Nội dung của bài viết
Để làm cho cơ bắp linh hoạt hơn, chúng cần được làm nóng lên. Giảng viên khuyên bạn nên bắt đầu với một khởi động nhỏ, tiếp theo là kéo dài và hệ thống bài tập cơ bản. Giai đoạn cuối cùng là một trải dài hoàn chỉnh của tất cả các cơ bắp. Cách tiếp cận này sẽ giúp tránh đau ở khối lượng cơ, cải thiện sự thư giãn và tăng độ bền của chúng.
Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, nhưng làm căng cho sức khỏe và niềm vui của bạn, hãy dành thêm một chút thời gian để làm ấm cơ bắp của bạn. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu, và các bài tập sẽ không mất nhiều thời gian và công sức. Ví dụ: đi bộ nhẹ hoặc quay bằng tay, xương chậu, đầu, v.v. Nhiệm vụ chính:
- giai điệu toàn bộ nhóm cơ, tăng nhiệt độ;
- giảm quá áp;
- cải thiện độ đàn hồi cơ bắp;
- giảm tải trên tim bằng cách tăng hoạt động tim mạch;
- tăng nhịp tim;
- tăng cường độ của quá trình đào tạo;
- giảm nguy cơ kéo dài quá mức, biến dạng và chấn thương;
- nóng lên cho phép bạn chuẩn bị tâm lý cho quá trình kéo dài.
Khi cơ bị lạnh, có nguy cơ chấn thương trong khi luyện tập với tốc độ và sức mạnh không hợp lý. Đây là ý kiến của hầu hết các chuyên gia.
Khuyến nghị chung để tăng nhiệt độ cơ bắp
Theo các khuyến nghị dưới đây, bạn sẽ liên tục giữ cho cơ bắp của bạn theo thứ tự và chỉ nhận được niềm vui từ kéo dài:
- Mọi thứ được thực hiện với tốc độ chậm. Haste không góp phần thư giãn, nhưng ngược lại, có thể dẫn đến chấn thương.
- Ban đầu, hãy tập các bài tập đơn giản, dần dần thêm các bài tập mới, mỗi lần một chút phức tạp hơn.
- Thời gian hâm nóng lên đến 15 phút và không kiệt sức.
Bằng cách làm theo tất cả các quy tắc kéo dài, bạn có thể tránh tác dụng phụ. Các chuyên gia khuyên rằng để làm ấm cơ bắp, tốt hơn là nên thực hiện các bài tập tương tự như hệ thống cơ bản của hoạt động thể chất, nhưng với tốc độ thoải mái hơn. Các chuyển động hướng vào sự ấm lên của cơ bắp, nên có một trình tự nhất định.
Bài tập phổ quát
Tăng nhiệt độ cơ, bắt đầu với việc thư giãn cơ bản. Để làm điều này, hãy đặt tư thế ban đầu - chân ngang qua chiều rộng của vai. Hãy giơ tay thật sâu và hạ thấp hơi thở ra. Và 4-5 cách tiếp cận.
Tiếp theo, xác định nhóm cơ nào được nạp nhiều nhất trong khi kéo dài. Trên những phần này của cơ thể và nên là trọng tâm chính khi nóng lên. Đối với bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, có những chuyển động phổ quát như xoay vòng cổ, vai ấm lên, thân quay. Để làm ấm phần dưới, hãy đi bộ với tốc độ chậm, squats, swing chân, nhảy với một sợi dây bỏ qua. Các uốn cong phía trước cho độ đàn hồi không chỉ cho các cơ bắp của lưng, mà còn cho các đốt sống. Dễ dàng chạy là rất hiệu quả. Bạn có thể làm điều đó trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục hoặc trong không khí cởi mở, điều này có lợi hơn cho cơ thể. Cơ bắp sẽ trở nên ấm hơn khi nâng chân.
Các bài tập kéo dài cũng có thể được sử dụng làm bài tập nóng lên. Giơ tay lên, nắm chặt cổ tay thứ hai. Nghiêng nghiêng về bên trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại, nhưng theo hướng ngược lại.
Để làm ấm cơ bắp ở phần dưới, hãy lunge bằng một chân, trong khi dựa vào đầu gối với người kia. Với bàn tay của bạn, nhẹ nhàng kéo gót chân của cùng một bàn chân để mông.
Nằm ngửa, nhấc chân lên một góc vuông. Siết chặt mắt cá chân bằng tay, kéo chân lên đầu, kéo vớ của bạn. Không xé phần lưng dưới khỏi sàn nhà.
Cuối cùng có thể là bài tập với một sợi dây thừng. Không như vậy - thay thế các bước nhảy ngay tại chỗ.
Vì vậy, bất kể bạn cần trải qua những chiến thắng chuyên nghiệp, sự hài lòng về mặt đạo đức và cơ thể từ sự linh hoạt của cơ thể hay để đạt được lợi ích cho cơ thể, bạn chỉ có thể đạt được kết quả tốt nhất mà không bị thương.
Video: khởi động và kéo dài trước khi đào tạo
Gửi