Làm thế nào để ngồi xổm để bơm mông

Lối sống ít vận động ảnh hưởng đến sự xuất hiện của mông. Phần thân dưới trở nên mềm mại và không có hình dạng, được phủ một lớp vỏ cam và chất béo. Để trả lại độ đàn hồi của giáo hoàng, tăng thể tích của nó và thắt chặt da vào điểm thứ năm, bạn có thể sử dụng squats. Nó là cần thiết để làm điều đó thường xuyên, đã thông qua một số bài tập đặc biệt, nhờ đó các loại cơ bắp trung bình, nhỏ và lớn của mông được tham gia.

Khuyến nghị chung

1. Điều kiện chính là để giữ cho mức độ trở lại của bạn để tải trọng chính không nằm trên vùng thắt lưng hoặc chi dưới, nhưng vào điểm thứ năm.Mặt sau bị cấm để vòm, nó là không thể slouch.
2. Các lớp học được khuyên nên giữ trước gương để có thể theo dõi vị trí cơ thể. Bạn nên vẽ một đường ảo từ cổ đến xương cụt. Khi cơ thể sẽ nghiêng về phía trước, cột sống không được nhô ra ngoài đường thẳng.
3. Bàn chân cần đứng vững trên mặt đất. Nếu bạn phải luyện tập trên bề mặt trơn trượt, bạn nên lấy một tấm thảm thể thao đặc biệt với lớp phủ cao su.
4. Không được cởi giày cao gót hoặc vớ từ mặt đất. Nghỉ ngơi trên toàn bộ bàn chân, không lăn, nếu không tải chính rơi vào hông và mắt cá chân, và phần mông được kéo dài đến mức tối thiểu.
5. Tăng và phổi mịn, giật mạnh không chỉ cản trở sự phát triển của cơ bắp, nhưng cũng có thể gây ra bong gân và chấn thương gân hoặc khớp.
6. Xé gót ra khỏi sàn nhà, người tập luyện có nguy cơ làm hỏng lưng.
7. Giữa các ngón tay cái của chân phải và chân trái để vẽ một đường thẳng, bạn có thể vẽ một đường thẳng trên sàn hoặc sử dụng thước kẻ. Đầu gối không nên đi ra nước ngoài, nếu không nguy cơ chấn thương khớp sẽ tăng lên.
8. Các chuyên gia khuyên bạn nên thích bài tập với squats nông khi mông rơi xuống mức đầu gối, nhưng không thấp hơn.Đó là góc thích hợp đảm bảo sức căng cơ tối đa và kết quả nhanh.
9. Chúng ta không được quên thở: hạ thấp, hít đầy không khí, tăng, thở ra từ từ. Bạn không nên nuốt oxy mạnh hoặc làm rỗng phổi để không làm quá tải tim và hệ thống mạch máu.
10. Giảm đến mức cực điểm, kéo dài trong 5–10 giây, làm căng cơ số tối đa, và chỉ sau đó tăng dần.
11. Người mới bắt đầu được khuyến khích để bắt đầu với squats cổ điển, mà không có trọng số. Theo thời gian, thêm quả tạ nhẹ. Trọng lượng của thiết bị thể thao cho người mới bắt đầu nên là 1-2 kg. Thay thế là chai, nước hoặc cát sẽ phù hợp làm chất độn.
12. Trọng lượng từ 3 kg sẽ xuất hiện trong kho vũ khí của một vận động viên sau 2-3 tuần huấn luyện. Nó là tốt hơn để sử dụng barbell dưới sự giám sát của một chuyên nghiệp, chuẩn bị cơ thể cho tải trọng nghiêm trọng.
13. Ngồi xổm, hãy chắc chắn căng thẳng báo chí. Trong trường hợp này, một corset bụng căng được hình thành, và đĩa lưng và lưng dưới được bảo vệ đáng tin cậy khỏi bong gân và chấn thương.
14. Bạn nên tăng trọng lượng sau khi kỹ thuật ngồi xổm được thực hiện.Nếu bạn cần phải thắt chặt mông và hơi bơm lên, bạn không nên tham gia vào trọng lượng lớn.
15. Nếu bạn sử dụng lực quán tính khi nâng, kết quả mong muốn không đạt được. Trong các lớp học, nó là cần thiết để sử dụng cơ mông, bụng và chân.
16. Tình hình phải ổn định. Nếu một người khó có thể duy trì sự cân bằng, thì nó sẽ lan rộng chân rộng hơn một chút.

Tập thể dục cổ điển cho mông

1. Lấy vị trí truyền thống. Chân nên được đặt rộng ngoài vai, cánh tay thẳng ép vào hai bên.
2. Đầu gối nhìn thẳng về phía trước. Đừng quay lại trong lúc luyện tập.
3. Làm cho mông thấp hơn đến mức đầu gối, cánh tay dang rộng trước mặt họ, để chúng song song với đùi. Do đó, hiệu quả của các lớp được tăng cường.
4. Đặt điểm thứ năm trở lại, nhưng đầu gối không nên phình ra phía trước nhiều. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn cần phải ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
5. Giữ trong vài giây, và sau đó dần dần tăng lên, từ từ thở ra không khí, và hạ cánh tay xuống.

Luyện tập Lunge

Ban đầu, nó là giá trị thực hành mà không có trọng số, sau đó bạn có thể sử dụng quả tạ nhỏ, một cho cả hai tay.

1. Từ vị trí bắt đầu cổ điển, nơi hai chân có chiều rộng ngang vai, bước một bước với chân trái tới khoảng cách tối đa, chân phải vẫn còn ở vị trí.
2. Cơ thể được hạ xuống, uốn đầu gối ở một góc vuông. Tải trọng rơi vào chân trái, gót chân phải xé khỏi mặt đất, tựa vào mặt đất bằng một ngón chân.
3. Tay phải treo dọc theo cơ thể, không uốn cong ở khuỷu tay. Đầu gối phải gần như chạm vào mặt đất, nhìn thẳng về phía trước, mà không hạ thấp đầu.
4. Giữ trong 5 giây, tăng, chỉ làm việc cơ bắp của chân và mông. Lưng vẫn thẳng, như cổ.
5. Thực hiện từ 3 đến 7 đòn tấn công và thay đổi chi dưới bên phải.

Quan trọng: Bạn không thể tự làm bằng tay hoặc đẩy mạnh khỏi mặt đất. Trong trường hợp này, mông không căng thẳng, vì nó cần, và mọi nỗ lực sẽ vô ích.

Tập thể dục cho mông với tải trọng ngày càng tăng

1. Vị trí bắt đầu tiêu chuẩn, nhưng chân có thể được đặt một chút rồi. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, cố gắng không cúi xuống hai bên.
2. Nâng chân trái mà không cần uốn cong đầu gối. Sock nên nhìn lên, bạn hơi có thể kéo nó về phía mình để sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
3. Từ từ ngồi xuống, cân bằng trên chân phải. Không bị uốn cong, hãy mở rộng cánh tay về phía trước để chúng song song với chi bên trái.
4. Rất khó cho người mới bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần hỗ trợ, do đó họ nên đặt một chiếc ghế cạnh nó, hoặc dựa vào tường bằng một tay. Nếu có một cái gì đó trong nhà giống như một cái cột, bạn có thể nắm chặt nó bằng một chiếc khăn dài hoặc dây thừng, và sử dụng thiết bị này trong khi ngồi xổm.
5. Quay trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp cả hai tay, nhưng giữ chân trái nâng lên.
6. Chạy từ 3 đến 10 lần lặp lại, và chỉ sau đó thay đổi chi. Làm các bài tập tương tự với chân phải của bạn nâng lên, và thư giãn trước chuyến thăm tiếp theo của bạn.

Quan trọng: Squats như vậy sẽ giúp tăng cường nhanh chóng các cơ mông, làm cho điểm thứ năm là đàn hồi như một hạt. Mờ và cellulite dần dần biến mất, hình dạng của các linh mục được cải thiện.

Tập thể dục ba, bốn chân rộng hơn

Có một bài tập tuyệt vời được gọi là "plie", trong đó không chỉ các cơ bắp trung lập của cơ mông, mà cả bên trong đùi cũng có liên quan. Họ phù hợp với các cô gái với "tai" ở chân trên.

1. Tay chân rộng xa nhau, vớ nên nhìn theo các hướng khác nhau, để ngón cái của bạn song song với nhau.
2. Trong tay của bạn, lấy hai quả tạ nhỏ, hoặc một chai 1,5 lít đầy cát.
3. Tay chân trên đứng trước mặt anh, nắm lấy trọng lượng bằng các ngón tay của anh, nhưng không hạ thấp vai, không nhai lưng.
4. Nhẹ nhàng ngồi xuống, đẩy đầu gối sang một bên, nhìn về phía trước. Bàn chân từ sàn nhà không thể bị rách.
5. Đầu gối phải ở trên gót chân sao cho một đường thẳng có thể được đặt qua chúng.
6. Hai chân được uốn cong ở một góc 90 độ sao cho các xương đùi song song với sàn.
7. Nếu đau quá thấp, bạn không thể quá sức. Đề nghị bổ sung các bài tập bài tập để kéo dài.
8. Nâng xương chậu trơn tru, không đẩy mạnh hoặc mọc. Đừng uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay. Chỉ có chân và mông mới hoạt động.

Quan trọng: Đi xuống trong khi ngồi xổm không được thông báo. Những hành động như vậy chỉ làm tăng nguy cơ giãn gân hoặc chấn thương khớp, nhưng không làm tăng tác dụng của bài tập.

Chinh phục đỉnh mới

Bước tiếp theo sẽ là chuông không kêu. Squats cho mông được khuyến khích trong ba bước:

Lấy một vị trí bắt đầu chuẩn, đặt cả hai tay lên quả tạ với cùng trọng lượng. Thực hiện một bài tập với lưng thẳng, tốt nhất là ba lần đếm,nhưng tránh giật bất ngờ. Đầu gối của bạn nên uốn cong ở góc 90º sao cho xương đùi song song với mặt đất. Để trở về vị trí bắt đầu trơn tru, đến "một hai". Duỗi thẳng chân, nhưng để đầu gối hơi cong xuống để bạn có thể cảm thấy căng cơ.

Đề xuất

• Rời khỏi xương chậu, và hơi đẩy vai lên ngực. Đầu gối trên cấp vớ.
• Cơ bắp trên tay không căng thẳng, và thư giãn càng nhiều càng tốt. Trọng lượng tạ nên nhấc chân và mông.
• Chin và ánh mắt hướng lên, nhưng đầu không thể nghiêng lại nhiều.

Tải trọng tối đa

Khi cơ thể đã sẵn sàng để thử nghiệm các thiết bị mới, bạn có thể thêm tạ vào kho vũ khí thể thao của mình. Các bài tập với thiết bị như vậy được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một huấn luyện viên, hoặc trong công ty với một người bạn, sẽ giúp nâng tải và nhấc nó lên khỏi vai.

1. Đặt tạ trên các cơ delta hoặc trapezius. Vai lùi lại một chút.
2. Tay nắm cổ. Vị trí của lòng bàn tay có thể là bất kỳ, miễn là nó là thuận tiện để giữ thiết bị thể thao.
3. Phần lưng vẫn thẳng, chân cách nhau xa vai và đầu gối hơi cong để bảo vệ khớp khỏi bị thương.
4. Nhìn nhất thiết phải hướng về phía trước, hoặc hơi hướng lên trên, bạn có thể theo dõi điểm trên tường bằng mắt. Chin hơi nâng lên, nhưng không nhiều.
5. Vớ nên "nhìn" theo hướng ngược nhau. Từ từ đi xuống, kéo lại khung xương chậu, như thể ngồi xuống chiếc ghế vô hình.
6. Khi chân bị cong ở góc vuông, dừng lại. Bạn có thể nán lại trong 1-2 giây, hoặc ngay lập tức bắt đầu tăng lên. Đầu gối không thể được nối với nhau, tốt hơn là pha loãng một chút sang một bên. Đừng quên căng thẳng báo chí, hơi kéo dạ dày.

Quan trọng: Nếu bạn không thể giữ cho gót chân của bạn khỏi sàn nhà, dưới đó bạn có thể đặt một cao su nhỏ đứng, hoặc bánh sắt bình thường.

Các loại squats khác cho mông

Với một bước nhảy
Trên và dưới chân tay thẳng. Nhảy lên, khoanh tay trước ngực, phình khuỷu tay về phía trước,và lan sang hai bên. Sau khi hạ cánh trên bàn chân, ngay lập tức ngồi xuống, lấy xương chậu trở lại. Các hông nên song song với sàn nhà. Từ một vị trí ngồi yên, nhảy lên và ngồi xuống một lần nữa.

Sắc thái và mẹo
Nó là cần thiết để đào tạo mông ít nhất 2 lần một tuần, nhưng tối đa là 4 để các cơ bắp phục hồi.

Thời gian đào tạo là 25-40 phút, tùy thuộc vào số lượng bài tập. Được khuyến nghị từ 3 đến 5 phương pháp tiếp cận, lặp lại từ 4 đến 10, luôn luôn có thời gian nghỉ ba hoặc năm phút.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Chống chỉ định đối với squats có thể là các bệnh về khớp và chấn thương xương, vẹo cột sống và thoát vị. Bạn không thể xoay mông theo cách này với giãn tĩnh mạch, loạn mạch máu, một số vấn đề về tim và tăng huyết áp.

Nếu trong khi tập thể dục, khó chịu hoặc đau xuất hiện ở đầu gối của bạn, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Kết quả đầu tiên của squats sẽ được hiển thị sau một tuần, tối đa là hai, và để tăng tốc quá trình, bạn có thể chỉnh sửa thức ăn, loại bỏ đồ ăn vặt và bổ sung thêm thực phẩm lành mạnh.

Video: mông đào tạo cho các cô gái xinh đẹp