Hogyan lehet otthon sportolni?

Tónusú és csábító testet hozhat létre otthon, anélkül, hogy pénzt költene az edzőterembe látogató előfizetésekre. A hatékony gyakorlatok kiválasztásához meg kell ismernie saját testének jellemzőit, és meg kell értenie, hogy melyik zónákat kell korrigálni, és amelyek elegendőek ahhoz, hogy megtartsák a formát.

Ok idő

A látható eredmény eléréséhez nem elegendő, ha hetente egyszer a TV-műsorok között hullámzik a keze. A képzés rendszeres, 30-40 percig tart. Szükség van arra, hogy az esti órákban vagy reggel, amikor egyedül maradhat a sporttal, és ne ellenőrizze 5 percenként, hogy a leves forog-e a konyhában, és eljött-e ideje, hogy új mosógépet töltsön a mosógépbe.

Fontos: Az osztályoknak teljes mértékben meg kell adni, hogy ne legyenek unalmasak vagy unalmasak, és eredményeket hozzanak. Vonat legalább 4-szer hetente, ideális esetben naponta.

Improvizált edzőterem

Jobb, ha egy tágas szobát vesz igénybe, ahol nem kell a bútorokon átfutni, vagy ne próbálja meg megérinteni a csillárral a kezével. Ha a ház éjjeliszekrényekkel és székekkel készült, akkor könnyű tárgyakat mozgathat oldalra, és az edzés után visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

A berendezésnek nem kell dráganak lennie. Egy kis gumi szőnyeg elegendő, ha a padlón parketta vagy laminátum van. Ha van egy hatalmas szőnyeg a lábad alatt, akkor egy szőnyeget vagy vékony szőnyeget helyezhetsz a tetejére.

Nos, ha van egy pár súlyzó a házban, de ne essen kétségbe, amikor a lakás üres, és nincs pénz a sportáru üzletbe való belépéshez. A szokásos műanyag palackokat súlyként használják: vízzel vagy homokkal töltik. Az alternatíva egyszerű föld.

Idővel az arzenálját kiegészítheti labdákkal a fitball és a szokásos ugrókötelek számára.

Fontos: Sok olyan gyakorlat van, amelyhez nincs szükség további kiegészítőkre. Elég a saját súlya, és a vágy, hogy javítsa a testet.

Sport egyenruha

Az otthoni felzárkózásnak nem kell stílusosnak vagy lenyűgözőnek lennie. A sportruházat fő és egyetlen követelménye - a kényelem és a praktikusság. Az elasztikus nadrágok vagy rövidnadrágok, amelyek jól nyújtanak, és egy olyan póló vagy póló, amely nem korlátozza a mozgást, ingyenes.

Ha kényelmetlen ruhák nélkül gyakorolni, és ez a megjelenés nem rázza meg a férjét, vagy otthon nincs senki, akkor megszabadulhat a feleslegtől. De mégis meg kell hagyni a zoknit, amely megvédi a lábakat a hűtéstől és a kukoricától.

Fontos: Ha meg kell szabadulnia a hasi zsírrétegtől, a problémás területet gyapjú sállal vagy sállal kell becsomagolni. A szöveti izzadásnak köszönhetően fokozódik az izzadás, és a bluber fokozatosan megolvad.

Előzetes kutatás

Azoknak az embereknek, akik otthon dolgoznak a testükön, ajánlott egy speciális napló.

Érdemes írni:

• Az első napon elvégezhető maximális tolóerőszám.
• Kezdeti súly
• Derék- vagy fenékmennyiség (attól függ, hogy a test melyik részét kell korrigálni).

2 hetes osztályok után, hogy összehasonlítsunk, és ha a mutatók javultak, dicsérjétek magadat a kozmetikai vagy szép dolgokért.

A lehetőségek szélén

A képzésnek intenzívnek kell lennie, ellenkező esetben a hatás nulla vagy minimális lesz, de a kezdőknek, akiket a tizedik fokozatban utoljára kivágtak, ajánlatos könnyű gyakorlatokkal kezdeni.

Az első 2-3 napot a reggeli gyakorlatokra vagy az esti bemelegítésre korlátozzák, fokozatosan bevezetik a zömöket és a pushups-t. Elég 3 2-4 ismétléskészlet rövid szünetekkel.Javasoljuk, hogy kövesse az impulzust. Számítsuk ki a sztrájkok maximális gyakoriságát, elveszítve a jelenlegi 220 éves korból.

Példa: Egy 30 éves férfi nem haladhatja meg a 180–190 ütés / sec értéket. A kardio-edzések végrehajtásakor maradjon 100–130 stroke.

Fontos: Ne töltse a testet üres vagy teljes gyomorban. A legjobb alkalom, hogy a könnyű snack után 1–1,5 óra múlva induljon.

Komplex 1: Tabata módszer

Egy nap 4 percet kell töltenie, ami 2 órás edzésnek felel meg az edzőteremben. Szükség van arra, hogy előnyben részesítsük valamit: zömök, terhelés a sajtóban, push-up vagy rendszeres bár.

rendszer

• Ügyeljen arra, hogy 5 perc alatt bemelegítse a testet.
• Állj le 20 másodpercig, amely alatt gyorsan felemelhetsz vagy guggolhatsz.
• Állj meg 10 másodpercig, hogy lélegezzen, és pihenjen.
• Legalább 8 ismétlés rövid szünetekkel.

Hűséges választás kezdőknek:
Az első 2 hét alatt 3 percig kell elvégezni a feladatot, és a pihenéshez szükséges legalább 2 ismétlés. Csak 80% -ot helyezzen el, hogy a test az új terhelésekhez alkalmazkodjon.

Komplex 2: Fitball

A labda egyensúlyának köszönhetően a csípő, a hát, a karok és az abs izmok fejlődnek. A gyakorlatok hasznosak azok számára, akik sok időt töltenek a számítógépen.

1. Keressen felszerelést, lábakat a padlón. A térdeket derékszögben kell hajlítani. Hajtsa ki a hátát és húzza ki a hasi izmokat, amennyire csak lehetséges. 5 másodpercig üljön ezen a helyen, majd pihenjen. Legalább 6 ismétlés.
2. Állj fel, a lábak szélesek. Feszített karok megragadják a labdát, és megtartják magad előtt. Lassan menj le, préselte a berendezést, és felemelje. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, engedje le a kezét sporteszközökkel. A minimális ismétlések száma 10.
3. Vegyünk kiindulási pozíciót a hátán, kiegyenesítve a lábát, és nyújtsa a karját a feje fölé. A felső végtagok összenyomják a labdát. Ugyanakkor emelje fel és engedje le a karokat és a lábakat, a derék felemelése nélkül. A sporteszközöket át kell helyezni az alsó végtagokra és fordítva.
4. Helyezze a bokákat a fitballra úgy, hogy a térdek 90 ° -os szögben hajlottak. Kezek, hogy lezárjanak, és elrejtsék a fej hátulját. Feszítse meg a nyomást, és tépje le a fejét a padlótól. A derek a földön fekszik. Álljon 2-3 másodpercig, lassan feküdjön le.

Komplex 3: Teljes test működik

40-50 percet kell töltenünk a vonatra. Kezdje a könnyű bemelegítéssel, majd végezzen gyakorlatokat minden izomcsoport számára.

Mellbimbók és csípő:

• klasszikus zömök és fogak;
• rúgd le a lábadat oda-vissza és oldalra;
• az alsó végtagok emelése a gyomrán fekszik.

Press:

• csavarás, a hát alsó része nem szakítható le a padlóról;
• az oldalakra dönthető, kezével a fej mögé nyúltak;
• a lábak emelése a hátsó helyzetben.

Kéz és mellkas:

• szükségszerűen a padlótól és a falaktól való felemelés;
• Fegyveres súlyzókkal, emelje fel a felső végtagokat oldalra, egyenesen állva vagy előre hajolva;
• egy deszkát, amely mind a karját, mind a mellkasát egy hátsó és hasi izmokkal köti össze.

Ajánlások: Kezdők 5-10 ismétlésből, pihenés 2 perc, 3 készlet.

Az otthoni edzések nianciái

1. Ha az energikus zenét felveszi, akkor a szórakoztatás és a szórakozás könnyebb lesz. Ahhoz, hogy a tested jó állapotban legyen, minden nap táncolhatsz gyakorlatok helyett.
2. A jóga a lusta háziasszonyok áldozata, akik pár kilogrammot akarnak elveszíteni és plaszticitást fejleszteni.
3. Annak érdekében, hogy korai szakaszban ne hagyja el a képzést, hasznos, ha baráti társaságokat szeretne találni a hasonló hálózattal rendelkező emberekkel, akik előtt a sikert arathatja, és tanácsot kérhet.

A tökéletes test modellezése otthon nem nehezebb, mint egy edzőteremben. Elég egy célt, az ideális gyakorlatok komplexumának kiválasztását, és a megfelelő táplálkozás kiegészítését. És annak érdekében, hogy ne szakadjon meg, és ne hagyja abba az osztályokat a kezdeti szakaszban, akkor bevezethet egy jutalmazási rendszert a kis és nagy eredményekért.

Videó: fitneszklub otthon