Hogyan pumpálhatunk bicepszet súlyzók nélkül otthon

Minden ember legalább egyszer az életében azt gondolta, hogy milyen az ő alakja. És az első dolog, amit megpróbál pumpálni, a bicepsz. Ez az izom részt vesz a váll és az alkar hajlításában, segít a kéz megfordításában. Az esztétikai értelemben a bicepsz mérete az ember erejéről és kitartásáról beszél, nem semmi esetre sem, hogy a fiúk is rágódnak a bicepszre, szorgalmasan feszítve ezt az izomot.

Meglehetősen nehéz a bicepsz szivattyúzás nélkül súlyozni, mert az izom növeléséhez és felépítéséhez szükség van a terhelésre. De súlyként használhatjuk saját testünk vagy más improvizált eszközök súlyát. Szóval, hogyan kell pumpálni a bicepszet?

Gyakorlatok a bicepsz pumpálásához

1. Mielőtt bármilyen feladatot végezne, be kell felmelegednie. Lehetővé teszi, hogy a test felmelegedjen, a szív a testen, a szalagokon és az izom melegszik fel a vérbe. A bemelegítés elhanyagolása hülye, mert hiánya sérülést okozhat. Melegítésként egyszerű futást, ugrókötelet, edzést, nyújtást használhat.
2. A Bicepsz aktívan részt vesz a vízszintes sáv felemelésében egy fordított fogással. Fogja meg a keresztlécet, és óvatosan kezdje felfelé. Ne próbálja meg gyorsan elvégezni a feladatot, a sebesség nem adja meg a kívánt eredményt. Éppen ellenkezőleg, a gyakorlatnak lassúnak kell lennie, meg kell mérnie, hogy érezze az izom feszültségét. Készítsen 3-4 készletet 10 pull-upból. Ha a gyakorlat könnyű, akkor súlyozást kell használnia - például egy könyvet vagy téglát tartalmazó hátizsákot. A 20 kg-os terhelés jelentős terhelést eredményez és növeli az edzés hatékonyságát.
3. Nem csak a bárban, hanem otthon is fel lehet húzni. Még ha a lövedék házában sem. Ehhez egyszerű táblázatot használhat. Feküdj az asztal alatt, és ragadd meg a szélét. Jobb, ha felemeljük a lábakat, és támaszkodunk - egy székre vagy egy kis padra. Fogja meg szorosan az asztal szélét, és kezdje fel a szekrény emelését. Tehát 2-3-at 15-ből kell készíteni. Mindezeket a hátizsák formájában is hozzáadhatja. Ennek a gyakorlatnak a technikája csak a bicepsz képzésére és építésére irányul.
4. Van egy másik hatékony gyakorlat a bicepsz képzésére. Ezek egyszerű klasszikus push-up. A gyakorlat során figyelni kell a testtartását, semmi sem nyúlhat. A hátnak és a lábnak egy egyenes vonalat kell képeznie. A push-upoknak mélynek kell lenniük, az állának meg kell érnie a padlót, csak így érheti el a kívánt eredményt. Amikor elvégzi a gyakorlatokat, mélyen lélegeznie kell. Minél lassabb a gyakorlat, annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Jobb, ha két kiváló minőségű push-up-et csinálunk, mint tíz haszontalan testmozgást. Ha a testmozgás egyszerűvé válik, akkor egyrészt felemelheti az ököllel, vagy egyrészt rögzítheti a hátát.
5. A következő gyakorlat feláll. Állj a lábaddal vállszélességgel. Tartsd a kezedben a súlyzót, hogy a tenyeretek rád nézzenek. A testet enyhén előre kell hajlítani, az ágyéki területen. A könyöknek gyakorlatilag mozdulatlannak kell maradnia. Emelje fel a súlyzót a mellkasra és engedje vissza. A mozgásnak olyan sima és lassúnak kell lennie, amennyire csak lehetséges, nincs rándulás. Ez egy kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy ne csak a bicepszet, hanem a hátsó izmokat is erősítse.
6. A leghatékonyabb a bicepsz építéséhez - a súlyzók emelése. De ha nem állnak rendelkezésre, használhat egyszerű 6-10 literes vizes palackot. Üljön egy széken, és terjessze ki a lábát. Dip a kezét egy teljes műanyag palackkal a lábad között. Óvatosan hajlítsa meg és hajtsa le a könyökét. 20 ismétlés után a kéz megváltoztatható. Ha a palack fogantyúja levágja a tenyerét, akkor puha ronggyal törölheti.A testmozgás két kézzel is elvégezhető. Vegyünk egy palackot mindkét kezébe a comb külső részén. Lassan emelje meg és engedje le a terhelést, hogy érezze a bicepsz feszültségét.
7. A bicepszet rugalmas kötéssel lehet képezni. Álljon egyenesen és lépjen a kötés közepére. Fogja meg a kötés két végét a kezével, és húzza fölé. Ha a kötszer hosszú, és nem ad megfelelő ellenállást, finoman hajtsa le a kezét, több fordulattal. Most hajlítsa meg a könyökét, fordítsa a tenyerét maga felé. A hátnak laposnak kell maradnia.

Ezek a legegyszerűbb, de a leghatékonyabb gyakorlatok a bicepsz pumpálásához és növeléséhez. A gyakorlat azonban nem elég.

Táplálkozás a bicepsz növeléséhez

A képzés eredménye nagyban függ a helyes és megfelelő táplálkozástól. Mint tudják, ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, fehérjére van szükségük. Az edzés előtt győződjön meg róla, hogy valamit táplál a szénhidrátokkal és a fehérjékkel. Szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy a test energiát képezzen. És a fehérje építőanyag az új izmok kialakulásához. Az edzés előtt legalább két órát kell enni, hogy a teljes gyomor ne zavarja az edzést. Eszik egy darab sovány húst egy rizs vagy hajdina, hal, főtt burgonya, tojás, csirkemell zöldséggel vagy zabpehely mellett.

Ha izomot szeretne építeni, nagyon fontos, hogy az edzés után bármilyen fehérjeterméket fogyasztanak. Lehet zselé, baromfi, hal, sajt, túró. Az edzés előtt és után nem lehet zsírt fogyasztani. Figyeljen a folyadékmennyiségre is. Sokat kell inni, és gyakran meg kell védenie magát a dehidratációtól. A víz mellett friss hígított gyümölcsleveket is használhat.

Egy gyönyörű megkönnyebbülés teste hatalmas bicepszel sok ember irigysége. De nem hiszem, hogy ezt nagyon nehéz elérni. Az eredményes megközelítést, türelmet, fegyelmet és szabályszerűséget eredményezi. A súlyzók nélkül is a napi órákon végzett edzések képesek lesznek a figurát felvázolni. Legyen aktív és sport!

Videó: hogyan lehet a kezedet súlyzók nélkül felpumpálni otthon