Ako počítať kalórie, ako schudnúť

Každý človek potrebuje potravu, ktorá vyživuje telo energetickou hodnotou a umožňuje vnútorným orgánom pracovať v plnej miere. Avšak, ako každý iný podnik, existujú určité obmedzenia vo výžive. Mnohé dievčatá dávajú prednosť výpočtu kalórií požívaných, aby mali predstavu o získanej energetickej hodnote. Odborníci v oblasti výživy odporúčajú dodržiavať vzorec, ktorý zvažujeme nižšie. Poďme hovoriť o všetkom v poriadku.

Účinnosť počítania kalórií pre chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, než telo bude schopný spracovať.

1. Výsledkom výpočtu energetickej hodnoty nie je ublíženie na diéte. Nakoniec sú pred vami ukryté kílky a stále používate svoje obľúbené jedlá (s mierou).
2. Metóda výpočtu kalórií na chudnutie nemá nepriaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu, hmotnosť pomaly, a potom sa nevráti.
3. Počítanie kalórií zabezpečí, že začnete jesť správne. Keďže nezdravé jedlo obsahuje oveľa viac energie, saturácia je rýchlejšia. Sacharidy sa však absorbujú do krvi po dobu 1 hodiny, čím sa začína hlad. Naučíte sa, ako urobiť menu vyváženým spôsobom, okrem „zakázaného ovocia“.

Metóda počítania kalórií

1. Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu, musíte si kúpiť kuchynskú váhu (prednostne elektronickú ako mechanickú). Budete tiež potrebovať kalkulačku, pretože je pomerne ťažké pridať alebo odpočítať čísla získané vo vašej mysli.
2. Pripravte si notebook a pero vopred, stiahnite si tabuľku obsahu kalórií na internete. Ak je to možné, opýtajte sa svojho trénera alebo nájsť na sociálnych sieťach koľko kalórií jeden alebo iný typ cvičenia popáleniny.
3. Počítanie kalórií začína vážením na raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Ak napríklad jete jablko, musí sa zvážiť ako samostatný produkt.
4. V prípadoch, keď sa kurča a obilniny a zelenina varia na obed, každá zložka misky sa odváži oddelene od zvyšku. Samozrejme, zamestnanie je únavné a nezaujímavé, okrem toho, že nie všetky dievčatá majú podobnú príležitosť. Neexistuje však žiadny iný spôsob výpočtu kalórií.
5. Po určitom čase sa naučíte, ako určiť energetickú hodnotu jedla, ktorá sa nazýva „oko“. Nebude potrebné používať váhy a kalkulačku, ale v počiatočnom štádiu ich nemôžete zvládnuť.
6. Predtým, ako začnete výpočty, je dôležité naučiť sa, že na spaľovanie pol kilogramu tuku musíte minúť približne 3450 Kcal. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, postupne znižujte kalorický obsah potravín.
7. Postupujte podľa individuálnej štruktúry tela, rýchlosti metabolizmu a prítomnosti / absencie fyzickej aktivity. Napríklad, ak chcete stratiť 0,5 kg. po dobu 7 dní, nejedzte do 400 Kcal denne. Ak je stanovený cieľ - stratiť 1 kg. Za týždeň vytvorte deficit 800 Kcal.
8. Pre pokračovanie v manipulácii je potrebné odhadnúť povolený počet kilokalorií, ktoré môžete konzumovať za deň. Po tom, dostať notebook a začať viesť denné záznamy, pokiaľ ide o potraviny jesť a ich ukazovatele hodnoty.

Ako počítať "jesť" kalórie

Na výpočet energetickej hodnoty, ktorú ste použili, stačí použiť jednoduchý algoritmus.

1. Uveďme si príklad: zakúpili ste dve balenia tvarohu do 100 gramov, na každom balení je uvedený počet kilokalórií, ktoré spadajú na týchto 100 gr. Pridajte dve čísla, zapíšte do poznámkového bloku.
2. Predpokladajme, že budete jesť tvaroh s broskyňami alebo jahodami. Plody alebo ovocie sa odvážia oddelene, zistí sa kalorická hodnota na 100 gramov. Ak máte 50 gramov. bobule, rozdeliť číslo 2, výsledok zapíšte do poznámkového bloku.
3. Pridajte dve čísla, zaokrúhlite súčet. Robte podobné manipulácie s každým jedlom po celý deň. Celková hodnota by nemala prekročiť množstvo povolené pre každodenné použitie, ktoré je určené pre vaše telo.

Ako vypočítať spotrebované kalórie

Pred začatím výpočtov určte bazálny metabolizmus (BM). To znamená množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokoji. Na tento účel môžete použiť online kalkulačku alebo použiť nižšie uvedený vzorec.

vzorec

1. Preložiť do reality druhú možnosť, zistiť výšku, váhu a vek. Potom pokračujte v manipulácii. Vynásobte hmotnosť (v kg) do 9,6 a výšku (v cm) 1,8. Pridajte získané čísla a pridajte k nim 655. Ďalej vynásobte vek 4,7, odčítajte túto hodnotu od prvej sumy.
2. Potom vezmite do úvahy existujúcu fyzickú aktivitu. V prípade sedavého životného štýlu vynásobte vypočítaný počet 1,2. Ak trénujete približne 1-3 krát týždenne, ale pracujete počas sedenia, násobenie nastane 1,3.
3. Ak si myslíte, že ste športový človek, ktorý vedie zdravý životný štýl (cvičenia sa konajú 3-5 krát týždenne), vynásobte 1,5. Ľudia, ktorí denne cvičia, musia násobiť číslo 1.7. Ak hovoríme o profesionálnych športovcoch, celková hodnota sa násobí 1,9.

príklad
Ste 28-ročné dievča s hmotnosťou 66 kg, výškou 168 cm. Pokúste sa vypočítať bazálny metabolizmus nasledovne.

• Vynásobiť hmotnosť: 66 * 9,6 = 633,6
• Výška násobenia: 168 * 1,8 = 302,4
• Pridali sme ukazovatele: 633,6 + 302,4 = 936
• K ukazovateľom 655: 936 + 655 = 1591
• Vynásobiť vek: 28 * 4,7 = 131,6
• Odčítajte vek od prvého množstva: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Je to dôležité!
Potom, čo ste vypočítali normu (bazálny metabolizmus), musíte urobiť denné menu, berúc do úvahy prípustný počet kalórií. Nemôžete klesnúť pod uvedené číslo, pretože začne prudké spomalenie metabolizmu. Po prvé, budete chudnúť, a potom získať 2 krát väčšiu váhu.

Praktické rady o počítaní kalórií

Ak chcete počítať kalórie bol úspešný, a stratíte tie kíl navyše, sledovať efektívne rady. Sú zamerané na zmiernenie úbytku hmotnosti, udržanie emocionálnej rovnováhy a dosiahnutie výsledkov čoskoro.

1. Vezmite si zvyk od prvého dňa počítania kalórií, aby ste si udržali denník potravín. Všetky ukazovatele by sa mali zaznamenávať, nespoliehať na približný výpočet. V opačnom prípade hrozí riziko zvýšenia váhy, všetko úsilie bude zbytočné.
2. Technický pokrok zanecháva svoju stopu v spoločnosti. Stiahnite si aplikáciu vo svojom smartfóne s názvom počítanie kalórií. Odteraz budete môcť viesť záznamy v elektronickej forme, byť v práci, na párty, doma.
3. Kúpte si kuchynskú váhu, najlepšie elektronickú. Vaše výpočty by mali byť presné na desatinu. V opačnom prípade sa môžete prejedať alebo podceniť.
4. Všetky výrobky sa odvážia výlučne surové. V prípade, že ste zabudli vykonať tieto manipulácie, skontrolujte kalorický obsah už pripraveného jedla pohodlne. Je dôležité pochopiť, že energetická hodnota varenej a surovej pohánky sa bude líšiť.
5. Urobte dennú dávku vopred, ak je to možné, natrite menu na týždeň a choďte do obchodu.Nepočítajte s firemnou jedálňou, vezmite si so sebou jedlo v nádobách (s už vypočítanými kalórmi).
6. V procese diétneho plánovania, nechajte "v rezerve" asi 170 Kcal. Takýto koridor je nevyhnutný pre situácie, keď náhle zmeníte jedlo alebo si zoberiete viac kalórií.
7. Ak sa rozhodnete variť komplexné jedlo (pizza, polievka, kastról atď.), Nehľadajte na internete energetickú hodnotu. Zapíšte si všetky prichádzajúce prísady, zvážte ich a spočítajte kalorický obsah každej zložky. Týmto krokom sa dosiahne presnejší výsledok.
8. Nejedzte v reštauráciách, kaviarňach a iných stravovacích zariadeniach. Samozrejme, v modernom svete je pomerne ťažké dodržiavať toto odporúčanie. Avšak, ak ste zvyknutí nosiť jedlo so sebou, proces bude rýchlejší. Aj keď menu inštitúcie zobrazuje kalorický obsah potravín, je to len približné.
9. Ak v jeden z dní prekročíte množstvo kalórií, ktoré možno konzumovať denne, nenastavujte pôst. Inak bude metabolizmus narušený, čo povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ak nechcete odpočinok na členenie, mať čas na cvičenie.
10. Ak chcete chudnúť úspešne, vezmite si zvyk hrať šport. Môžete si kúpiť predplatné do posilňovne, navštíviť sekciu jogy, Pilates alebo prechádzky. Zvlášť aktívne tanec, bez, lezenie, atď.
11. Urobte denné menu tak, aby obsahovalo ryby, mäso, morské plody, čerstvé ovocie a zeleninu, ovsené vločky, vajcia, tvaroh, kefír. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, otruby, cereálie, celozrnný chlieb.

Je dôležité pochopiť, že počítanie kalórií vyžaduje sebadisciplínu, najmä v prvom mesiaci straty hmotnosti. Spravidla trvá 2-3 mesiace, kým sa úplne rozvinú obvyklé jedlá. Počas tohto obdobia sa naučíte určovať množstvo v gramoch a kalorický obsah potravín podľa oka.

Video: ako počítať kalórie