Làm thế nào để bơm bắp tay mà không có quả tạ ở nhà

Mỗi người ít nhất một lần trong đời nghĩ về hình dáng của mình. Và điều đầu tiên anh ta cố gắng bơm là bắp tay. Cơ này liên quan đến việc uốn cong vai và cẳng tay, nó giúp xoay tay. Trong thuật ngữ thẩm mỹ, kích thước của bắp tay nói về sức mạnh và sức chịu đựng của người đàn ông, bởi vì nó không phải là không có gì mà ngay cả các chàng trai khoe khoang về bắp tay, siêng năng căng cơ này.

Nó khá khó khăn để bơm lên bắp tay mà không có quả tạ, bởi vì để tăng và xây dựng cơ bắp bạn cần phải được gánh nặng. Nhưng chúng ta có thể sử dụng như trọng lượng trọng lượng của cơ thể của chúng ta hoặc các phương tiện ngẫu hứng khác. Vậy làm thế nào để bơm bắp tay của bạn?

Các bài tập để bơm bắp tay

1. Trước khi thực hiện bất kỳ tập các bài tập nào bạn cần để làm ấm. Nó cho phép cơ thể ấm lên, tim bắt đầu ép máu qua cơ thể, các dây chằng và cơ bắp ấm lên. Để bỏ bê sự khởi động là ngu xuẩn, bởi vì sự vắng mặt của nó có thể dẫn đến thương tích.Như một khởi động, bạn có thể sử dụng một chạy đơn giản, nhảy dây, tập thể dục, kéo dài.
2. Bắp tay đang tích cực tham gia vào kéo lên trên thanh ngang với một va li ngược. Nắm lấy xà ngang và cẩn thận bắt đầu kéo lên. Đừng cố gắng nhanh chóng hoàn thành bài tập, tốc độ sẽ không cho bạn kết quả mong muốn. Ngược lại, việc tập thể dục nên chậm, đo lường, để cảm nhận sự căng thẳng của từng cơ. Thực hiện 3-4 bộ gồm 10 lần kéo. Nếu tập thể dục dễ dàng cho bạn, bạn cần phải sử dụng trọng lượng - ví dụ, một ba lô với sách hoặc gạch. Một tải trọng 20 kg sẽ cho tải trọng đáng kể và tăng hiệu quả đào tạo.
3. Bạn có thể kéo lên không chỉ trên thanh, mà còn ở nhà. Ngay cả trong nhà của viên đạn này thì không. Đối với điều này, bạn có thể sử dụng một bảng đơn giản. Nằm dưới bàn và lấy cạnh của nó. Tốt hơn là nâng chân và đặt trên một chiếc ghế tựa hoặc một chiếc ghế nhỏ. Nắm chặt cạnh bàn và bắt đầu nâng tủ. Vì vậy, bạn cần phải làm 2-3 bộ 15 pull-up. Bạn có thể thêm tất cả như nhau trong các hình thức của một ba lô. Kỹ thuật thực hiện bài tập này chỉ nhằm mục đích đào tạo và xây dựng bắp tay.
4. Có một bài tập hiệu quả khác để huấn luyện bắp tay. Đây là những push-up cổ điển đơn giản. Trong quá trình tập thể dục, bạn cần phải theo dõi tư thế của bạn, không có gì nên sag. Lưng và chân nên hình thành một đường thẳng. Push-up phải sâu, cằm phải chạm sàn, đây là cách duy nhất bạn có thể nhận được kết quả mong muốn. Khi tập công, bạn cần thở sâu. Việc thực hiện càng chậm, tải trọng càng lớn trên bắp tay. Tốt hơn là nên thực hiện hai hoạt động đẩy chất lượng cao hơn mười cử chỉ vô dụng. Nếu việc tập thể dục trở nên dễ dàng, bạn có thể đẩy lên nắm đấm, một mặt, hoặc vặn chặt tải trên lưng.
5. Bài tập tiếp theo là nhấc thanh lên trong khi đứng. Đứng cách nhau bằng hai chân. Giữ tạ trong tay để lòng bàn tay đang nhìn bạn. Cơ thể phải cong nhẹ về phía trước, ở vùng thắt lưng. Khuỷu tay nên vẫn còn bất động. Nâng tạ lên ngực và hạ nó xuống. Phong trào phải trơn tru và chậm nhất có thể, không giật. Đây là một bài tập tuyệt vời mà sẽ cho phép bạn tăng cường không chỉ là bắp tay, mà còn là cơ bắp trở lại.
6. Hiệu quả nhất để xây dựng bắp tay là nâng tạ. Nhưng nếu họ không có trong tay, bạn có thể sử dụng chai nước đơn giản 6-10 lít. Ngồi trên phân và lây lan chân của bạn. Nhúng tay của bạn với một chai nhựa đầy đủ giữa hai chân của bạn. Nhẹ nhàng uốn cong và mở rộng khuỷu tay. Sau 20 lần lặp lại, bàn tay có thể được thay đổi. Nếu tay cầm chai cắt lòng bàn tay của bạn, bạn có thể quấn nó bằng một miếng vải mềm. Tập thể dục có thể được thực hiện đồng thời với hai tay. Lấy một chai trong mỗi bàn tay ở bên ngoài đùi. Từ từ nâng cao và giảm tải để cảm nhận sự căng thẳng của bắp tay.
7. Bạn có thể huấn luyện bắp tay bằng băng đàn hồi. Đứng thẳng và bước vào giữa băng. Nắm hai đầu băng bằng tay và kéo nó qua bạn. Nếu băng dài và không có sức đề kháng thích hợp, hãy quấn nó nhẹ nhàng trên tay nhiều lần. Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn, chuyển lòng bàn tay của bạn về phía bạn. Mặt sau vẫn giữ nguyên.

Đây là những bài tập đơn giản nhất, nhưng hiệu quả nhất để bơm và tăng bắp tay. Tuy nhiên, tập thể dục một mình là không đủ.

Dinh dưỡng để tăng bắp tay

Kết quả của việc đào tạo phụ thuộc phần lớn vào dinh dưỡng hợp lý và phù hợp. Như bạn đã biết, để cơ bắp phát triển, chúng cần protein. Trước khi đào tạo, hãy chắc chắn để ăn một cái gì đó bổ dưỡng với carbohydrate và protein. Carbohydrates là cần thiết cho cơ thể có năng lượng để đào tạo. Và protein là vật liệu xây dựng cho sự hình thành các cơ mới. Bạn cần phải ăn ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục, do đó, một dạ dày đầy đủ không can thiệp vào tập thể dục. Ăn một miếng thịt nạc với một món ăn của gạo hoặc kiều mạch, cá, khoai tây luộc, trứng, ức gà với rau hoặc bột yến mạch.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, nó là rất quan trọng để ăn bất kỳ sản phẩm protein ngay sau khi tập luyện của bạn. Nó có thể là thạch, gia cầm, cá, phô mai, phô mai. Trước và sau khi đào tạo không thể ăn chất béo. Cũng chú ý đến lượng chất lỏng bạn uống. Bạn cần phải uống rất nhiều và thường xuyên để bảo vệ mình khỏi bị mất nước. Ngoài nước, bạn có thể sử dụng nước trái cây pha loãng tươi.

Một cơ thể nhẹ nhõm xinh đẹp với bắp tay mạnh mẽ là sự ghen tỵ của nhiều người đàn ông. Nhưng đừng nghĩ rằng điều này rất khó đạt được. Một cách tiếp cận có thẩm quyền, kiên nhẫn, kỷ luật và đều đặn sẽ cho kết quả của họ.Luyện tập giờ hàng ngày ngay cả khi không có quả tạ sẽ có thể phác họa hình của bạn. Hãy năng động và chơi thể thao!

Video: làm thế nào để bơm tay của bạn ở nhà mà không có quả tạ