Hogyan lehet gyorsan felszívni a sajtót otthon

Függetlenül attól, hogy mennyire nyomjuk meg, az eredmény még mindig nem látható, ha az izmok sűrű zsírréteggel vannak borítva. Sőt, a has még nagyobb lesz, mivel a sajtó gyakorlatok elsősorban az izomtömeg növelésére irányulnak, azaz a kockák engedelmesen nőnek, de valahol a mélységben, a kövér réteg alatt, ami elrejti őket a kíváncsiskodó szemtől. Ezért az első dolog az, hogy vigyázzon a megfelelő fogyásra.

A "talaj" előkészítése a sajtó számára

Ha a súlya normális, és a lapos gyomor lehetővé teszi, hogy egyenesen a gyakorlatokhoz lépjen, kihagyhatja ezt az elemet. És a többi, a zsírszabadulásnak az első tételnek kell lennie a gyönyörű kockák elérésének lépésről lépésre történő listáján.

Nem titok, hogy a diétázás nem lehetséges. Ők illeszkednek (és aztán rövid ideig - egy vagy két napig) csak azok számára, akiknek csak néhány extra font van az ideális figura felé. Szabályozzon, hogy reggel néhány percig tartson a könnyű edzéshez - az ágyból való kilépés így fel fogja ébreszteni a testét, és az anyagcserét keményebbé teszi. És ne hagyja ki a reggelit, mivel az egész napra állítja a hangot. Ezen túlmenően délután 12 óráig mindent lehet enni (mérsékelten), mivel az anyagcsere legjobban délig működik. Ha meg akarsz enni egy zsemlét vagy egy pár csokoládét, akkor jobb reggel azt csinálni, és az extra centiméterek nem fognak növekedni. És az utolsó étkezés nem lehet 18: 00-kor, ellentétben a közhiedelemmel, de három órával az alvás előtt. Éjjel az anyagcsere nem áll meg, így munkát kell adnia neki.

A megfelelő fogyás alapja - a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a fogyasztás. Átlagosan egy személynek 2000-2300 kalóriára van szüksége, hogy támogassa a meglévő súlyt (több - aktív fizikai erőfeszítéssel és kevésbé ülő fekvő életmóddal). Ennek megfelelően elegendő lesz ezt az összeget 15-20% -kal csökkenteni - körülbelül 400 kcal-tal, majd a fogyás folyamatát a szokásos módon folytatni. Ebben az esetben heti 0,5–1 kilogrammot veszít, és ez nem okoz kárt az egészségre, ellentétben a táplálkozással és a rendkívül szélsőséges módszerekkel, mint például a böjt.

De az étrend vágása nem elég. Tegye a testét. Ehhez nem szükséges regisztrálni az edzőteremben, csak naponta néhány edzést kell elvégeznie, amely fél órát vesz igénybe.

Kezdjük a szív- és érrendszeri edzéssel - ez segít megerősíteni a szív- és érrendszeri izmokat, és növeli az állóképességet. A leghatékonyabb gyakorlatok futnak és ugrálnak egy kötéllel. De nem mindenki tudja megtenni őket - így ha a súlya meghaladja a 80 kg-ot, vagy a térdekkel kapcsolatos problémák vannak, a legjobb megoldás a gyaloglás, ami nem sérti a térdízületet, és ugyanakkor (erőteljes ütemben) elég kalóriát éget. Séta a helyszínen, erősítő gyakorlatokkal kombinálva. Vegyük például Leslie Sanson pályáját.

Egy másik lehetőség a kerékpár vagy a kerékpáros kerékpár. Ez a képzési lehetőség mindenki számára elérhető - a térd munka, de a testtömeg nem kerül átadásra, így a sérülés kockázata minimális, és az előnyök hatalmasak.

További sajtóesemények

A súlyvesztéssel és a sajtó képzésével párhuzamosan figyelembe kell venni néhány olyan szabályt is, amelyek nem csak javítják a megjelenést, hanem erősítik a testet, megoldják az egészségügyi problémákat.

1. Testtartás. Az ülő életmód és a motoros aktivitás alacsony szintje elkerülhetetlenül a testtartás görbületéhez vezet, és a problémát a lehető leghamarabb meg kell oldani, ugyanakkor önállóan is elvégezhető. Először is maradjon a lábadon.Egyszerű séták is lehetnek - hagyja a számítógépet vagy a TV-t egy-két órára, és menjen ki. Hajtsa ki a vállát, és húzza meg a gyomrát - a belső izmokat munkálkodik; fokozatosan maguk is hozzászoknak ehhez a helyzethez, és két probléma megoldódik egyszerre: a testtartás vékonyabb lesz, és a „lógó” hasa meghúzódik.
2. A test izmai. Először is, ez a membrán (a belső izom, amely a légzési folyamatért felelős, elválasztja a szegycsontot, a hasüreget és támogatja a gerincet), a nyakhajlító és a medenceizmok. Ha a "fűzőt" meghúzza és kiképzi, akkor megvédi a gerincét, miközben fizikai gyakorlatokat végez, még a legnehezebbeket is. Annak érdekében, hogy erősítsék meg, szerezd meg a súlyzókat vagy a súlyzót (a súly nem a fő dolog, ezért ne dobj hatalmas terhelést), és próbáld meg a fejed fölött, emelni és leengedni az izmokat. Tartsa pár másodpercig a felső ponton, majd engedje le a karját.
3. Belső izmok. Ők felelősek a gyomrának - jeges tömegnek vagy erős rugalmas izomnak. Ismét, ha nem megfelelően képzettek, bármely edzés az alsó háti régió sérüléséhez vezethet. A belső izmok erősítése érdekében két nagyon hatékony gyakorlat létezik, amelyek közül az egyiket otthon, munkahelyen vagy akár tömegközlekedésben is megteheti. Ez egy „vákuum” - lélegezzünk be, levegőt lélegezzünk ki és szívjunk bele a hasába, amennyire csak lehetséges, hogy a bordák mögé kerüljön. Tartsa 20-30 másodpercig, és lassan engedje fel. Vegyünk 3 levegőt és ismételjük meg. Azt is végezheti feküdt a hátán, vagy állva minden négyzet. A második gyakorlat egy „deszka”. Megerősíti a hasi izmokat is, hozzájárulva a kocka fejlődéséhez. Állj négykézlábra, és fokozatosan 4 végtagra emelkedj: zokni és tenyér (könnyebb választás a zokni és az alkar), a testet megtartva. Ne hajlítsa meg hátát, és ne emelje fel a fenéket. Tartsa lenyomva 1,5 percig, és felváltva helyezze a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel a bonyolult, hasi gyakorlatokkal gyorsabb eredményeket érhetünk el, és nem szenvednek hátfájás vagy gerincfájdalom, mivel az egész test hozzászokik a gerinc csoportosításához és megóvásához a túlzott terhelésektől.

Sajtó gyakorlatok

És közvetlenül gyakorlatok, amelyek néhány hónap múlva segítenek a jelenlegi has erős sajtójának fejlesztésében. Ezeket 10-15 alkalommal kell végrehajtani, 7-9 ismétléssel. A készletek közötti szünet egy perc, a gyakorlatok között - három. Ha úgy érzi, hogy folytathatja, csökkentse a pihenőidőt, de szükségszerűen jelen kell lennie, különben az izmok csökkenthetik a görcsöket.

bodorítás
A csavarás a felső hasi edzés. Sokkal hatékonyabbak, mint a test teljes felemelése, a padlótól a térdig. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét a nyak mögé, és lassan emelje fel és engedje le a testét. Ne rohanjon a padlóra esni, hogy az izmok nehezedjenek.

Átlós fordulat
Ezzel a gyakorlattal erősítheti a ferde hasi izmokat. A kezdőpont ugyanaz. Emelje fel a test bal oldalát (a megfelelőt „szögezték” a szőnyegre), és próbálja megérinteni a jobb térdet a könyökével, majd fordítva. Tartsa egy másodpercig hajlított helyzetben.

Fordított fordulat
Vagy emelje fel a medencét. Hatékonyan az alsó hasi izmokra. Hajoljon hátra, nyújtsa a karjait a varratok mentén (ha hátsó problémái vannak, tedd a keresztbe). Emelje fel a lábát, feszítse meg a gyomrát és tépje le a medencét, maradjon ebben a helyzetben. Meghúzhatja a lábakat vagy a térdeket a fejhez.

Dupla csavar
Az egyenes hasi izmok részt vesznek ebben a gyakorlatban. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, emelje meg őket 45 fokos szögben, és tegye a kezét a feje mögé. Próbálj meg csoportosítani, felemelni a fejét vállával, és húzni a lábát a fejére. Tartsa felfelé a felső pontot és engedje le a vállát a szőnyegre (a hajlított lábak felfüggesztve maradnak).

Emelő lábak
Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a test mentén.Emelje meg az egyenes lábakat a medence felemelése nélkül, a testhez képest 90 fokos szögben. A második lehetőség a jobb és a bal lábak felváltása.

Egy gyönyörű sajtó érhető el bármilyen forrás "anyaggal" - a test állapotával. A legfontosabb dolog egy cél beállítása, hozzávetőleges kifejezések meghatározása, hogy ne pihenjen még egy napra sem, és kezdje el. Tekintse át diétáját, erősítse meg az izmokat, és kezdje el dolgozni a megtisztelt kockákon - csak néhány hónapos edzés lehetővé teszi, hogy élvezze a tökéletes figurát. És ha az eredmény elérése után támogatod, elfelejtenéd a rabló testet és az idős korban.

Videó: hogyan lehet szuper sajtót pumpálni