Làm thế nào để tăng khối lượng cơ nạc (ectomorph)

Vấn đề chính của ectomorphs, ngăn cản sự tích tụ khối lượng cơ, là sự trao đổi chất nhanh. Cơ thể ngay lập tức đốt cháy lượng calo nhận được, vì vậy đại diện của loại này trông không chỉ mỏng, nhưng mỏng và "khô". Con người của vóc dáng này được khuyến khích tuân thủ một chế độ ăn uống đặc biệt, hãy chắc chắn đến thăm phòng tập thể dục, và đừng quên phần còn lại.

Chế độ ăn uống tăng cân

Làm thế nào nhanh chóng trọng lượng của ectomorph sẽ tăng phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Các bữa ăn nên có hàm lượng calo cao và đồng thời cân bằng để nỗ lực cải thiện ngoại hình không gây ra vấn đề về sức khỏe.

Nhu cầu calo hàng ngày được tính theo công thức: Trọng lượng cơ thể hiện tại được nhân với 50, trong một số trường hợp là 60, nếu trọng lượng của ectomorph thay đổi từ 40–55 kg.

Nó là cần thiết để tiêu thụ hàng ngày từ 2500 kcal, dần dần tăng con số lên 3000–3500 kcal.

Protein chiếm 25% của chế độ ăn uống, chất béo - lên đến 15%, và 55-60% còn lại đi đến carbohydrate. Cơ thể sẽ nhận được các nguồn năng lượng có thể được chi cho thể thao hoặc thứ gì khác, cộng với vật liệu xây dựng để tăng thể tích cơ bắp.

Các nhà cung cấp protein sẽ là:

• trứng (4-5 lần mỗi ngày);
• các sản phẩm sữa ít chất béo: sữa chua, kefir, ryazhenka và sữa (từ 1 l);
• phô mai ít béo (lên đến 0,5 kg mỗi ngày);
• cá ăn kiêng (300–400 g);
• các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu và các loại khác;
• thịt cộng: gà, thịt bò, gà tây và thỏ được khuyên dùng.

Lựa chọn không hợp lệ:

• phô mai chế biến và cứng;
• bán thành phẩm, xúc xích và xúc xích;
• thịt lợn và thịt cừu, từ đó chất béo được tích lũy, không phải cơ bắp.

Các nguồn carbohydrate tốt:

• các loại hạt: quả óc chó, quả hồ trăn, gỗ, tuyết tùng, hạnh nhân với hạt điều và những loại khác (gam 100-150);
• trái cây: chuối, đặc biệt là khi kết hợp với sữa, nho, táo, lê và nhiều loại quả (lên đến 300 g mỗi ngày);
• rau, nguyên liệu và hấp hoặc luộc. Ngô, khoai tây, củ cải đường và cà rốt, rau bina và salad khác nhau (lên đến 250-300 g mỗi ngày) sẽ làm;
• ngũ cốc: kiều mạch và yến mạch, lúa mì và semolina, cộng với mì ống cứng;
• bánh mì, đề nghị màu đen và cám, màu trắng không phải là rất hữu ích.

Lựa chọn không hợp lệ:

• thức ăn nhanh;
• đồ ngọt;
• rất nhiều đường;
• mứt;
• Nướng bánh

Chất béo nên được lấy từ cá: cá hồi, cá thu, cá bơn và những người khác. Bạn có thể ăn các loại sông và hải sản. Đó là khuyến cáo để giảm lượng bơ, hướng dương và dầu ô liu, để từ chối mỡ lợn và bơ thực vật.

Mẹo: Chất xơ là tốt, bởi vì nó cải thiện các quá trình tiêu hóa. Nhưng tốt hơn cho ectomorphs để tập trung vào các sản phẩm có nguồn gốc động vật, và không tham gia vào các loại trái cây và rau quả, bởi vì chúng không đóng góp vào một tập hợp khối lượng cơ bắp.

Khuyến nghị chung:

1. Mỗi ngày nên từ 5 đến 8-10 bữa ăn đầy đủ. Các phần nhỏ, để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.
2. Nếu bạn khẩn trương cần tăng cân, bạn nên sử dụng phô mai cottage hoặc thịt gà phi lê vào ban đêm 2-3 lần, không nên làm mà không cần lắc protein và phụ gia đặc biệt.
3. Uống một ngày đến 3 lít chất lỏng, nếu không cơ thể mất nước bắt đầu giảm cân kiếm được thông qua công việc khó khăn.
4. Trước khi đi ngủ, hãy chắc chắn để ăn một gói pho mát cottage để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy.
5. Để tăng cường sự thèm ăn, bạn nên uống cồn Echinacea. Đói cho táo ngọt, cam và lê.
6. Trước khi đào tạo nó là hữu ích để ăn một phần cháo hoặc uống một lắc protein, hãy chắc chắn để nuôi cơ thể sau khi tập thể dục. Nếu cơ thể không có đủ năng lượng, các cơ đầu tiên phải chịu đựng, và chỉ sau đó là lớp mỡ.
7. Nó là cần thiết để ăn qua lực lượng, ngay cả khi không có cảm giác ngon miệng. Mặc dù không có đói, cơ thể ectomorph thường xuyên đòi hỏi calo, vì vậy bạn phải thực sự nhồi nhét thức ăn vào chính mình.

Mẹo: Hàng tuần khuyên bạn nên cân nhắc và ghi lại kết quả trong sổ ghi chép đặc biệt. Trọng lượng cơ thể nên tăng ít nhất 800 g trong 7 ngày. Nếu điều này không xảy ra, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn.

Menu cân nặng

Để có được 50 gram protein vào bữa sáng, bạn sẽ phải ăn 2 quả trứng, luộc hoặc dưới dạng món trứng tráng hơi nước, một ức gà 100 gram với một lát bánh mì đen trong một lần ngồi, và kết thúc bữa ăn bằng một ly sữa hoặc sữa chua.

Sau 2 giờ, thêm một đĩa cháo, tránh các loại nấu ăn nhanh, cùng với sữa hoặc kefir, có thể được thay thế bằng nước ép tự nhiên. Đây là một bổ sung 15 gram protein.

Bữa ăn trưa nên được thịnh soạn: một phần súp, bạn có thể câu cá hoặc với thịt viên, 100 g thịt gà hoặc thịt bò, hoặc cá hồi hơi nước. Ăn nhẹ với bánh mì đen, lên đến 100 g Cộng với 40 g protein trong một con heo đất.

Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều với pho mát cottage (150 g) với một thìa mật ong và bánh mì Borodino. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều sẽ tốn khoảng 20 gram protein.

Ngũ cốc (100 g) với sữa hoặc sữa chua. Vào giờ đi ngủ, ăn 250g phô mai cottage ít chất béo. Tổng số 30-40 g protein.

Mẹo: Tại nơi làm việc, bạn không thể mang bát súp hoặc phích bằng borscht, trong trường hợp này, bánh mì kẹp với bánh mì cám, cá hồi hoặc phô mai sẽ giúp ích. Thay thế là thanh protein hoặc lắc cộng với chuối với nho.

Phụ gia tăng cân

Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống và thuốc kích thích sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp. Ectomorphs được khuyến khích để làm phong phú thêm chế độ ăn uống:

1. Các phức hợp đa sinh tố sẽ làm tăng khả năng chịu đựng và cung cấp cho cơ thể tất cả các thành phần cần thiết cho cuộc sống năng động.
2. Bột protein để cung cấp cho cơ thể vật liệu xây dựng để sản xuất mô cơ.
3. Creatines thay thế carbohydrate. Bổ sung này bổ sung lượng dự trữ năng lượng đã chi tiêu trong quá trình tập luyện.
4. Enzyme tiêu hóa thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng và bình thường hóa công việc của đường tiêu hóa.

Có những chất kích thích testosterone nội sinh chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp: Ecdysterone, Tribulus và Ecdisten.

Quan trọng: Các enzym tiêu hóa không nên được thực hiện liên tục, nếu không dạ dày và ruột sẽ không hoạt động độc lập. Quyết định tham gia vào chế độ ăn uống bất kỳ chất phụ gia nào, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị được viết trong hướng dẫn.

Đào tạo phù hợp

Ectomorph phải đến phòng tập thể dục không quá 3 lần một tuần. Cơ bắp phục hồi chậm, vì vậy tải quá nhiều không dẫn đến tăng, nhưng giảm trọng lượng. Ngày đầu tiên có thể được dành để đào tạo ngực với triceps và báo chí. Thứ hai - lưng và bắp tay. Thứ ba - chân và báo chí, bạn có thể thêm bài tập cho vai.

Hoàng hôn trước
Báo chí được khuyến nghị:

• nằm trên bề mặt ngang và nghiêng;
• giống Pháp và giữ hẹp;
• push-up, tốt hơn trên các thanh không đồng đều, và mở rộng của cánh tay cho triceps với một khối thẳng đứng;
• sinh sản tạ ở tư thế nằm ngửa;
• nâng cơ thể lên băng ghế dự bị đặc biệt hoặc bộ mô phỏng.

Ngày thứ hai
Hãy chắc chắn để đẩy:

• đến ngực với đơn vị trên ở tư thế ngồi;
• barbell với hai tay ở độ dốc;
• trại
• quả tạ với mỗi cánh tay riêng biệt, với uốn cong.

Trên biceps:

• thang máy bùng nổ cổ điển và có tay cầm trên cùng;
• quả tạ nâng với supination.

Ngày thứ ba
Với tạ:

• ngực báo chí đứng;
• sẹo;
• squats.

Với chuông không kêu:

• băng ghế dự bị báo chí;
• swing tay.

Để bơm chân, bạn cần:

• thực hiện tăng lên trong các ngón chân, sử dụng mô phỏng đặc biệt;
• để nhấn chân tay thấp hơn;
• nâng chân của bạn ở tư thế nằm ngửa.

Khuyến nghị chung

1. Thời gian đào tạo không được vượt quá 1,5 giờ. Nếu không, cơ thể, không quen với tải trọng dữ dội, sẽ bắt đầu giảm cân.
2. Tham dự một phòng tập thể dục ba lần một tuần, dành mỗi tập luyện cho một nhóm cơ riêng biệt.
3. Số lượng tối đa của phương pháp tiếp cận là 4. Nếu nhiều hơn, dị hóa được kích hoạt trong cơ thể, dẫn đến sự phân hủy của các sợi cơ, có nghĩa là giảm cân.
4. Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi 1,5-2 phút giữa các bộ. Ectomorph được khuyến cáo không nên vội vàng, đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu, để không làm quá tải cơ thể. Sau khi ngồi xổm và tập các bài tập nặng khác, bạn có thể thư giãn trong 3 phút hoặc lâu hơn.
5. Đối với các nhóm cơ bắp lớn, nên làm từ 6 đến 8 lần lặp lại, đối với những người nhỏ, nó có thể được tăng lên đến 10. Chỉ có chân và trapeze thấp hơn được đào tạo chuyên sâu.
6. Ở giai đoạn đầu, đào tạo dựa trên các bài tập cơ bản được thiết kế để tăng cân. Sau 6 tuần, bạn có thể thêm một vài lớp cách nhiệt, để có các đường viền cứu trợ của cơ thể.
7. Đừng bỏ qua sự nóng lên và cản trở, thời gian trong đó là từ 10 đến 15 phút.

Quan trọng: Nên tăng tải dần, vì các cơ phát triển do tăng trọng lượng và số lượng phương pháp tiếp cận.

Ectomorph lười biếng - hạnh phúc ectomorph

Cơ thể cần nghỉ ngơi sau khi tập thể dục cường độ cao với trọng lượng nhiều hơn. Trong quá trình tải, các sợi cơ vi mô bị vỡ, và trong thời gian nghỉ ngơi chúng được phục hồi và tăng dần về khối lượng.

Cái gì hữu ích

1. Đi bộ sau giờ làm việc, giúp thư giãn và làm giàu máu bằng oxy. Phát triển cơ bắp cần nghỉ ngơi và dinh dưỡng.
2. Một chuyến thăm hồ bơi, nhưng không bơi 2 km. Tốt hơn hết là vẫy tay với niềm vui, hoặc nằm bất động trong nước để giảm căng thẳng ở chân tay và lưng.
3. Chúng tôi khuyên bạn không nên từ chối bất kỳ niềm vui nhỏ nào và sắp xếp xem các chương trình truyền hình hoặc phim với một bát gà tây được nướng trên vỉ nướng.

Quan trọng: Nhiệm vụ chính của ectomorph trong phần còn lại là chi tiêu lượng năng lượng tối thiểu. Chỉ khuấy khi cần thiết, sao cho lượng calo được lắng đọng trong các lớp dưới da.

Cái gì xấu
Vào thứ hai, bạn không thể rèn luyện sức khỏe trong 1,5 giờ trong phòng tập thể dục và vào thứ ba, bạn có thể tham gia một chuyến đi đấm bốc hoặc đi xe đạp với bạn bè. Ectomorph, người đang tích cực tham gia vào bóng đá và thể dục nhịp điệu, cộng với tham dự vòng tròn võ thuật hoặc thích đi xe trên giày trượt con lăn, tước cơ bắp của mình về khả năng phục hồi. Sợi liên tục bị căng thẳng, do đó, không chỉ không phát triển, mà còn giảm khối lượng.

Bạn nên từ bỏ điền kinh và đạp xe trong một thời gian, và dừng lại độc quyền trên tạ và tạ. Sau 3 tháng tập luyện tích cực, bạn có thể dần dần trở lại sở thích trước đó, thêm bài tập linh hoạt và kéo dài.

Khuyến nghị chung

1. Hữu ích 8-10 giờ ngủ, trong đó cơ thể được phục hồi, và đạt được năng lượng.Một cơ thể mệt mỏi tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
2. Bạn nên ngủ sau bữa trưa thịnh soạn, 30-50 phút.
3. Căng thẳng - một người trợ giúp xấu trong việc tăng cân. Bạn có thể thoát khỏi sự khó chịu và căng thẳng với sự giúp đỡ của yoga hoặc thể dục dụng cụ Thái Cực Quyền.

Ectomorphs - những người may mắn, mà thiên nhiên có ưu đãi với một sự trao đổi chất nhanh. Họ không thể lo lắng vì trọng lượng dư thừa, nhưng do dinh dưỡng và tập thể dục thích hợp, họ ngay lập tức biến thành Apollo mảnh mai và quyến rũ.

Video: ectomorph hoặc làm thế nào để có được mỏng