Cum sa-ti construiesti muschii spate acasa

O spate largă, musculară este mândria oricărui om. Este necesar nu numai pentru un aspect atractiv, dar și pentru sănătate - mușchii din jurul coloanei vertebrale, reduce stresul, ajută întregul sistem de corp să lucreze într-un mod mai benign. Este posibil să pompezi o frumoasă ușurare înapoi în sala de gimnastică, pe simulatoare speciale, cu toate acestea, din cauza costului ridicat al abonamentului sau a lipsei de timp, nu toată lumea decide să viziteze regulat cluburi de fitness. Dar există o modalitate mai sigură și mai convenabilă de a construi mușchii pe cont propriu, acasă. Cum se face rapid și cu rezultate maxime - veți învăța în acest articol.

Este posibil să construiți mușchi la domiciliu?

Unii oameni se îndoiesc că puteți construi muschi fără a merge la sală.Este demn de remarcat faptul că aceasta este doar o scuză - o persoană poate face tot ce-i stă în putință dacă aceasta este cu adevărat o dorință puternică. Deci, prima și cea mai importantă condiție ar trebui să fie o stare de spirit. Dacă stabiliți un obiectiv, atunci datorită perseverenței dvs., veți obține un rezultat.

O altă nuanță privind antrenamentele la domiciliu este că, de obicei, un om decide să construiască mușchi fără a avea experiență de formare a forței. Acest lucru, desigur, are dezavantajele sale - sarcina asupra mușchilor și tipurile de exerciții sunt necunoscute. Dar un plus este evident - cu exercițiile inițiale, cele mai primitive obiecte grele va face - nu este nevoie să căutați greutăți de 20 sau 30 kg, care la început pur și simplu nu vă puteți ridica. În ciuda faptului că antrenamentele la domiciliu sunt sub controlul lor, puteți să vă păstrați un jurnal, să învățați noi tipuri de exerciții, să ajustați încărcătura, bazându-vă pe informații de pe Internet. Un alt ghid pe drumul către spatele umflat va fi articolul nostru.

Firește, compararea formării profesionale și amatori nu are sens. Cu toate acestea, dacă o persoană dorește într-adevăr să-și pună corpul în ordine și să lovească sexul corectîn mod brutal, nu-i pasă de obstacole - va lua situația în propriile sale mâini și va începe să se angajeze viguros acasă. Îndrăzniți, încercați să nu vă îndepărtați de obiectivul dvs.! Iată primul sfat.

Principiile principale ale antrenamentelor la domiciliu

Dacă doriți să vă faceți figura în formă de "V" și să atrageți vederile entuziaste ale femeilor, trebuie să știți că pentru o pregătire eficientă trebuie să urmați câteva reguli obligatorii:

1. Desfășurați ore de curs cel puțin de 2 ori pe săptămână. Trebuie să fie întotdeauna aceeași zi, de exemplu, marți și sâmbătă. Nu trebuie să te antrenezi mai des, muschii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și pur și simplu se vor uza și nu vor crește în volum.
2. Fiecare exercițiu pentru spate se face în trei seturi de câte 15 ori fiecare. Acest lucru este necesar numai în primele etape, deoarece cu cât mai mult vă instruiți, cu atât mai bine vă veți simți corpul.
3. Înainte de sesiune, procedurile de încălzire trebuie să fie efectuate: o încălzire va ajuta la pregătirea mușchilor pentru încărcături, va preveni rănile și entorse.
4. Când conduceți următoarea lecție, nu uitați să alterați exercițiul.Din aceasta, mușchii vor dobândi o formă plată, neatrăgătoare.

Ce creste muschii in timpul inflatiei?

Pentru a lucra mai exact la întărirea mușchilor spatelui, trebuie să știți unde sunt. Deci, pe spate sunt următoarele grupuri musculare:

• În formă de diamant (sub axilă)
• Trapezoidal (începe de la mijlocul coloanei vertebrale și ajunge la umeri)
• Deltoidul spate (în zona paletelor umărului)
• Cel mai larg (puțin peste nivelul coapsei)
• Mușchii extensori ai spatelui (în regiunea lombară)

Fiecare exercițiu se poate instrui ca un grup de mușchi, și mai multe. Pentru ca orele să aibă loc într-un mod mai eficient, este necesar să se aleagă mai multe tipuri de sarcini de putere.

Program de formare la domiciliu

Ridicarea ciorchinii
Acest exercițiu este cel mai simplu, dar cu antrenamente regulate, rezultatul devine vizibil după câteva proceduri. Deci, ai nevoie de gantere, cântărind aproximativ 3-5 kg. Dacă nu există astfel de dispozitive la domiciliu, le puteți înlocui cu cutii de apă de 5 litri. Desigur, eficiența scade ușor, dar este mai bine decât "nimic".Ridicați-vă drept, poziționați gloanțele în prealabil pe podea (la nivelul umărului). Îndoiți ușor genunchii, coborâți corpul în jos cu 90 de grade, luați o gantere (sau o cutie plină), ridicați mai întâi brațele la nivelul umărului și apoi îndreptați-o. Îndoiți-vă din nou, dați-vă mâinile pe podea, fără să-l atingeți, ridicați-vă mâinile pe umeri, îndreptați-vă. În această poziție, cei mai buni mușchi (latissimus și trapezius) lucrează, iar restul ajută la menținerea încărcăturii.

Trageți în sus
Exercițiu foarte eficient, care este foarte popular pentru pomparea spatelui pentru o perioadă lungă de timp. Aveți nevoie de un bar orizontal, pe care îl puteți dota acasă, în ușă. Strângerea este necesară pentru a se face până când se oprește, adică până în momentul în care bărbia este deasupra barei transversale. Acordați o atenție deosebită! Thumbs nu ar trebui să înfășoare bara transversală, altfel o parte din sarcină merge la biceps.

Ridicarea unei gantere de mână
Acest exercițiu este potrivit pentru exercițiul final, deoarece încarcă pe jumătate cu jumătatea de muncă a mușchilor din spate și apoi celălalt. Pentru a efectua procedurile, este necesar, cu o mână, să vă sprijiniți pe o bancă inferioară, iar cu cealaltă să ridicați greutatea la nivelul umărului.Acordați o atenție deosebită! Picioarele ar trebui să fie localizate exact, după ridicarea greutății cu o mână, întoarceți-vă și efectuați acest exercițiu cu cealaltă mână.

Întinzând mușchii spinării
Un astfel de exercițiu este potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete. Este necesar să apăsați greutățile de pe ambele mâini cât mai aproape posibil de corp, îndoiți brațele la coate și apăsați spre umăr. Îndoiți-vă picioarele și îndoiți-vă spatele la nivelul paralelismului față de suprafața podelei. Din nou, luați poziția de plecare. Sportivii sunt sfătuiți să înceapă antrenamentul cu acest exercițiu, deoarece are un efect mai moale asupra mușchilor din spate.

Trageți cu o mică prindere
Următorul exercițiu seamănă cu strângerea obișnuită pe o bară orizontală, dar degetele trebuie să fie în contact unul cu celălalt pe bara transversală. Învelișul îngust vă ajută să lucrați mai mult pe cei mai largi mușchi, precum și pentru a forma o imagine unică și atractivă în formă de V a spatelui.

hiperextensie
Acesta poate fi folosit ca etapă finală de formare. Linia de fund este să vă ridicați cât mai mult spatele, de la poziția inversă la verticală.La domiciliu, este dificil să găsești o mașină specială, o canapea potrivită și greu, și scaune, situate chiar lângă celălalt. Picioarele trebuie atârnate, spatele trebuie localizat pe "dispozitivul" echipat. La nivelul coapsei, spatele și mișcarea netedă se ridică. Încercați să o faceți cât mai încet posibil.

Pentru a face exercițiile, veți avea nevoie de perseverență. Amintiți-vă, este imposibil să deveniți proprietarul unei spate largi, umflate într-un antrenament. Angajați-vă și lucrați pe voi înșivă!

Video: cum să-ți pompi spatele folosind corpul tău