Come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali

Il corpo bello, elastico e pompato non è solo attraente, ma anche alla moda. Dopotutto, la moda moderna per uno stile di vita sano sta diventando sempre più popolare. Tuttavia, gli uomini fanno spesso degli errori, a causa dei quali la figura formata diventa imbarazzante. Spesso questo è espresso da braccia sollevate, ma gambe deboli (anche sottili), un torace dalla forma irregolare. I muscoli della parte superiore del seno costituiscono il 60% dell'intero seno, quindi, operando attraverso la parte superiore, determiniamo l'aspetto del seno nel suo complesso. E il bel petto gonfio e la zona "colletto" attirano le donne tanto quanto i bicipiti potenti. Ma come si forma questo seno in modo che il risultato reale sia evidente?

Esercizi per il pompaggio della parte superiore del torace

Ecco alcuni esercizi efficaci che ti aiuteranno a lavorare con cura nella parte superiore del torace.

1. Inizia sempre il tuo allenamento con esercizi su una panca inclinata. Ciò consentirà di concentrarsi precisamente sul gruppo superiore di muscoli. Puoi premere il bilanciere, fare esercizi con i manubri, la condizione principale è che la panchina non debba essere orizzontale, ma inclinata. E la necessità di eseguire questi esercizi proprio all'inizio dell'allenamento è che i muscoli in questo momento sono "freschi", puoi fare più approcci e ripetizioni, il che fornisce il miglior risultato. È meglio impostare la panca inclinata a 20-30 gradi. Se fai di più, ad esempio, 45, i delta entrano nel lavoro, rimuovendo il carico dai muscoli pettorali.
2. Preferisci i manubri, non la barra. Facendo esercizi con i manubri su una panca inclinata, cambia costantemente l'angolo della panca. Questo ti permette di allenare diversi muscoli del seno: la parte superiore, quella centrale e quella inferiore. L'esercizio più efficace con i manubri nella parte superiore del torace è quello di sollevare le braccia lateralmente. Sdraiati su una panca inclinata, con le braccia leggermente piegate ai gomiti, i pugni si sono girati i palmi l'uno verso l'altro. Apri le braccia il più largo possibile. Fai 30 ripetizioni in 4-5 serie.
3. Se sei in palestra, uno dei migliori simulatori per il torace è un simulatore per alzare le mani.Non solo dà un enorme carico ai muscoli giusti, ma li allunga anche qualitativamente, il che consente alle fibre di crescere ancora di più. In questo caso, assicurarsi di osservare i gomiti - sollevare i gomiti più in alto e tenerli paralleli al pavimento.
4. Ottimo per costruire i muscoli pettorali della panca con ampiezza parziale. Sedersi su una panchina orizzontale o inclinata, presa - un po 'più larga del solito. L'ampiezza parziale è quando i movimenti sono eseguiti non rigorosamente dal basso verso l'alto, ma solo nella parte superiore, abbassando leggermente e sollevando il collo.
5. Un altro buon esercizio per allenare i muscoli pettorali è il push-up. Ma i classici push-up influenzano in gran parte solo la parte inferiore del torace. Pertanto, spingeremo sulle sedie. Metti due sgabelli in modo che tra loro ci sia una distanza uguale alla distanza dal gomito al gomito. Le gambe si appoggiano su una panca o un divano (se l'esercizio è fatto a casa). Quando abbassate il corpo cercate di abbassarvi il più in basso possibile, in modo da lavorare attraverso la parte superiore dei muscoli pettorali. È meglio eseguire 20 ripetizioni in 3-4 approcci. Se questo numero di ripetizioni e approcci è facile per te, fai l'esercizio con un carico.
6. Un grande esercizio per allenare la parte superiore del torace - esercizi sulle barre irregolari. Per massimizzare l'effetto degli esercizi, devi mettere le mani più larghe possibile, e non completamente abbassate, ma solo la metà.
7. Sdraiati sull'orizzontale (ma meglio sul pendio!) Bench. Tieni i manubri in mano come se avessi un collo tra le mani. Iniziare a sollevare e abbassare i manubri allo stesso tempo. Fai 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.
8. Per lavorare all'interno dei muscoli pettorali, è necessario eseguire flessioni strette. La tecnica di fare l'esercizio è simile alle classiche flessioni, tuttavia le mani dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l'una all'altra, in modo che le dita di una mano tocchino le dita dell'altra mano. Allo stesso tempo, abbassando il corpo, non affrettatevi a salire nella sua posizione originale, fissate il corpo in questa forma per un secondo. Questo darà alla parte superiore del torace un carico massimo.
9. Un altro tipo di esercizio in cui è coinvolta la parte superiore del torace è il push-up "avanti". Per fare questo, è necessario posizionare le gambe ad un livello più alto rispetto al resto del corpo. Per creare un carico sui muscoli del torace, non sui tricipiti, è necessario avere i gomiti in modo che guardino in direzioni diverse.

Questi esercizi di base possono essere integrati da altre variazioni, ma le tecniche di base dovrebbero essere le stesse. Per allenare la parte superiore del torace è importante e programma di allenamento.

Quanto allenarsi

In primo luogo, prestare attenzione al regime di allenamento. Qualsiasi bodybuilder esperto ti dirà che non puoi allenarti tutti i giorni. Anche con un forte desiderio di ottenere grandi risultati. Il fatto è che durante l'allenamento intensivo le fibre dei muscoli ottengono micro-break, che successivamente guariscono (da qui il dolore dopo l'allenamento). Se ti alleni ad intervalli di un giorno, i muscoli hanno la capacità di allungare e crescere, che è ciò di cui abbiamo bisogno.

Quando pianifichi gli allenamenti, prova a cambiare gli esercizi in modo che i muscoli non si abituino, cambia il tipo di esercizi, aumenti il ​​numero di ripetizioni e approcci, aggiungi peso. Ogni volta che il carico deve essere modificato, aumentato. L'unico modo per costruire muscoli.

Dieta di costruzione muscolare

Importante importanza quando si costruisce qualsiasi gruppo muscolare è la nutrizione. Qualsiasi atleta sa che la base della nutrizione per culturismo è la proteina.La sua percentuale in ogni pasto dovrebbe essere di almeno 60. Ecco alcune regole nutrizionali che accelereranno il processo di costruzione dei muscoli del torace.

1. Proteine, proteine, proteine. Questa è la condizione principale per la crescita muscolare. Questo potrebbe includere carne, pesce, pollame, albume d'uovo, latticini, soia, fagioli.
2. Importante importanza è data ai carboidrati. Devono essere almeno il 30 percento. Questo aiuta a costruire massa.
3. È necessario mangiare frazionario - spesso, gradualmente. È meglio se hai circa 6 pasti al giorno. Una porzione deve essere tale da soddisfare la fame, ma allo stesso tempo da essere affamata in 2,5-3 ore.
4. Prima dell'allenamento è meglio mangiare qualcosa di carboidrato, ad esempio una banana. Satura il corpo di energia in modo che l'allenamento sia utile, ricco, intenso.
5. Subito dopo un allenamento, puoi bere un frullato proteico. I muscoli esausti accetteranno volentieri il prodotto proteico, che contribuirà alla loro crescita attiva.
6. Un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta ai liquidi. Il giorno in cui hai bisogno di bere almeno 2,5 litri di acqua pura, puoi minerale, ma non gassato. Caffè, tè forte, alcol, bevande gassate dovrebbero essere eliminati del tutto o ridotti al minimo.
7. In cucina, si dovrebbe dare la preferenza alla cottura e allo stufato. Puoi cuocere a vapore, cuocere carne e verdure nel forno. No frittura!
8. Eliminare l'olio o usarlo il meno possibile - solo in condimenti per insalate. In generale, è meglio riempire le insalate con verdure fresche con kefir o yogurt.
9. Rifiutarsi di sale e zucchero o ridurre al minimo il loro consumo.
10. Gli alimenti a base di carboidrati (pasta di grano duro, pane integrale) dovrebbero essere consumati principalmente al mattino. Cena (soprattutto dopo l'allenamento) - prodotti rigorosamente a base di proteine. Questo ti permetterà di asciugare, per ottenere più forme di rilievo.

Queste semplici regole ti aiuteranno ad accelerare il processo di costruzione dei muscoli - non solo la parte superiore del torace, ma anche il resto del tuo corpo.

A volte è necessario pompare la parte superiore dei muscoli pettorali dalla ragazza. Ciò è dovuto non solo al desiderio di un corpo di soccorso. Rafforzare i muscoli pettorali ti permette di stringere le ghiandole mammarie, di aumentare il loro volume della metà. Gli esercizi in questo caso dovrebbero essere simili, ma il numero di ripetizioni e approcci dovrebbe essere inferiore a quello degli uomini.

Un bellissimo corpo maschile con muscoli pettorali pronunciati crea l'immagine di un Tarzan selvaggio, a cui piacciono molto le donne. Spesso, venire in palestra e manubrio ogni notte non è abbastanza. Per costruire il proprio corpo deve essere affrontato in modo responsabile. Solo con l'approccio giusto, puoi modellare la tua forma, rendendola perfetta.

Video: come pompare i muscoli pettorali a casa