Como mudar para uma nutrição adequada: 6 maneiras

As pessoas modernas estão cada vez mais pensando em como os alimentos são úteis. Esse raciocínio é lógico, porque a rotina diária acelerada leva ao uso de fast food e outras comidas inúteis. Daí a necessidade de mudar para uma nutrição adequada. Muitos acreditam que uma dieta saudável requer gastos financeiros consideráveis, mas essa proposição é errônea. Tudo que você precisa é de tempo. A freqüência de comer até 5 vezes por dia, enquanto que para cada refeição tem seu próprio prato.

Características de nutrição adequada

1. A base do cardápio diário é peixe, carne bovina e bovina, polpa de porco, frango, peixe de qualquer origem. Em suma, todos esses produtos que você come quase diariamente, portanto, não são necessários fundos adicionais para a compra.
2. Um mais ponto principal - legumes frescos, verdes (obrigatórios!), Frutas, bagas sazonais.Na geladeira deve sempre ter os produtos listados, porque eles precisam ser consumidos na quantidade de 30-40% do volume diário de alimentos.
3. Os produtos de baixo custo incluídos no menu correto também incluem leite desnatado, cereais e leguminosas, ovos. Pão branco terá que ser abandonado, produtos de grãos integrais virão substituí-lo.
4. O cumprimento da nutrição adequada não é isento de água. Você precisará revisar radicalmente seu estilo de vida, se necessário, instalar o aplicativo em seu smartphone. Isso vai sinalizar que você precisa beber. É aconselhável escolher água descongelada ou filtrada, água mineral adequada sem gás.

Como mudar para uma nutrição adequada

O processo não é difícil, mas inclui certas nuances. Vamos falar sobre eles em ordem.

Regra número 1 Mudar hábitos

1. Se você está acostumado a comer muito, mas raramente, é hora de se livrar de tais acessórios. A principal regra da nutrição adequada é comer 5-6 vezes por dia em pequenas porções.
2. A refeição é composta por 3 refeições principais e 2 a 3 lanches. O intervalo entre eles não deve exceder o valor de 3 horas.Se falar condicionalmente, o dia é dividido em café da manhã, almoço, almoço, lanche, jantar, outro lanche (opcional).
3. Se você está determinado, esteja preparado para eliminar completamente o uso de álcool. Isso se aplica especialmente à cerveja e ao álcool forte. A cada 3-4 semanas, pode mimar-se com um copo de vinho seco (não mais de 150 ml).
4. A nutrição adequada está associada a um estilo de vida saudável. Assim que entrar no ritmo e começar a comer no horário, inscreva-se no ginásio. Parar de fumar, o tabaco contribui para o bloqueio dos vasos sanguíneos.
5. Alterar radicalmente o arranjo de produtos na cozinha. Se você mora com outros membros da família, empurre os doces e junk food para o canto mais distante do armário. Coloque uma cesta de frutas na mesa e empurre o leite na geladeira para a frente.
6. Uma porção de comida com nutrição adequada não excede 300 gramas. Portanto, não há necessidade de manter placas grandes com você. Substitua-os por pequenas tigelas e pires, exclua pratos de tons vermelhos e amarelos (estas cores causam uma sensação de fome).

Regra número 2 Observe o regime de beber.

1. A água ativa todos os processos metabólicos no corpo, satura as células com oxigênio, melhora a circulação sanguínea e acelera o metabolismo. Nunca negligencie essa regra, beba mais água.
2. A pessoa média precisa usar cerca de 2,3-2,5 litros. líquido limpo. Dependendo da época, as características individuais do corpo e atividade física, a taxa pode variar em 200-300 ml.
3. Além disso, o uso da água deve ser complementado pela ingestão de iogurtes naturais, leite, sucos frescos e chás de ervas. A partir da dieta é necessário eliminar o refrigerante, sucos em sacos, compotas de açúcar e bebidas de frutas.
4. Os amantes do chá verde devem ter cuidado, você não pode beber mais vezes 4 vezes ao dia por 250 ml. A composição lava o cálcio do corpo, como resultado do qual o cabelo, unhas e pele são afetados.
5. Comece seu despertar matinal de acordo com todas as regras. Acordamos, lavamos, bebemos 300 ml. derreta a água com suco de limão e mel. Esse movimento vai empurrar o corpo para o fato de que é hora de balançar mais rápido.

Regra número 3 Compre produtos saudáveis

1. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista de apenas produtos úteis. Coma bem para não colocar ingredientes nocivos no cesto (salgadinhos, salsichas, etc.).
2. Faça uma lista de modo que ela contenha 30% do volume diário de vegetais, 20% de frutas e 20% de verduras.Certifique-se de comprar ovos, carne magra, pão integral, geleia de baixo teor de gordura (queijo cottage, iogurte, kefir, leite).
3. Com uma nutrição adequada, é dada especial atenção ao repolho chinês e alface Iceberg. Os ingredientes listados podem ser consumidos a qualquer hora do dia, em quantidades ilimitadas. Salada é complementada com cada prato.
4. Compre trigo, centeio, farelo de flax. Eles precisam ser adicionados ao kefir, primeiro e segundo cursos, sopas, milkshakes, etc. Certifique-se de incluir na lista de leguminosas, em especial feijão, contém muita proteína.
5. Como a manhã começa com o café da manhã, certifique-se de que há uma farinha de aveia na cesta (não em sacos de açúcar e creme). Se desejar, misture a farinha de aveia com chia ou sementes de linho.
6. Saladas de vegetais são revestidas com azeite refinado de primeira qualidade ou vinagre de maçã (concentração de 6%). Duas vezes por semana você pode comer manteiga.
7. Obter um queijo duro ou mole não muito salgado no hipermercado. Uma compra útil será cápsulas de óleo de peixe, a droga é vendida em uma farmácia. Beba um curso 1 vez em seis meses.

Regra número 4. Eliminar junk food

1. A transição para uma dieta saudável envolve comer comida cozida no vapor. Proteja-se completamente dos alimentos fritos, adicione menos temperos salgados e condimentados.Recusar salsichas.
2. Não é recomendado o uso de alimentos enlatados (espadilhas, vegetais em óleo, etc.). Substitua os picles crocantes e outros produtos de decapagem por vegetais e legumes congelados. Você pode comprar uma mistura de feijão, berinjela, cogumelos, pimenta búlgara, arroz, etc.
3. O pão branco causa enormes danos à figura e ao corpo todo, especialmente aos intestinos. Não traz nenhum benefício, portanto este produto deve ser excluído. Substitua o produto de trigo por um pão, um produto integrado a partir de grãos integrais.
4. Você deve esquecer o açúcar de beterraba para sempre, use areia marrom, mel ou stevia (substituto natural). Recuse o cozimento, doces e outros doces. Se necessário, coma um pouco de chocolate amargo.

Regra número 5. Não se esqueça de tomar café da manhã

1. Café da manhã deve ser 1/3 refeição do dia. Se você tem longos dias de trabalho ou há um forte esforço físico, reserve metade da refeição diária para a refeição da manhã. Opcionalmente, divida a quantidade em 2-3 refeições a cada meia hora.
2. Comece o dia com um copo de água com limão, depois de um quarto de hora, comece uma refeição. Uma mistura perfeita de linho e aveia com frutas e frutas sazonais é ideal para o café da manhã. Você também pode comer queijo cottage, ovos cozidos, iogurte, milkshake, barras de cereais.
3. Café aguça o apetite e queima calorias, a bebida controversa. Não desista. Beba 40-50 ml. Espresso limpo após as refeições. Adicione uma colher de mel ou stevia conforme desejado. Use a bebida sem leite e creme.
4. Se você se trata de pessoas que nunca comem o café da manhã, tente comer pelo menos um sanduíche com queijo. O principal é enviar um sinal ao cérebro para ativar todos os processos metabólicos. É permitido comer o chocolate pela manhã, uma porção - não mais do que 30 gramas.

Regra número 6. Não se esqueça de lanche

1. Como mencionado acima, uma dieta saudável deve incluir 2-4 lanches. Por exemplo, de manhã você tomava o café da manhã, em meia hora, comia uma maçã, uma pêra ou uma uva. Após cerca de 1 hora, tome o café da manhã uma segunda vez, depois de 30 minutos, tome um lanche com uma barra de cereais.
2. Lanches devem estar corretos, apenas tal movimento permitirá que você coma e não engorde.Se você usar apenas alimentos saudáveis, os lanches não estarão mais limitados ao tempo e às porções.
3. Como uma refeição intermediária você pode desfrutar de saladas de frutas ou vegetais, nozes de qualquer tipo (não mais do que um dia), produtos lácteos, bolos de pão com peixe ou queijo.
4. Você não deve comer em qualquer lugar, dê a si mesmo 10 minutos para um banquete. Coma em silêncio, não ligue a TV ou a música. Concentre-se no movimento da mandíbula e da língua.
5. Nutricionistas experientes recomendam coquetéis de leite desnatado, mel e frutas da estação. Você pode adicionar um ovo cru ou proteína pura (vendida em uma loja de nutrição esportiva) a uma bebida. Cocktail rapidamente enche o corpo e mantém uma sensação de saciedade por 1,5 horas.
6. Se, pela natureza do serviço, você não puder comer adequadamente na cantina corporativa, prepare comida com antecedência. Embalar em recipientes e ir trabalhar. Tente não comer o prato sem pré-aquecimento.

A transição para uma nutrição adequada não requer forças e finanças especiais. Você deve admitir que os produtos listados são muito mais baratos do que o consumo diário de fast food no McDonald's, KFS ou Burger King.Tudo que você tem que cuidar é a presença dos componentes necessários na geladeira.

Vídeo: como começar a comer direito