Cum să pompezi rapid presa acasă

Indiferent cât de mult apăsați, rezultatul poate să nu fie vizibil dacă mușchii sunt acoperiți cu un strat de grăsime densă. În plus, abdomenul va deveni și mai mare, deoarece exercițiile pentru presă vizează în primul rând creșterea masei musculare - adică cuburile vor crește ascultător, dar undeva în adâncuri, sub stratul de grăsime, care le va ascunde de ochii curioși. Prin urmare, primul lucru de făcut este să aveți grijă de pierderea corectă în greutate.

Pregătirea "solului" pentru presă

Dacă greutatea dvs. este normală și un stomac plat vă permite să mergeți direct la exerciții, puteți sări peste acest element. Și pentru restul, scăderea grăsimii ar trebui să fie primul element din lista pas cu pas a realizării de cuburi frumoase.

Nu este un secret că dieta nu este o opțiune. Acestea se vor potrivi (și, pe termen scurt, pentru una sau două zile) numai pentru cei care au doar câteva kilograme în plus pe drumul spre figura ideală.Faceți o regulă pentru a lua câteva minute dimineața pentru un exercițiu ușor - ieșirea din pat vă va trezi corpul și va face ca metabolismul să funcționeze mai greu. Și nu treceți peste micul dejun, deoarece vă pune tonul pentru întreaga zi. În plus, este permis să mănânce tot (cu moderatie) până la prânz, deoarece metabolismul funcționează cel mai bine până la prânz. Dacă doriți să mâncați un bun sau câteva ciocolată, este mai bine să o faceți dimineața - iar centimetrele suplimentare nu vor crește. Și ultima masă nu ar trebui să fie la ora 18:00, contrar credinței populare, dar trei ore înainte de a merge la culcare. Noaptea, metabolismul nostru nu se oprește, deci trebuie să-i dai un loc de muncă.

Baza pierderii corecte în greutate - consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât consumul lor. În medie, o persoană are nevoie de 2000-2300 de calorii pentru a susține greutatea existentă (mai mult - cu efort fizic activ și mai puțin cu un stil de viață așezat). În consecință, va fi suficient să reducem această cantitate cu 15-20% - cu aproximativ 400 kcal, iar apoi procesul de scădere a greutății va continua ca de obicei. În acest caz, veți pierde de la 0,5 la 1 kilogram pe săptămână, iar acest lucru nu va face nici un rău sănătății dumneavoastră, spre deosebire de diete și metode foarte extreme, cum ar fi postul.

Dar tăierea dieta nu este suficientă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră funcționează. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să vă înregistrați în sala de gimnastică, faceți doar în fiecare zi câteva exerciții care vă vor lua o jumătate de oră de timp.

Începeți cu exerciții cardiovasculare - va contribui la întărirea mușchilor cardiovasculare și la creșterea staminei. Cele mai eficiente exerciții sunt de a alerga și de a sări cu o frânghie. Dar nu toata lumea le poate face - deci, daca greutatea ta este mai mare de 80 kg sau daca ai probleme cu genunchii, cea mai buna optiune este mersul pe jos, care nu doare articulatiile genunchiului si in acelasi timp (cu un ritm energetic) arde suficiente calorii. Puteți efectua mersul pe loc, combinându-l cu exerciții de forță. Și luați, de exemplu, cursul lui Leslie Sanson.

O altă opțiune este bicicleta sau bicicleta pentru exerciții. Această opțiune de formare este disponibilă pentru toată lumea - genunchii lucrează, dar greutatea corporală nu este transferată la ele, astfel încât riscul de rănire este minim și beneficiile sunt enorme.

Evenimente suplimentare de presă

Împreună cu pierderea în greutate și formarea pentru presă ar trebui să țină cont de câteva reguli care nu numai că vă vor îmbunătăți aspectul, ci și pentru a întări corpul, pentru a rezolva unele probleme de sănătate.

1. Postura. Un stil de viață sedentar și un nivel scăzut al activității motorii conduc în mod inevitabil la o curbura a posturii, iar problema trebuie rezolvată cât mai curând posibil, în timp ce aceasta poate fi făcută în mod independent. Mai întâi, stai mai mult pe picioare. Poate fi chiar plimbari simple - lasati computerul sau televizorul timp de o ora sau doua si iesiti afara. Îndreptați-vă umerii și strângeți stomacul - veți face să funcționeze mușchii interne; treptat, ei înșiși se vor obișnui cu această situație, iar două probleme vor fi rezolvate dintr-o dată: postura va deveni mai subțire, iar burta "agățată" se va înăspri.
2. Mușchii corpului. Mai întâi, este diafragma (mușchiul intern, care este responsabil de procesul respirator, separă sternul, cavitatea abdominală și sprijină coloana vertebrală), flexorii gâtului și mușchii pelvieni. Dacă "corsetul" dvs. este strâns și instruit, acesta vă va proteja coloana vertebrală în timp ce faceți exerciții fizice, chiar și cele mai dificile. Pentru a-l întări, dobândiți gantere sau o barbellă (greutatea nu este principalul lucru, deci nu călăriți sarcini uriașe) și efectuați o presă deasupra capului, tensionându-vă mușchii în timpul ridicării și coborârii. Țineți-vă câteva secunde la punctul de sus și apoi coborâți brațele.
3. Muschii interni. Aceștia sunt responsabili de modul în care va fi stomacul - o masă de gheață sau un mușchi elastic puternic. Și din nou, dacă nu sunt instruiți suficient, orice exercițiu poate duce la rănirea secțiunii inferioare a coloanei vertebrale. Pentru a întări mușchii interiori, există două exerciții foarte eficiente, dintre care unul puteți face acasă, la locul de muncă sau chiar în transportul public. Acesta este un "vid" - inspirați, expirați tot aerul și sugeți burta cât mai mult posibil, astfel încât să meargă în spatele coastelor. Dacă este posibil, țineți apăsat timp de 20-30 de secunde și eliberați lent. Luați 3 respirații și repetați. De asemenea, puteți să vă îndepliniți pe spate sau să stați pe toate patrulea. Al doilea exercițiu este o "sculptură". De asemenea, consolidează mușchii abdominali, contribuind la dezvoltarea cuburilor. Stați pe toate patru și creșteți treptat până la 4 membre: șosete și palme (o opțiune mai ușoară este șosetele și antebrațele), menținând corpul pe greutate. Nu vă îndoiți spatele și nu ridicați fesele. Țineți apăsat timp de 1,5 minute și, alternând plasarea picioarelor, reveniți la poziția de plecare.

Împreună cu acest complex, exercițiile abdominale vor da rezultate mai rapide și nu veți suferi de dureri de spate sau de dureri de coloană, deoarece întregul corp se va obișnui cu gruparea și protejarea coloanei vertebrale de încărcături excesive.

Exerciții de presă

Și exerciții directe care vor ajuta în câteva luni să dezvolte o presiune puternică pe site-ul abdomenului curent. Trebuie să le faci de 10-15 ori, să faci 7-9 repetări. Pauza dintre seturi este un minut, între exerciții - trei. Dacă simțiți că puteți continua, reduceți timpul de odihnă, dar trebuie să fie prezent în mod necesar, în caz contrar mușchii pot reduce crampea.

curling
Răsucirea este un antrenament pentru abdominalele superioare. Ele sunt mult mai eficiente decât ridicarea complet a corpului, de la podea la genunchi. Lie pe spate, îndoiți picioarele, puneți-vă mâinile în spatele gâtului și ridicați încet și coborâți corpul. Nu vă grăbiți să cădeți la podea, dați mușchilor timpul să vă tulpați.

Îndoiri diagonale
Cu acest exercițiu, întăriți mușchii oblici abdominali. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați partea stângă a corpului (cea dreaptă este "cuie" pe covor) și încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul și apoi invers. Țineți o secundă într-o poziție îndoită.

Schimbări inverse
Sau ridicați pelvisul. Eficace pentru mușchii abdominali inferiori. Lie pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul cusăturilor (dacă aveți probleme în spate, puneți-o sub sacrum).Ridicați picioarele, întindeți stomacul și rupeți pelvisul, rămâneți în această poziție. Puteți strânge picioarele sau genunchii până la cap.

Confruntări duble
Toți musculii abdominali drepți sunt implicați în acest exercițiu. Lie pe spate, îndoiți picioarele, ridicați-le la un unghi de 45 de grade și puneți-vă mâinile în spatele capului. Încercați să vă grupați, ridicându-i capul cu umeri și trăgând picioarele până la cap. Țineți-vă la vârf și coborâți umerii pe covor (picioarele îndoite rămân suspendate).

Ridicarea picioarelor
Lie pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte, fără a ridica pelvisul, la un unghi de 90 de grade față de corp. A doua opțiune este de a ridica alternativ picioarele stângi și dreapta.

Puteți obține o presă frumoasă cu orice material "sursă" - starea corpului. Cel mai important lucru este acela de a stabili un obiectiv, de a stabili termeni aproximați, astfel încât să nu vă relaxați nici măcar o zi și să începeți. Revedeți-vă dieta, întăriți-vă mușchii și începeți să lucrați la cuburile prețuite - doar câteva luni de antrenament vă va permite să vă bucurați de figura perfectă. Și dacă, după realizarea rezultatului, îl sprijiniți, veți uita de corpul înfocat și de bătrânețe.

Video: cum să pompezi o presă superioară