Come accovacciarsi per gonfiare i glutei

Lo stile di vita sedentario influenza l'aspetto dei glutei. La parte inferiore del corpo diventa morbida e informe, coperta da una "buccia d'arancia" e nuota grassa. Per restituire l'elasticità del papa, aumentare il volume e stringere la pelle sul quinto punto, puoi usare gli squat. È necessario farlo regolarmente, dopo aver adottato diversi esercizi speciali, grazie ai quali sono coinvolti i muscoli medi, piccoli e grandi dei glutei.

Raccomandazioni generali

1. La condizione principale è di mantenere il livello di schiena in modo che il carico principale non cada sulla zona lombare o sugli arti inferiori, ma sul quinto punto.Il dorso è vietato all'arco, è impossibile dimenarsi.
2. Le classi si consiglia di tenere davanti a uno specchio per poter monitorare la posizione del corpo. Si raccomanda di tracciare una linea immaginaria dal collo al coccige. Quando il corpo si sposterà in avanti, la colonna vertebrale non dovrebbe sporgere oltre la linea retta.
3. I piedi devono stare fermamente a terra. Se devi allenarti su una superficie scivolosa, dovresti prendere un tappetino sportivo speciale con un rivestimento in gomma.
4. È vietato togliere tacchi o calze da terra. Appoggia su tutto il piede, non rotola, altrimenti il ​​carico principale cade sui fianchi e sulle caviglie e la sezione dei glutei è tesa al minimo.
5. Si alza e si gonfia, i cretini lisci e affilati non solo ostacolano lo sviluppo dei muscoli, ma possono anche causare distorsioni e lesioni a tendini o articolazioni.
6. Strappando i talloni dal pavimento, la persona che pratica rischia di danneggiare la schiena.
7. Tra i pollici delle gambe destra e sinistra per disegnare una linea, è possibile tracciare una linea retta sul pavimento o utilizzare un righello. Le ginocchia non devono andare all'estero, altrimenti aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni.
8. I professionisti raccomandano di preferire gli esercizi con squat poco profondi quando il gluteo scende al livello delle ginocchia, ma non più in basso.È l'angolo giusto che garantisce la massima tensione muscolare e risultati rapidi.
9. Non dobbiamo dimenticare la respirazione: abbassare, prendere un pieno petto d'aria, alzarsi, espirare lentamente. Non si deve ingerire bruscamente l'ossigeno o svuotare i polmoni per non sovraccaricare il cuore e il sistema vascolare.
10. Scendendo al punto estremo, soffermarsi per 5-10 secondi, sforzando il numero massimo di muscoli, e solo allora salirà dolcemente.
11. I principianti sono consigliati per iniziare con gli squat classici, senza pesare. Nel tempo, aggiungi manubri leggeri. Il peso dell'attrezzatura sportiva per principianti dovrebbe essere di 1-2 kg. L'alternativa è che bottiglie, acqua o sabbia siano adatte come riempitivo.
12. La ponderazione da 3 kg dovrebbe apparire nell'arsenale di un atleta dopo 2-3 settimane di allenamento. È meglio usare il bilanciere sotto la supervisione di un professionista, preparando il corpo per gravi carichi.
13. Accovacciato, assicurati di filtrare la stampa. In questo caso, si forma un corsetto addominale teso e la parte inferiore della schiena e i dischi vertebrali sono protetti in modo affidabile da distorsioni e lesioni.
14. Si raccomanda di aumentare il peso dopo aver risolto la tecnica dello squat.Se hai bisogno di stringere i glutei e gonfiare leggermente, non dovresti essere coinvolto in grandi pesi.
15. Se si utilizza la forza di inerzia durante il sollevamento, il risultato desiderato non viene raggiunto. Durante le lezioni, è necessario utilizzare i glutei, gli addominali e le gambe.
16. La situazione deve essere stabile. Se una persona è difficile mantenere l'equilibrio, vale la pena allargare leggermente le gambe.

Esercizio classico per i glutei

1. Prendi la posizione tradizionale. Le gambe dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle, le braccia diritte premute sui lati.
2. Le ginocchia sembrano strettamente in avanti. Non girarsi durante l'esercizio.
3. Abbassa dolcemente i glutei al livello delle ginocchia, con le braccia distese davanti a loro, in modo che siano parallele alle cosce. A causa di ciò, l'effetto delle classi è migliorato.
4. Rimetti il ​​quinto punto indietro, ma le ginocchia non devono sporgere molto in avanti. Puoi immaginare di aver bisogno di sederti su una sedia invisibile.
5. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi sollevare gradualmente, espirare lentamente l'aria e abbassare le braccia.

Esercizio di affondo

Inizialmente, vale la pena esercitarsi senza pesare, quindi è possibile utilizzare piccoli manubri, uno per entrambe le mani.

1. Dalla classica posizione di partenza, dove le gambe sono distanziate delle spalle, fare un passo con il piede sinistro alla massima distanza, l'arto destro rimane al suo posto.
2. Il corpo è abbassato, piegando le ginocchia ad angolo retto. Il carico cade sul piede sinistro, il tallone destro per strappare il terreno, appoggiato contro la superficie con un alluce.
3. Le mani dovrebbero penzolare lungo il corpo, non piegarsi ai gomiti. Il ginocchio destro tocca quasi il terreno, guarda dritto davanti a sé, senza abbassare la testa.
4. Tenere premuto per 5 secondi, alzarsi, lavorando solo i muscoli delle gambe e dei glutei. La schiena rimane dritta, così come il collo.
5. Effettua da 3 a 7 attacchi e modifica l'arto inferiore sinistro a destra.

Importante: non puoi aiutare te stesso con le mani o spingere bruscamente da terra. In questo caso, i glutei non si sforzano, come dovrebbe, e tutti gli sforzi saranno vani.

Esercizio per i glutei con carico crescente

1. Posizione di partenza standard, ma le gambe possono essere messe un po 'già. Trasferisci il peso corporeo sulla gamba destra, cercando di non piegare ai lati.
2. Sollevare l'arto sinistro senza piegare il ginocchio. Il calzino dovrebbe guardare in alto, puoi tirarlo leggermente verso te stesso per usare più muscoli.
3. Sedetevi lentamente, bilanciando con il piede giusto. Senza piegare, estendere le braccia in avanti in modo che siano parallele all'arto sinistro.
4. È difficile per i principianti eseguire questo esercizio senza supporto, pertanto si consiglia di posizionare una sedia accanto ad esso o di appoggiarsi al muro con una mano. Se c'è qualcosa nella casa che assomiglia a un palo, puoi afferrarlo con un lungo asciugamano o una corda e usare questo dispositivo durante gli squat.
5. Tornando alla posizione originale, abbassa entrambe le braccia, ma mantieni la gamba sinistra sollevata.
6. Corri da 3 a 10 ripetizioni e solo dopo cambia gli arti. Fai esercizi simili con la tua gamba destra sollevata e rilassati prima della tua prossima visita.

Importante: tali squat contribuiscono a rafforzare rapidamente i muscoli glutei, rendendo il quinto punto elastico come un dado. Le fossette e la cellulite scompaiono gradualmente, la forma dei preti migliora.

Esercizio tre, quattro gambe più larghe

Esiste un eccellente esercizio chiamato "plié", durante il quale non sono coinvolti solo i muscoli glutei medi, ma anche il lato interno della coscia. Si adattano alle ragazze con "orecchie" nella parte superiore delle gambe.

1. Arti inferiori ben distanziati, i calzini dovrebbero apparire in direzioni diverse in modo che i pollici siano paralleli tra loro.
2. Nelle tue mani, prendi due piccoli manubri o una bottiglia da 1,5 litri piena di sabbia.
3. Gli arti superiori stanno di fronte a lui, stringendo il peso con le dita, ma non abbassare le spalle, non piegare la schiena.
4. Sedersi delicatamente, spingendo le ginocchia di lato, guardare avanti. I piedi dal pavimento non possono essere strappati.
5. Le ginocchia dovrebbero essere sopra i talloni in modo che una linea retta possa essere posta attraverso di loro.
6. Le gambe sono piegate con un angolo di 90 gradi in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
7. Se è troppo doloroso cadere così in basso, non puoi esagerare con il corpo. Consiglia di integrare gli esercizi esercizi per lo stretching.
8. Sollevare il bacino in modo uniforme, senza spingere o saltare. Non piegare le braccia in gomiti. Solo le gambe e le natiche dovrebbero funzionare.

Importante: non è consigliabile scendere mentre si accoscia. Tali azioni aumentano il rischio di allungare i tendini o le lesioni alle articolazioni, ma non aumentano l'effetto dell'esercizio.

Conquistando nuove vette

Il prossimo passo saranno i manubri. Gli squat per i glutei sono raccomandati in tre passaggi:

Prendi una posizione di partenza standard, mettendo entrambe le mani sui manubri con lo stesso peso. Esegui un esercizio con una schiena dritta, preferibilmente tre conteggi,ma evitare improvvisi cretini. Le ginocchia dovrebbero piegarsi con un angolo di 90 ° in modo che il femore sia parallelo al suolo. Per tornare alla posizione iniziale senza problemi, a "uno-due". Raddrizza le gambe, ma lascia le ginocchia leggermente piegate in modo da poter sentire la tensione nei muscoli.

raccomandazioni

• Abbandonare il bacino e spingere leggermente le spalle sul petto. Ginocchia a livello con le calze.
• I muscoli sulle mani non sforzano e si rilassano il più possibile. Peso manubri dovrebbe sollevare le gambe e glutei.
• Mento e sguardo diretto verso l'alto, ma la testa non può essere inclinata molto indietro.

Carico massimo

Quando il corpo è pronto per testare nuovi dispositivi, puoi aggiungere un bilanciere al tuo arsenale sportivo. Gli esercizi con tali attrezzature sono eseguiti al meglio sotto la supervisione di un allenatore, o in compagnia di un amico, che aiuterà a sollevare il carico e sollevarlo dalle spalle.

1. Posiziona il bilanciere sul deltoide o sui muscoli trapezi. Spalle leggermente indietro.
2. Le mani afferrano il collo. La posizione dei palmi può essere qualsiasi, purché sia ​​conveniente tenere attrezzature sportive.
3. La schiena rimane diritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni dalle ferite.
4. Guarda necessariamente diretto di fronte a lui, o leggermente verso l'alto, puoi seguire il punto sul muro con i tuoi occhi. Mento leggermente sollevato, ma non molto.
5. I calzini dovrebbero "guardare" in direzioni opposte. Scendi lentamente, tirando indietro il bacino, come se volesse sederti su una sedia invisibile.
6. Quando le gambe sono piegate ad angolo retto, fermati. Puoi indugiare per 1-2 secondi o immediatamente iniziare a salire. Le ginocchia non possono essere unite insieme, è meglio divaricare leggermente. Non dimenticare di filtrare la pressione, tirando leggermente lo stomaco.

Importante: se è impossibile non strappare i talloni dal pavimento, sotto di essi è possibile posizionare un piccolo supporto in gomma o normali pancake di ferro.

Altri tipi di squat per i glutei

Con un salto
Arti superiori e inferiori diritte. Saltando su, piegando le braccia sul petto, sporgendo leggermente i gomiti in avanti,e diffondersi ai lati. Dopo l'atterraggio sul piede, siediti immediatamente, riprendendo il bacino. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Da una posizione semi-seduta, salta su e siediti di nuovo.

Sfumature e suggerimenti
È necessario allenare i glutei almeno 2 volte a settimana, ma un massimo di 4 in modo che i muscoli possano riprendersi.

La durata dell'allenamento è di 25-40 minuti, a seconda del numero di esercizi. Consigliato da 3 a 5 approcci, 4-10 ripetizioni, sempre con pause di tre o cinque minuti.

Precauzioni di sicurezza

Controindicazioni agli squat possono essere malattie delle articolazioni e lesioni ossee, scoliosi ed ernia. Non è possibile oscillare i glutei in questo modo per le vene varicose, la distonia vascolare, alcuni problemi cardiaci e ipertensione.

Se durante l'esercizio, compare dolore o dolore alle ginocchia, interrompere immediatamente l'attività fisica.

I primi risultati degli squat saranno visibili dopo una settimana, al massimo due, e per accelerare il processo, puoi correggere il cibo, rimuovere il cibo spazzatura e aggiungere altri cibi sani.

Video: allenamento glutei per belle ragazze