Cum un om a pompat picioarele acasă

Standardele moderne de frumusețe masculină se aprind pe coperțile revistelor lucioase, atrăgând fete și femei de vârste diferite. Acesta a fost motivul pentru care mulți bărbați își fac propriul corp și figura. Dar sportul și corpul pompat nu este doar o ocazie de a vă mulțumi sexul opus. Aceasta este sănătatea, pierderea în greutate, longevitatea.

Cât de des majoritatea bărbaților încep să-și îmbunătățească corpul cu biceps și triceps. Ei modelează cu succes partea superioară a figurii lor, uitând de picioarele lor. Iar rezultatul este cel puțin ridicol. Corpul unui om puternic adult devine ca un lăcustă - o spate puternică, brațe și umeri puternice, cuplate cu picioare subțiri și subțiri. Pentru a evita această greșeală obișnuită, trebuie să vă mișcați picioarele împreună cu restul corpului.

Cum să pompezi picioarele acasă

Majoritatea bărbaților moderni stau până târziu la serviciu și nu este întotdeauna timpul să meargă la sală. Dar aceasta nu este o problemă, picioarele pot fi pompate acasă, fără utilizarea echipamentului sportiv. La efectuarea acestor exerciții, se utilizează numai greutatea proprie.

1. Încălziți-vă înainte de orice exercițiu. Acest lucru poate fi ușor de funcționare, exerciții aerobice, coarda de sărituri. Aceasta va încălzi mușchii, va dispersa sângele prin corp și va proteja ligamentele de entuziasm.
2. Unul dintre cele mai eficiente exerciții de picior este squats. În timp ce faci squaturi, nu trebuie să mergi până jos pentru a nu vă răni genunchii. Când efectuați exercițiul, plasați puțin picioarele, acest lucru vă va permite să pompiți nu numai mușchii coapsei și vițeilor, ci și fesele. De obicei, squaturile sunt ușoare, astfel încât să puteți complica sarcina și să adăugați o sarcină. Pot fi simple gantere sau discuri pentru bar. Dacă nu există dispozitive speciale la îndemână, utilizați un rucsac cu cărămizi sau sticle de apă. Agentul de ponderare optim trebuie să cântărească aproximativ 20-30 kg.
3. Unele dintre exercițiile ideale de picior rulează. În general, atunci când alergați, nu numai picioarele, ci și întregul corp, sunt implicate aproape toate mușchii. Dacă doriți să ardeți grăsime, trebuie să alergați într-un ritm moderat și mult timp.Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate, să vă uscați și să vă relaxați. Dacă lucrați pentru masă, alergatul ar trebui să fie sprint, adică trebuie să alternați alergând la viteză mare cu intervale mici de odihnă.
4. Ei bine, pomi vițeii vor ajuta să se ridice pe degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, stați pe degetele picioarelor și treceți încet până la poziția de plecare. Deci, trebuie să repetați de cel puțin 50 de ori. Dacă exercițiul pare prea ușor pentru dvs., puteți utiliza greutăți atașate gleznei. Puteți, de asemenea, să ridicați șosete pe treaptă, să coborâți călcâiul sub nivelul degetului și să vă ridicați din această poziție.
5. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă așezați pe partea dumneavoastră și să vă puneți mâna sub capul dvs. pentru a vă ușura. Începeți și coborâți ușor piciorul, care este în partea de sus. Piciorul inferior poate fi ușor tras înapoi, astfel încât amplitudinea creșterii celui de-al doilea picior să fie mai mare. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., trebuie să adăugați o sarcină.
6. Una dintre cele mai simple, dar în același timp dificile exerciții este pistolul pe care ni l-am învățat la școală. Stați lângă un perete sau alt sprijin, întindeți un picior înainte și răsuciți-l pe celălalt picior. La fiecare zece kilometri, schimba-ti piciorul.Faceți cât mai multe repetări și abordări posibil. Nu numai că piciorul pe care stai jos este pompat aici. Este implicat și un picior înalt, pentru că menține echilibrul.

Exerciții cu folosirea echipamentului sportiv

Următorul set de exerciții se bazează pe utilizarea greutății suplimentare. Cel mai adesea este ganterele și o barbellă. Desigur, aveți aceste dispozitive la domiciliu, astfel încât să puteți desfășura cu succes cursuri la domiciliu.

1. Exercițiul de cea mai bună calitate pentru pomparea musculaturii picioarelor - se lungește cu gantere. Ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, ținăți ganterele în mâini. Un picior ar trebui să fie prezentat și îndoit la genunchi, astfel încât brațul cu ganterele să cadă aproape la podea. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Este necesară pomparea în acest mod a ambelor picioare, de 10-15 ori în 4-5 seturi. După acest exercițiu, veți simți o tensiune incredibilă în mușchi, deoarece sunt implicate aproape toate grupurile musculare ale picioarelor.
2. Atacuri laterale. Acest exercițiu vă va ajuta să pompați coapsele interioare și exterioare. Poziția de pornire - în picioare, picioarele umărului la distanță.Luați-vă piciorul în lateral și stați pe el. Apoi, cu o mișcare elastică, încercați să vă întoarceți la poziția inițială. Exercitarea este incredibil de utilă și implică acele grupuri musculare care sunt de obicei în repaus. Este mai eficient să faceți exerciții cu gantere în mâini.
3. Pentru a efectua următorul exercițiu, veți avea nevoie de o greutate mică. Stați lângă jambul ușii sau două spătări pentru a vă putea ține mâinile confortabil. Cu un picior, fixați greutatea cu picioarele (ca de obicei cu degetele) și încercați să o ridicați. Exercițiul este static - adică stați și țineți greutatea cu piciorul. În același timp, este implicat un grup mare de mușchi din ambele picioare. Țineți greutatea cât puteți, apoi schimbați-vă picioarele.
4. Un alt exercițiu care vă va permite să vă pompiți șoldurile și fesele este o mică bucățică cu o barbell. Ridicați-vă drept, luați mîna pe umeri. Spatele trebuie să fie plat și picioarele ușor îndoite la genunchi. Scuzați-vă puțin, astfel încât genunchii să nu iasă în șosete. Este foarte important să respirați profund aici, nu vă puteți reține respirația în timpul exercițiului.

După orice set de exerciții, se întinde.Mișcările netede vor ajuta la întinderea mușchilor calzi, ceea ce va contribui la elasticitatea și creșterea lor.

Mod de antrenament

Este foarte important să înțelegeți că antrenamentul care vizează creșterea musculară nu ar trebui să fie zilnic. Orice antrenor știe că într-o zi mușchii se mișcă, iar a doua zi ei cresc și trebuie să-i lăsați în pace. Cel mai optimist regim de formare este într-o zi. Dacă studiezi în fiecare zi, este mai bine să alternezi sarcina. De exemplu, în prima zi când îți antrenezi brațele și umerii, a doua zi când te relaxezi, în a treia zi îți sunt implicate spatele și picioarele, al patrulea - restul. Și așa într-un cerc. Modul corect de antrenament vă va oferi un rezultat bun sub formă de picioare pompate în câteva luni.

Aș dori să spun câteva cuvinte despre numărul de repetări și abordări într-un exercițiu anume. Dacă doriți să lucrați la masă și să obțineți ajutor, trebuie să faceți mai puține abordări, dar faceți cât mai multe repetări. Așa că antrenezi rezistență. Dacă lucrați pentru putere, atunci numărul de repetări trebuie redus și numărul de abordări a crescut.

Nutriție pentru creșterea musculaturii picioarelor

Toata lumea stie ca cresterea musculara are nevoie de proteine.De aceea, nutriția este o parte importantă în formarea mușchilor frumoși, proeminenți și puternici ai picioarelor. Deci, ce, cum și când să mănânci pentru a fi pompat?

Dacă lucrați și jucați sport acasă, este mai bine să o faceți seara. Există o serie de motive pentru aceasta. În primul rând, încărcăturile de dimineață sunt dăunătoare inimii, care încă nu a avut timp să se trezească și să disperseze sângele prin corp. Cel de-al doilea motiv este că, dacă vă pompați picioarele intens în dimineața, atunci toată ziua vă veți simți mușchii obosiți și cocoși. Un alt motiv pentru care trebuie să practicați seara este abilitatea organismului de a exercita mai multă efort fizic seara.

Deci, ai venit de la serviciu și ai luat cina. După aceea, nu vă simțiți ca să jucați sport, canapeaua și televizorul dvs. preferat vă fac să vă văd. Ca o opțiune - un computer cu un joc adorabil. Pentru ca planurile tale sa nu se schimbe, cina ar trebui sa fie libera dupa munca. Preferă salate ușoare, mâncăruri laterale, carne de pâine sau pește. Nu sunt maioneză, sifon, dulciuri, produse de patiserie, alimente prăjite sau grase. Nu este nevoie să mâncați peste lama, pentru ca un stomac plin să nu vă descurajeze dorința de a efectua un antrenament.

După o jumătate până la două ore după cină, puteți începe formarea. Durata durează aproximativ o oră și jumătate. O altă oră după antrenament nu poate mânca nimic. Înainte de a merge la culcare, veți avea nevoie de foame, mai ales după activități intense. Dar în acest moment este foarte important să vă împiedicați consumul neprevăzut de alimente, în special carbohidrații. Cel mai bine este să consumați un produs proteic care să se concentreze asupra creșterii musculare.

1. Ouă. Unul dintre cele mai bune produse pentru construirea musculaturii. Cel mai bine este să mănânci numai proteine, fără gălbenuș.
2. Piept de pui. Acesta conține o cantitate imensă de proteine, practic fără grăsimi. Este mai bine să ai un sân în formă sau tip fiert.
3. Kefir și lapte. Produsele lactate trebuie să fie lipsite de grăsimi. Brânză și brânză de vaci poate fi de asemenea remarcat aici - acestea sunt cărămizi minunate pentru construirea de mușchi și oase sănătoase.
4. Hrișcă. Desigur, în hrisca mai mult carbohidrați decât proteine, dar acest cereale conține o cantitate imensă de proteine, ceea ce este atât de necesar pentru bărbați în timpul perioadei de construcție a mușchilor.
5. Pește și fructe de mare. Este un produs excelent pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor. Fructe de mare este scăzut în calorii, dar incredibil de ridicat în vitamine.
6. Nuci. Cu ajutorul oricărui tip de nuci puteți umple lipsa de energie. Dar la un moment dat nu ar trebui să mănânci nuci mai mult decât o mână de dimensiunea unei linguri.

Aceste reguli simple vă vor ajuta să accelerați creșterea musculară și să mențineți rezultatul în timp. La urma urmei, o alimentație corectă, un regim de antrenament și calitatea exercițiilor sunt trei condiții importante, respectarea cărora vă va permite să obțineți o figură frumoasă și de relief. Îmbunătățiți-vă corpul și fiți sănătoși!

Video: cum să-ți pompezi picioarele acasă