Ako zahriať svaly pred natiahnutím

Aby sa svaly stali pružnejšími, potrebujú sa zahriať. Tréneri odporúčajú začať s malým rozcvičovaním, po ktorom nasleduje strečing a základný systém cvičení. Poslednou fázou je úplné natiahnutie všetkých svalov. Tento prístup pomôže vyhnúť sa bolesti svalovej hmoty, zlepšiť relaxáciu a zvýšiť ich vytrvalosť.

Aj keď nie ste profesionálny športovec, ale robíte strečing pre svoje zdravie a potešenie, venujte trochu viac času na zahriatie svalov. To urýchli prietok krvi a samotné cvičenia nebudú trvať veľa času a úsilia. Napríklad ľahká chôdza alebo otáčanie rukou, panva, hlava atď. Hlavné úlohy:

• tón celej svalovej skupiny, zvýšenie teploty;
• znížiť prepätie;
• zlepšiť pružnosť svalov;
• zníženie zaťaženia srdca zvýšením kardiovaskulárnej aktivity;
• zvýšenie srdcovej frekvencie;
• zvýšiť intenzitu vzdelávacieho procesu;
• znížiť riziko nadmerného rozťahovania, deformácie a poranenia;
• otepľovanie vám umožňuje psychicky sa pripraviť na proces strečingu.

Keď sú svaly studené, hrozí riziko zranenia pri cvičení s neprimeranou rýchlosťou a silou. To je názor väčšiny odborníkov.

Všeobecné odporúčania na zvýšenie teploty svalov

Dodržiavaním nižšie uvedených odporúčaní budete neustále udržiavať vaše svaly v poriadku a dostávať len potešenie z natiahnutia:

• Všetko sa vykonáva pomalým tempom. Haste neprispieva k relaxácii, ale naopak môže viesť k zraneniu.
• Najprv si zoberte jednoduché cvičenia, postupne pridávajte nové, zakaždým trochu komplikovanejšie.
• Trvanie zahrievania do 15 minút a nie vyčerpanie.

Dodržiavaním všetkých pravidiel strečingu sa môžete vyhnúť vedľajším účinkom. Odborníci radia, že na zahriatie svalov je lepšie vykonávať cvičenia podobné základnému systému fyzickej aktivity, ale uvoľnenejším tempom. Pohyby smerujúce k zahrievaniu svalov by mali mať určitú postupnosť.

Univerzálne cvičenia

Zvýšenie svalovej teploty, začnite elementárnou relaxáciou. Ak to chcete urobiť, vezmite počiatočnú polohu - nohy po šírke ramien. Zhlboka sa nadýchnite a dajte dole na výdych. A tak 4-5 prístupy.

Ďalej určte, ktorá skupina svalov je najviac zaťažená počas natiahnutia. Pri týchto častiach tela a pri zohrievaní by mali byť hlavným zameraním. Pre všetky druhy fyzickej aktivity existujú také univerzálne pohyby, ako je rotácia krku, ohrev ramena, otočenie trupu. Pre zahriatie dolnej časti chodia pomalým tempom, drepy, hojdačky, skoky s švihadlom. Predné ohyby poskytujú pružnosť nielen chrbtovým svalom, ale aj stavcom. Svetlo jogging je veľmi efektívne. Môžete ju vykonávať buď na bežeckom páse v posilňovni, alebo na čerstvom vzduchu, čo je pre telo výhodnejšie. Telové svaly sa pri zdvíhaní nôh oteplia.

Strečinkové cvičenia sa dajú použiť aj ako cvičenia na otepľovanie. Zdvihnite ruky, zapnite zápästie druhej ruky. Vezmite si pokojný sklon doľava. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte, ale v opačnom smere.

Ak chcete zahriať svaly dolnej časti, výpad s jednou nohou, zatiaľ čo zároveň sa opiera o koleno druhej. S rukami jemne vytiahnite pätu tej istej nohy na zadok.

Leží na chrbte, zdvihnite nohy v pravom uhle. Zatiahnite si členky rukami, vytiahnite si nohy na hlavu a ťahajte za ponožky. Neodtrhávajte spodnú časť chrbta od podlahy.

Záverečné môžu byť cvičenia s lanom. Nie tak po ruke - nahradiť skoky na mieste.

Takže bez ohľadu na to, či potrebujete strečing pre profesionálne víťazstvo, morálne a fyzické uspokojenie z pružnosti tela alebo na získanie výhod pre vaše telo, môžete dosiahnuť maximálny výsledok bez zranenia len tým, že sa pred natiahnutím riadne zahrejete celú svalovú skupinu.

Video: rozcvička a strečing pred tréningom