihami a zaveste ho na ramená, pripevnite činky k nohám. Spôsoby, ako veľa vyvinúť svaly a vytrvalosť, takže tu si človek vyberie najvhodnejšie.

Je potrebné vyskúšať rôzne zachytenia: priamku s návratom a kombinovanú. Každá poloha rúk zahŕňa určité svaly, takže pri plnom rozvoji celého tela sa odporúča neobmedzovať sa len na jeden druh.

Prekážka na prekonanie

Čo bráni rýchlo naučiť vytiahnuť nováčika? Nevyvinuté svaly a nadváha. Prvý problém sa rieši pomocou prídavných cvičení a druhý s diétou alebo sušením.

Správne schudnite
Tuková vrstva ukladá limit na počet pull-upov, takže by ste sa mali postupne zbaviť. Pôst nie je najlepší spôsob, pretože potom telo nebude mať energiu na intenzívny tréning. Najlepšia voľba - vyvážená strava, v ktorej veľa sacharidov a bielkovín pre stavbu svalovej hmoty, a žiadny tuk. Správne zostavené menu donúti telo používať podkožné zásoby, preto sa odporúča zamerať sa na:

• kuracie prsia, morčacie alebo hovädzie mäso;
• nízkotučný tvaroh;
• dietetické mliečne výrobky;
• morské ryby;
• vajcia.

Okrem odmietnutia škodlivých produktov by mali byť športovci, ktorí sú náchylní na korpulenciu, vylúčení:

• banány;
• sladké ovocie;
• cukru a jedál, v ktorých je prítomný.

Počas obdobia aktívneho chudnutia sa odporúča vyhýbať sa vyťahovaniu a venovať pozornosť cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém a zlepšujú svalový tonus. Môžete behať, môžete sa prihlásiť do bazéna alebo jazdiť na bicykli denne.

Pomocné zaťaženia
Zdá sa, že negatívne záznamy sa zdajú byť komplikované? Je ťažké zostúpiť bez náhlych trhnutí? Je potrebné vyvinúť prsné svaly, lichobežníky a tricepsy. Jednou z možností je pushups. Toto cvičenie by sa malo vykonávať denne a postupne sa zvyšuje počet opakovaní na 50.

Nerobte bez predplatiteľa do posilňovne, kde je simulátor pre horný ťah. Je užitočné vyvinúť bicepsy pomocou činiek alebo činky, ako aj trénovať tlač.

Môžete začať ťahať s tyčami, pretože je jednoduchšie zdvihnúť svoju vlastnú váhu narovnaním ohýbaných ramien, a nie naopak. Nohy počas takéhoto cvičenia by mali byť rovné, kolmé na tlač.

Technika ťahajte za jednu ruku

Dôležité: Keď vykonávate ťah na jednej strane, mali by ste sa vyhnúť ostrým pohybom, byť veľmi opatrní a zastaviť cvičenie, keď sa objaví aj malá bolesť.

Horizontálna tyč je vhodná pre dievčatá a mužov, pretože posilňuje telo, robí ju krásnou a štíhlou. Naučiť sa vytiahnuť nie je ľahké, najmä pre ľudí s minimálnou fyzickou zdatnosťou, ale o to príjemnejšie je dosiahnuť úspech. Je potrebné postupovať smerom k nastavenému cieľu postupne, bez preťaženia tela, a nezabudnite, že svaly potrebujú nielen pravidelné cvičenie, ale aj dobrý odpočinok na zotavenie.

Video: ako sa naučiť vytiahnuť na bare od nuly