Cum să obțineți masa musculară slabă (ectomorfă)

Principala problemă a ectomorfilor, care împiedică acumularea de mase musculare, este metabolismul rapid. Corpul arde instantaneu caloriile primite, astfel încât reprezentanții de acest tip nu arată doar subțiri, ci subțiri și "uscați". Oamenii acestui fizic sunt recomandați să adere la o dietă specială, asigurați-vă că vizitați sala de gimnastică și nu uitați de restul.

Cresterea in greutate

Cât de repede va crește greutatea ectomorfului depinde de dietă. Mesele trebuie să fie calorice înalte și, în același timp, echilibrate, astfel încât încercarea de a îmbunătăți aspectul să nu provoace probleme de sănătate.

Cerința zilnică de calorii se calculează după formula: Greutatea corporală actuală este înmulțită cu 50, în unele cazuri cu 60, dacă greutatea ectomorfului variază între 40-55 kg.

Este necesar să consumăm zilnic de la 2500 kcal, crescând treptat cifra la 3000-3500 kcal.

Proteinele reprezintă 25% din dietă, grăsimi până la 15%, iar restul de 55-60% merg la carbohidrați. Corpul va primi surse de energie care pot fi cheltuite pentru sport sau altceva, plus materiale pentru a crește volumul muscular.

Furnizorii de proteine ​​vor fi:

• ouă (4-5 pe zi);
• produse lactate degresate: iaurt, kefir, ryazhenka și lapte (de la 1 l);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (până la 0,5 kg pe zi);
• pește dietetic (300-400 g);
• leguminoase: soia, linte, fasole și altele;
• plus carne: pui recomandat, carne de vită, curcan și iepure.

Selecție greșită:

• brânzeturi prelucrate și tari;
• produse semifinite, cârnați și cârnați;
• carnea de porc și mielul, din care se acumulează grăsime, nu mușchi.

Surse bune de carbohidrați:

• fructe cu coajă lemnoasă: nuci, fistic, lemn, cedru, migdale cu casheuri și altele (grame 100-150);
• fructe: banane, mai ales când sunt combinate cu lapte, struguri, mere, pere și o varietate de fructe de pădure (până la 300 g pe zi);
• legume, atât brute cât și aburit sau fiert. Porumb, cartofi, sfecla si morcovi, spanac si diverse salate (pana la 250-300 g pe zi) vor face;
• cereale: hrișcă și ovaz, grâu și grâu, plus paste durum;
• pâine, recomandat negru și tărâțe, alb nu este atât de util.

Selecție greșită:

• fast food;
• dulciuri;
• o mulțime de zahăr;
• gem;
• Coacere.

Grăsimea trebuie obținută din pești: somon, macrou, cambulă și altele. Puteți mânca soiuri de râu și fructe de mare. Se recomandă reducerea cantității de unt, floarea soarelui și a uleiului de măsline, pentru a refuza untura și margarina.

Sfat: Fiberul este bun, deoarece îmbunătățește procesele digestive. Dar este mai bine ca ectomorfele să se concentreze asupra produselor de origine animală și să nu se implice în fructe și legume, deoarece nu contribuie la un set de mase musculare.

Recomandări generale:

1. Pe zi ar trebui să fie de la 5 la 8-10 mese complete. Porțiunile sunt mici, astfel încât stomacul are timp să digere hrana.
2. Dacă aveți nevoie urgentă de a câștiga în greutate, se recomandă folosirea brânzei de vaci sau a fileului de pui noaptea de 2-3 ori, fără a face fără amestecuri de proteine ​​și aditivi speciali.
3. Băut o zi la 3 litri de lichid, altfel corpul deshidratat începe să piardă kilograme câștigate prin muncă grea.
4. Înainte de culcare, asigurați-vă că mâncați un pachet de brânză de vaci pentru a proteja mușchii de distrugere.
5. Pentru a spori apetitul, este recomandat să luați tinctura Echinacea. Foamete pentru mere dulci, portocale și pere.
6. Înainte de antrenament este util să mănânci o porție de terci sau să bei un shake proteic, asigurați-vă că pentru a hrăni organismul după exercițiu. Dacă organismul nu are suficientă energie, muschii suferă mai întâi și numai atunci stratul gras.
7. Este necesar să se mănânce prin forță, chiar dacă nu există poftă de mâncare. În ciuda absenței foamei, ectomorful corporal necesită în mod regulat calorii, așa că trebuie să furați literalmente mâncarea în tine.

Sfat: recomandați săptămânal cântărirea și înregistrați rezultatele într-un notebook special. Greutatea corporală ar trebui să crească cu cel puțin 800 g în 7 zile. Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să consumați mai multe calorii.

Greutate meniu

Pentru a obține 50 de grame de proteine ​​la micul dejun, va trebui să mâncați două ouă, fierte sau sub formă de omeletă cu aburi, un piept de pui fiert de 100 de grame, cu o felie de pâine neagră într-o singură șezut și terminați masa cu un pahar de lapte sau iaurt.

După 2 ore, adăugați o farfurie de ovăz, evitați varietățile de gătit rapid, plus lapte sau chefir, pot fi înlocuite cu suc natural. Acesta este un supliment de 15 grame de proteine.

Prânzul ar trebui să fie consistent: o porție de supă, puteți pescui sau cu chifteluțe, 100 g de pui sau carne de vită, sau somon de aburi. Gustare cu pâine neagră, până la 100 g. Plus 40 g de proteine ​​într-o bancă de porci.

Gustați între orele 16.00 și 17.00 cu brânză de vaci (150 g), cu o lingură de miere și pâine Borodino. O astfel de gustare după-amiază va costa aproximativ 20 de grame de proteine.

Cereți cereale (100 g) cu lapte sau iaurt. La culcare, mâncați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Total 30-40 g de proteine.

Sfat: la serviciu nu puteți aduce un castron de supă sau un termos cu borș, în acest caz, sandvișuri cu pâine de tărâțe, somon sau brânză de vaci vă vor ajuta. Alternativa este barurile de proteine ​​sau shake-urile plus bananele cu struguri.

Suplimente pentru creșterea în greutate

Sportivii profesioniști folosesc o varietate de suplimente alimentare și medicamente care stimulează absorbția nutrienților și creșterea musculară. Ectomorfele sunt recomandate pentru a îmbogăți dieta:

1. Complexe multivitamine care vor crește rezistența și vor oferi organismului toate componentele necesare pentru o viață activă.
2. Pulbere de proteine ​​pentru a da materialelor de construcție pentru producerea de țesuturi musculare.
3. Creatinele care înlocuiesc carbohidrații. Suplimentul suplimentează rezervele de energie consumate în timpul exercițiilor fizice.
4. Enzime digestive care promovează absorbția nutrienților și normalizează activitatea tractului digestiv.

Există stimulatori endogeni ai testosteronului responsabili pentru construirea mușchilor: Ecdysterone, Tribulus și Ecdisten.

Important: Enzimele digestive nu trebuie luate continuu, altfel stomacul și intestinele nu vor funcționa independent. Dacă decideți să introduceți în dietă oricare dintre aditivi, este necesar să urmați cu strictețe recomandările din instrucțiuni.

Formare adecvată

Ectomorph trebuie să viziteze sala de sport nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Mușchii se recuperează încet, astfel încât încărcăturile excesive nu duc la o creștere, ci la o scădere a greutății. Prima zi poate fi dedicată instruirii pieptului cu triceps și presă. Al doilea - spatele și bicepsul. Al treilea - picioarele și presa, puteți adăuga exerciții pentru umerii.

Primul apus de soare
Se recomandă presa:

• situată pe o suprafață orizontală și înclinată;
• soiuri franceze și înguste;
• împingere, mai bine pe bare și extensie a brațelor pentru triceps cu un bloc vertical;
• ganterele de reproducere în poziția în sus;
• ridicarea corpului pe o bancă sau un simulator special.

A doua zi
Asigurați-vă că pentru a împinge:

• la piept cu unitatea superioară într-o poziție așezată;
• barbell cu două mâini în pantă;
• Stanovaya;
• gantere cu fiecare braț separat, cu coturi.

Pe biceps:

• platforme de ridicare clasice, cu prindere superioară;
• dumbbell ridică cu supinație.

A treia zi
Cu barbell:

• piept de presă în picioare;
• ridică din umeri;
• genuflexiuni.

Cu gantere:

• banc de presa;
• leagăn mâinile.

Pentru a pompa picioarele, aveți nevoie de:

• să se ridice la nivelul degetelor, folosind simulatoare speciale;
• să apăsați membrele inferioare;
• Ridicați picioarele în poziție în sus.

Recomandări generale

1. Durata instruirii nu trebuie să depășească 1,5 ore. În caz contrar, organismul, care nu este obișnuit cu sarcini intense, va începe să piardă în greutate.
2. Participați la o sală de gimnastică de trei ori pe săptămână, dedicați fiecare antrenament unui grup muscular separat.
3. Numărul maxim de abordări este 4. Dacă mai mult, catabolismul este declanșat în organism, ceea ce duce la defalcarea fibrelor musculare, ceea ce înseamnă pierderea în greutate.
4. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 1,5-2 minute între seturi. Ectomorful este recomandat să nu se grăbească, mai ales la etapa inițială, pentru a nu supraîncărca corpul. După squats și alte exerciții grele, vă puteți relaxa timp de 3 minute sau mai mult.
5. Pentru grupuri mari de mușchi, se recomandă să se facă de la 6 la 8 repetări, iar pentru cele mici se poate mări la 10. Numai picioarele inferioare și trapezul sunt instruiți intens.
6. În stadiul inițial, formarea se bazează pe exerciții de bază concepute pentru a câștiga greutate. După 6 săptămâni, puteți adăuga câteva izolate, astfel încât să existe contururi de relief ale corpului.
7. Nu săriți încălzirea și cârligele, durata acestora fiind de la 10 la 15 minute.

Important: Se recomandă creșterea sarcinii treptat, deoarece mușchii cresc din cauza creșterii greutății și a numărului de abordări.

Lemuri ectomorfe - ectomorfe fericite

Organismul are nevoie de odihnă după exerciții intense, cu o greutate mai mare. În timpul încărcării, fibrele musculare microscopice se sparg, iar în timpul perioadei de odihnă se restabilește și crește treptat volumul.

Ce este util

1. Plimbare după muncă, care vă ajută să vă relaxați și îmbogățiți sângele cu oxigen. Cultivarea mușchilor necesită odihnă și nutriție.
2. O vizită la piscină, dar nu are 2 km de înot. Este mai bine să stropi cu plăcere sau să stați nemișcat în apă pentru a ușura tensiunea în membre și spate.
3. Se recomandă să nu vă refuzați nici o bucurie mică și să vă aranjați spectacolele TV sau filmele cu un castron de curcan prăjită pe grătar.

Important: sarcina principală a ectomorfului în timpul restului este să cheltuiți cantitatea minimă de energie. Se amestecă numai atunci când este absolut necesar, astfel încât caloriile să fie depuse în straturile subcutanate.

Ce este rău
Luni, nu poți lucra 1,5 ore în sala de gimnastică, iar marți poți să te duci la o călătorie de box sau să mergi cu bicicleta cu prietenii tăi. Ectomorph, care se implică activ în fotbal și aerobic, și participă la cercurile de arte marțiale sau îi place să se plimbe pe patine cu role, îi privează pe mușchii săi de posibilitatea de recuperare. Fibrele sunt în mod constant supuse stresului, astfel încât nu numai să nu crească, ci și să scadă volumul.

Se recomandă să renunțați pentru o vreme la atletism și o bicicletă și să vă opriți exclusiv pe o barbellă și gantere. După 3 luni de pregătire activă, puteți reveni treptat la hobby-urile anterioare, puteți adăuga exerciții de flexibilitate și se întinde.

Recomandări generale

1. Un somn util de 8-10 ore, în timpul căruia corpul este restabilit și câștigă energie.Un corp obosit consumă mai multe calorii pentru a rămâne activ.
2. Se recomandă să dormiți după un prânz consistent, 30-50 de minute.
3. Stresul - un ajutor rău în câștigarea în greutate. Poți scăpa de iritabilitate și tensiune cu ajutorul gimnasticii yoga sau tai-chi.

Ectomorfii - cei norocoși, pe care natura le-a înzestrat cu un metabolism rapid. Ei nu se pot îngrijora din cauza excesului de greutate, dar datorită alimentației și exercițiilor adecvate, ei devin instantaneu Apollo subțire și seducătoare.

Video: ectomorph sau cum să obțineți subțire