Làm thế nào để bơm lên phần trên của các cơ ngực

Đẹp, đàn hồi và bơm lên cơ thể - nó không chỉ hấp dẫn, mà còn thời trang. Sau khi tất cả, thời trang hiện đại cho một lối sống lành mạnh đang trở nên ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, đàn ông thường mắc một số sai lầm, do đó con số hình thành trở nên khó xử. Thường thì điều này được thể hiện bằng cánh tay được bơm lên, nhưng đôi chân yếu (thậm chí mỏng), ngực hình dạng bất thường. Các cơ ở phần trên của vú chiếm 60 phần trăm toàn bộ vú, do đó, làm việc thông qua phần trên, chúng tôi xác định sự xuất hiện của vú như một toàn thể. Và cái lồng ngực đẹp đẽ và vùng “cổ áo” thu hút phụ nữ nhiều như bắp tay mạnh mẽ. Nhưng làm thế nào để hình thành vú này để kết quả thực sự là đáng chú ý?

Các bài tập để bơm ngực trên

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn cẩn thận làm việc trên ngực trên.

1. Luôn bắt đầu tập luyện của bạn bằng các bài tập trên băng ghế dài. Điều này sẽ cho phép tập trung chính xác vào nhóm cơ trên. Bạn có thể nhấn tạ, làm bài tập với quả tạ, điều kiện chính là băng ghế không nên nằm ngang, nhưng nghiêng. Và sự cần thiết phải thực hiện những bài tập này ngay từ lúc bắt đầu tập luyện là các cơ tại thời điểm này là “mới mẻ”, bạn có thể thực hiện nhiều cách tiếp cận và lặp lại hơn, mang lại kết quả tốt nhất. Tốt nhất là đặt băng ghế nghiêng ở 20-30 độ. Nếu bạn làm nhiều hơn, ví dụ, 45, đồng bằng nhập công việc, loại bỏ tải từ các cơ ngực.
2. Ưu tiên chuông không phải, không phải thanh. Làm các bài tập với quả tạ trên ghế dài nghiêng, liên tục thay đổi góc của băng ghế dự bị. Điều này cho phép bạn làm việc ra các cơ khác nhau của vú - phần trên, giữa và phần dưới. Bài tập hiệu quả nhất với quả tạ cho phần trên của ngực là nâng cánh tay sang một bên. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cánh tay hơi cong vào khuỷu tay, nắm tay nhau hướng về phía nhau. Mở rộng cánh tay của bạn càng rộng càng tốt. Làm 30 lần lặp lại trong 4-5 bộ.
3. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, một trong những mô phỏng tốt nhất cho ngực là một giả lập để giơ tay.Nó không chỉ cung cấp cho một tải trọng to lớn trên các cơ bắp phải, mà còn kéo dài chúng chất lượng, cho phép các sợi phát triển nhiều hơn. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn để xem khuỷu tay của bạn - nâng khuỷu tay của bạn cao hơn và giữ chúng song song với sàn nhà.
4. Rất tốt cho việc xây dựng các cơ ngực của băng ghế dự bị báo chí với biên độ một phần. Ngồi trên một băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng, nắm - rộng hơn một chút so với bình thường. Biên độ một phần là khi các chuyển động được thực hiện không đúng từ dưới lên, nhưng chỉ ở phần trên, giảm nhẹ và nâng cổ.
5. Một bài tập tốt để làm việc ra các cơ ngực là push-up. Nhưng các push-up cổ điển chỉ ảnh hưởng đến phần lớn phần dưới của ngực. Vì vậy, chúng tôi sẽ đẩy lên trên ghế. Đặt hai phân để giữa chúng có khoảng cách bằng khoảng cách từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Chân dựa trên ghế dài hoặc ghế sofa (nếu tập thể dục được thực hiện tại nhà). Khi hạ thấp cơ thể cố gắng hạ thấp càng thấp càng tốt, vì vậy bạn đang làm việc trên phần trên của các cơ ngực. Tốt nhất là thực hiện 20 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận. Nếu số lần lặp lại và phương pháp tiếp cận này dễ dàng cho bạn, hãy tập thể dục với tải.
6. Một bài tập tuyệt vời để làm việc trên ngực trên - bài tập trên các thanh không đồng đều. Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập, bạn cần đặt tay càng rộng càng tốt, và không hoàn toàn thấp hơn, nhưng chỉ một nửa.
7. Nằm xuống ngang (nhưng tốt hơn trên dốc!) Bench. Giữ quả tạ trong tay như thể đang cầm một cổ trong tay. Bắt đầu nâng và hạ quả tạ cùng một lúc. Làm 2-3 bộ 15-20 reps.
8. Để làm việc bên trong các cơ ngực, bạn cần thực hiện các pushups nhỏ. Kỹ thuật thực hiện bài tập cũng tương tự như push-up cổ điển, tuy nhiên, tay nên được đặt gần nhau nhất có thể, để các ngón tay của một bàn tay chạm vào các ngón tay của bàn tay kia. Trong trường hợp này, hạ thấp cơ thể, không vội vàng tăng lên vị trí ban đầu của nó, sửa chữa cơ thể trong hình thức này trong một giây. Điều này sẽ cung cấp cho ngực trên một tải tối đa.
9. Một loại tập thể dục khác mà ngực trên có liên quan là push-up “forward”. Để làm điều này, bạn cần phải đặt chân ở mức cao hơn phần còn lại của cơ thể. Để tạo ra một tải trên cơ bắp của ngực, không phải là cơ tam đầu, bạn cần phải có khuỷu tay để họ nhìn theo các hướng khác nhau.

Những bài tập cơ bản này có thể được bổ sung bởi các biến thể khác, nhưng các kỹ thuật cơ bản phải giống nhau. Để làm việc ra ngực trên là quan trọng và lịch trình đào tạo.

Bao nhiêu để đào tạo

Đầu tiên, chú ý đến chế độ đào tạo. Bất kỳ vận động viên thể hình có kinh nghiệm nào cũng sẽ cho bạn biết rằng bạn không thể tập luyện mỗi ngày. Ngay cả với một mong muốn mạnh mẽ để đạt được kết quả tuyệt vời. Thực tế là tại đào tạo chuyên sâu các sợi cơ có được vi phá vỡ, mà sau đó chữa lành (do đó đau sau khi đào tạo). Nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian của một ngày, các cơ bắp có khả năng kéo dài và phát triển, đó là những gì chúng ta cần.

Khi lập kế hoạch tập luyện, cố gắng thay đổi bài tập để các cơ không được sử dụng, thay đổi loại bài tập, tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận, tăng cân. Mỗi lần tải phải được sửa đổi, tăng lên. Cách duy nhất bạn có thể xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp

Tầm quan trọng đáng kể khi xây dựng bất kỳ nhóm cơ nào là dinh dưỡng. Bất kỳ vận động viên nào biết rằng cơ sở dinh dưỡng thể hình là protein.Tỷ lệ phần trăm của anh ta trong bất kỳ bữa ăn nào cũng phải là ít nhất 60. Dưới đây là một số quy tắc dinh dưỡng sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp của ngực.

1. Protein, protein, protein. Đây là điều kiện chính để tăng trưởng cơ bắp. Điều này có thể bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu.
2. Tầm quan trọng đáng kể được trao cho carbohydrate. Họ phải có ít nhất 30 phần trăm. Điều này giúp xây dựng khối lượng.
3. Nó là cần thiết để ăn phân đoạn - thường, dần dần. Sẽ tốt hơn nếu bạn có khoảng 6 bữa ăn mỗi ngày. Một khẩu phần ăn phải thỏa mãn cơn đói, nhưng đồng thời như đói bụng trong 2,5-3 giờ.
4. Trước khi đào tạo tốt hơn là ăn một thứ carbohydrate, ví dụ, một quả chuối. Nó sẽ làm ướt cơ thể bằng năng lượng để tập luyện sẽ hữu ích, phong phú, chuyên sâu.
5. Ngay sau khi tập luyện, bạn có thể uống một loại lắc protein. Cơ kiệt sức sẽ sẵn sàng chấp nhận sản phẩm protein, mà sẽ góp phần vào sự tăng trưởng tích cực của chúng.
6. Cần chú ý đặc biệt đến chất lỏng. Vào ngày bạn cần uống ít nhất 2,5 lít nước tinh khiết, bạn có thể khoáng chất, nhưng không có ga. Cà phê, trà mạnh, rượu, đồ uống có ga nên được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu.
7. Trong nấu ăn, ưu tiên nên được đưa ra để nấu ăn và hầm. Bạn có thể xông hơi, nướng thịt và rau trong lò. Không chiên!
8. Loại bỏ dầu hoặc sử dụng nó càng ít càng tốt - chỉ trong nước sốt salad. Nói chung, nó là tốt hơn để điền vào món salad từ rau tươi với kefir hoặc sữa chua.
9. Từ chối muối và đường hoặc giảm tiêu thụ ở mức tối thiểu.
10. Thực phẩm carbohydrate (mì ống từ lúa mì cứng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt) nên được tiêu thụ chủ yếu vào buổi sáng. Ăn tối (đặc biệt là sau khi đào tạo) - đúng các sản phẩm protein. Điều này sẽ cho phép bạn để khô, để có được hình thức cứu trợ nhiều hơn nữa.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp - không chỉ phần ngực trên, mà còn là phần còn lại của cơ thể bạn.

Đôi khi bơm phần trên của cơ ngực là yêu cầu của cô gái. Điều này là do không chỉ với mong muốn cho một cơ thể cứu trợ. Tăng cường các cơ ngực cho phép bạn thắt chặt các tuyến vú, tăng khối lượng một nửa. Các bài tập trong trường hợp này nên giống nhau, nhưng số lần lặp lại và cách tiếp cận nên ít hơn ở nam giới.

Một cơ thể nam đẹp với các cơ ngực rõ rệt tạo ra một hình ảnh của một Tarzan hoang dã, mà phụ nữ thích rất nhiều. Thông thường, đến phòng tập thể dục và quả tạ mỗi đêm là không đủ. Để xây dựng cơ thể của riêng bạn phải được tiếp cận có trách nhiệm. Chỉ với cách tiếp cận đúng, bạn có thể tạo hình dáng của riêng bạn, làm cho nó hoàn hảo.

Video: cách bơm các cơ ngực ở nhà