Come respirare durante gli squat

L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'aspetto e il benessere. Durante lo squat, le articolazioni delle gambe si riscaldano, la circolazione sanguigna nella zona pelvica ritorna normale e aumenta la resistenza. Formati addominali, allena i muscoli dei glutei, delle cosce e della schiena. Quando si eseguono tali esercizi, è necessario aderire a diverse raccomandazioni di base, tra cui la respirazione corretta.

Perché è così importante respirare correttamente quando si fa lo squat

Carichi attivi - un po 'di stress per il corpo, quindi necessita di ossigeno aggiuntivo. Una corretta respirazione assicura un flusso costante di sostanze necessarie nel tessuto muscolare e negli organi interni. Se riempite drammaticamente i polmoni di aria o li svuotate con cretini, aumenta il carico sul cuore.Il corpo non riceve la quantità necessaria di ossigeno, la persona soffre di ipossia e può perdere conoscenza durante l'esercizio.

Suggerimento: durante gli squat, devi mantenere la schiena dritta, prendere la posizione di partenza corretta e non far rotolare il corpo in avanti, altrimenti il ​​respiro si perderà costantemente.

Consigli e suggerimenti

1. Non puoi rinunciare a un piccolo riscaldamento, che preparerà muscoli e polmoni per i carichi principali.
2. L'aria deve fluire nei bronchi attraverso il naso. L'ossigeno attiva i recettori nascosti nella mucosa che inviano un segnale al cervello. La materia grigia reagisce ai messaggi e stimola il lavoro di tutti gli organi interni.
3. Puoi espirare attraverso la bocca, ma non dovresti accompagnare il processo con forti grida, come talvolta fanno gli atleti professionisti. L'anidride carbonica dei principianti dovrebbe andare in silenzio, attraverso le narici o i denti serrati.
4. È utile fare esercizi di respirazione, che aumentano il volume dei polmoni e allena i muscoli intercostali, in modo che durante lo squat si espandano meglio e più facilmente.
5. Non puoi trattenere l'espirazione o il respiro per più di un secondo - due.Particolarmente pericoloso è il ristagno di ossigeno quando i polmoni sono pieni, quando una persona esegue squat con pesanti manubri o un bilanciere. Il rischio di perdere conoscenza aumenta.
6. Non consigliato di concentrarsi costantemente sulla respirazione. Questo processo dovrebbe essere facile e facile. È meglio prestare attenzione alla tecnica di fare squat, quindi sarà più facile per il corpo normalizzare la frequenza e la profondità di respiri ed uscite.

Importante: l'allenamento deve essere effettuato in strada o in un'area ben ventilata. Nelle stanze chiuse e soffocanti, non c'è abbastanza ossigeno e con un aumento del numero di studenti aumenta la concentrazione di anidride carbonica.

Varietà di respirazione

A riposo, una persona usa i polmoni e i muscoli del torace per saturare il corpo con l'ossigeno. Il corpo con questo tipo di respiro riceve una piccola porzione d'aria, che è sufficiente per il normale funzionamento.

Accovacciati, gli atleti professionisti si impegnano nella cavità addominale, cioè il diaframma. Quando inspirate, si riempie di aria insieme ai polmoni e dall'interno preme contro la gabbia toracica, espandendola e aumentando il volume di ossigeno che entra nel corpo.Il secondo tipo deve essere sviluppato, e può essere difficile per un principiante controllare la respirazione addominale. Ma grazie all'addestramento regolare e all'autocontrollo, puoi modificare gradualmente sia il petto che il diaframma.

Come funziona:

• Raccogliendo aria attraverso il naso, dovresti provare a dirigerlo verso i polmoni e lo stomaco.
• Lo stomaco si gonfia leggermente in avanti, espandendosi fino alla dimensione massima.
• Spingere lentamente l'anidride carbonica attraverso la bocca o le narici mentre si sforzano gli addominali e si attira i muscoli addominali.
• All'espirazione, l'addome dovrebbe essere premuto il più lontano possibile. Grazie a questo tipo di respirazione, il corpo riceve molto ossigeno e la stampa viene ulteriormente addestrata.

Importante: uno dei problemi principali degli atleti è la sporgenza dell'addome durante gli esercizi, compresi gli squat. È necessario nei momenti di massimo carico, cioè sollevando, cercare di impegnare i muscoli addominali. Se ciò non avviene, col tempo la stampa inizierà a farsi avanti e la persona apparirà più spessa di quanto non sia in realtà.

Esercizi classici: lenti e misurati

Inizia a consigliare con gli squat con un peso corporeo, senza usare bilancieri o manubri.Dopo 6-10 ripetizioni, quando tutti i muscoli, inclusi i muscoli intercostali, vengono riscaldati, è possibile aggiungere agenti di ponderazione.

1. Una persona che ha assunto la posizione iniziale dovrebbe liberare i suoi polmoni dai residui di anidride carbonica.
2. Abbassare delicatamente le labbra con decisione e inspirare lentamente l'aria con il naso. Non c'è bisogno di correre e cercare di catturare più ossigeno di quanto i polmoni possano reggere.
3. Quando il bacino è davanti alle ginocchia, smetti di respirare e inizia ad espirare. Puoi spingere il biossido di carbonio fuori dai polmoni solo aumentandone la metà.
4. È meglio allungare le braccia di fronte a te o sollevarlo sulle spalle. L'alternativa è di dissolversi ai lati. Gli arti non devono appendere i lati, questa posizione impedisce all'espansione della cellula del petto.

Suggerimento: J. Weider, autore del libro sulle basi del bodybuilding, offre di respirare a proprio agio. L'atleta crede che concentrandosi esclusivamente sul ritmo di inspirazione - espirazione, la persona cessa di controllare completamente il suo corpo, e fa gli esercizi in modo errato.

Versione migliorata

Gli squat con un carico aiutano a gonfiare i glutei e le coscie, sviluppano i muscoli lombari e addominali. La prima regola che i principianti e gli atleti esperti devono seguire è la postura sempredovrebbe rimanere perfettamente dritto.

• Respiro profondo e una forte espirazione.
• Vai alla macchina e metti il ​​bilanciere sulle spalle.
• Allargare le gambe e raddrizzare la schiena, riempire i polmoni con 3/4 di aria.
• Scendi delicatamente fino al segno desiderato, puoi trattenere il respiro per un secondo.
• Sollevare, soprattutto con un carico, richiede un certo sforzo. Si consiglia di non correre per espirare, tornando alla posizione originale.
• L'aria dei polmoni dovrebbe svolgersi senza intoppi, senza brufoli, attraverso le narici o i denti collegati.
• Raddrizzando, è necessario espirare i resti di anidride carbonica e ri-riempire il petto con l'ossigeno.

Opzione due: per atleti esperti

La maggior parte delle persone pensa che trattenere il respiro sia cattivo, ma c'è una categoria speciale che dice: l'aria nei polmoni durante l'ascesa è naturale. In questo caso, lo schema del bilanciere accovacciato sarà leggermente diverso:

• Mettendo il bilanciere sulle spalle, riempire il torace con aria di tre quarti.
• L'ossigeno può essere catturato per bocca, assumendo un sorso acuto e poco profondo.
• Trattenere il respiro, facendo un esercizio con un bilanciere.
• Siediti velocemente e torna alla posizione di partenza, "sputa" il biossido di carbonio con sforzo, e ricarica i polmoni con l'ossigeno.

Importante: alcuni bodybuilder fanno un respiro poco profondo prima del prossimo approccio ed espirano solo dopo aver completato lo squat. Riescono a sedersi da 4 a 10 volte con il seno pieno. Ma questo approccio è pericoloso per il cuore e può essere utilizzato solo da un atleta esperto con un corpo allenato e un sistema respiratorio sviluppato.

Riposo adeguato

Tra un approccio e l'altro è necessaria una pausa da 1-2 minuti a 4-6. Durante il periodo di riposo, respirare esclusivamente con il naso, cercando di fare un respiro profondo, riempiendo i polmoni fino all'orlo di aria. L'espirazione dovrebbe essere lenta e continuare fino a quando la cellula del torace è vuota.

Si raccomanda di respirare in un ritmo uniforme e di tornare agli squat, quando l'impulso ritorna normale e il corpo è saturo di ossigeno.

Iniziando a svolgere il prossimo esercizio, si consiglia di fare un respiro profondo in modo che i polmoni siano completamente aperti. Espira per completare ogni ripetizione e approccio.

Se dopo lo squat è difficile respirare, è necessario ridurre il carico. In questo modo, il corpo segnala che non è pronto per un sacco di peso o tante ripetizioni. È necessario iniziare con piccoli risultati, alzando costantemente la barra.

I polmoni delle donne possono contenere da 4 a 6 litri d'aria, a seconda del fisico. Il volume degli organi respiratori maschili varia da 5 a 7, con un massimo di 8 litri. Ma con un respiro nel corpo entra solo circa 2 litri di ossigeno e lascia una quantità simile di anidride carbonica.

Suggerimento: una cattiva idea è provare a respirare prima dell'allenamento. Non è possibile "spingere" nei polmoni più aria di quanto possano tenere. Altrimenti, finirà con l'iperventilazione degli organi respiratori, l'insufficiente apporto di ossigeno e le vertigini e, in rari casi, la perdita di conoscenza.

Ulteriori raccomandazioni

1. Squat veloci - respiri frequenti e poco profondi. Allenamenti lenti e lisci - respirazione misurata e lenta.
2. Durante l'inspirazione, i muscoli si rilassano il più possibile per espandersi, mentre espirano, si stringono e si contraggono. Se lo scopo principale degli squat con manubri o bilancieri è quello di pompare le gambe, è necessario svuotare i polmoni durante il sollevamento. Hai bisogno di migliorare la tua postura o forma non solo belle natiche, ma anche una stampa tesa? Consiglia di respirare l'aria, ritornando alla sua posizione originale.
3. Persone che non soffrono di problemi di pressionePuoi provare il seguente tipo di respirazione: inspirare bruscamente nella posizione di partenza, e nel mezzo dell'ampiezza, senza raggiungere il punto morto, tenere l'aria. Scendendo, non puoi espirare, in modo da non disturbare l'equilibrio. Alzati di nuovo verso il centro, e solo allora svuoti drammaticamente i polmoni. Ritornando alla posizione di partenza, smetti di respirare di nuovo per alcuni secondi.
4. I principianti devono iniziare con gli squat leggeri. Dovrebbero monitorare costantemente la respirazione, ma non concentrarsi su di essa. Frequenza corretta di respiri - l'espirazione aumenta la resistenza e aiuta a raggiungere rapidamente l'effetto desiderato. È meglio padroneggiare inizialmente la tecnica di respirazione durante lo sforzo fisico piuttosto che reimparare dopo alcune settimane o addirittura mesi.