A cikk tartalma
Egy széles, izmos hát az ember büszkesége. Nemcsak vonzó megjelenésre, hanem egészségre is szükség van - a gerincet körülvevő izmok, a stressz csökkentése, az egész testrendszer takarékosabb működése. Lehetőség van egy gyönyörű megkönnyebbülés visszaszerzésére az edzőteremben, speciális szimulátorokon, azonban a magas előfizetési költség vagy az időhiány miatt nem mindenki úgy dönt, hogy rendszeresen látogatja a fitness klubokat. De van egy legbiztonságosabb és legkényelmesebb módja - az önálló, otthoni izmok építésére. Hogyan kell gyorsan és maximális eredményekkel csinálni - a cikkben megtudhatja.
Lehet-e otthon építeni izom?
Néhány ember kétségbe vonja, hogy az izmait nem lehet az edzőterembe vinni. Érdemes megjegyezni, hogy ez csak egy kifogás - egy személy mindent megtesz az erejében, ha ez valóban erős vágy. Tehát az első és legfontosabb feltétel egy hangulat. Ha beállít egy célt, akkor a kitartásodnak köszönhetően eredményt érhetsz el.
Egy másik, az otthoni edzésre vonatkozó árnyalat az, hogy általában az ember úgy dönt, hogy izomépítést végez, anélkül, hogy bármilyen erősítő edzésre lenne szüksége. Ez természetesen hátrányai vannak - az izmok terhelése és a gyakorlatok típusa nem ismert. De egy plusz nyilvánvaló - a kezdeti gyakorlatokkal a leg primitívebb nehéz tárgyak lesznek - nincs szükség 20 vagy 30 kg súlyok keresésére, ami először egyszerűen nem emelhető. Annak ellenére, hogy az otthoni edzések saját irányításuk alatt állnak, naplót készíthet, új típusú gyakorlatokat tanulhat, beállíthatja a terhelést, az internetes információk alapján. Egy másik útmutató a felfújt hátsó útra lesz a cikkünk.
Természetesen nincs értelme összehasonlítani a szakmai és amatőr képzéseket. Azonban, ha valaki igazán akarja rendbe hozni a testét, és brutálisan eléri a méltányos szexet, akkor nincs akadálya az akadályoknak - a helyzetet saját kezébe veszi, és aktívan részt vesz otthon. Dare, próbálja meg, és ne mozduljon el a céljától! Itt van az első tipp.
Az otthoni edzés főbb elvei
Ha szeretné, hogy a figura V-alakú legyen, és a nők lelkes nézeteit vonzza, tudnia kell, hogy a hatékony képzéshez néhány kötelező szabályt kell követnie:
- Az osztályokat hetente legalább 2 alkalommal végezze. Mindig ugyanazoknak a napoknak kell lennie, például kedden és szombaton. Ne gyakoroljon gyakrabban, az izmok egyszerűen nem rendelkeznek idővel a helyreállításhoz, és egyszerűen elhasználódnak, és nem fognak növekedni.
- A hátsó edzés mindegyikét háromszor 15-ször végezzük. Ez csak az első szakaszokban szükséges, mivel minél többet edzünk, annál jobban érezni fogja a testét.
- A munkamenet előtt a bemelegítési eljárásokat kell elvégezni: a bemelegítés segíti előkészíteni az izmokat a rakományok számára, megakadályozza a sérüléseket és nyúlványokat.
- Amikor a következő osztályt végzi, ne felejtse el felváltani a gyakorlatot. Ebből az izmok lapos, nem vonzó formát kapnak.
Milyen izmok nőnek a hátsó infláció alatt?
Annak érdekében, hogy pontosabban dolgozhassunk a hátsó izmok erősítésében, tudnod kell, hogy hol vannak. Tehát hátul a következő izomcsoportok vannak:
- Gyémánt alakú (hónalj alatt)
- Trapéz alakú (kezdődik a gerinc közepétől, és eléri a vállakat)
- Hátsó deltoid (a lapátok területén)
- A legszélesebb (kissé a bélszín szintje felett)
- A hát hátsó izmait (a lumbális régióban)
Mindegyik edzés az izmok egy csoportjává válhat, és többre is. Annak érdekében, hogy az osztályok a leghatékonyabbak legyenek, több különböző típusú energiaterhelést kell kiválasztani.
Házi képzési program
Súlyemelés
Ez a gyakorlat a legegyszerűbb, de rendszeres edzésekkel néhány eredmény után észrevehető lesz az eredmény. Szóval, kb. 3-5 kg súlyú súlyzókra van szükség. Ha otthon nincs ilyen eszköz, cserélje ki 5 literes vízzel. Természetesen a hatékonyság enyhén csökken, de jobb, mint a „semmi”. Álljon fel egyenesen, helyezze a súlyzókat előre a padlóra (vállszinten). Enyhén hajlítsa a térdét, engedje le a testet 90 fokkal, egy súlyzót (vagy egy teljes tartályt), először emelje fel a karját vállszintre, majd hajtsa ki. Hajtsa újra, engedje el a kezét a padlóra, anélkül, hogy megérintené, emelje fel a kezét a vállára, egyenesítse fel. Ebben a helyzetben a legalapvetőbb izmok (a legszélesebb és a trapéz alakú) működnek, a többiek segítenek a terhelés fenntartásában.
Húzza fel
Nagyon hatékony edzés, ami nagyon népszerű a hátsó hosszú ideig tartó szivattyúzáshoz. Szüksége van egy vízszintes sávra, amelyet otthon lehet felszerelni az ajtóban. Meg kell húzni, amíg meg nem áll, vagyis addig a pillanatig, amíg az áll áll a keresztléc felett. Különös figyelmet szenteljen! A hüvelyek nem tekerhetik a keresztlécet, különben a terhelés egy része a bicepszre kerül.
Egykezes súlyzó emelése
Ez a gyakorlat alkalmas a végső edzésre, mivel a hátsó izmok felét teljesen feltölti, majd egy másik. Az eljárások végrehajtásához egy kézzel kell támaszkodni egy alacsony padon, a másik pedig a súlyt a vállak szintjére emelni. Különös figyelmet szenteljen! A lábakat pontosan kell elhelyezni, miután az egyik kezével súlyokat emeltek, fordítsuk meg és végezzük el ezt a feladatot a másik kezével.
A gerinc izmok nyújtása
Egy ilyen gyakorlat nem csak a férfiak, hanem a lányok számára is alkalmas. Meg kell nyomni a súlyokat mindkét kezét a lehető legközelebb a testhez, hajlítani a karokat a könyöknél és nyomni a váll felé. Hajlítsa meg a lábát, és hajlítsa vissza a párhuzamosság szintjéhez a padlófelülethez. Vegyük újra a kiindulási pozíciót. A sportolóknak azt tanácsolják, hogy ezzel a gyakorlattal kezdjék el az edzést, mivel lágyabb hatást gyakorolnak a hátsó izmokra.
Egy kis markolattal húzva
A következő gyakorlat hasonlít a vízszintes sáv szokásos meghúzására, de a hüvelyknek meg kell érinteniük egymást a keresztlécen. A keskeny lefedettség segít szélesebb körben dolgozni a legszélesebb izmokon, valamint egyedülálló és vonzó V-alakú képet alkot a hátról.
hyperextension
Használható a képzés utolsó szakaszaként. Az alsó sorban az, hogy a hátát a fordított pozíciótól a függőleges irányig a lehető legmagasabbra emelje. Otthon, nehéz megtalálni egy speciális gépet, így illeszkedő és kemény kanapé, és székek, amelyek egymás mellett találhatók. A lábakat lógni kell, a hátsót a felszerelt „eszközön” kell elhelyezni. A karosszéria szintjére álljon vissza és simítsa meg a mozgást. Próbáld meg minél lassabban csinálni.
A gyakorlatok elvégzéséhez kitartás szükséges. Ne feledje, hogy lehetetlen lesz egy széles tulajdonosává válni, aki egy edzésre visszavezethető. Foglalkozzon és dolgozzon magával!
Videó: hogyan lehet a hátát szivattyúzni a testével
Küldéshez