Cách chạy để giảm cân hiệu quả

Gần đây, một lối sống lành mạnh là rất phổ biến, do đó, nam giới và phụ nữ đang cố gắng để duy trì trọng lượng của họ trong tình trạng tốt. Chế độ ăn uống, máy tập thể dục, gắng sức cường độ cao, thường xuyên, không có kết quả hiệu quả như chúng tôi muốn. Ví dụ, sau khi sử dụng bất kỳ hệ thống để giảm cân, bạn có thể loại bỏ chất béo, nhưng có một nguy cơ chảy xệ cơ bắp chưa được đào tạo yếu, trực quan nó sẽ trông không thể thao và không gây mê. Trong khi đó, chạy bình thường có thể là một phương tiện hiệu quả để mang lại khối lượng cơ trong giai điệu và giảm cân.

Điều gì là hữu ích chạy

Trước hết, tải được phân phối đồng đều trên tất cả các nhóm cơ mà không có ngoại lệ, sự trao đổi chất được kích hoạt và phân tách chất béo xảy ra. Chạy bộ thường xuyên góp phần vào thực tế là cơ thể trở nên duyên dáng hơn, táo bạo và mỏng hơn mà không cần tập luyện tẻ nhạt trong phòng tập thể dục.Máu được bão hòa với oxy, các mạch máu và cơ tim được tăng cường, mô xương trở nên mạnh hơn.

Thông thường, giảm cân được sử dụng bởi các cô gái, những người trẻ tuổi sử dụng nó như một phương tiện để làm khô cơ bắp.

Đôi khi các "vận động viên", cho chạy 20 phút một ngày, đang bối rối tại sao, bất chấp những nỗ lực của họ, kết quả là không cảm thấy, và những cân thêm vẫn còn tại chỗ. Không phải mọi thứ đơn giản như vậy, để giảm cân, bạn cần tuân theo một phương pháp nào đó.

Tại sao không thể giảm cân

Nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách máy móc, giống như một loại nhiệm vụ không dễ chịu nào đó, nó sẽ không hoạt động, vì lý do này mà hầu hết mọi người nhanh chóng trở nên vỡ mộng với việc chạy trốn và từ bỏ các lớp học. Một người nên trải nghiệm cảm xúc tích cực từ buổi sáng hoặc buổi tối chạy, kết hợp kinh doanh với niềm vui.

Khi chạy ở tốc độ tương đối thấp, cơ sẽ rút năng lượng từ glycogen do gan tạo ra. Phải mất hơn nửa giờ đào tạo chuyên sâu.

Nếu thời gian chạy ngắn, cơ thể sẽ nhanh chóng sử dụng hết glycogen, và trong bữa ăn đầu tiên nó sẽ không chậm lại để lấp đầy lượng dự trữ còn thiếu.Vì vậy, gan đơn giản là không có thời gian để có được chất béo, đó là một nguồn năng lượng, và giảm cân mong muốn sẽ không được.

Cách giảm cân khi chạy bộ

Trọng lượng sẽ bắt đầu biến mất khi cơ thể chuyển sang chất béo như một nguồn năng lượng và tập trung sự chú ý của nó vào vùng tích tụ chất béo. Tín hiệu cho thấy xu hướng tích cực đã biến mất sẽ là sự mệt mỏi và hơi thở liên tục.

Chất béo sẽ bắt đầu đi, bạn cần phải chạy ít nhất 40 phút, và tốt hơn - 60. Chỉ sau đó sự trao đổi chất sẽ bắt đầu ổn định, và chất béo - phân chia. Nó là tốt hơn để tăng tốc độ và thời gian chạy dần dần, để các cơ bắp được sử dụng để tải. Bạn không nên dành hơn một giờ chạy bộ vào ngày đầu tiên, bởi vì một sinh vật không chuẩn bị cho tải trọng như vậy sẽ bắt đầu lấy năng lượng không phải từ tiền gửi béo, nhưng từ protein, do đó không trọng lượng mong muốn sẽ biến mất, nhưng khối lượng cơ cần thiết.

Hiệu quả của khoảng thời gian chạy

Đối với những người không có nhiều thời gian, cũng như những người hút thuốc và những người có bệnh tim mạch, khoảng thời gian chạy là hoàn hảo.Đây là một tải rất nghiêm trọng cho hệ thống tuần hoàn và phổi, nhưng kết quả sẽ vượt quá mọi kỳ vọng.

Khoảng thời gian chạy là gì? Đây là một tập luyện cường độ cao, bao gồm việc luân phiên tải trọng tối đa và nghỉ ngơi.

Ví dụ, hàng trăm mét đầu tiên được khắc phục bằng các bước nhanh, trong khi các cơ và dây chằng được làm nóng; thứ hai là chạy bộ, hơi thở được chuẩn hóa vào lúc này; thứ ba đang chạy ở tốc độ tối đa; thứ tư - tốc độ giảm. Trên trăm mét thứ tư, hơi thở trở lại bình thường, một phần còn lại ngắn xảy ra. Rồi tất cả bắt đầu lại.

Tại thời gian đào tạo chạy trong cơ thể con người có những thay đổi sinh lý rất lớn. Trong thời gian chạy nước rút do lượng calo glycogen tách ra được tiêu thụ, và khi đi bộ gan lấy chất béo để lấp đầy nguồn cung cấp còn thiếu của chất này. Đây là cách quá trình giảm cân bắt đầu xảy ra.

Chạy nhanh trong khoảng cách ngắn (chạy nước rút) mang máu đến cơ bắp. Do đó, chất béo được oxy hóa và giải phóng năng lượng được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng carbohydrate.

Đào tạo rất hiệu quả, sau 20 phút một người cảm thấy mệt mỏi.Ngoài ra, chất béo được đốt cháy ngay cả sau 6 giờ sau khi tập thể dục, khối lượng cơ không bị mất.

Kỹ thuật chạy

Ngay cả với đi bộ bình thường, có một tải trên cột sống, những gì để nói về chạy bộ, khi tải này tăng gấp đôi. Để giảm thiểu khả năng chấn thương, bạn nên tuân theo một kỹ thuật nhất định chạy:

1. Tránh đẩy mạnh của cơ thể lên trên và hạ cánh nặng nề của bàn chân trên bề mặt đang chạy. Bạn không thể xoay cơ thể sang một bên. Những biến động như vậy xảy ra do vị trí không chuyên nghiệp của bàn chân, chúng phải ở trên cùng một dòng, toàn bộ "đòn" lấy ngón tay cái.
2. Một sai lầm của người mới bắt đầu chạy: khi di chuyển về phía trước, một người unbending một shin trước đó, do đó, tất cả sức mạnh của một đòn rơi trên một chân thẳng. Đó là đầy thương tích. Một vận động viên có kinh nghiệm là gì: duỗi thẳng chân một cách trơn tru và đưa nó về phía trước.
3. Nó là cực kỳ quan trọng để theo dõi tư thế. Cơ thể nên được cố định, nó sẽ ngăn ngừa chấn thương cột sống. Tay nên bị cong ở khớp khuỷu tay, ngón tay không nên siết chặt thành nắm đấm. Người đứng đầu không thể bị nghiêng lại - do đó dạ dày phồng lên.Đừng cúi xuống phía trước nữa, vì nó làm cho khó thở.

Cũng không kém phần quan trọng để chọn độ dài bước. Nó không nên quá hẹp hoặc rộng.

Nó là cần thiết để biết

1. Tốt hơn là bắt đầu chạy trong mùa ấm áp, ví dụ, vào mùa xuân, như trong mùa đông, nguy cơ bị cảm lạnh tăng lên đáng kể.
2. Buổi sáng chạy rất hữu ích cho những người mắc bệnh về hệ thần kinh và tim mạch. Bạn cần phải chạy cho một giờ trước khi ăn sáng.
3. Chạy trong ngày giúp tăng cường cơ bắp, vào buổi tối - hiệu quả nhất để giảm cân và đốt cháy chất béo dư thừa.
4. Bạn có thể thay thế chạy bằng dây thừng, bằng cách này, nó có thể được thực hiện để chạy, và nếu bạn có một người chơi với âm nhạc yêu thích của bạn với bạn, quá trình hàng ngày sẽ trở thành một bước đi dễ chịu.
5. Nó là tốt hơn để chọn quần áo cho chạy từ kết cấu tự nhiên, nó là tốt hơn để loại trừ các loại vải tổng hợp. Tracksuit nên được thoải mái, và, tất nhiên, phong cách và hấp dẫn. Chạy trong một chiếc áo thun sáng sủa, dễ thương và quần hợp thời trang dễ chịu hơn nhiều so với những chiếc quần bó sát cổ.
6. Ưu tiên không nên cho sneakers, nhưng giày thể thao, bởi vì có thể bạn sẽ phải chạy trên đường nhựa.
7. Đối với mùa hè, tốt hơn cho các cô gái mua quần short đặc biệt, vì cơ thể của họ giảm cân nhiều hơn, do đó loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Quần short giúp chống lại cellulite.
8. Đối với nam giới và phụ nữ, chương trình chạy bộ là gần như giống nhau, sau đó đối với người già và thanh thiếu niên, nó có thể thay đổi đáng kể. Khi sáng tác một chương trình, người ta nên tính đến không chỉ tuổi tác, mà còn cả tình trạng sức khỏe con người, lịch trình công việc của mình. Người cao tuổi nên loại bỏ khoảng thời gian chạy.

Ai không nên chạy

Chạy có chống chỉ định:

• Thừa cân. Đây là một trọng lượng quá lớn, vì có một tải trọng trên chi dưới.
• Tăng áp lực.
• Vấn đề nghiêm trọng về tim.
• Giãn tĩnh mạch
• Viêm phế quản mãn tính và hen suyễn.
• Sự hiện diện của các bệnh truyền nhiễm.
• Vấn đề về thị lực.
• Bệnh mãn tính của cơ quan nội tạng.
• Các bệnh về cột sống.

Tôi có thể giảm cân khi chạy không? Câu trả lời, tất nhiên, sẽ là tích cực.Không chỉ để giảm cân, nhưng không có mô phỏng để xây dựng cơ bắp, làm cho chúng phù hợp và thể thao. Điều chính là chạy một cách có hệ thống và không được lười biếng. Theo thời gian, bạn sẽ học cách hưởng lợi từ các hoạt động tẻ nhạt đơn điệu và giảm cân với niềm vui. Nhưng không dựa vào thực tế là chạy là thuốc chữa bách bệnh. Chỉ trong một phức hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, nó sẽ có hiệu quả.

Video: cách chạy để giảm cân