Hogyan nyerjük a sovány izomtömeget (ectomorph)

Az izomtömeg felhalmozódását megakadályozó ektomorfok fő problémája a gyors anyagcsere. A test azonnal beégeti a kapott kalóriákat, így az ilyen típusú képviselők nemcsak vékonyak, hanem vékonyak és „szárítottak”. Az emberek ennek a testnek ajánlott, hogy tartsa be a különleges diéta, győződjön meg róla, hogy látogassa meg az edzőteremben, és ne felejtsd el a többi.

Súlygyarapodás étrend

Milyen gyorsan nő az ektomorf súlya az étrendtől függően. Az élelmiszereknek magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, ugyanakkor kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hogy a megjelenés javítására irányuló kísérlet ne okozzon egészségügyi problémákat.

A napi kalóriaszükséglet kiszámítása a következő képlettel történik: A jelenlegi testtömeg 50-szeresére szorul, egyes esetekben 60-ra, ha az ektomorf súlya 40-55 kg között változik.

Szükséges napi 2500 kcal fogyasztása, fokozatosan növelve az értéket 3000–3500 kcal-ra.

A fehérjék a táplálék 25% -át, a zsírok 15% -át teszik ki, a fennmaradó 55-60% szénhidrátokba kerül. A test olyan energiaforrásokat fog kapni, amelyeket sportra vagy másra lehet fordítani, valamint az építőanyagot az izomtömeg növelésére.

A fehérje beszállítói:

• tojás (naponta 4-5);
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, kefir, ryazhenka és tej (1 literből);
• alacsony zsírtartalmú túró (naponta legfeljebb 0,5 kg);
• élelmezési célra alkalmas hal (300–400 g);
• hüvelyesek: szója, lencse, bab és más;
• plusz hús: ajánlott csirke, marhahús, pulyka és nyúl.

Rossz kiválasztás:

• feldolgozott és kemény sajtok;
• félkész termékek, kolbász és kolbász;
• sertés és bárány, amelyből zsír felhalmozódik, nem izom.

Jó szénhidrátforrások:

• dió: dió, pisztácia, fa, cédrus, mandula kesudióval és mások (gramm 100-150);
• gyümölcsök: banán, különösen tej, szőlő, alma, körte és különféle bogyók kombinációjával (legfeljebb 300 g naponta);
• zöldségek mind nyers, mind párolt vagy főtt. A kukorica, a burgonya, a répa és a sárgarépa, a spenót és a különböző saláták megfelelnek (napi 250-300 g);
• gabonafélék: hajdina és zab, búza és búzadara, valamint tészta durum;
• kenyér, ajánlott fekete és korpa, fehér nem olyan hasznos.

Rossz kiválasztás:

• gyorsétterem;
• édességek;
• sok cukor;
• lekvár;
• Sütés.

A zsírt halból kell előállítani: lazac, makréla, lepényhal és mások. Étkezhet folyófajták és tenger gyümölcsei. Javasoljuk, hogy csökkentsék a vaj, a napraforgó és az olívaolaj mennyiségét, hogy visszautasítsák a szalonnát és a margarint.

Tipp: A rost jó, mert javítja az emésztési folyamatokat. De jobb, ha az ektomorfok az állati termékekre összpontosítanak, és nem vesznek részt a gyümölcsökben és zöldségekben, mert nem járulnak hozzá az izomtömeghez.

Általános ajánlások:

1. Naponta 5–8-10 teljes étkezés. Az adagok kicsiek, így a gyomornak ideje az étel emésztésére.
2. Ha sürgősen kell súlyt szereznie, ajánlott a túró vagy a csirke filé használata 2-3-szor éjszaka, nem pedig fehérje rázkódások és különleges adalékok nélkül.
3. Igyon naponta legfeljebb 3 liter folyadékot, különben a dehidratált test elveszi a kemény munkán keresztül keresett fontot.
4. Mielőtt lefeküdne, győződjön meg róla, hogy egy darab túrót eszik, hogy megvédje az izmokat a pusztulástól.
5. Az étvágy fokozása érdekében tanácsos az Echinacea tinktúrát bevenni. Éhes alma, narancs és körte.
6. Az edzés előtt hasznos a zabkása egy részének enni, vagy a fehérje rázkódtatása, győződjön meg róla, hogy edzés után táplálja a testet. Ha a test nem rendelkezik elegendő energiával, először az izmok szenvednek, és csak a zsírréteg.
7. Szükséges, hogy erővel enni, még akkor is, ha nincs étvágy.Az éhezés hiánya ellenére a test ectomorph rendszeresen kalóriákat igényel, így a szó szoros értelmében önmagába kell táplálnia.

Tipp: Heti ajánlott mérlegelni, és rögzíteni az eredményeket egy speciális notebookban. A testtömeg 7 nap alatt legalább 800 g-kal nő. Ha ez nem történik meg, több kalóriát kell fogyasztania.

Súly menü

Ahhoz, hogy reggeli közben 50 gramm fehérjét kapjunk, 2 tojást kell enni, főzve vagy gőzölő formájában, egy 100 gramm főtt csirkemellet fekete kenyér szeletével, és az ételt egy pohár tej vagy joghurt készítésével.

2 óra elteltével adjunk hozzá egy tányér zabkása, kerüljük a gyors főzés fajtáit, plusz tejet vagy kefir, cserélhető természetes lé. Ez egy további 15 gramm fehérje.

Az ebédet bőségesnek kell lenni: a leves egy része, halat vagy húsgombóccal, 100 g csirke- vagy marhahússal, vagy gőzös lazackal. Snack fekete kenyérrel, legfeljebb 100 g-ig, plusz 40 g fehérje malacka bankban.

Snack 16: 00-17: 00-ig túróval (150 g) egy kanál mézzel és borodino-kenyérrel. Egy ilyen délutáni snack körülbelül 20 gramm fehérje kerül.

Étkezési gabona (100 g) tejjel vagy joghurtmal. Lefekvéskor 250 g alacsony zsírtartalmú túrót kell enni. Összesen 30–40 g fehérje.

Tipp: A munka során nem hozhatunk egy tál levest vagy egy borscsos termoszot, ebben az esetben a szendvicsek korpa kenyérrel, lazacral vagy túróval segítenek. Az alternatíva a fehérje rudak vagy rázkódások, valamint a szőlővel rendelkező banán.

Kiegészítők a súlygyarapodáshoz

A profi sportolók különböző étrend-kiegészítőket és gyógyszereket használnak, amelyek stimulálják a tápanyagok felszívódását és az izomnövekedést. Az Ectomorph-oknak ajánlott az étrend gazdagítása:

1. Multivitamin komplexek, amelyek növelik az állóképességet, és biztosítják a szervezet számára az aktív élethez szükséges összes összetevőt.
2. Protein betakarítók, hogy a test építőanyagokat adjanak az izomszövet előállításához.
3. A szénhidrátokat helyettesítő kreatinok. A kiegészítés kiegészíti az edzés alatt eltöltött energia tartalékát.
4. Emésztőenzimek, amelyek elősegítik a tápanyagok felszívódását és normalizálják az emésztőrendszer munkáját.

Vannak endogén tesztoszteron stimulánsok az izomépítésért: Ecdysterone, Tribulus és Ecdisten.

Fontos: Az emésztőenzimeket nem szabad folyamatosan szedni, különben a gyomor és a belek nem fognak önállóan működni. Ha úgy dönt, hogy belép az étrendbe, az adalékanyagok bármelyikét szigorúan be kell tartania az utasításokban írt ajánlásoknak.

Helyes képzés

Az Ectomorphnak legfeljebb hetente háromszor meg kell látogatnia az edzőtermet. Az izmok lassan helyreállnak, így a túlzott terhelés nem növeli a súlyt, hanem a tömeg csökkenését eredményezi. Az első nap a mellkas tricepsz képzésével és a nyomdával foglalkozhat. A második - a hát és a bicepsz. A harmadik - lábak és nyomjuk meg a gyakorlatokat a vállakhoz.

Első naplemente
A sajtó ajánlott:

• fekszik egy vízszintes és ferde felületen;
• francia fajta és keskeny tartás;
• jobbra, jobb a rúdokon, és a karok meghosszabbítása a tricepszekhez függőleges blokkban;
• tenyésztő súlyzók a fekvő helyzetben;
• emelje fel a testet egy speciális padon vagy szimulátoron.

Második nap
Ügyeljen arra, hogy húzza:

• a mellkasra, a felső egység ülő helyzetben;
• súlyzó két kezével a lejtőn;
• Stanovaya;
• súlyzók mindegyik karral külön-külön, kanyarokkal.

A bicepszen:

• klasszikus szórókeret és felső markolat;
• súlyzó felvonulással.

Harmadik nap
Súlyzóval:

• mellkasi sajtó;
• vállat von;
• guggolás.

Súlyzókkal:

• présprés;
• swing kezek.

A lábak szivattyúzásához:

• növelje a lábujjakat, speciális szimulátorokkal;
• nyomja meg az alsó végtagokat;
• emelje fel a lábát fekvő helyzetben.

Általános ajánlások

1. A képzés időtartama nem haladhatja meg az 1,5 órát. Ellenkező esetben a test, amely nem szokott az intenzív terheléshez, elkezd fogyni.
2. Látogasson el egy edzőteremben hetente háromszor, minden edzést egy külön izomcsoportra fordítson.
3. A maximális megközelítések száma 4. Ha több, a katabolizmus a testben aktiválódik, ami az izomrostok lebontásához vezet, ami súlycsökkenést jelent.
4. Ügyeljen arra, hogy a készletek között 1,5-2 perc legyen. Az ectomorf nem ajánlott, különösen a kezdeti szakaszban, hogy ne terhelje túl a testet. A zömök és más nehéz gyakorlatok után 3 percig vagy annál tovább pihenhet.
5. Nagy izomcsoportok esetében ajánlott 6-8 ismétlés, kisebbek esetében 10-re növelhető. Csak az alsó lábszárakat és a trapézokat képezzük.
6. A kezdeti szakaszban a képzés alapja a súlygyarapodás. 6 hét elteltével néhány szigetelőanyagot hozzáadhat, így a test megkönnyebbülés körvonalai megjelennek.
7. Ne hagyja ki a bemelegedést és a csatlakozást, amelynek időtartama 10-15 perc.

Fontos: Javasoljuk, hogy fokozatosan növelje a terhelést, mert az izmok a tömeg növekedése és a megközelítések száma miatt növekednek.

Lusta ectomorph - boldog ectomorph

A testnek nagy súlyú edzés után pihennie kell. A terhelés alatt a mikroszkópos izomrostok eltörnek, és a pihenőidő alatt helyreállnak, és fokozatosan növekszik a térfogat.

Mi hasznos

1. A munka után járás, amely segít pihenni, és gazdagítja a vér oxigénnel. A növekvő izmok pihenést és táplálkozást igényelnek.
2. Látogatás a medencében, de nem 2 kilométeres úszás. Jobb, ha örömmel fröccsen, vagy mozdulatlanul fekszik a vízben, hogy enyhítse a végtagok és a hátsó feszültségeket.
3. Javasoljuk, hogy ne tagadja meg magának a kis örömöt, és a TV-műsorok vagy a filmek megtekintését egy grill pulyka pörkölt pulykával.

Fontos: Az ectomorph fő feladata a pihenés során a minimális energiafogyasztás. Kizárólag szükség esetén keverjük össze, hogy a kalóriákat a szubkután rétegekben lerakjuk.

Mi a rossz
Hétfőn nem lehet 1,5 órát edzeni az edzőteremben, és kedden a bokszolásra vagy a kerékpározásra. Az Ectomorph, aki aktívan részt vesz a labdarúgásban és az aerobikában, valamint a harcművészeti körökben, vagy a görkorcsolyán való lovagláson, megfosztja saját izmait a hasznosítás lehetőségétől. A szálak folyamatosan stressznek vannak kitéve, így nemcsak nem nőnek, hanem a térfogat csökkenése is.

Ajánlatos egy darabig lemondani az atlétikáról és a kerékpárról, és csak a súlyzón és a súlyzókon kell állnia. 3 hónapos aktív edzés után fokozatosan visszatérhet a korábbi hobbihoz, rugalmassági gyakorlatokat adhat és nyújthat.

Általános ajánlások

1. Hasznos 8-10 óra alvás, amely alatt a test helyreáll, és energiát szerez. A fáradt test több kalóriát fogyaszt, hogy aktív maradjon.
2. Ajánlatos aludni egy 30-50 perces bőséges ebéd után.
3. A stressz egy rossz segítő a súly megszerzésében. A jóga vagy a tai-chi torna segítségével megszabadulhat az ingerlékenységtől és a feszültségtől.

Ectomorphs - a szerencsések, akiknek a természet gyors anyagcserével rendelkezik. Nem tudnak aggódni a túlsúly miatt, de a megfelelő táplálkozás és a testmozgás miatt azonnal karcsú és csábító Apollóvá válnak.

Videó: ectomorph vagy hogyan lehet vékony