Ako sa zbaviť svalovej bolesti po cvičení

Častým javom, najmä u ľudí na prvých tréningoch, je silové vybavenie. Väčšina ľudí si myslí, že vzniká v dôsledku dobrého výkonu v posilňovni a raste svalov, ale nie vždy to tak je. Niekedy krepatura po cvičeniach - to nie je výsledok kvalitného tréningu v telocvični, ale v dôsledku nesprávneho výkonu športových cvičení, nesprávnej voľby váhy pre prácu.

Príčiny a faktory bolesti svalov

Takéto typy svalových bolestí sú známe: obvyklé - po zaťažení, oneskorené kvôli zraneniu.

Ak existuje bolesť po cvičení, je to spojené s výskytom mikrotraumat a mikro-prestávky vo svalových vláknach, zvýšenie množstva laktátu vo svaloch. Vzniká v dôsledku skutočnosti, že počet svalových buniek v krvi športovca sa niekoľko dní zväčšuje, sú tam, kým telo neobnoví určitú časť z nich, alebo vôbec nie.

Zvyčajná bolesť je klasifikovaná ako správny typ, neovplyvňuje funkciu svalov, trvá približne dva až tri dni pre začiatočníkov, pre tých, ktorí boli zamestnaní na dlhú dobu, asi deň. Krepatura - ukazovateľ toho, že športovec dokonale pracoval na správnych svaloch. Ak deň po tréningu nezažije miernu bolesť, potom je telo zvyknuté na fyzickú námahu.

Keď športovec zmení svoj program alebo intenzitu tréningu, po určitom čase (zvyčajne niekoľko dní) po cvičení môže dôjsť k zaostávaniu. Je to spôsobené zmenou v procese svalovej práce. Trvanie bolesti je od jedného do štyroch dní pre profesionálneho športovca a asi týždeň pre začiatočníka.

Krepatura - to je ten správny druh bolesti, ktorý sa vyskytuje po cvičení.

Bolesť, ktorá sa vyskytuje pri minimálnej záťaži, je boľavá v prírode, bráni pohybu, je to časté sprevádzanie je začervenanie, slabosť tela, opuch zranenej oblasti - to všetko sú príznaky bolesti svalov v dôsledku zranenia. Ona sa objavuje priamo počas tréningu, niekedy na druhý deň. Osoba, ktorá je zranená, nemôže trénovať, často sa musí úplne vzdať fyzickej námahy alebo cvičiť opatrne a vylúčiť fyzickú námahu na zranenom mieste. Jedným z najzávažnejších typov tejto bolesti je svalové trhanie, v tomto prípade môže byť potrebná operácia.

Ako odstrániť svalovú bolesť

Spočiatku je potrebné zistiť, aký druh bolesti cíti športovec: správne alebo nesprávne (bolesť bola spôsobená zranením pri tréningu). Pri nesprávnej bolesti by ste sa mali čo najskôr poradiť so svojím lekárom, najmä ak trvá dlhšie ako 72 hodín.

Pre uľahčenie krepatury existuje mnoho spôsobov, zvážte niektoré z nich:

1. Jedzte správne. Nezanedbávajte správnu výživu, takže začiatočník alebo pokročilý športovec si musí pamätať, že pre úspešné zotavenie po tréningu by mala strava obsahovať 2-4 g na 1 kg hmotnosti športovca - sacharidov (denne), asi 2 g na 1 kg hmotnosti - bielkovín , ako aj asi 20% zdravých tukov z celkových kalórií.
2. Pijeme správne množstvo vody. Požadované množstvo vody závisí od hmotnosti osoby, je tu vzorec pre výpočet: musíte vynásobiť hmotnosť osoby o 0,04 a získať množstvo vody za deň. Ak tekutina nestačí, telo odstraňuje toxíny horšie, preto proces regenerácie svalov trvá dlhšie.
3. Vykonajte kardio cvičenia.Na rýchle odstránenie toxínov a kyseliny mliečnej sa odporúča vykonávať tri alebo štyri cvičenia týždenne.
4. Kontrastná sprcha po cvičení. Na odstránenie pred tréningu odporúčame striedanie teplej a studenej vody na tri alebo viac cyklov.
5. Robíme svalovú masáž. Po tréningu môžete vykonávať svalovú masáž sami a raz za mesiac odporúčame robiť profesionálnu masáž.
6. Zahrnúť doplnky stravy. Pre efektívnu regeneráciu svalov je potrebné do dennej stravy pridávať mastné kyseliny, znižovať zápalový proces a stimulovať imunitný systém. Tieto látky obsahujú také prísady - rybí olej, ľanový olej.
7. Striedame hmotnosť použitú na cvičenia. Princíp: Odporúča sa striedať fyzickú námahu s veľkou váhou a veľkým počtom opakovaní s malým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou.
8. Pamätajte si, že maximálny čas na efektívne cvičenie je 45 minút. Ak je jej čas dlhší, potom sa hladina hormónu testosterónu znižuje a hladina kortizolu sa zvyšuje.
9. Športovec potrebuje zdravý spánok trvajúci asi 8 hodín. Pomáha znižovať hladiny kortizolu, čo vedie k zníženiu rizika poranenia počas cvičenia.
10. Používajte potraviny, ktoré pomáhajú znižovať bolesť. Výrobky obsahujúce antokyaníny (napríklad čierne ríbezle, ošúpané zemiaky, petržlen, zázvor, vlašské orechy) pomáhajú dobre sa vyrovnať s prípravkami.

Lieky proti bolesti svalov

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vziať boľavý zub, je vyliečiť ho. Nesteroidné protizápalové lieky alebo analgetiká sa najčastejšie odporúčajú. Pomáhajú znižovať závažnosť zápalu vo svaloch, zmierňujú opuchy a zmierňujú bolesť. Jedným z vedľajších účinkov užívania takýchto liekov je metabolická porucha kĺbovej chrupavky, ktorá môže dokonca viesť k jej zničeniu.

K dnešnému dňu už existujú lieky, ktoré nemajú schopnosť narušiť metabolizmus v tomto tkanive, ale stále existuje veľa zastaraných liekov. Existujú aj lieky na vonkajšie použitie, nemajú taký výrazný účinok na telo, ako sú pilulky.

Keď užívate lieky, mali by ste vždy pamätať na to, že by nemali byť opití pred tréningom, inak nebudete cítiť prístup vážneho zranenia. Lieky iba znižujú stres, ale nezvyšujú svalovú regeneráciu.

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po cvičení

Jedným z najdôležitejších spôsobov prevencie bolesti svalov je postupné zvyšovanie času a intenzity tréningu, pretože najčastejšou príčinou zapínania je dlhá prestávka v tréningu alebo pridanie novej záťaže.

Aby sa zabránilo bolesti svalov, je potrebné zahriatie pred cvičením, zvýši sa prietok krvi do svalov a zníži sa riziko zranenia počas tréningu.

Takže, zhrnúť a určiť sami, aké informácie potrebujete vedieť, aby sa zabránilo výskytu predpätia a zmierniť bolesť svalov.

Prvá vec na zapamätanie je okamžite určiť, čo spôsobilo bolesť - to je zips, alebo výsledok zranenia. Ak je športovec zranený, okamžite kontaktujte lekára. Avšak, každý športovec sa vyrovná s krepaturu sám. Existujú také metódy, ktoré sú popísané v tomto článku, ako pomôcť sami s "správnu" bolesť: zdravá strava, jesť potraviny, ktoré pomáhajú znížiť silu, spánok, kardio cvičenia, masáže, sprcha alebo lieky proti bolesti.

Odporúčame, aby ste venovali osobitnú pozornosť správnej výžive a pitiu správneho množstva vody, pretože tieto dva tipy vám pomôžu vyrovnať sa s krémami a vyhnúť sa jej vzhľadu v budúcnosti.Ak sa už objavila krepencia, potom odporúčame vykonávať vlastnú masáž, alebo profesionálnu masáž, sprchu, v extrémnych prípadoch lieky, pretože pomôžu odstrániť bolesť po tréningu, ale neovplyvnia rýchlosť svalovej regenerácie.

Tiež je potrebné mať na pamäti, že užívanie liekov môže byť sprevádzané vedľajšími účinkami. Aby sa predišlo bolesti svalov, odporúča sa postupné zvyšovanie času a intenzity cvičenia a pred ním je nevyhnutné, aby neboli leniví a vždy sa zahriali.

Dúfame, že naše rady vám pomôžu a budú užitočné a odporúčania uvedené v tomto článku budú zaujímavé.

Video: svalová obnova po cvičení