Cách thở trong khi ngồi xổm

Tập thể dục giúp cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Trong các squats, các khớp chân ấm lên, lưu thông máu trong vùng xương chậu trở lại bình thường và tăng sức chịu đựng. Hình thành bụng, đào tạo cơ bắp của mông, đùi và lưng. Khi thực hiện các bài tập như vậy, nó là cần thiết để tuân thủ một số khuyến nghị cơ bản, trong số đó là hơi thở đúng.

Tại sao nó lại quan trọng để thở đúng cách khi ngồi xổm

Hoạt động tải - một chút căng thẳng cho cơ thể, vì vậy nó cần oxy bổ sung. Hơi thở thích hợp đảm bảo lưu lượng ổn định các chất cần thiết vào mô cơ và các cơ quan nội tạng. Nếu bạn làm đầy phổi một cách đáng kể với không khí hoặc làm rỗng chúng bằng những cái giật, tải trọng lên tim tăng lên.Cơ thể không nhận được lượng oxy cần thiết, người bị thiếu oxy máu, và có thể mất ý thức trong khi tập thể dục.

Mẹo: Trong khi ngồi xổm, bạn phải giữ thẳng lưng, lấy đúng vị trí bắt đầu, và không lăn người về phía trước, nếu không hơi thở sẽ liên tục mất đi.

Đề xuất và Mẹo

1. Bạn không thể từ bỏ một chút khởi động, mà sẽ chuẩn bị cơ bắp và phổi cho các tải trọng chính.
2. Không khí phải chảy vào phế quản qua mũi. Oxy kích hoạt các thụ thể ẩn trong màng nhầy để gửi tín hiệu đến não. Chất xám phản ứng với các thông điệp, và kích thích công việc của tất cả các cơ quan nội tạng.
3. Bạn có thể thở ra qua miệng, nhưng bạn không nên đi cùng với quá trình với tiếng kêu lớn, như các vận động viên chuyên nghiệp đôi khi làm. Carbon dioxide từ người mới bắt đầu nên đi âm thầm, thông qua các lỗ mũi, hoặc nghiến răng.
4. Nó là hữu ích để làm bài tập thở, làm tăng khối lượng của phổi, và đào tạo các cơ liên sườn, vì vậy mà trong squats họ mở rộng tốt hơn và dễ dàng hơn.
5. Bạn không thể giữ hơi thở ra hoặc hơi thở lâu hơn một giây - hai.Đặc biệt nguy hiểm là sự trì trệ của oxy khi phổi được lấp đầy, khi một người thực hiện squats với quả tạ nặng hoặc tạ. Nguy cơ mất ý thức tăng lên.
6. Không nên liên tục tập trung vào hơi thở. Quá trình này phải dễ dàng và dễ dàng. Nó là tốt hơn để chú ý đến kỹ thuật làm squats, sau đó nó sẽ được dễ dàng hơn cho cơ thể để bình thường hóa tần số và độ sâu của hơi thở và lối ra.

Quan trọng: Đào tạo nên được thực hiện trên đường phố hoặc trong một khu vực thông gió tốt. Trong các phòng kín, ngột ngạt, không có đủ oxy, và với sự gia tăng về số lượng học sinh, nồng độ carbon dioxide tăng lên.

Các loại hơi thở

Nghỉ ngơi, một người sử dụng phổi và cơ ngực để làm ướt cơ thể bằng oxy. Cơ thể với loại hơi thở này nhận được một lượng nhỏ không khí, đủ cho hoạt động bình thường.

Ngồi xổm, vận động viên chuyên nghiệp tham gia vào khoang bụng, cụ thể là cơ hoành. Khi bạn hít vào, nó chứa đầy không khí cùng với phổi, và từ bên trong nó ép vào lồng sườn, mở rộng nó và tăng lượng oxy vào cơ thể.Loại thứ hai cần được phát triển và có thể khó khăn cho người mới bắt đầu làm chủ được hơi thở bụng. Nhưng nhờ đào tạo thường xuyên và tự kiểm soát, bạn có thể dần dần sửa đổi cho tốt hơn cả ngực và cơ hoành.

Cách hoạt động:

• Thu thập không khí qua mũi, bạn nên cố gắng hướng nó vào phổi và dạ dày.
• Dạ dày hơi phình ra phía trước, mở rộng đến kích thước tối đa.
• Từ từ đẩy khí carbon dioxide ra ngoài qua miệng hoặc lỗ mũi trong khi đồng thời căng cơ bụng và vẽ trong các cơ bụng.
• Thở ra, bụng nên được ép càng xa càng tốt. Nhờ loại thở này, cơ thể nhận được rất nhiều oxy, và báo chí được đào tạo thêm.

Quan trọng: Một trong những vấn đề chính của vận động viên là sự nhô ra của bụng trong các bài tập, bao gồm cả squats. Nó là cần thiết tại những khoảnh khắc của tải trọng tối đa, đó là, nâng, cố gắng tham gia vào các cơ bụng. Nếu điều này không được thực hiện, kịp thời, báo chí sẽ bắt đầu tiến lên, và người đó sẽ xuất hiện dày hơn anh ta thực sự.

Bài tập cổ điển: chậm và đo

Bắt đầu tư vấn với squats với trọng lượng cơ thể, mà không sử dụng barbells hoặc quả tạ.Sau 6-10 lần lặp lại, khi tất cả các cơ bắp, bao gồm các cơ liên sườn, được làm ấm lên, các tác nhân tăng trọng có thể được thêm vào.

1. Một người đã giả định vị trí ban đầu nên giải phóng phổi của mình khỏi dư lượng carbon dioxide.
2. Nhẹ nhàng chìm sâu vào môi, và từ từ hít vào không khí bằng mũi của bạn. Không cần phải vội vàng, và cố gắng nắm bắt nhiều oxy hơn phổi có thể giữ.
3. Khi xương chậu ở trước đầu gối, ngừng thở và bắt đầu thở ra. Bạn có thể đẩy carbon dioxide ra khỏi phổi chỉ bằng cách tăng lên một nửa.
4. Nó là tốt hơn để kéo dài cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, hoặc nâng nó lên vai của bạn. Cách khác là hòa tan sang hai bên. Các chi không nên treo xuống hai bên, vị trí này ngăn cản tế bào ngực mở rộng.

Mẹo: J. Weider, tác giả của cuốn sách về những điều cơ bản về thể hình, cung cấp cho thở thoải mái. Các vận động viên tin rằng tập trung hoàn toàn vào nhịp thở - thở ra, người ngừng kiểm soát toàn bộ cơ thể của mình, và tập các bài tập không chính xác.

Phiên bản nâng cao

Squats với một tải giúp bơm lên mông và đùi, phát triển các cơ thắt lưng và bụng. Quy tắc đầu tiên mà người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm phải tuân theo là tư thế luônnên vẫn hoàn toàn thẳng.

• Hơi thở sâu, và thở mạnh.
• Đi đến máy, và đặt tạ trên vai.
• Lây lan chân của bạn và thẳng lưng, điền vào phổi của bạn với 3/4 không khí.
• Nhẹ nhàng xuống đến dấu mong muốn, bạn có thể giữ hơi thở của bạn trong một giây.
• Nâng, đặc biệt là với một tải trọng, đòi hỏi một số nỗ lực. Đó là khuyến cáo không vội vàng để thở ra, trở về vị trí ban đầu.
• Không khí từ phổi sẽ diễn ra suôn sẻ, không có giật bất ngờ, qua lỗ mũi hoặc răng liên kết.
• Thẳng lên, bạn cần phải thở ra những tàn dư của carbon dioxide, và đổ đầy ngực bằng oxy.

Tùy chọn hai: cho vận động viên giàu kinh nghiệm

Hầu hết mọi người nghĩ rằng giữ hơi thở của họ là xấu, nhưng có một loại đặc biệt mà nói: không khí trong phổi trong đi lên là tự nhiên. Trong trường hợp này, sơ đồ tạ ngồi xổm sẽ hơi khác:

• Đặt tạ trên vai, điền vào ngực với không khí bằng ba phần tư.
• Oxy có thể bị bắt bằng miệng, uống một ngụm sắc nét, nông cạn.
• Giữ hơi thở của bạn, tập thể dục với tạ.
• Ngồi xuống một cách nhanh chóng và trở về vị trí bắt đầu, “phun ra” carbon dioxide với nỗ lực, và đổ đầy phổi bằng oxy.

Quan trọng: Một số người tập thể hình hít một hơi thở nông trước khi tiếp cận tiếp theo, và thở ra chỉ sau khi họ hoàn thành squat. Họ quản lý để ngồi xuống 4-10 lần với vú đầy đủ. Nhưng cách tiếp cận này là nguy hiểm cho tim, và chỉ có thể được sử dụng bởi một vận động viên có kinh nghiệm với một cơ thể được đào tạo và một hệ thống hô hấp phát triển.

Nghỉ ngơi thích hợp

Giữa các phương pháp tiếp cận, cần có thời gian nghỉ từ 1–2 phút đến 4–6. Trong thời gian nghỉ ngơi, hít thở độc quyền bằng mũi, cố gắng hít thở sâu, đổ đầy phổi vào không khí. Thở ra nên chậm, và tiếp tục cho đến khi tế bào ngực rỗng.

Đó là khuyến cáo để hít thở trong một nhịp điệu thống nhất, và để trở lại squats, khi xung trở lại bình thường, và cơ thể được bão hòa với oxy.

Bắt đầu thực hiện bài tập tiếp theo, bạn nên hít thở sâu để phổi được mở hoàn toàn. Thở ra để hoàn thành mỗi lần lặp lại và tiếp cận.

Nếu sau khi ngồi xổm thì khó thở, thì cần giảm tải. Bằng cách này, cơ thể báo hiệu rằng nó chưa sẵn sàng cho rất nhiều trọng lượng hoặc quá nhiều sự lặp lại. Bạn cần phải bắt đầu với những thành tựu nhỏ, liên tục nâng cao thanh.

Phổi của phụ nữ có thể chứa từ 4 đến 6 lít không khí, tùy thuộc vào vóc dáng. Khối lượng cơ quan hô hấp nam thay đổi từ 5 đến 7, với tối đa là 8 lít. Nhưng với một hơi thở trong cơ thể chỉ đi vào khoảng 2 lít oxy, và để lại một lượng carbon dioxide tương tự.

Mẹo: Ý tưởng tồi là cố gắng thở trước khi tập luyện. Bạn không thể "đẩy" vào phổi nhiều không khí hơn là họ có thể giữ. Nếu không, nó sẽ kết thúc với sự tăng thông khí của các cơ quan hô hấp, cung cấp oxy không đủ, và chóng mặt, và trong trường hợp hiếm hoi, mất ý thức.

Đề xuất bổ sung

1. Squats nhanh - hơi thở thường xuyên và nông. Tập luyện chậm và trơn tru - hơi thở được đo và chậm.
2. Trong khi hít phải, các cơ bắp thư giãn càng nhiều càng tốt để mở rộng, trong khi thở ra, chúng thắt chặt và co lại. Nếu mục đích chính của squats với quả tạ hoặc barbell là để bơm lên chân, sau đó nó là cần thiết để trống phổi khi nâng. Bạn cần cải thiện tư thế hoặc hình dạng của bạn không chỉ mông đẹp mà còn là một báo chí căng thẳng? Đề nghị hít thở không khí, trở về vị trí ban đầu.
3. Những người không bị các vấn đề về áp lựcBạn có thể thử loại hơi thở sau đây: hít vào mạnh ở vị trí bắt đầu, và ở giữa biên độ, mà không tới trung tâm chết, giữ không khí. Đi xuống, bạn không thể thở ra, để không làm phiền sự cân bằng. Rise một lần nữa đến giữa, và chỉ sau đó đáng kể trống phổi. Quay trở lại vị trí bắt đầu, ngừng thở lại trong vài giây.
4. Người mới bắt đầu cần phải bắt đầu với squats nhẹ. Họ nên liên tục theo dõi hơi thở, nhưng không nên tập trung vào nó. Tỷ lệ hơi thở được lựa chọn đúng cách - hết hạn làm tăng độ bền, và giúp nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn. Tốt hơn là ban đầu làm chủ kỹ thuật thở trong khi gắng sức hơn là học lại sau vài tuần, hoặc thậm chí vài tháng.