Làm thế nào để chạy trong mùa đông bên ngoài: hướng dẫn chi tiết

Mùa đông chạy giúp giữ cho phù hợp, và là một lựa chọn tuyệt vời cho việc thoát khỏi cân thêm tích lũy trong khi ngồi ở một máy tính hoặc nằm trên chiếc ghế dài. Nhờ được đào tạo trong không khí trong lành, băng giá, hệ thống miễn dịch bị cứng lại, độ bền của cơ thể tăng lên.

Điều kiện thoải mái

Buổi sáng hoặc buổi tối chạy bộ được thực hiện tốt nhất trong công viên, hoặc gần cao tầng. Cây cối và nhà cao sẽ bảo vệ khỏi gió mạnh. Bạn nên tránh những nơi có lưu lượng lớn, vì không có lợi ích sức khỏe từ không khí ngâm trong khí thải.

Điều kiện nhiệt độ

Để không kiểm tra khả năng miễn dịch cho sức mạnh, khuyên không nên luyện ngoài trời ở nhiệt độ dưới -20 độ.Người cứng có thể được tham gia tại -25, nhưng nếu sương giá không kèm theo gió mạnh, hoặc tuyết rơi. Nếu không, khả năng cháy phổi của bạn sẽ tăng lên khi chạy với cường độ cao, trong khi cơ thể chậm thì cơ thể không thể nóng lên, và kết quả của việc tập luyện sẽ trở nên lạnh.

Chuẩn bị sơ bộ

Điều kiện tiên quyết - khởi động. Đủ 5 phút trong một căn phòng ấm áp, ví dụ, ở lối vào hoặc thang máy. Cách khác là đi xuống cầu thang để làm ấm cơ bắp và chuẩn bị phổi để đi bộ trong mùa đông.

Bài tập được đề xuất:

• xoay vòng thân;
• kéo dài;
• đá chân;
• chuyển động quay của chi dưới để phát triển các khớp ở đầu gối, cẳng chân và đùi.

Dụng cụ chạy bộ mùa đông

Chú ý đặc biệt nên được trả cho quần áo để cơ thể không bị đóng băng, nhưng không quá nóng khi tập thể dục. Bạn không thể mặc áo len dày và áo len, áo jacket và công viên. Giày thể thao tùy chọn mùa đông, đệm bằng lông thú - chỉ là một sự lãng phí tiền bạc.

Lớp đầu tiên: quần áo ấm, tốt nhất là từ các vật liệu tự nhiên sẽ hấp thụ mồ hôi.Các cô gái không thể mặc quần lót hoặc phần dưới của các loại vải “lạnh” mỏng như lụa. Nó là cần thiết để bảo vệ các cơ quan vùng chậu khỏi bị đóng băng. Đề nghị để cổ phiếu lên một cặp đồ lót nhiệt, đó là lý tưởng cho mùa đông chạy.

Lớp thứ hai: T-shirt, tốt nhất là bông, sẽ hấp thụ mồ hôi, và sẽ không cho phép đóng băng trong quá trình đào tạo. Đàn ông không thể làm mà không có quần lót, và phụ nữ - không có quần ấm.

Lớp thứ ba: cao cổ với một cổ áo cao, để cổ được đóng cửa từ gió và nhiệt độ dưới không. Đáy - xà cạp hoặc quần chống gió được thiết kế để chạy. Nếu nhiệt độ nằm trong khoảng từ 5 đến 12 độ sương giá, và không có tuyết rơi hoặc gió, nó đủ để ném một chiếc áo khoác dày hoặc một chiếc áo khoác lên nó.

Trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt, một chiếc áo gió có mũ trùm và cổ cao sẽ thích hợp.

Những điều nhỏ nhặt không nên quên:

1. Hãy chắc chắn nắp hoặc băng rộng của vật liệu tổng hợp. Phụ kiện len không hấp thụ độ ẩm tốt, vì vậy trong khi chạy mồ hôi đầu, và một người có thể dễ dàng bị cảm lạnh. Các tùy chọn lớp đơn tổng hợp phù hợp với thời tiết tương đối ấm và lớp kép trong trường hợp sương giá.Giống cừu được chứng minh tốt.
2. Một chiếc khăn, không nhất thiết phải len hoặc dày. Nó rất hữu ích trong một cơn gió mạnh, và sẽ không cho phép tuyết rơi phía sau cổ áo.
3. Găng tay để ngón tay của bạn không bị cảm lạnh khi bạn ra ngoài. Khi cơ thể ấm lên, nó trở nên nóng bỏng với bàn tay, và bạn có thể cởi bỏ phụ kiện này, hoặc thay đổi nó bằng một loại mỏng hơn.

Đặc biệt chú ý đến giày. Giày thể thao đó có trách nhiệm đảm bảo sự tiện lợi và an toàn khi chạy bộ vào mùa đông. Đó là khuyến cáo để có một cặp mà không cần chèn lưới, thông qua đó độ ẩm có thể bị rò rỉ.

Duy nhất nên dày đặc, tốt nhất là với các rãnh có rãnh sâu sẽ bám vào nhựa đường. Họ sẽ bảo vệ chống trượt trên một máy chạy bộ được phủ một lớp tuyết hoặc băng mỏng.

Bạn không thể tiết kiệm trên giày thể thao, và chọn giống vật liệu rẻ nhất mà cứng lại trong cái lạnh. Giày phải có kích thước, hoặc thậm chí hai, nhiều hơn nữa. Bàn chân ấm hơn nếu có khoảng trống bên trong. Nếu những đôi giày thể thao được snug chống lại bàn chân, họ làm mát một cách nhanh chóng, và người đầu tiên chịu đau khổ là những ngón chân.

Quan trọng: Nên mặc hai đôi vớ.Đầu tiên, gần gũi hơn với cơ thể, sẽ hấp thụ mồ hôi, và thứ hai để làm ấm bàn chân.

Hơi thở đúng khi chạy vào mùa đông

Hít vào không khí lạnh chỉ mũi, sau đó trước khi vào phổi, nó sẽ được đun nóng. Nếu bạn có đủ oxy trong miệng, nguy cơ viêm phế quản hoặc viêm phổi tăng lên. Đôi môi không có nếp nhăn chỉ có thể là để thở ra.

Không đủ oxy? Đã đến lúc chậm lại. Vào mùa đông, chạy bộ nên thoải mái, không cần thiết lập hồ sơ, hoặc bóp sức mạnh cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Quan trọng: Khi nhiệt độ giảm xuống dưới -15, bạn nên che mũi và miệng bằng khăn quàng. Nó sẽ khó thở hơn, nhưng ít có khả năng bị cảm lạnh hoặc bị cảm lạnh.

Chăm sóc da

Bao phủ phần lớn cơ thể bằng quần áo, vận động viên rời mặt và môi bên ngoài. Da phải được bảo vệ khỏi thời tiết và nhiệt độ thấp bằng cách thoa kem dưỡng và sử dụng son môi vệ sinh. Mỹ phẩm, trái với niềm tin phổ biến, nó rất hữu ích để áp dụng cho cả phụ nữ và nam giới.

Uống hoặc không uống

Trước khi rời khỏi nhà, bạn có thể uống vài ngụm nước ấm. Trong thời gian chạy bạn cần phải kiềm chế uống rượu.Cơ thể được làm nóng từ bên trong, và nếu bạn lấy một phần chất lỏng lạnh, cơ thể sẽ không đối phó, và mọi thứ sẽ kết thúc với cái lạnh.

Không ngừng nghỉ

Không thể dừng lại sau khi chạy bộ ở giữa đường phố hoặc công viên để hơi ấm lên một chút. Về nhà bạn cần phải chạy bộ để giữ nhiệt độ không đổi. Nếu bạn nghỉ ngơi ít nhất 2 phút, quần áo thấm mồ hôi sẽ bắt đầu nguội, tiếp theo là toàn bộ cơ thể.

Sau khi chạy xong, bạn cần phải ngay lập tức thay bộ đồ đường phố bằng một chiếc áo phông và quần khô ngay lập tức sau khi trở về căn hộ, và bạn nên xếp chân vào vớ len.

Thời gian nào tốt hơn để chạy

Nó là cần thiết để chọn thời gian cho mùa đông chạy, tùy thuộc vào các đặc điểm cá nhân. Tập luyện buổi sáng giúp đánh thức, loại bỏ tâm trạng xấu và sạc pin. Trong các lớp học buổi tối, bạn có thể mất mệt mỏi tích lũy, duỗi chân sau khi ngồi lâu tại một máy tính đang hoạt động, làm ướt cơ thể bằng oxy.

Chúng tôi khuyên bạn nên chọn những nơi được chiếu sáng nơi mọi người đi bộ theo thời gian. Vào mùa đông, có khả năng bị ngã cao, đã bị thương nặng, và sẽ tốt nếu có một người lạ gần đó có khả năng triệu tập giúp đỡ.

Một vài từ về các tiện ích

Chạm xong

Trở về từ đường phố, và thay quần áo, nó là giá trị pha một tách trà ấm, và một chút đồ ăn nhẹ. Bạn có thể đánh thức dạ dày bằng nước trái cây tươi, lắc protein hoặc trái cây, chẳng hạn như chuối. Bữa sáng nghiêm túc là tốt hơn để chờ ít nhất 30 phút.

Những người chạy xung quanh trong mùa đông hiếm khi bị cảm lạnh, và đừng lo lắng làm thế nào để giảm cân vào mùa xuân. Nhưng nếu mọi nỗ lực để thực hành trong các kết thúc lạnh với một sổ mũi hoặc ho, tốt hơn là đăng ký cho phòng tập thể dục và không ép buộc cơ thể. Và để giải phóng khả năng miễn dịch cho mùa lạnh tiếp theo, bạn nên đến phòng tắm và làm quen với vòi sen tương phản.

Video: cách chạy vào mùa đông