Hogyan szivattyúzzuk fel a hasi izmokat otthon

Mindenki legalább egyszer az életében gondolt egy gyönyörű figura megtartására vagy megalakulására. Ehhez egészséges életmódra, sportra és megfelelő táplálkozásra van szükség. De ha mindent egyértelmű a megfelelő táplálkozással és a rossz szokások elutasításával, akkor érdemes külön foglalkozni a fizikai aktivitással. Feliratkozhat az edzőteremben, és konzultálhat egy edzővel a különböző izomcsoportok gyakorlatairól, vagy pénzt takaríthat meg és otthon dolgozhat.

Ma fontolóra vesszük, hogy miként pumpálhatjuk fel a pectoralis izmokat otthon. Az ajánlások mind a férfiak, mind a lányok számára hasznosak lesznek. A férfiak a testmozgások segítségével képesek lesznek kiemelni a hasi izmok enyhülését, míg a lányok képesek lesznek fenntartani az emlőforma rugalmasságát.

Az otthoni képzés alapvető szabályai

1. Felmelegedés Az edzés előtt fontos az izmok felmelegedése és nyújtása, az ízületek munkájának javítása. Ezért az indítás előtt ajánlott körülbelül öt percig ugrani a kötélen, bemelegíteni.
2. Fogja meg a szélességet. A legjobb távolság kissé szélesebb, mint a vállak. Meg kell jegyezni, hogy minél szélesebb a távolság, annál nagyobb az emlő külső izmai. Egy kis távolságú swing tricepsz.
3. A szétkapcsolódás és a kéz összenyomása. A gyakorlatok végrehajtásakor a kezét simán kell szorítani, és élesen szétnyitni.
4. A megfelelő helyzet a tolatáskor. A legjobb eredmény akkor érhető el, ha a lábak tolásakor a fej fölé kerül.
5. Izomfájdalom. A kezdőket gyakran megrémítik az első lecke után tapasztalt izomfájdalom, ezért nincs szükség arra, hogy tovább gyakorolják. Ez rossz, mivel a rendszeres testmozgásnál az izmok megszoknak és megállnak. A fájdalom annak az oka, hogy az izomtömeg növekedni kezdett.
6. Az osztályok rendszeressége. Van egy félreértés, hogy minél gyakoribb, annál gyorsabb eredményeket érhet el. De ez nem, az izmoknak pihenni kell. Ezért a legjobb tanfolyam minden második nap. Az izomzatnak ideje pihenni, felépülni, növelni a térfogatot. Természetesen az első edzés után nem lesz észrevehető, de idővel az eredmény nyilvánvalóvá válik.
7. Különböző gyakorlatok. A test gyorsan hozzászokik ugyanazokkal a gyakorlatokkal, és egy idő után az edzések hatástalanok lesznek. Javasoljuk, hogy időnként változtassa meg a képzési ütemtervet, hogy összekapcsolja a különböző gyakorlatokat.

Gyakorlatok férfiaknak

A pectoralis izmok különböző műveletekben vesznek részt a kezekkel, így a kezek ereje függ a hasi izmok erejétől. A férfiaknál a pectoralis izom meglehetősen széles, több erősségű komplexum szükséges a megerősítéséhez. Az edzés lehetőségeinek megvizsgálása előtt azonban meg kell ismerkednie a gyakorlat számos szabályával.

A felemelkedés normális. Vegyük a pozíciót: kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábak együttesen, a padlóra állnak ujjpárnákkal. Az egész testet egyenes vonalban kell nyújtani. A testmozgás zökkenőmentesen történik: a karok finoman hajlottak, amíg a test 5 cm-re nem esik a padlótól, majd élesen kiegyenesedik, de nem a határig, ellenkező esetben a könyökcsukló megsérül. A lélegzésnek egyenletesnek kell lennie: a hajlítás során lélegezzen be, kilégzéskor kilélegezzen. Idővel a végrehajtás üteme felgyorsítható. Egy megközelítéshez 20 push-up-et kell végrehajtani, és a megközelítések csak 3-szor futnak.

Figyeljen! A jobb eredmények érdekében változtassa meg a pushups ütemét.

Push-up bonyolult. A kezdőknek nem ajánlott az első néhány edzés során. A komplikáció ez: tedd a lábadat egy nyugodt pihenő székre. Ezenkívül a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a normál változatban, csak a megközelítések és gyakorlatok száma változik - 15 alkalommal 4 megközelítés.

Tolja fel a nyújtást. Erőforrásnak tekintik. A végrehajtáshoz 2 erős, ellenálló székre van szükség. A vállaknál kissé szélesebb távolságra helyezkednek el, a kezükön nyugszanak, 4 sorozatot tesznek.

Bonyolult a nyújtás. Ez ugyanúgy történik, mint az előző, csak ezúttal a lábakat a kanapéra dobják. A székek között le kell mennie, a testnek egyenesnek és feszesnek kell lennie, mint egy sztring. A gyakorlatok száma az egyéni fizikai edzésen múlik, és az egész megközelítésnek 4-nek kell lennie. Ebben a gyakorlatban a mellkasi izmok nyúlnak, ami ezután a növekedéshez vezet.

Tolja fel a pectoralis izmok felső részének kialakulását. A lábakat a lehető legszélesebbre helyezik, egyik kezével egy székre, a másik pedig a combra. Amikor felemeli, próbálja meg tartani a testét a lehető legegyenesebben, és a mellkasa alacsonyabb, mint a szék székszintje.

Gyakorlatok a nők számára

Ha a férfiak a hasi izmok enyhítésén dolgoznak, akkor a nők ... Nem, természetesen nem lesz lehetséges a mellkas térfogatának növelése ilyen gyakorlatokkal, mert nők esetében ez nem függ az izmoktól, hanem a mell- és zsírrétegtől. De egyértelműen lehetséges a mell formájának javítása, rugalmasabbá tétele, ami különösen fontos az életkor szempontjából. Valóban, az érett korú megközelítéssel a mellkas elkezd megrepedni. A megrepedt mellek sebessége függ a bőr rugalmasságától és a mellet támogató izmok rugalmasságától. Ezért csak azért van szükség, hogy a pectoralis izmokat formában tartsuk.

Figyeljen! A cél eléréséhez több hónapig be kell tartani a rendszeres edzést. Javasoljuk továbbá, hogy az emlőhajtás gyakorlatait más tonikus gyakorlatokkal kombinálják az egész test számára.

Az emlő rugalmassága, a kontrasztos zuhany, a mell masszázsja a zuhanyzóból vízfürdőkkel pár percig, önmasszázs és a bőr és a test tápláló krémjei segítenek. Ne felejtsen el egy speciális sport melltartót az edzéshez, amely a mellkas különleges támogatását biztosítja.

A nők számára készült gyakorlatok a következők:

Nyomja fel a padlóról. Szivattyúzzuk fel a hasi izmokat, ha a szokásos push-up lehet. De a lányok még mindig nehezebbek lesznek a push-upokhoz, így a kezdőknek arra kell ösztönözniük, hogy térdre lépjenek. A Pushups-nak zökkenőmentesen kell lennie, így az 1-es megközelítés legalább 15 pushup-ot tesz lehetővé. Lassú ütemben fontos, hogy ne nyúljunk fel a karok és a mellkas izmait, amelyek nem használják a terheket, és érezzük, hogyan fokozatosan feszültek. Ha még a térdtől is túl nehéz lenne, próbáld ki a falról, és egy vagy két hét múlva menj a padlóra. A falról való gyakorláskor a karoknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy szivattyúzzuk fel a mellkasi izmok felső részét.

Osztályok egy bővítővel. A szimulátor egyszerű nyújtása a mellkas, a has, a fej és a háta mögött. A kezek helyzetének minden változása során a mellkas, a hátsó és a kar izmok különböző csoportjait gyakorolják.

Gyakorlatok kis súlyzókkal. Ők is végeznek, mivel általában a súlyzót tartják az edzőteremben: hajlamos helyzetben, lassan emelje fel a súlyzókat, de a könyökre hajlított karokkal. Néhány másodpercig tartsa a súlyzókat a tetején, majd lassan alacsonyabbra. Az első lehetőség az, hogy a súlyzókat oldalra emeljük, a második pedig a mellkasból.

Figyeljen! A súlyzókkal és egy expanderrel végzett gyakorlatok két napon belül nem több mint 1 alkalommal.

Gyakorlat a padon. Feküdjön a padon a vállával, és tartsa a lábát egyenes szögben. Tartsa a kezedben egy súlyzót a fejed mögött. Ebben a helyzetben a súlyzókat lassan és zökkenőmentesen emelik és leeresztik. Tehát gyakorolja az alsó részét a pectoral izmok.

Ne felejtsük el: csak a rendszeres gyakorlatok segítenek elérni a kívánt eredményt. Ez nem jelenti azt, hogy a napi edzésekre szükség van, mert nem mindenkinek van lehetősége egy órát eltölteni a képzésre. Továbbá a gyakorlatok előtt az egész test izmait alaposan fel kell melegíteni, a bemelegítés legalább 5-7 percig tart, az optimális bemelegítés 10 perc.Elég, ha hetente négyszer férfiakra és heti 2-3 alkalommal tanítunk nőket, hogy 2-3 hónap alatt észrevegyék az eredményt.

Videó: hogyan lehet a pectoralis izmokat otthon pumpálni