Jak počítat kalorií, jak zhubnout

Každý člověk potřebuje jídlo, které vyživuje tělo energetickou hodnotou a umožňuje vnitřním orgánům pracovat v plném rozsahu. Nicméně, jako každý jiný podnik, existují určitá omezení ve výživě. Mnoho dívek upřednostňuje výpočet kalorií, které jsou konzumovány, aby měli představu o získané energetické hodnotě. Odborníci v oblasti výživy doporučují držet se vzorce, který zvažujeme níže. Promluvme si o všem v pořádku.

Účinnost počítání kalorií pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než tělo bude moci zpracovat.

1. V důsledku výpočtu energetické hodnoty si neubližujete s oslabující diety. Nakonec jsou před vámi ukryty kilá a stále používáte své oblíbené pokrmy (s mírou).
2. Metoda výpočtu kalorií pro hubnutí nemá nepříznivý vliv na činnost gastrointestinálního traktu, hmotnost jde pomalu a pak se nevrací.
3. Počítání kalorií zajišťuje, že začnete jíst správně. Protože nezdravé jídlo obsahuje mnohem více energie, sytost je rychlejší. Sacharidy jsou však vstřebávány do krve po dobu 1 hodiny, v důsledku čehož začíná hlad. Naučíte se, jak vytvořit menu vyváženým způsobem, s výjimkou „zakázaného ovoce“.

Metoda počítání kalorií

1. Pro výpočet energetické hodnoty je třeba zakoupit kuchyňskou váhu (přednostně elektronickou než mechanickou). Budete také potřebovat kalkulačku, protože je poměrně těžké přidat nebo odečíst čísla získaná ve vaší mysli.
2. Připravte si notebook a pero předem, stáhněte si obsah kalorií na internetu. Pokud je to možné, zeptejte se svého trenéra nebo na sociálních sítích zjistěte, kolik kalorií jeden nebo jiný typ cvičení popáleniny.
3. Počítání kalorií začíná vážením na snídani, oběd, večeři a občerstvení. Pokud jíte například jablko, musí se zvážit jako samostatný produkt.
4. V případech, kdy se kuře a obiloviny a zelenina vaří na oběd, se každá složka misky zváží odděleně od zbytku. Samozřejmě, okupace je nudná a nezajímavá, kromě ne všechny dívky mají podobnou příležitost. Neexistuje však žádný jiný způsob výpočtu kalorií.
5. Po určité době se naučíte, jak určit energetickou hodnotu jídla, která se nazývá „okem“. Nebude nutné používat váhy a kalkulačku, ale v počáteční fázi se bez nich neobejdete.
6. Než začnete výpočty, je důležité se dozvědět, že spálit půl kilogramu tuku, musíte strávit asi 3450 Kcal. Pro dosažení požadovaného výsledku postupně snižujte obsah kalorií v potravinách.
7. Vycházejte z individuální struktury těla, rychlosti metabolismu a přítomnosti / nepřítomnosti fyzické aktivity. Například, pokud chcete ztratit 0,5 kg. po dobu 7 dnů, nejezte až 400 kcal denně. Pokud je stanoven cíl - ztratit 1 kg. Za týden vytvořte deficit 800 Kcal.
8. Pro pokračování v manipulaci je nutné odhadnout přípustný počet kilokalorií, které můžete konzumovat denně. Poté si vezměte zápisník a začněte vést denní záznamy o potravinách a jejich hodnotách.

Jak počítat "jíst" kalorií

Pro výpočet hodnoty energie, kterou jste použili, stačí použít jednoduchý algoritmus.

1. Uveďme si příklad: zakoupili jste dvě balení tvarohu do 100 g. Každý balíček je napsán počtem kilokalorií, které spadají na těchto 100 gr. Přidejte dvě čísla, zapište do poznámkového bloku.
2. Předpokládejme, že budete jíst tvaroh s broskvemi nebo jahodami. Plody nebo ovoce se naváží odděleně, zjistí se kalorická hodnota na 100 gramů. Pokud máte 50 gramů. bobule, vydělte číslo 2, zapište výsledek do poznámkového bloku.
3. Přidejte dvě čísla, zaokrouhlujte součet. Udělejte podobné manipulace s každým jídlem po celý den. Celková hodnota by neměla překročit hodnotu povolenou pro každodenní použití specificky pro vaše tělo.

Jak vypočítat spotřebované kalorie

Před zahájením výpočtů určete bazální metabolismus (BM). Tím se míní množství kalorií spotřebovaných tělem v klidu. K tomuto účelu můžete použít online kalkulátor nebo použít níže uvedený vzorec.

Vzorec

1. Chcete-li přeložit do reality druhou možnost, zjistit svou výšku, váhu a věk. Poté pokračujte v manipulaci. Vynásobte hmotnost (v kg) do 9,6 a výšku (v cm) 1,8. Přidejte získaná čísla a přidejte k nim 655. Dále vynásobte věk 4,7, odečtěte tuto hodnotu od prvního součtu.
2. Poté vezměte v úvahu existující fyzickou aktivitu. V případě sedavého životního stylu vynásobte vypočtený počet 1,2. Pokud trénujete asi 1-3 krát týdně, ale pracujete vsedě, násobení nastane pomocí 1.3.
3. Pokud se domníváte, že jste sportovec, který vede zdravý životní styl (cvičení probíhá 3-5krát týdně), vynásobte 1,5. Lidé vykonávající denně potřebují násobit číslo 1,7. Pokud mluvíme o profesionálních sportovcích, celková hodnota se násobí 1,9.

Příklad
Jste 28-letá dívka s hmotností 66 kg, výškou 168 cm a chodíte do posilovny 5krát týdně. Pokuste se vypočítat bazální metabolismus následujícím způsobem.

• Hmotnost násobení: 66 * 9,6 = 633,6
• Výška násobení: 168 * 1,8 = 302,4
• Přidáváme ukazatele: 633,6 + 302,4 = 936
• K ukazatelům přidáváme 655: 936 + 655 = 1591
• Násobit věk: 28 * 4,7 = 131,6
• Odečtěte věk od prvního množství: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Je to důležité!
Poté, co jste vypočítali normu (bazální metabolismus), musíte udělat denní menu, s přihlédnutím k přípustnému počtu kalorií. Nemůžete klesnout pod uvedené číslo, protože začne prudké zpomalení metabolismu. Za prvé, ztratíte váhu, a pak získat 2 krát větší váhu.

Praktické rady k počítání kalorií

Chcete-li počítat kalorií byl úspěšný, a ztratíte ty kilá, následovat efektivní rady. Jsou zaměřeny na zmírnění úbytku hmotnosti, udržení emocionální rovnováhy a dosažení výsledků brzy.

1. Vezměte si zvyk od prvního dne počítání kalorií, abyste udrželi potravinový deník. Všechny ukazatele by měly být zaznamenány, nespoléhají na přibližný výpočet. V opačném případě hrozí riziko přibývání na váze, veškeré úsilí bude zbytečné.
2. Technický pokrok zanechává svou stopu ve společnosti. Stáhněte si aplikaci na svém smartphonu s názvem počítání kalorií. Od této chvíle budete moci vést záznamy v elektronické podobě, být v práci, na párty, doma.
3. Nakupujte kuchyňskou váhu, nejlépe elektronickou. Vaše výpočty by měly být přesné na desátou. V opačném případě se můžete přejídat nebo podcenit.
4. Všechny produkty jsou váženy výhradně syrové. V případě, že jste tyto manipulace zapomněli, pohodlně zkontrolujte kalorický obsah již připraveného jídla. Je důležité pochopit, že energetická hodnota vařené a syrové pohanky se bude lišit.
5. Proveďte denní dávku předem, pokud je to možné, natřete menu na týden a jděte do obchodu.Nepočítejte s firemní jídelnou, vezměte si s sebou jídlo v nádobách (s již vypočítanými kaloriemi).
6. V procesu dietního plánování, nechte "v rezervě" asi 170 Kcal. Taková chodba je nezbytná v situacích, kdy náhle změníte jídlo nebo vezmete více kalorií.
7. Pokud se rozhodnete vařit komplexní pokrm (pizza, polévka, kastrol, atd.), Nehledejte na internetu energetickou hodnotu. Zapište si všechny příchozí ingredience, zvážte je a přidejte kalorický obsah každé složky. Takovým krokem se dosáhne přesnějšího výsledku.
8. Nejezte v restauracích, kavárnách a jiných stravovacích zařízeních. V moderním světě je samozřejmě obtížné toto doporučení dodržovat. Nicméně, pokud jste zvyklí nosit jídlo s sebou, proces bude rychlejší. I když menu instituce ukazuje kalorický obsah potravin, je pouze přibližná.
9. Pokud v jednom ze dnů překročíte množství kalorií, které lze konzumovat denně, nenastavujte si půst. Jinak bude metabolismus narušen, což povede k přibývání na váze. Pokud nedáte odpočinek členění, věnujte čas cvičení.
10. Chcete-li zhubnout úspěšně, vezměte si zvyk hrát sport. Můžete si zakoupit předplatné do posilovny, navštívit sekci jógy, Pilates nebo procházky. Zvláště aktivní tanec, bez, lezení, atd.
11. Udělejte denní menu tak, aby obsahovalo ryby, maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu, ovesné vločky, vejce, tvaroh, kefír. Těstoviny můžete jíst z tvrdé pšenice, otrub, obilovin, celozrnného chleba.

Je důležité si uvědomit, že počítání kalorií vyžaduje sebekázeň, zejména v prvním měsíci hubnutí. Zpravidla trvá 2-3 měsíce, než se plně vyvíjí obvyklá jídla. Během tohoto období se naučíte určovat množství v gramech a kalorický obsah potravin podle oka.

Video: jak počítat kalorie